Kaip pakeisti save ir savo gyvenimą: dvi darbo technikos

Jei kada nors bandėte leistis į pokyčių kelionę, tikriausiai susidūrėte su šimtu pasiteisinimų: nepakanka laiko, pinigų, energijos ar motyvacijos. Mes siūlome metodus, kurie padės neatidėlioti savo planų iki geresnių laikų.

Motyvacinio interviu metodas

Motyvacinis interviu yra konsultavimo technika, kurią sukūrė klinikiniai psichologai Williamas Robertas Milleris ir Stephenas Rollnickas.

Metodo esmė ta, kad atvirų klausimų pagalba „pašnekovas“ padeda žmogui savarankiškai rasti savo motyvaciją. Mokslininkai, kurie laikosi šios koncepcijos, mano, kad tai yra noro keistis, pasirengimo tam ir išteklių prieinamumo suma.

Techniką galite išbandyti ne tik pas specialistą, bet ir savarankiškai. Jums reikės pakankamai laisvo laiko, rašiklio ir sąsiuvinio.

1 etapas: pažintis

Šis etapas yra teigiamų santykių tarp „pašnekovo“ ir jo pašnekovo užmezgimas. Šiuo atveju abu šiuos vaidmenis atliekate jūs, todėl pereikime prie kito punkto.

2 etapas: sutelkti dėmesį

Problemos pripažinimas yra pirmas žingsnis suvokiant, kuo skiriasi tikrovė ir idealas, kurio siekiate. Pagalvokite, kas jus neramina ar neramina. Jei turite patikimą draugas ar giminaitis, kartu mąstykite. Tiesiog įsitikinkite, kad jis padeda jums nustatyti jūsų problemas ir neprimeta savo idėjų.

Sutelkite dėmesį į tokias sritis kaip fizinė ir psichinė sveikata, darbas, santykiai, socialinis gyvenimas, finansai. Pavyzdžiui:

• - Turiu antsvorio.
• - Aš per daug jaudinuosi dėl smulkmenų.
• - Man sunku kontroliuoti savo išlaidas.
• - Aš noriu nustoti šaukti ant savo vaikų.

Dėl to nustatysite kelias problemines sritis. Suteikite kiekvienam iš jų įvertinimą nuo 1 (retai vargina) iki 5 (žymiai sugadina gyvenimą). Pavyzdžiui, jei kelis kartus per dieną galvojate apie bet kurį iš daiktų, priešais padėkite 5, jei kas kelias savaites - 1.

Dabar sutelkite dėmesį į labiausiai įvertintas problemas ir pagalvokite, kodėl jūsų gyvenimas bus geresnis jas išsprendus. Paimkime aukščiau pateiktus pavyzdžius:

• "Jeigu aš numesti svorio, mano gyvenimas bus geresnis, nes tai padės man jaustis labiau energingai ir sumažinti riziką sveikatai “.
• „Jei mažiau nerimausiu dėl smulkmenų, mano gyvenimas bus geresnis, nes geriau miegosiu ir būsiu produktyvesnis“.
• „Jei nustosiu be reikalo švaistyti pinigus, mano gyvenimas bus geresnis, nes galiu sumokėti visas skolas ir mažiau jaudintis dėl finansų“.
• „Jei išmoksiu susitvarkyti su savo pykčiu, mano gyvenimas bus geresnis, nes tai padarys mano santykius su vaikais laimingesnius“.

Dabar, kai nustatėte tašką, kuriame esate dabar ir kur norėtumėte būti, paimkite užrašų knygelę ir pirmiausia užsirašykite tikrąją situaciją, o paskui - idealią. Tai padės jums suprasti, kur yra neatitikimas kiekvienu klausimu:

Idealus: "Jei aš esu _____, mano gyvenimas bus geresnis, nes _____."
Tikrovė: "Aš šiuo metu esu _____."

Tada pagalvokite, koks didelis neatitikimas. Jei jis mažas, vargu ar būsite stipriai motyvuotas keistis. Bet jei skirtumas yra per didelis, gali būti labai sunku pradėti. Idealiu atveju šiame etape turite nustatyti neatitikimą, kuris yra „teisingas“: pakankamai rimtas, kad jus vargintų, bet nepakankamai, kad nuslopintų norą pradėti pokyčius.

3 etapas: prioritetų nustatymas ir pasitikėjimo ugdymas

Nepriklausomai nuo to, kuriai jūsų gyvenimo sričiai priklauso jūsų netinkamumas, kitas žingsnis yra pasirinkti konkretų elgesį, prie kurio norite dirbti labiausiai. Norėdami tai padaryti, „pašnekovas“ veda žmogų į pokalbį apie pasirengimą, norą ir gebėjimą keistis.

