16 geriausių virdulio pratimų, padedančių tapti stipresniems ir ištvermingesniems

Kodėl dušo skambučio pratimai yra geri?

„Kettlebells“ yra universalus sviedinys. Galite dirbti su jais tiek sporto salėje, tiek namuose, atlikti jėgos ir raumenų dydžio treniruotes arba surengti apskritus kardio užsiėmimus, skirtus svorio metimui ir ištvermei.

Kadangi sunkiausi standartiniai svoriai sveria 32 kg, štangos judesiai yra šiek tiek efektyvesni siurbiant jėgą ir raumenų formavimas. Tačiau tuo pačiu metu pratimai su svoriais vystosi gerai 1. W. H. Otto, J. W. Koburnas, L. E. Brownas, B. A. Spiering. Sunkumų kilnojimo poveikis vs. Kettlebell Training apie vertikalų šuolį, jėgą ir kūno sudėjimą / Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas
2. ACE remiamas tyrimų tyrimas: Kettlebells Kick Butt / ACE Fitness kojų jėga, pagrindiniai raumenys, dinamiška pusiausvyra, sukibimo jėga ir bendra ištvermė.

Dažnai šie kriauklės asocijuojasi tik su pritūpimais ar sūpuoklėmis, tačiau iš tikrųjų su virduliais galite atlikti daug daugiau judesių visoms pagrindinėms raumenų grupėms.

Žemiau parodysime keletą šaunių pratimų, o tada pateiksime konkrečių treniruočių pavyzdžių.

Kokius pratimus reikia atlikti su virduliais

1. Pasukite virdulį abiem rankomis

Šis judesys puikiai tinka siurbimui sėdmenų raumenys, o intensyviai mankštinantis sudeginama ne mažiau kalorijų nei bėgiojant.

Atsistokite kojas pečių plotyje ir abiem rankomis patraukite virbalo lanką. Pasilenkite į priekį tiesia nugara, ištiesdami sviedinį tarp kojų tiesiomis rankomis, tada galingai ištiesinkite klubo ir kelio sąnarius, atlikdami sūpynę į priekį. Kai virdulys pasiekia raktikaulių lygį, leiskite jam nukristi nuo savo svorio ir vėl padėkite jį tarp kojų.

Taip pat galite atlikti amerikietiškas sūpynes. Esant tokiai variacijai, reikia dėti daugiau pastangų, kad kraštutiniame taške svoris būtų virš galvos.

2. Pasukite virdulį viena ranka

Šis „kettlebell“ pratimas naudojamas kaip įvadinis judesys. Dvigubai siūbuodami sutaupysite mažiau energijos ir galėsite dirbti ilgiau.

Įdėti kojos pečių plotyje, paimkite virdulį į vieną ranką. Padarykite sūpynes tarp kojų ir, kai sviedinys pasieks diapazono pabaigą, ištiesinkite kelius, išlaikydami kūno nuolydį.

Po to atlikite nedidelį pritūpimą ir nukreipkite virbalą į priekį, stipriai nesulenkdami klubo ir kelio sąnarių. Kai sviedinys pasieks pečių lygį, leiskite jam nukristi lenkiant kelius.

3. Galvutiniai smūgiai viršuje

Šis pratimas lavina pečių jėgą ir puikiai veikia šerdį ir kojas.

Pakelkite virdulį, ištiesinkite ranką ir užblokuokite alkūnę. Stenkitės, kad dilbis būtų arti galvos, kad būtų stabilus. Ištieskite kitą ranką į šoną pusiausvyra.

Šokitės į priekį, atgal arba eidami per salę. Laikykite nugarą tiesiai ir nenukriskite ant priekinės kojos.

Taip pat galite nusileisti su dviem virduliais rankose, ištiestomis virš galvos. Tai bus sunkiau kojoms, bet lengviau širdžiai.

4. Turkijos kettlebell keltuvai

Ši galimybė yra dievobaimė tiems, kurie nori padidinti pečių stabilumą ir išsiugdyti pusiausvyros jausmą.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite virdulį į ištiestą dešinę ranką, o kairįjį delną padėkite ant grindų šiek tiek toliau nuo kūno. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite koją ant grindų; kairysis turi būti tiesus.

