Siurbimas: 20 minučių dusulys
įvairenybės / / August 01, 2021
Atlikite šiuos pratimus reguliariai ir nustosite kentėti lipdami laiptais.
Nesvarbu, kiek metų rūkote ir kiek toli nuo idealios jūsų figūra. Bet kokiu atveju galite sukurti ištvermę ir lavinti raumenis, kad jie galėtų lengvai judėti - be dusulio ir priešlaikinio nuovargio.
„Telegram“ kanale “Gyvenimo įsilaužėlis»Tik geriausias rašymas apie technologijas, santykius, sportą, kiną ir dar daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų Pinterest tik geriausi tekstai apie santykius, sportą, kiną, sveikatą ir daug daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų kompleksas susideda iš paprastų jūsų kūno svorio pratimų, kurie padės apkrauti pagrindines raumenų grupes be papildomos įrangos ir treniruoklių.
Treniruotės formatas apima darbą be poilsio, todėl 20 minučių pumpuosite savo širdies ir plaučių darbą. O kadangi intensyvumą pasirenkate patys, atsižvelgdami į savo formą ir galimybes, alpimo ar pykinimo pavojus yra minimalus.
Jei turite širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos problemų, turite didelį antsvorį ar nutukimą, paklauskite gydytojo, ar galite atlikti tokius kompleksus.
Kaip atlikti treniruotę
Treniruotę sudaro trumpas bėgimo ruožas ir ji yra skirta atlikti lauke. Bet jei norite kompleksą atlikti namuose, tiesiog pakeiskite bėgimą 50 šuolių virve.
Kompleksą sudaro šie judesiai:
- 25 oro pritūpimai;
- 20 atsispaudimų (nuo suoliuko ar mažos atramos);
- 15 šuolių į suolą;
- 10 burpių;
- bėgant 100 metrų.
Atlikite juos iš eilės be poilsio, o kai baigsite ratą, nedelsdami pradėkite iš naujo. Nustatykite laikmatį 20 minučių ir pažymėkite, kiek ratų galite įveikti per šį laiką. Žemiau esančiame vaizdo įraše parodyta viena.
Nebūtina išspausti visų jėgų, ypač jei tik pradedate sportuoti. Stebėkite savo būklę ir, jei reikia, pailsėkite. Bet ne daugiau, nei reikia atsikvėpti, kitaip treniruotės nebus tokios veiksmingos.
Šią treniruotę galite atlikti kartą per savaitę, pakaitomis su kitais kompleksais ar kardio treniruotėmis, ir pažymėti ratų skaičių bei savo pažangą. Ir jei jums tai labai patinka, galite jį naudoti vietoj rytinio bėgimo.
Kaip daryti pratimus
Visi judesiai yra kuo paprastesni. Bet jei kažkas jums sukelia sunkumų, nedvejodami pakeiskite pratimus sau, kad nepraleistumėte daug laiko poilsiui.
Pritūpimai ore
Stenkitės atlikti pritūpimus visu diapazonu - taip, kad šlaunų apačia būtų žemiau lygiagrečios grindims. Tuo pačiu metu įsitikinkite, kad kulnai nenukrenta nuo paviršiaus, o nugara lieka tiesi. Rankos gali būti sulankstytos ant krūtinės arba ištiestos į priekį, kad būtų išlaikyta pusiausvyra.
Palaikykite atsispaudimus
Jei nežinote, kaip daryti atsispaudimus nuo grindų, pabandykite atlikti šį pratimą iš atramos - suoliuko ar žemos horizontalios juostos. Iš karto atkreipkite dėmesį į teisingą formą - priveržkite pilvą ir sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis nesulenktų, o alkūnes laikykite arčiau kūno.
Šokinėjimas prie dais
Pasirinkite stabilią 40-50 cm aukščio atramą, šokinėkite ant jos ir žingsniais grįžkite žemyn.
Burpee
Priklausomai nuo jūsų lygio, galite atlikti visą burpees arba tik pusę judesio.
Pilnomis burpėmis nusileiskite į atsispaudimus, kol krūtinė ir klubai palies grindis, iš šios padėties šokinėdami padėkite kojas arčiau rankų, atsitieskite ir šokinėkite plojimu virš galvos.
Jei nuspręsite padaryti pusę burpee, jums nereikia nusileisti į atsispaudimus: atsikelkite gulimoje padėtyje, tada nedelsdami padėkite kojas į rankas, atsitieskite ir iššokite. Tai bus daug lengviau, ir jūs tikriausiai galite tai padaryti 10 kartų nesustodami ir nepailsėdami.
Bėgimas 100 metrų
Šis paskutinis intervalas pakeičia poilsį, todėl neieškok rekordo - bėk 100 metrų labai ramiu tempu. Jei esate visiškai išsekęs, galite kurį laiką pereiti prie žingsnio, bet kai tik pasijusite geriau, toliau bėkite.
Parašykite, kaip treniruojatės. Kiek ratų pavyko įveikti?
Taip pat skaitykite🧐
- 5 minučių treniruotė tinginiams
- Siurbimas: treniruokitės su kūno rengybos juosta, kad treniruotumėte kiekvieną raumenį
- Dienos treniruotė: puiki pradžia absoliučiai pradedantiesiems
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. CCM sunkumų kilnojime, konkuruojanti sportininkė funkciniu universalumu, jogos ir bėgimo gerbėjas. Pasineriu į mokslinius tyrimus ir metaanalizę su „Pubmed“, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Aš kuriu intervalines treniruotes namams ir visada jas išbandau pats. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.
Mokslininkai kalba apie dešimtis COVID-19 simptomų, kurie gali išlikti ilgiau nei 6 mėnesius
Mokslininkai įvardijo būdingus koronaviruso delta padermės simptomus. Jie skiriasi nuo įprasto COVID-19