Kokie pratimai iš tikrųjų apsaugo nuo traumų

Net jei gerai apšildote, palaipsniui didinate treniruočių apimtis ir pakankamai ilsitės, vis tiek rizikuojate susižeisti. Sporto medicinos treneriai ir gydytojai nuolat ieško būdų, kaip sumažinti riziką. Ir yra tam tikrų įrodymų, kad jie tai daro.

Kokie treniruočių metodai padeda traumoms

Kad išvengtumėte traumų, tempimo, jėgos treniruočių ar proprioceptinių metodų (PT), pratimai, kurie padedaJ. E. Amanas, N. Elangovanas, 1 I. Jo. Propriocepcinio mokymo efektyvumas motorinei funkcijai gerinti: sisteminga apžvalga / Žmogaus neurologijos ribos geriau jausti savo kūną ir išlaikyti pusiausvyrą.

2014 m. Danijos mokslininkai nusprendė išbandyti, kuris iš jų sumažino sužalojimo riziką, ir atliko metaanalizę

J. B. Lauersenas, D. M. Bertelsenas, L. Andersenas. Pratimų intervencijų veiksmingumas siekiant išvengti sporto traumų: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga ir metaanalizė / Britų sporto medicinos žurnalas 25 moksliniai darbai su 26 tūkstančių įvairaus amžiaus sportininkų duomenimis.

Mokslininkai apskaičiavo santykinę riziką (RR) - sužalojimų skaičiaus santykį tiems, kurie atliko prevenciją, ir tų, kurie to nepadarė, skaičių. Kuo RR arčiau vieno, tuo mažiau naudos iš mankštos (<1 - padeda, 1 - neveikia,> 1 - skauda).

Pasirodo, tempimas visiškai nepadeda išvengti traumų. Keturiuose tyrimuose santykinė rizika jai buvo 0,9 (nuo 0,8 iki 1,09), nepriklausomai nuo to, ar ji buvo atlikta prieš ar po treniruotės.

Proprioceptinis mokymas pasirodė esąs daug efektyvesnis. Remiantis šešių tyrimų rezultatais, jų vidutinis RR buvo 0,48. Tačiau tuo pat metu mokslininkai pažymėjo, kad nėra vieno tokio mokymo formato, todėl sunku pasakyti, ar jie padeda, ar ne.

Jėgos treniruotės suteikė geriausius rezultatus. Treniruodamiesi su pasipriešinimu, sportininkai buvo sužeisti beveik 30% rečiau nei tie, kurie to nepadarė.

Remiantis trijų tyrimų rezultatais, santykinė jėgos treniruočių rizika buvo 0,3 (0,2–0,4). Po ketverių metų ta pati Danijos mokslininkų grupė atliko dar vieną metaanalizę.J. B. Lauersenas, T. E. Andersenas, L. B. Andersenas. Jėgos treniruotės yra pranašesnė, nuo dozės priklausanti ir saugi ūmaus ir per didelio sporto prevencija sužalojimai: sisteminga apžvalga, kokybinė analizė ir metaanalizė / Britų sporto žurnalas vaistas , šį kartą skirta tik jėgos treniruotėms.

Šešių aukštos kokybės mokslinių darbų apžvalga su 7,7 tūkst. Dalyvių duomenimis patvirtino ankstesnius rezultatus. Mokslininkai apskaičiavo, kad jėgos treniruočių apimties padidinimas 10% sumažina sportininkų traumų riziką daugiau nei 4%.

Kas prie treniruočių turėtų pridėti jėgos treniruotes?

Šis metodas tinka komandinio sporto žaidėjams (futbolui, krepšiniui, ledo rituliui), bėgikams, dviratininkams ir kitiems sportininkams, kurių treniruočių plane nėra jėgos pratimų.

Nėra vieno visiems tinkančio jėgos treniruočių režimo, tinkančio visiems sportininkams. Tačiau yra bendrųJ. B. Lauersenas, T. E. Andersenas, L. B. Andersenas. Jėgos treniruotės yra pranašesnė, nuo dozės priklausanti ir saugi ūmaus ir per didelio sporto prevencija sužalojimai: sisteminga apžvalga, kokybinė analizė ir metaanalizė / Britų sporto žurnalas vaistas principai, kurių reikia laikytis:

1. Kartu su įprasta veikla lavinkite raumenis du kartus per savaitę. Įsitikinkite, kad tarp dviejų stiprybių praeina mažiausiai 72 valandos, ypač jei tokios treniruotės jums yra naujos.
2. Kruopščiai išstudijuokite savo jėgos treniruočių techniką. Geriausia tai daryti prižiūrint treneriui.
3. Nenaudokite jėgos treniruočių kaip apšilimo prieš pagrindinę apkrovą. Išdėstykite juos atskirą dieną.
4. Apsvarstykite savo treniruočių apimtį. Kai jūsų sportas tampa sudėtingesnis, sumažinkite jėgos treniruočių skaičių, kad išvengtumėte persitreniravimo.

Kokius pratimus daryti

Visų pirma, pumpuokite raumenis aplink pažeidžiamiausius sąnarius. Jei jūsų sporte labiausiai nukenčia keliai ir kulkšnys, įtraukite kojų pratimai:

• pritūpimai ant nugaros;
• šuoliai su štanga ar hanteliais;
• kojų paspaudimas simuliatoriuje;
• Bulgarų skilimas su hanteliais;
• šiaurietiški traškėjimai;
• atsitraukimas su štanga.