Sulenkite kairę ranką prie alkūnės ir, remdamiesi ant dilbio ir dešinės kojos, pakelkite liemenį nuo grindų. Nukreipkite ranką viršuje esančiu virduliu, tarsi ketintumėte pasiekti lubas.

Tada pakilkite nuo alkūnės ir atsisėskite, toliau laikydami sviedinį virš galvos. Pakelkite dubenį nuo grindų ir, atsiremdami į kairę delną ir dešinę koją, pastumkite kairę koją atgal ir padėkite ant kelio.

Pakelkite delną nuo grindų ir ištiesinkite kūną, pasiekdami padėtį ant vieno kelio. Sujunkite kojas ir pakartokite viską atvirkštine tvarka: nusileiskite ant vieno kelio, padėkite delną ant grindų, ištieskite galinę koją į priekį, sėdėdami ant sėdmenų, nuleiskite laisvą ranką ant dilbio ir atsigulkite atgal.

Pirmiausia pradėkite nuo lengvo svorio, kad gerai išmoktumėte visas fazes be rizikos. buti iskaudintam.

5. Deadlift su virduliu

Šis pratimas puikiai tiks nugaros tiesintuvams, sėdmenims ir blauzdikauliams.

Atsistokite kojas pečių plotyje ir abiem rankomis patraukite virdulį. Pasilenkite tiesia nugara ir atitraukite dubenį atgal, tarsi norėtumėte savo grobiu pasiekti sieną arba atsisėsti ant kėdės, esančios per žingsnį nuo jūsų.

Nuleiskite save, kol virdulys palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Išlaikykite neutralią nugarą - be apvalinimo ir per didelis nuokrypis. Stenkitės per daug nesulenkti kelių.

Pratimą taip pat galite apsunkinti padėdami kojas ant dviejų laiptelių ar kėdžių, kad virdulio varpas nukristų žemiau jūsų pėdų lygio. Tačiau stebėkite nugarą: ji neturėtų sulenkti.

6. Dviejų virbalų eilė nuolydyje

Puikus pratimas nugaros raumenims lavinti.

Padėkite kojas siauresnes už pečius, paimkite virdulį į kiekvieną ranką. Tiesia nugara palenkite kūną į priekį ir ištieskite rankas žemyn. Sulenkite galūnes per alkūnes ir pastumkite virdulius link juosmens, atsargiai, kad nepakeltumėte pečių. Nuleiskite rankas su kriauklėmis atgal ir pakartokite.

7. Šokas su taurele

Tokie pritūpimai gerai pumpuos klubus, o laikant virbalą viršutinė kūno dalis taip pat gaus krūvį.

Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, nukreipkite kojų pirštus į šonus. Apverskite virdulį aukštyn kojom, suimkite delnais ir priglauskite prie krūtinės.

Nusileiskite į pritūpimą, šiek tiek išskleisdami kelius. Nereikia perkelti dubens atgal, kaip ir metu štangos pritūpimas ant nugaros, priešingu atveju virdulis patraukia jus į priekį ir perkrauna apatinę nugaros dalį. Nuleiskite save tiesiai, stenkitės išlaikyti nugarą tiesiai ir kulnus laikyti ant grindų.

8. Ūkininko pasivaikščiojimas su svoriais

Geras pratimas lavinant viršutinės kūno dalies raumenų: dilbių, pečių ir šerdies ištvermę.

Paimkite svarmenis į abi rankas, nuleiskite pečius, ištiesinkite nugarą ir vaikščiokite po salę. Taip pat galite pabandyti vairuoti su vienu apvalkalu - kūno raumenys patirs daugiau streso.

9. „Pistoletai“ su svarmenimis

„Pistoletai“ jau puikiai pumpuoja klubus ir sėdmenų raumenis, o naudojant virdulį efektas tik padidės.

Paimkite apvalkalą ir sulenktomis rankomis laikykite priešais krūtinę. Atlikite pritūpimą ant vienos kojos, antrą laikykite tiesiai ir nelieskite grindų kulnu, kol neištiesinsite.

10. „Malūnas“ su svarmenimis

Pratimas gerai veikia šerdį, ypač įstrižai, ir padidina peties stabilumą.

Atsistokite kojas pečių plotyje ir ištiesę ranką pakelkite sviedinį virš galvos. Sklandžiai nusileiskite į šoną, toliau laikydami viršugalvį virš savęs, kol laisva ranka paliesite grindis.

