Kas yra augintojai ir ar jie tikrai padės auginti raumenis?
įvairenybės / / August 13, 2021
Sportinis priedas, su kuriuo svarbu nepersistengti.
Kas yra pelnininkai
Masės priaugimas yra svorio mitybos sporto mitybos produktas. Kaip ir baltymai, jis yra miltelių pavidalo ir sumaišomas su vandeniu ar pienu. Tik jame yra daug daugiau kalorijų, be baltymų, jame yra riebalų ir gana daug angliavandenių.
„Telegram“ kanale “Gyvenimo įsilaužėlis»Tik geriausias rašymas apie technologijas, santykius, sportą, kiną ir dar daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų Pinterest tik geriausi tekstai apie santykius, sportą, kiną, sveikatą ir daug daugiau. Prenumeruoti!
Nėra vienos svorio priaugimo formulės, todėl skirtingų maisto produktų kalorijų kiekis ir makroelementų procentas gali labai skirtis. Paprastai 100 g svorio priaugimo yra 350–450 kcal, 45–60 g baltymų, 50–80 g angliavandenių ir 1–18 g riebalų. Porcijos dydis nurodytas ant pakuotės - nuo 50 iki 360 g, bet niekas netrukdo valgyti daugiau ar mažiau.
Kas gali būti pelno dalis
Į makroelementų sudėtį, be makroelementų, taip pat gali būti įtraukti šie komponentai:
Kreatino monohidratas
Ši amino rūgštis padeda 1. Mitybos papildai mankštai ir sportui / Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) maisto papildų biuras (ODS).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatino papildų poveikis uždegimo ir raumenų skausmo žymenims po 30 km lenktynių / Gyvybės mokslai atlaiko daugiau treniruočių, teigiamai veikia galią, stiprumas ir atsigavimo greitis.
Taip pat gali suteikti kreatino P.J. Cribas, A. D. Williamsas, A. Hayesas. Kreatino - baltymų - angliavandenių papildas sustiprina atsaką į atsparumo treniruotes / Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse raumenų masės padidėjimas be riebalų pertekliaus, net jei jie vartojami kartu su angliavandeniais.
Jei svorio priaugimo priemonėje yra apie 3–5 gramus kreatino, tai greičiausiai padės padidinti jūsų našumą treniruotėse ir pagerinti kūno sudėtį. Tiesa, norint pasiekti efektą, sporto priedą teks gerti nuolat.
B grupės vitaminai
Beveik bet koks stiprintuvas apima riboflaviną ir vitaminą B6, reikalingus energijos gamybai, taip pat folio rūgštį ir vitaminą B12, kurie yra susiję su naujų ląstelių sinteze ir pažeistų ląstelių taisymu.
Riboflavino ir B6 gali trūkumasK. Woolfas, M. M. Dvaras. B grupės vitaminai ir mankšta: ar pratimai keičia reikalavimus? / Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų apykaitos žurnalas sumažina pratimų atlikimą, todėl papildomas šių vitaminų šaltinis yra naudingas tiems, kurie daug sportuoja ir mažai valgo.
Tiesa, jei su mityba susitvarkysite, papildomas vitaminų vartojimas nesuteiksVitaminas B - 12 / Mayo klinika jokios naudos.
Antioksidantai
Dauguma svorio priaugimo priemonių yra vitaminai C ir E, antioksidantai, padedantys kovoti su oksidaciniu stresu.
TyrimaiMitybos papildai mankštai ir sportui / Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) maisto papildų biuras (ODS) nepatvirtina tokių papildų naudos raumenų auginimui ir našumo didinimui. Priešingai: papildomos dozės antioksidantai gali susilpninti organizmo signalizacijos kelius, sumažindamas raumenų augimo stimulą.
Tiesa, vitaminų C ir E stiprintuvuose yra daug mažiau, nei reikia bet kokiam poveikiui.
Vitaminas D.
Jei trūksta vitamino D, galite jį vartoti kaip papildąS. Pilzas, S. Frisch, H. Koertke. Vitamino D papildų poveikis vyrų testosterono lygiui / Hormonų ir medžiagų apykaitos tyrimai turi teigiamą poveikį testosterono - anabolinio hormono - lygiui. Tiesa, šio vitamino dozė stiprintuvo dalyje yra daug kartų mažesnė, nei reikia deficitui užpildyti.
Jei viskas gerai ir nėra vitaminų trūkumo, papildomas vartojimas niekaip neatsispindės. S. D. Scholtenas, I. N. Sergejevas, Q. Daina. Vitamino D ir kvercetino, atskirai ir kartu, poveikis fiziškai aktyvių suaugusių vyrų kardiorespiraciniam tinkamumui ir raumenų funkcijai / Atviros prieigos sporto medicinos žurnalas apie našumą.