Idėja yra ta, kad kuo daugiau klientų kalba apie savo norus, sugebėjimus, priežastis ir poreikius pasikeis, tuo didesnė tikimybė, kad jie įsipareigos ir imsis veiksmų, kad jų pasiektų tikslus. Čia yra du pratimai, kuriuos galite išbandyti patys arba su patikimu draugu, kad pagerintumėte motyvacija.

1. Nustatykite, kas yra svarbiausia ir kodėl

Pirmenybę teikite. Vienas iš būdų išsiaiškinti, kaip tai padaryti teisingai, yra skirti laiko savo asmeninėms vertybėms apibrėžti.

Už kiekvieną galimą pakeitimą, kurį nustatėte fokusavimo etape, atsakykite sau į lentelėje pateiktus klausimus. Pabandykite pagalvoti apie galimą kiekvieno pakeitimo poveikį kitai jūsų gyvenimo sričiai. Ką tai reikš jūsų fizinei ir psichinei sveikatai, darbui, santykiams, socialiniam gyvenimui, finansams, seksualumui. Paimkite užrašų knygelę ir užsirašykite savo mintis į du stulpelius:

Išvardiję savo argumentus, pagalvokite: Kodėl šie rezultatai svarbūs? Kokių vertybių laikotės, kokie elgesio principai daro šį būsimą pokytį ypač svarbų? Tai gali būti, pavyzdžiui, sąžiningumas, šeima, padorumas, tikėjimas, sveikata ar atsakomybė.

Nustačius savo pagrindines vertybes, pagalvokite, kaip jūsų dabartinis elgesys (kuris jums kelia didžiausią nerimą) neleidžia jums jų laikytis. Kaip jūsų pokyčiai padės priartėti prie šių vertybių? Pabandykite neskubėti atlikti pratimo ir grįžti prie jo praėjus kelioms dienoms po jo pabaigos: jūsų požiūris gali pasikeisti.

2. Ugdykite pasitikėjimą

Ankstesni pratimai padėjo jums nustatyti konkrečią problemą ar dabartinį elgesį, kuris šiuo metu jums kelia didžiausią nerimą. Tačiau vis tiek galite jaustis nepasiruošę iniciatyviems pokyčiams. Kai kuriomis dienomis galite labiau pasitikėti savo sugebėjimais, kitomis - mažiau.

Jei jums trūksta ryžto, galite neįvertinti pokyčių svarbos ir pajusti, kad norite atsisakyti bandymų. Paprastai tokiais momentais kyla mintys: „Tai per sunku“, „Aš neturiu laiko“ arba „Aš nieko negaliu padaryti. daryti».

Norėdami išlaikyti pasitikėjimą savimi, turite praleisti šiek tiek laiko apmąstydami savo stipriąsias puses, praeities sėkmę ir vilties bei įkvėpimo šaltinius.

• Nustatykite savo stipriąsias puses. Žmonėms, kurie sėkmingai keičia savo gyvenimą, būdingos kūrybiškumas, išradingumas, atkaklumas ir polinkis į nuotykius. Galite paprašyti artimųjų pagalbos ir pasidalinti, jų manymu, jūsų stipriosiomis pusėmis. Kaip šios savybės gali padėti jums padaryti norimus pokyčius?
• Prisiminkite tuos laikus, kai sugebėjote kažką savyje pakeisti. Kokių veiksmų ėmėtės, kad to pasiektumėte? Kaip tai padarėte ir kaip galėtumėte taikyti tas pačias ar panašias strategijas šiandien?
• Nepamirškite apie viltį ir įkvėpimą. Kas tau teikia vilties? Kas verčia jus jaustis optimistiškai dėl pokyčių? Vizualizacija gali jums padėti: paimkite „Whatman“ popierių ir priklijuokite vaizdus bei citatas, kurios jus motyvuoja. Arba sukurkite tinklaraštį ir paskelbkite dalykus, kurie padės geriau pristatyti savo tikslus. Taip pat ieškokite pagalbos forumuose, bendruomenėse ir pokalbių kambariuose internete.

4 etapas: planavimas

Pirmiausia pagalvokite apie „didelį planą“. Įsivaizduokite, koks bus gyvenimas, kai pasieksite savo tikslą. Jūsų didelis vaizdas gali apimti daugiau nei vieną konkretų vaizdą tikslus. Pavyzdžiui, jei jus mažiau erzina vaikai, jūsų santykiai taps šiltesni, galėsite daugiau laiko praleisti kartu ir jie bus laimingesni ateityje.