Tada, lygiai taip pat sklandžiai ir kontroliuojant, atsitieskite ir pakartokite dar kartą. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių iš abiejų pusių.

11. Kettlebell spauda

Puikus elementas pečiams ir tricepsas. Lyginant su štangos spaudimu, naudojant kettlebellus, turėsite ne tik išspausti svorį, bet ir stabilizuoti pečius ir mentes, o tai padidins raumenų apkrovą.

Paimkite virdulį, sulenkite alkūnę ir prispauskite prie kūno. Tokiu atveju lanko kampas turėtų kabėti ties nykščio pagrindu, kaip ant kabliuko, o sviedinio kūnas - prispaustas prie dilbio iš išorės.

Priveržkite pilvo raumenis, kad kūnas išliktų standus, ir perkelkite svorį virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

12. Nešiojamas virdulių kėlimas į smakrą

Šis pratimas siurbia tiek apatinę, tiek viršutinę kūno dalis, suteikia gerą apkrovą pečiams ir trapecija.

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o viršugalvį padėkite viduryje tarp kojų. Paimkite dubenį atgal, šiek tiek sulenkite kelius, tiesia nugara pasilenkite prie virdulio ir suimkite lanką abiem rankomis. Ištieskite kelio ir klubo sąnarius ir pakelkite sviedinį priešais kūną maždaug iki raktikaulių lygio. Nuleiskite nugarą ir pakartokite nuo pradžių.

Taip pat galite atlikti smakro traukimą be krautuvo, jei norite pumpuoti tik viršutinę kūno dalį.

13. Kettlebell trūkčiojimas

Šis pratimas vienu metu apkrauna daugybę raumenų grupių, ugdo jėgos ištvermę ir gali būti puikus kardio treniruotės pakaitalas.

Atsistokite kojas pečių plotyje, paimkite virdulį į vieną ranką, o kitą laikykite šiek tiek toliau nuo kūno. Padarykite nedidelį svyravimą atgal tarp kojų, jį pagreitindami. Pasibaigus judesiui, ištiesinkite kelius. Tada, šiek tiek panardinę, nukreipkite virdulį į priekį ir, kai jis yra priešais kūną, patraukite petį aukštyn, atlikdami pjūvį.

Kai virdulys mestas virš galvos, įstumkite ranką į rankeną taip, kad vidinis lanko kampas būtų ties nykščio pagrindu, o sviedinio kūnas - ant dilbio. Pataisykite šią padėtį, tada stumkite virdulį aplink dilbį, sulenkite ranką per alkūnę ir stumkite ją į priekį. Kai sviedinys praeis per galvos lygį, suimkite lanką tiesia rankena ir lydėkite jį žemyn, šiek tiek sulenkdami kojas kelius. Pakartokite nuo pradžių.

Kelio skambučio griebimas yra gana sunkus pratimas, todėl jei nuspręsite tai padaryti, pirmiausia sužinokite daugiau apie techniką, o dar geriau - atlikite porą užsiėmimų su treneriu.

14. Brūkšnys su šuoliu

Pratimą verta išbandyti tiems, kurie gerai sugauna. Toks judesių pluoštas suteiks papildomos apkrovos žievės raumenims ir gerai pumpuos kojas.

Atlikite brūkštelėjimą virduliu ir kol sviedinys skris priešais krūtinę, pasilenkite į priekį. Įstumkite ranką į lanką ir užbaigite šuolį su ištiestu viršugalviu virš galvos. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą kitai kojai.

Taip pat galite pabandyti trūkčioti lunges atgal.

15. Keptuvių paėmimas ant krūtinės

Kitas elementas iš virdulio kėlimo. Pratimas vienu metu apkrauna daug raumenų grupių, atliekamas cikliškai ir gali būti naudojamas kaip kardio krūvis.

Atsistokite kojas pečių plotyje ir viena ranka laikykite virdulį. Pasilenkite į priekį tiesia nugara ir padėkite sviedinį tarp kojų, šiek tiek sulenkite kelius. Kitą ranką laikykite atokiau nuo kūno.