Mikroelementai
Dažnai į stiprintuvų sudėtį įeina visas makro- ir mikroelementų rinkinys: kalcis, geležis, kalis, fosforas, jodas, magnis, cinkas ir kiti.
Bet kurio esminio elemento trūkumas gali neigiamai paveikti našumą ir savijautą. Bet jei jų gausite pakankamai iš dietos, papildai neturės jokios įtakos kūno sudėčiai ir sportinei veiklai.
Probiotikai ir ląsteliena
Kai kurie augintojai prideda ląstelienos ir probiotikų komplekso - gerai veikiančių laktobacilų rinkinioM. L. Ričis, T. N. Romanukas. Probiotinio veiksmingumo virškinimo trakto ligoms metaanalizė / PloS one ant žarnyno mikroflora.
Tačiau šie mikroorganizmai negyvena labai ilgai, ir neįmanoma tiksliai pasakyti, kiek jų liko produkte. Apskritai, abejotina, ar padidėjusios laktobacilos turi kokią nors naudą žarnyne.
Ar stiprintuvai tikrai padeda auginti raumenis?
Kadangi niekas netiria konkrečių „gainerių“ prekių ženklų, belieka spręsti pagal bendrą informaciją apie baltymų ir angliavandenių mišinius su įvairiais priedais.
Atliekant metaanalizęF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. Vienišų išrūgų baltymų arba daugelio sudedamųjų dalių sudėties poveikis stiprumui, laisvoms masėms arba liesai kūno masei atsparumui - apmokyti asmenys: metaanalizė / sporto medicina Vienuolika tyrimų parodė, kad išrūgų baltymai kartu su kitais ingredientais, tokiais kaip angliavandeniai ir kreatinas, pagreitina raumenų augimą (hipertrofiją) ir padidina maksimalią kojų jėgą. Be to, geriausius rezultatus duoda papildai, kurių sudėtyje yra kreatino.
Kitoje metaanalizėjeS. M. Pasiakos, T. M. McLellanas, H. R. Liebermanas. Baltymų papildų poveikis raumenų masei, jėgai, aerobinei ir anaerobinei galiai sveikiems suaugusiems: sisteminga apžvalga / Sporto medicina 38 moksliniai straipsniai taip pat padarė išvadą, kad baltymų papildai yra veiksmingi pagreitinant hipertrofiją ir ugdant jėgą.
Šviežias K. R. O'Bryanas, T. M. Darydamas, R. W. Mortonas. Ar kelių ingredientų baltymų papildai padidina pasipriešinimo treniruočių sukeltą skeleto raumenų masę ir jėgą? Sisteminė 35 tyrimų apžvalga ir metaanalizė / Britų sporto medicinos žurnalas 35 tyrimų apžvalga patvirtino ankstesnes išvadas: daugiakomponentį baltymų papildymą, ypač su kreatino ir vitamino D, žymiai padidina raumenų masę ir maksimalią viršutinę bei apatinę jėgas galūnių. Nors galiausiai mokslininkai pažymėjo, kad, palyginti su grynais baltymais, nėra didelio skirtumo.
Kyla pagrįstas klausimas: kodėl tada išvis pridėti angliavandenių ir ar ne geriau pirkti paprastus baltymus?
Ar stiprintuvas gali pagreitinti raumenų augimą geriau nei baltymai?
Viena vertus, angliavandeniai gali turėti teigiamą poveikį baltymų sintezės ir skilimo pusiausvyrai. Taigi, vieno eksperimento metuM. Vilkas, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrininės reakcijos po išsamaus jėgos pratimo naudojant ir nenaudojant baltymų ir baltymų - angliavandenių papildai / Sporto biologija nustatė, kad 40 g baltymų-angliavandenių papildo po treniruotės žymiai padidino į insuliną panašaus augimo faktoriaus (IGF-1) lygį, kuris sumažina baltymų skilimą ir skatina hipertrofiją.
Kituose moksliniuose darbuoseJ. Batis, H. Hvangas, Z. Dingas. Angliavandenių ir baltymų papildo poveikis atsparumo pratimams, hormoninis atsakas ir raumenų pažeidimas / Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas išsiaiškino, kad baltymų-angliavandenių mišinys prieš stiprumą, jo metu ir iškart po jo sportuoti gali apsaugoti raumenis nuo pažeidimų, sumažinti katabolinio hormono kortizolio kiekį ir padidinti „anabolinio“ insulino gamybą.