Tada priartinkite, kad sukurtumėte ir patikslintumėte konkretų pakeitimo tikslą. Jis turi būti išmatuojamas, pasiekiamas, aktualus ir ribotas laiko atžvilgiu. Bendram tikslui, pvz., „Aš noriu jaustis geriau“, bus sunku sukurti planą, nes jis yra per daug abstraktus. „Noriu numesti 5 kilogramus per kitas 8 savaites“ yra daug konkretesnis.

Dabar pagalvokite apie veiksmus, kurių galite imtis siekdami savo tikslo. Pabandykite išvardyti bent 10 veiksmų, kurie padės jums padaryti pažangą. Pavyzdžiui, norėdami numesti 5 kilogramus per kitas 8 savaites, galite sudaryti tokį sąrašą:

1. Aš eisiu iš metro į savo namus, o ne važiuosiu autobusu.
2. Nusipirksiu sveikų užkandžių, kad visada juos turėčiau po ranka.
3. Kiekvieną savaitę matuosiu apimtis, kad galėčiau stebėti pažangą.
4. Pasistengsiu nepraleisti pusryčiai.
5. Mėnesiui imsiu abonementą į baseiną, bent vieną vakarą per savaitę atleisiu jus maudytis.
6. Pradėsiu vesti maisto dienoraštį.
7. Pasistengsiu išgerti daugiau vandens.
8. Savaitgaliais pakviesiu draugus pasivažinėti dviračiu.
9. Aš pasiimsiu maistą iš namų, kad per pietus nekiltų pagunda valgyti greitą maistą.
10. Susirasiu džinsus, kuriuos sunku priderinti prie juosmens, ir pabandysiu juos kartą per savaitę.

Tada peržiūrėkite sąrašą ir įvertinkite kiekvieną žingsnį nuo 1 iki 5, kur 5 yra veiksmas, kurį galite atlikti, o 1 yra veiksmas, kuris šiuo metu yra pernelyg sudėtingas, abstraktus ar nepraktiškas. Tada pabandykite persvarstyti sąrašą, kad visi veiksmai būtų kuo arčiau 5. Pavyzdžiui, „aš valgysiu mažiau angliavandenių ir mažiau riebalų“ gali tapti „aš suvalgysiu 1500 kalorijų per dieną ateinančias aštuonias savaites“.

Taip pat įtraukite palaikymo sistemą. Pagalvokite, kuris iš jūsų draugų ar artimųjų, jei reikia, gali jums padėti finansiškai, būti geru klausytoju ir įkvėpti. Galite bendrauti asmeniškai arba socialinėje žiniasklaidoje su tais, kurie turi tuos pačius interesus ar tikslus.

Atlygio sistemos sukūrimas taip pat padės išlaikyti motyvaciją ir paskatinti teigiamus pokyčius. Atlygis gali būti kažkas apčiuopiamo, tačiau nepamirškite įtraukti susitikimų su draugais, pasivaikščiojimų su šeima ar užsiėmimų pomėgis vienas.

Paskutinėje plano dalyje reikia nustatyti galimas kliūtis ir rasti būdų jas įveikti. Kai kurioms kliūtims gali prireikti praktinio problemų sprendimo - čia gali padėti jūsų paramos sistema ir ištekliai.

Pavyzdžiui, pirmosiomis dienomis nustačius mitybos apribojimus galite jausti silpnumą. Tokiu atveju verta peržiūrėti mitybą ir atsisakyti senų įpročių palaipsniui, be streso organizmui. Kitos kliūtys bus vidinės. Pavyzdžiui, neigiamos mintys. Pabandykite juos nuslopinti teigiamais: „Aš jau pasinaudojau savitvarda. Aš galiu su tuo susidoroti".

Surinkite visą šią informaciją - bendrą vaizdą, konkretų tikslą, 10 žingsnių iki jos, paramos sistemą, išteklius ir kliūtis - raštu ir dažnai apsilankykite. Prisiminti savo tikslą yra raktas į sėkmę.

Transteorinis elgesio kaitos modelis

Norėdami stebėti, kur esate pokyčiai, galite naudoti tarpteorinį elgesio keitimo modelį arba „pokyčių žingsnius“. Jį sukūrė psichologai Jamesas Prochazka ir Carlo Di Clemente aštuntajame dešimtmetyje.

Jį sudaro penki etapai, per kuriuos nusprendžia keistis žmonės. Šį metodą galite naudoti kartu su motyvaciniais interviu, kad gautumėte geresnį rezultatą.

