Ar kompleksai prieš treniruotę padės tapti stipresniems ir ištvermingesniems?

Kas yra kompleksas prieš treniruotę

Daugiakomponentis kompleksas prieš treniruotę („prieš treniruotę“, PT kompleksas) yra sporto priedas Patrikas S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Ericksonas, Paulius E. Molling, Čadas M. Kerksickas ir Andrew R. Jagim. Kelių ingredientų papildai prieš treniruotę, pasekmės saugai ir veiklos rezultatai: trumpa apžvalga / Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys miltelių pavidalu iš psichostimuliatorių, amino rūgščių, vitaminų ir kitų ingredientų. Pagrindinės PT komplekso užduotys yra suteikti energijos, padidinti ištvermę, padėti auginti raumenis ir mesti svorį bei apskritai pagerinti sportinę veiklą.

Nėra vienos formulės prieš treniruotę, kiekvienas gamintojas į kompoziciją prideda skirtingų ingredientų: nuo išrūgų baltymų ir BCAA iki ženšenio ir burokėlių ekstrakto. Tačiau, atsižvelgiant į pagrindinį tikslą, beveik visuose kompleksuose yra keletas gerai ištirtų medžiagų.

Kaip veikia kompleksai prieš treniruotę?

Pagrindinių veikliųjų medžiagų nėra daug.

Kofeinas

Kofeinas yra psichostimuliatorius, kuris veikia centrinę nervų sistemą, padidėjaNanci S. Svečias, Trisha A. VanDusseldorpas, Michaelas T. Nelsonas. Tarptautinė sporto mitybos draugijos pozicija: kofeinas ir pratimų atlikimas / Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys bendra ištvermė, greitis ir galia, padeda susikaupti.

Taurinas

Ši sieros turinti aminorūgštis galiJ. A. Kurtzas, T. A. VanDusseldorpas, J. A. Doyle. Taurinas sporte ir mankštoje / Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys paspartinti riebalų skaidymąsi, sumažinti uždegimą ir oksidacinį stresą po treniruotės ir taip teigiamai paveikti atsigavimą.

Taurinas gali turėti gerą poveikį bendrai ir jėgos ištvermei, padidėjimuiJay R Hoffmanas, Nicholas A Ratamessas, Ryanas Rossas. Energijos papildo prieš treniruotę poveikis ūminiam hormoniniam atsakui į pasipriešinimo pratimus / Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas pakartojimų skaičius jėgos treniruotėse ir tobulėtiThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Ūminio taurino nurijimo poveikis treniruojamiems vidutinio nuotolio bėgikams 3 km bėgimui / amino rūgštims vidutinės distancijos lenktynių rezultatai.

BCAA

BCAA yra trys šakotosios grandinės amino rūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jie yra nepakeičiami, tai yra, jie nėra gaminami organizme ir turi būti nuryti su maistu.

Dalyvauja nepakeičiamos amino rūgštysŠakotos grandinės aminorūgščių hormoninis ir signalinis vaidmuo / Mayo klinika gaminant hormonus ir perduodant signalus ląstelėje, skatinančius raumenų augimą.

Yra duomenų 1.Ericas A Newsholme'as, Eva Blomstrand. Šakotos grandinės amino rūgštys ir centrinis nuovargis. / Mitybos žurnalas
2.Mitybos papildai mankštai ir sportui / Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) maisto papildų biuras (ODS)kad BCAA papildai gali sumažinti pratimų nuovargį ir pagerinti raumenų bei jėgos augimą.

L - argininas ir L - citrulinas

Šios amino rūgštys pridedamos prie PT kompleksų, kad padidėtų azoto oksido - signalinės molekulės, kuri plečiasi, lygisPatrikas S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Ericksonas, Paulius E. Molling, Čadas M. Kerksickas ir Andrew R. Jagim. Kelių ingredientų papildai prieš treniruotę, pasekmės saugai ir veiklos rezultatai: trumpa apžvalga / Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys kraujagysles ir pagreitina kraujotaką. Tai leidžia deguoniui ir maistinėms medžiagoms greičiau pasiekti aktyvius raumenis, o tai gali pagerinti našumą treniruočių metu.

L-citrulino dažnai pridedama kartu su malatu (citrulino malatu), obuolių rūgštimi. Manoma, kad ši forma sustiprina teigiamą amino rūgšties poveikį.