Kitas eksperimentas buvo lyginamasP.J. Cribas, A. D. Williamsas, A. Hayesas. Kreatino - baltymų - angliavandenių papildas sustiprina atsaką į atsparumo treniruotes / Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse gryno baltymo ir jo mišinio su angliavandeniais poveikį ir išsiaiškino, kad baltymai laimi.
Baltymų papildas kartu su jėgos treniruotėmis padėjo dalyviams auginti raumenis ir atsikratyti riebalų. Raumenys augo baltymų-angliavandenių kokteilių grupėje, tačiau, be raumenų, dalyviai priaugo apie 2 kg riebalų.
Įdomu tai, kad geriausi eksperimento rezultatai buvo trečiojoje grupėje, kuri vartojo papildą su baltymais, angliavandeniais ir kreatinu. Naudodami šį mišinį, sportininkai augino raumenis geriau nei kitos dvi grupės ir tuo pačiu nepadidino kūno riebalų, nepaisant angliavandenių.
Tai rodo, kad kreatino gavėjai gali turėti pranašumų prieš įprastus baltymus.
Kas turėtų išbandyti pelnininkus
Atsižvelgiant į didelį kalorijų kiekį, ši sportinė mityba yra naudinga žmonėms, turintiems astenišką kūno sudėjimą ir negalintiems įsisavinti reikiamo maisto kiekio. svorio priaugimas.
Gavėjas padidins kalorijų perteklių, o kartu su jėgos treniruotėmis jis gali turėti teigiamą poveikį raumenų masės ir jėgos augimui, ypač jei kompozicijoje yra 3-5 g kreatino monohidrato.
Tuo pačiu metu neturėtumėte pirkti augintuvų, jei stengiatės ne tik išpumpuoti, bet ir išdžiūti: didelis produkto kalorijų kiekis padidins riebalų pertekliaus riziką.
Kalbant apie kitus ingredientus - vitaminus, mikroelementus ir ląstelieną - neturėtumėte jais pasikliauti ir praleisti sotų maistą.
Jei negalite papietauti įprastai, geriau išgerti gaiviklį, o ne suvalgyti šokolado plytelę. Tačiau stenkitės nepakeisti įprasto maisto sportiniu maistu. Atminkite, kad tai yra maisto papildas, o ne visiškas įprastų maisto produktų pakaitalas.
Kaip taisyklingai gerti gainerius
Etiketėje turi būti nurodytas vienos porcijos produkto dydis ir sudėtis. Taigi galite savarankiškai apskaičiuoti, kiek miltelių reikia išgerti, kad sukauptumėte dienos poreikį kalorijų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų.
Gautojo kaušelį ištirpinkite vandenyje arba piene ir išgerkite gautą kokteilį. Tai geriau padaryti bent 30 minučių prieš treniruotę, kad riebalai būtų absorbuojami ir skrandžio sunkumas išnyktų.
Ar galima iš įprastų produktų pasigaminti stiprintuvą
Atsižvelgiant į tai, kad pagrindinis aktyvus stiprintuvo komponentas yra baltymai ir angliavandeniai, kurių taip pat yra įprastame maiste, tokį gėrimą galite lengvai pasigaminti namuose.
Baltymų galima rasti graikiško jogurto, minkštos varškės, kiaušinių baltymų ir pieno. Angliavandeniai yra medus, bananai, uogos. Išbandykite žemės riešutų sviesto kokteilius, kad gautumėte daugiau riebalų, arba avižinius dribsnius ir sėklas, kad gautumėte skaidulų.
Dėl skonio galite pridėti kakavos, vanilės ir įvairių sirupų. Kadangi stiprintuvas yra daug kalorijų turintis dalykas, nereikia bijoti cukraus sirupe.
Peržiūrėkite kokteilių receptus🧐
- Kodėl jums reikia baltymų kokteilių ir kaip juos paruošti net iš įprastų produktų
Taip pat skaitykite🧐
- Ar turėtumėte vartoti BCAA ir kaip tai padaryti teisingai
- Kaip gauti mišias: valgyti ir sportuoti rudenį ir žiemą
- Ką reikia žinoti apie kreatiną tiems, kurie nori auginti raumenis ir tapti stipresni
- Ar kompleksai prieš treniruotę padės jums tapti stipresniems ir ištvermingesniems?
Mokslininkai kalba apie dešimtis COVID-19 simptomų, kurie gali išlikti ilgiau nei 6 mėnesius
Mokslininkai įvardijo būdingus koronaviruso delta padermės simptomus. Jie skiriasi nuo įprasto COVID-19