1 etapas: preliminarus apmąstymas

Šiame etape yra tokių, kurie neketina keisti savo elgesio per ateinančius šešis mėnesius. Tokie žmonės skirstomi į dvi kategorijas: neinformuoti ir demoralizuoti. Neinformuoti nenori priimti naujo elgesio, nes nežino, kad jiems reikia kažką keisti. Grįžtant prie motyvacinio interviu metodo, jie dar nepripažino problemos. Demoralizuotas asmuo daug kartų nesėkmingai bandė pasikeisti ir nusprendė nebandyti.

Jei esate išankstinio mąstymo stadijoje, jūsų tikslas šiuo metu yra pereiti nuo pasakymo „nesiruošiu keistis“ prie „aš apie tai pagalvosiu“.

2 etapas: apmąstymai

Svarstytojai svarsto galimybę keistis, tačiau artimiausią mėnesį to padaryti nenori. Šiame etape žmonės supranta, kad turi problemą, kurią reikia išspręsti, tačiau nelaiko to prioritetu.

Jei esate šiame etape, svarbu tikėti, kad naujas elgesys padės jums gauti didelę naudą su minimaliomis atgrasymo priemonėmis. Šiuo atveju tikslas yra pereiti nuo pasakymo „Aš apie tai pagalvosiu“ iki „Svarbu tai pakeisti“.

Fokusavimas, nustatymas prioritetus ir motyvuojančio pokalbio planavimas gali padėti nustatyti ir pašalinti galimas kliūtis. Pavyzdžiui, jaučiate, kad padidėjęs nerimas pradeda daryti įtaką jūsų gyvenimo lygiui. Jums tampa sunkiau atlikti įprastas pareigas darbe, vadovui tai nepatinka ir jis prašo suprasti situaciją.

3 etapas: paruošimas

Kai nusprendėte, kad svarbu pradėti keisti per ateinančias 30 dienų, perėjote į parengiamąjį etapą. Čia galite pradėti mažus pokyčius, kad pasiektumėte galutinį tikslą. Tai padės įgyti pasitikėjimo, kurio reikia planui įgyvendinti. Jūsų tikslas čia yra pereiti nuo pasakymo „Svarbu tai pakeisti“ į „aš tikrai galiu tai pakeisti“.

Pavyzdžiui, galite atsisiųsti knygą nerimo valdymo tema, pagalvoti, kas jus sukelia, pasikalbėti apie tai su mylimuoju.

4 etapas: veiksmas

Sukūrę pakeitimų planą ir pradėję jį įgyvendinti, esate veiksmų etape. Jūs keičiate savo asmeninį planą - svarbu, kad jie būtų išmatuojami ir duotų apčiuopiamų rezultatų.

Šiame etape taip pat svarbu parengti planą, kuris padėtų susidoroti su atšaukimu. įpročius. Pavyzdžiui, jei po sunkios dienos vėl valgote stresą su greitu maistu, išanalizuokite situaciją. Atminkite, kad maistas neišsprendė jūsų problemos. Taip pat apie tai, kaip galite pašalinti nerimo priežastį, o ne jos simptomus, ir nebarti savęs dėl „gedimo“.

Tai gali padėti motyvuojantis interviu - grįžkite prie anksčiau atliktų dėmesio ir prioritetų nustatymo pratimų, kad dar kartą pažvelgtumėte į pokyčių poreikį. Jūsų nenumatytų atvejų planas taip pat gali apimti jūsų atlygio sistemos peržiūrą, tolesnį socialinės paramos sistemos kūrimą ir galimų pokyčių kliūčių įvertinimą.

5 etapas: priežiūra

Po to, kai šešis mėnesius palaikysite elgesio pokyčius, kurie atnešė daug naudos, pereisite į palaikymo etapą. Jei jums pavyks pasiekti šį lygį, tai yra fantastiška sėkmė, su kuria galite pasveikinti. Tačiau nesustokite, nes nesėkmių vis tiek gali pasitaikyti, ir jūs turite būti tam pasiruošę. Jei reikia, peržiūrėkite savo pakeitimų planą.

Jums vis tiek gali būti sunku suprasti, nuo ko pradėti - tai visiškai normalu. Kartais neatitikimas tarp to, kur esame (realybė) ir kur norime būti (idealus), atrodo per didelis. Jei taip yra, neskubėkite ir darykite spaudimą - skirkite laiko minimaliems konkretiems žingsniams, kurių galite imtis.

Jei įmanoma, pasitelkite artimų draugų ir šeimos palaikymą. Be to, nenustebkite, jei jūsų pasitikėjimas kartais kyla ir krinta. Motyvacijai reikia nuolatinio dėmesio ir pastiprinimo - stenkitės nenusiminti, jei vienomis dienomis turite mažiau vilčių nei kitomis. Jei reikia, nedvejodami kreipkitės į profesionalų pagalbą.