Galingai ištempkite klubo sąnarius, siųsdami virdulį į priekį. Kai sviedinys pasiekia krūtinės lygį, visiškai sulenkite ranką per alkūnę ir šiek tiek nuleiskite ranką per lanką taip, kad svoris remtųsi į dilbį.

Po to ištiesinkite kelius ir nustatykite padėtį. Tada šiek tiek atleiskite pečius, nuleiskite virdulį žemyn ir vėl apvyniokite jį tarp kojų.

Taip pat galite pabandyti pakelti du virdulius. Pratimų technika yra panaši į versiją viena ranka, vienintelis skirtumas yra tas, kad jūs turite pastatyti kojas plačiau nei pečiai, kad sūpynės metu abi kriauklės pereitų tarp jų.

16. Kavos skambučių paėmimas ant krūtinės su smūgiu

Kaip ir sugriebimo atveju, galite derinti krūtinę su lunges, kad geriau dirbtumėte su savo pagrindiniais ir kojų raumenimis.

Atlikite vieną virdulio kėlimą, kaip aprašyta aukščiau, tada pasilenkite atgal. Surinkite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

Jei tai gerai veikia, pabandykite sujungti du judesius į vieną. Atsigulkite, kai tik viršugalvis pasiekia krūtinę arba aukščiausią lygį pilvasatsitraukdamas ir stumdamas šepetį į lanką.

Kaip išsirinkti svorį kettlebell pratimams

Paprastai svorių svoris prasideda nuo 8 kg, po to - 12, 16, 24 ir 32 kg sviedinių.

Sūpynės, pritūpimai, keltuvai ir ūkininko važiavimas gali būti atliekami sunkiais 16–32 kg svorio voleliais. Atliekant judesius, kai reikia laikyti sviedinį virš galvos ištiestoje rankoje, turėtumėte pasirinkti lengvesnius sviedinius - 8–12 kg. Bent jau tol, kol priprasite prie pozicijos.

Be to, lengvi virduliai yra naudingi norint įvaldyti trūkčiojimą, krūtinės pakėlimą ir turkišką kėlimą naudojant virdulį. Neimkite sunkių aparatų, kol nesate tikri dėl tinkamos atlikimo technikos, kitaip galite susižeisti.

Apskritai, su svorio pasirinkimas Atlikdami bet kokius pratimus, sutelkite dėmesį į savo jausmus ir kūno rengybos lygį. Jei galite užbaigti artėjimą (ratą ar intervalą) ir tuo pačiu jausti raumenų nuovargį, svoris pasirinktas teisingai.

Kaip suplanuoti virdulio treniruotę

Kettlebell pratimai gali būti derinami su jėgos treniruotėmis visoms raumenų grupėms ir apskrito intervalo seansu riebalams deginti ir ištvermei ugdyti. Parodysime abu.

Jėgos treniruotės

Pratimus su virduliais pristatysime dvi treniruočių dienas. Pakaitomis tarp jų, kad tolygiai apkrautumėte visas raumenų grupes.

Norėdami apšilti, atlikite sąnarių pratimus, 5 minutes lengvo kardio, pavyzdžiui, šokinėjančios virvės, ir keletą dinamiškų tempimo judesių - pavyzdį galima rasti čia.

Toliau atlikite šiuos pratimus su šaukliu.

Pirmoji diena:

1. Pritūpimai iš taurės - 3 komplektai po 15-20 kartų.
2. „Deadlift“ - 3 komplektai po 20 pakartojimų.
3. Svarmenų presas - 3 komplektai po 8 kartus iš kiekvienos rankos.
4. Dviejų virbalų eilė prie diržo šlaite - 3 komplektai 10-12 kartų.
5. Rusai traškėja spaudoje - 3 serijos po 20 pakartojimų.

Antra diena:

1. Bulgarų suskaidytas pritūpimas su dviem virduliais rankoje - 3 komplektai po 10-15 kartų iš kiekvienos kojos.
2. Swing kettlebell - 3 komplektai 20-25 kartų.
3. Ant grindų gulintis dviejų svarų suoliukas - 3 komplektai po 6 kartus.
4. Kettlebell Rows iki smakro - 3 8 pakartojimų rinkiniai.
5. "Malūnas" su virduliu - 3 komplektai po 8-10 kartų iš kiekvienos pusės.