Kreatinas

Remiantis tyrimais 1.Mitybos papildai mankštai ir sportui / Nacionalinių sveikatos institutų (NIH) maisto papildų biuras (ODS)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. Kreatino papildų poveikis uždegimo ir raumenų skausmo žymenims po 30 km lenktynių / Gyvybės mokslai, ši amino rūgštis padeda padidinti treniruočių apimtį, jėgą ir jėgą, mažina uždegimą, kuris kaupiasi raumenyse nuo mikro traumų, ir pagreitina atsigavimą po treniruotės.

Betainas

Jis gali pagerinti našumą treniruotės metu, padidindamas kreatino sintezę ir azoto oksidą.

Yra duomenų 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 dienų betaino vartojimo poveikis koncentriniams ir ekscentriniams jėgos išėjimams izokinetinių pratimų metu / Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų žurnalas
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. Lėtinio betaino papildymo poveikis pratimų atlikimui, skeleto raumenų prisotinimui deguonimi ir susiję biocheminiai parametrai atsparumo mokytiems vyrams / Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas tyrimuskad vartojant betainą dvi savaites padidėja nuovargio pasikartojimai ir bendras tūris jėgos treniruotės.

Beta Alaninas

Ši amino rūgštis yra būtina gaminant karnoziną - medžiagą, kuri padės jums atlaikytiR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C išpardavimas. Β-alanino papildų poveikis pratimų atlikimui: metaanalizė / amino rūgštys sunkesnis darbas nedeginant raumenų.

Vartojant 4-6 gramus papildo per dieną 2-4 savaites, galima pagerintiEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Tarptautinė sporto mitybos draugijos pozicija: Beta-Alanine / Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys atliekant didelio intensyvumo pratimus, kurie trunka ilgiau nei 60 sekundžių.

B grupės vitaminai

Vitaminai B2 ir B6 yra būtini energijos gamybai, o B12 dalyvauja atstatant pažeistas ląsteles ir sintezuojant naujas.

B vitaminų trūkumas galiK. Woolfas, M. M. Dvaras. B grupės vitaminai ir mankšta: ar pratimai keičia reikalavimus? / Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų apykaitos žurnalas sumažinti treniruočių našumą. Todėl, jei vartojate mažai gyvūninės kilmės produktų - pagrindinis jų šaltinis vitaminų, pagalbinė dozė padės pagerinti sportinius rezultatus.

Vitaminas D.

Jei jums trūksta vitamino D, galite vartoti papildomą maistąS. Pilzas, S. Frisch, H. Koertke. Vitamino D papildų poveikis vyrų testosterono lygiui / Hormonų ir medžiagų apykaitos tyrimai teigiamai veikia testosterono - anabolinio hormono, padedančio auginti raumenis ir deginti riebalus - lygį.

Jei viskas gerai ir netrūksta, šis sporto priedo komponentas niekaip neatsispindės. S. D. Scholtenas, I. N. Sergejevas, Q. Daina. Vitamino D ir kvercetino, atskirai ir kartu, poveikis fiziškai aktyvių suaugusių vyrų kardiorespiraciniam tinkamumui ir raumenų funkcijai / Atviros prieigos sporto medicinos žurnalas apie našumą.

Kas turėtų išbandyti papildus prieš treniruotę?

Iš karto reikia pasakyti, kad PT kompleksų veiksmingumas nebuvo įrodytas, ir mažai tikėtina, kad tai įvyks ateityje: mišiniai per daug skiriasi savo sudėtimi, kad galėtų juos tinkamai ištirti.

Vis dėlto keletas tyrimų rodo, kad populiarus kofeino, amino rūgščių ir vitaminų derinys gali pagerinti kai kuriuos rezultatus.

Tiems, kurie nori išlaikyti apimtį, nepaisant nuovargio

Jei po darbo į sporto salę atėjote pavargęs arba neturėjote laiko atsigauti po kitos sportinės veiklos, tai padės „prieš treniruotę“. Su juo galite nuveikti tiek, kiek padarėte gražiausiomis dienomis.