Sureguliuokite pakartojimų skaičių, sutelkdami dėmesį į savo kūno rengybos lygį ir turimos įrangos svorį.

Tabata su svoriais

Šis „kettlebell“ pratimų rinkinys buvo atliktas vieno mokslinio eksperimento metu.Kardiorepiracinių ir metabolinių reakcijų palyginimas „Kettlebell“ didelio intensyvumo intervalų treniruotėse, palyginti su „Sprint“ intervalo dviračiu / Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas dalyvaujant jauniems sveikiems vyrams. Mokslininkai apskaičiavo, kad vos per 12 minučių tokio darbo galima išleisti apie 144 kcal, taip pat suteikti apkrovą visoms pagrindinėms raumenų grupėms.

Treniruotę sudaro keturi pratimai. Svarstyklės skliausteliuose yra svarstyklės, su kuriomis dirbo tyrimo dalyviai, tačiau galite paimti mažiau.

1. Sumo pritūpimai (18-22 kg) - 2 raundai.
2. Swing kettlebell (16-22 kg) - 2 raundai.
3. Prispaudimas prie krūtinės (10-22 kg) - 2 raundai.
4. Sumo deadlift (16-22 kg) - 2 raundai.

Nustatykite laikmatį ir atlikite sumo pritūpimą 20 sekundžių, tada pailsėkite 10 sekundžių ir pakartokite nuo pradžių. Po to pereikite prie virdulio pasukimo ir atlikite judesius tuo pačiu formatu: 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių pertraukos ir kartojimo.

Baigę paskutinį komplekso pratimą, pailsėkite nurodytas 10 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Sukurkite tris apskritimus (vienas parodytas žemiau esančiame vaizdo įraše).

„Crossfit“ kompleksai su virduliu

Pateiksime du įdomius kompleksus (WOD) iš crossfit.

Arnis

Vykdykite kurį laiką:

• 21 turkiškas keltuvas su virduliu dešinėje;
• 50 svyravimų virbalu;
• 21 pritūpimas su viršuje esančiu viršugalviu kairėje rankoje;
• 50 svyravimų virbalu;
• 21 pritūpimas su viršuje esančiu viršugalviu dešinėje rankoje;
• 50 svyravimų virbalu;
• 21 turkiškas keltuvas su virduliu kairėje rankoje.

AprašymeArnis WOD patariama atlikti kompleksą su 32 kg sviediniu vyrams ir 24 kg sviediniu moterims, bet geriau sutelkti dėmesį į savo galimybes. Pasirinkite svorį, su kuriuo galėtumėte nesustodami atlikti bent 30 svyravimų.

Fredis Kriugeris

Šiuos pratimus turite atlikti kuo greičiau:

• 21 svyruoklės svyravimas 32/24 kg (atitinkamai vyrams ir moterims);
• 21 burpė;
• 15 svyruoklių svyravimų;
• 15 burpių;
• 9 virpesiai su virduliu;
• 9 burpees.

Kaip ir ankstesniame komplekse, svoris turėtų būti pasirinktas atsižvelgiant į jūsų galimybes. Daug geriau paimti 12-16 kg sveriantį virdulį nei prarasti jo intensyvumą.

Kaip atlikti virdulio pratimus

Priklauso nuo to, kokį darbo formatą pasirinksite, taip pat nuo jūsų veiklos lygio ir viso savaitės treniruočių apimtis.

Jei norite sustiprinti jėgas ir naudoti treniruoklius namų treniruotėms, darykite 2–3 kartus per savaitę ir pailsėkite bent 1 dieną tarp dviejų užsiėmimų.

Be to, nedarykite daugiau nei dviejų intensyvių intervalinių užsiėmimų per savaitę: jie sukelia daug streso nervų sistemai ir padidina traumų riziką dirbant su nuovargiu. Tačiau mes kalbame apie tikrai sunkias treniruotes, kuriose širdies ritmas šokinėja iki artimų maksimumui verčių. Ramesnės ir trumpesnės kardio treniruotės gali būti atliekamos kiekvieną dieną.

Ir būtinai atsižvelkite į šią apkrovą, jei darote kitus. sportas. Jei persistengsite intensyvumu ir svoriu, o nervų sistema pavargs nuo kėlimo kettlebell, pagrindinės sporto šakos rezultatai gali sumažėti.