Tyrimai rodo, kad papildai prieš treniruotę gali padėti jums įveikti 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Kelių sudedamųjų dalių treniruotės priedo tyrimas iš viso Pasipriešinimo pratimų apimtis ir tolesnė jėga bei galios našumas / Stiprumo ir kondicionavimo žurnalas tyrimus
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. Paruošto gerti gėrimo prieš treniruotę trumpalaikis poveikis mankštos efektyvumui ir atsigavimui / maistinės medžiagosfizinis nuovargis ir atlikti 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffmanas, Ryanas Rossas. Aminorūgščių / kreatino energijos papildo poveikis ūminiam hormoniniam atsakui į atsparumo pratimus / Tarptautinis sporto mitybos ir pratimų apykaitos žurnalas

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Ūminis kelių ingredientų priedo prieš treniruotę poveikis poilsiui energijos sąnaudos ir pratimai sportuojant aktyviai veikiančioms moterims / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mityba

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ūmus daugelio ingredientų vartojimo prieš treniruotę poveikis jėgos, mažesnės kūno galios ir anaerobinio pajėgumo / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mityba

daugiau pakartojimų į pratimai, tokie kaip mašininis kojų spaudimas, spaudimas ant suoliuko ir pritūpęs su štanga ant nugaros su 75–80% vieno pakartojimo maksimumo-svorio, su kuriuo galite atlikti tik vieną pakartojimą.

Tačiau čia mes kalbame konkrečiai apie sunkias apkrovas pavargusioje būsenoje. Taigi, jei atliekate ramią kardio treniruotę ar dirbate su lengvais svoriais, nėra prasmės leisti pinigus į PT kompleksą.

Tiems, kuriems treniruočių metu trūksta energijos ir susikaupimo

Keletas mokslinių darbų patvirtino 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Išankstinio pratimo tyrimas, didelis energijos papildas pratimų atlikimui / Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys
2. Jay R Hoffmanas, Nicholas A Ratamessas, Adomas Gonzalezas. Ūminio ir ilgalaikio CRAM papildymo poveikis reakcijos laikui ir subjektyvioms priemonėms sveikų kolegijų studentų dėmesys ir budrumas / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mityba
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright Ūmus daugelio ingredientų vartojimo prieš treniruotę poveikis jėgos, mažesnės kūno galios ir anaerobinio pajėgumo / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mitybakad „prieš treniruotę“ gali padidinti energiją, padėti sutelkti dėmesį į treniruotę ir kovoti su nuovargiu.

Be to, poveikis pastebimas vyrams.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Nurijus papildą prieš treniruotę, kuriame yra kofeino, B grupės vitaminų, amino rūgščių, kreatinas ir beta-alaninas prieš pratimą atitolina nuovargį, tuo pačiu pagerindami reakcijos laiką ir raumenų ištvermę / Mityba ir Metabolizmas, ir moterimsMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein Ūminis kelių ingredientų priedo prieš treniruotę poveikis poilsiui energijos sąnaudos ir pratimai sportuojant aktyviai veikiančioms moterims / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mityba nepriklausomai nuo tipoAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Prailgintas laikas iki išsekimo, nurijus energetinį gėrimą „Amino Impact“ / Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinys pratimai (jėga ar kardio).

Tiems, kurie nori auginti raumenis ir išdžiūti

Ne visi moksliniai darbai patvirtina 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Papildo prieš treniruotę poveikis liesai masei, raumenų darbingumui, subjektyviai treniruočių patirčiai ir saugos biologiniams žymenims / Tarptautinis medicinos mokslų žurnalas

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. Papildymas naudojant daugiakomponentį priedą prieš treniruotę nepadidina atsparumo treniruotėms adaptacijų moterims / Tarptautinis pratimų mokslo žurnalas

„treniruotės“ nauda figūrai. Tačiau yra duomenų 1. Ryanas P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. 8 savaičių Xpand® 2X papildymo prieš treniruotę poveikis skeleto raumenų hipertrofijai, lieknam kūnui masė ir jėga pasipriešinusiems treniruotiems patinams / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mityba

2. Brianas Shelmadine'as, Mattas Cooke'as, Thomas Bufordas. 28 dienų trukmės pasipriešinimo pratimų ir komerciškai prieinamo papildo prieš treniruotę, NO -Shotgun (R), poveikis kūno sudėčiai, raumenims stiprumas ir masė, palydovinių ląstelių aktyvavimo žymenys ir klinikiniai saugos žymenys vyrams / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mityba

3. Mike'as Spillane'as, Neilas Schwarzas, Sarah Leddy. 28 dienų atsparumo pratimų poveikis vartojant komerciškai prieinamus papildus prieš ir po treniruotės, NE- „Shotgun®“ ir NE - Synthesize® apie kūno sudėjimą, raumenų jėgą ir masę, baltymų sintezės žymenis ir klinikinius saugumo žymenis vyrams / Mityba ir Metabolizmas

kad PT kompleksai gali padidinti raumenų masę ir sumažinti kūno riebalus.

Taigi, atliekant daugybę eksperimentų 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas. pasipriešinimo mokymas apie anabolinius hormonus, kūno sudėjimą, jėgą ir atsparumo jėgą - apmokyti vyrai / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mityba
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. Kelių sudedamųjų dalių papildų vartojimo prieš ir po treniruotės poveikis širdies ir kraujagyslių sveikatai ir kūnui riebalai treniruotiems vyrams po šešių savaičių trukmės atsparumo treniruotės: stratifikuotas, atsitiktinių imčių dvigubai aklas tyrimas / Mityba ir metabolizmas per 6 savaičių treniruotes su PT kompleksu sportininkai vyrai priaugo dvigubai daugiau raumenų masės ir beveik pusantro karto efektyviau sumažino riebalų kiekį nei tie, kurie vartojo placebą.

Be to, norintiems sutaupyti naudingos išankstinės treniruotėsAbbie E Smith, Davidas H Fukuda, Kristina L Kendall. Papildo prieš treniruotę, kurio sudėtyje yra kofeino, kreatino ir amino rūgščių, poveikis per tris savaites didelio intensyvumo aerobinių ir anaerobinių pratimų pratimai / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mityba raumenų masė didelio streso laikotarpiais - pavyzdžiui, intensyvių treniruočių ar varžybų metu.

Ar PT kompleksai gali pakenkti?

Dauguma tyrimų daro išvadąPatrikas S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Ericksonas, Paulius E. Molling, Čadas M. Kerksickas ir Andrew R. Jagim. Kelių ingredientų papildai prieš treniruotę, pasekmės saugai ir veiklos rezultatai: trumpa apžvalga / Tarptautinės sporto mitybos draugijos leidinyskad 8-12 savaičių papildai yra saugūs sveikiems žmonėms.

Ir vis dėlto pirmiausia verta aptarti konkretų kompleksą ir dozę su mitybos specialistu. Juk kompozicijos labai skirtingos.

Ir jei vartojate bet kokius vaistus, turite sveikatos būklę širdies ir kraujagyslių ir virškinimo sistemos, miego sutrikimai ar polinkis į alergiją, negerkite „prieš treniruotę“ be gydytojo leidimo.

Kaip pasirinkti PT kompleksą

Štai keletas patarimų, kurie padės jums pasirinkti:

• Jei norite padidinti jėgos treniruotes, ieškokite papildų, kurių porcijoje yra 1,5–3 gramai kreatino. Labai gerai, jei „prieš treniruotę“ taip pat yra bent 4 g citrulino malato ir 1,25–2,5 g betaino. Tačiau atminkite, kad pirmasis poveikis pasirodys po 2-4 savaičių reguliaraus komplekso vartojimo.
• Jei norite auginti raumenis, rinkitės išankstines treniruotes su baltymais, kreatinu ir BCAA. Vieno tyrimo metuStephenas Schmitzas, Jennifer E Hofheins, Robertas Lemieux Devynios savaitės papildai su daugybe maistinių medžiagų padidina pelną liesos masės, jėgos ir raumenų našumo atsparumo treniruotiems vyrams / Tarptautinės sporto draugijos leidinys Mityba 9 savaičių papildymas padėjo dalyviams padidinti savo liesą masę 2,4% ir sumažinti kūno riebalus 9,8%.
• Jei jūsų pagrindinis tikslas yra nudžiuginti prieš treniruotę, ieškokite PT komplekso, kuriame yra kofeino ne mažiau kaip 300 g vienoje porcijoje.

Kaip vartoti PT kompleksus

Atidžiai perskaitykite etiketę: joje visada nurodomas vartojimo būdas ir saugi dozė. Neviršykite normos. Tai pavojinga, nes visuose papilduose yra kofeino. Perdozavimo atvejuCyril Willson. Klinikinė kofeino toksikologija: apžvalga ir atvejų tyrimas. / Toksikologijos ataskaitos , galite jausti pykinimą, širdies plakimą, aritmiją ir galvos skausmą.

Dažniausiai PT kompleksas naudojamas vieną kartą per dieną: 1-2 kaušeliai miltelių sumaišomi 250 ml vandens ir geriami 30-40 minučių prieš treniruotę.