Jei treniruotės metu esate labiau linkęs susižeisti pečius, alkūnės ar krūtinės raumenys, prie jėgos pridėkite šiuos judesius:

• štangos spaudimas;
• stovo presas stovint;
• patraukite bloką prie krūtinės ir pilvas;
• atsispaudimai ant nelygių strypų;
• Prisitraukimai ant horizontalios juostos;
• hantelių išdėstymas.

Nepriklausomai nuo sporto, įtraukite pratimus, skirtus pilvo, nugaros ir sėdmenų raumenims pumpuoti. Stiprūs pagrindiniai raumenys leidžia efektyviai perkelti jėgas iš galūnių, padeda išlaikyti pusiausvyrą ir išvengti kritimų. Štai keletas žingsnių, kuriuos reikia pridėti:

• dviratis;
• traškėja spaudoje;
• kėlimo kojos kabinti ant horizontalios juostos;
• alpinistas;
• juosta paprasta ir šoninis;
• hiperekstencija;
• pakelti nugarą ir kojas, gulėti ant pilvo;
• sėdmenų tiltas;
• pakeldamas dubenį su atrama ant suoliuko.

Kaip atlikti jėgos treniruotes

Pasirinkite 4-5 jėgos pratimus, pabrėždami raumenų grupes, kurias pirmiausia reikia išpumpuoti.

Jei dirbate su laisvaisiais svoriais ar mašinomis, atlikite pratimus 3 rinkiniuose po 8–15 pakartojimų. Pakelkite svorį taip, kad paskutiniai metodo pakartojimai būtų sunkiai atliekami, tačiau tuo pat metu manote, kad galite tai padaryti dar 2-3 kartus.

Jei nuspręsite dirbti su savo kūno svoriu, galite padidinti serijos kartų skaičių iki 20–25. Baigdami metodą turėtumėte pajusti, kad raumenys yra tikrai pavargę, juose atsiranda deginimo pojūtis, o po kelių pakartojimų bus atsisakyta.

Pagrindinėms treniruotėms pasirinkite vieną pilvo ir nugaros pratimą ir atlikite tris 20–25 pakartojimų rinkinius (30–60 sekundžių lentoms). Periodiškai keiskite judesius, kad visi raumenys būtų tolygiai pumpuojami.

Kam skirtas proprioceptinis mokymas?

Šie pratimai puikiai tinka bet kokios sporto šakos traumoms išvengti. Jie taip pat bus naudingi tiems, kurie su jais nesusitvarko. Jūs pagerinsite pusiausvyros jausmą, geriau pajusite savo poziciją ir greičiau suvoksite naujus judesius.

Skirtingai nuo jėgos pratimų, proprioceptinius pratimus galima atlikti prieš treniruotę kaip apšilimą, taip pat laisvomis dienomis nuo pratimų.

Kokius pratimus daryti

Štai 15 minučių proprioceptinė treniruotė. EksperimenteM. Waldenas, I. Atroshi, H. Magnussonas. Ūminių kelio traumų prevencija paauglių futbolininkių moterų grupėje: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas / Didžiosios Britanijos medicinos žurnalas dalyvaujant 4,5 tūkstančio jaunųjų futbolininkų, šis kompleksas padėjo 64%sumažinti priekinio kryžminio raiščio traumų dažnumą.

Žemiau išvardijame eksperimento pratimus. Pasirinkite savo įgūdžių lygį atitinkantį spektaklį ir pereikite prie sudėtingesnių judesių, kaip įpratote.

1. Pritūpimai ant vienos kojos: rankomis ant klubų → kamuoliuku rankomis ištiesus virš galvos → laisva koja 12–2–4–6 valandas (3 x 5 kartus) liečiant grindis → su pratimu „miško kirtėjas“ ir kamuoliu rankose .
2. Glute tiltas: su atrama ant dviejų kojų → su atrama ant vienos kojos → su atrama ant vienos kojos, uždėta ant rutulio → su atrama ant vienos kojos, stumiant nuo grindų ir nusileidus ant kitos.
3. Pritūpkite ant dviejų kojų: kamuolys rankomis ištiestas priešais jus → rankomis ant klubų → kamuolys rankose ištiestas per galvą → kamuoliuku per galvą ir pakėlus ant kojų pirštų po kiekvieno pritūpimo.
4. Lenta: ant kelių → klasikinis → su kintamais kojų pakėlimais → šoninis, pakeliant ir nuleidžiant dubenį (5-10 kartų).
5. Lūžiai perėjime per salę: rankomis ant klubų → kamuolys rankose ištiestas priešais jus ir sukamas kūnas link priekinės stovinčios kojos apatinėje kiekvieno atsitrenkimo taškas → vietoje, kai kamuolys rankose ištiestas virš galvos → šuoliai į šoną, kai kamuolys rankose ištiestas priešais save.
6. Šokinėjimas: į priekį ir atgal ant vienos kojos → nuo stovo ant dviejų kojų į šoną nusileidžiant ant vienos kojos → keli greiti žingsniai vietoje šokinėjant į priekį ir nusileidimas ant vienos kojos (nuo 3 iki 5 kartų) → keli greiti žingsniai vietoje su šuoliu į priekį, nusileidimas ant vienos kojos ir tuo pačiu pasukimas 90 ° (3 5 kartus).

Kaip teisingai atlikti apšilimą

Įtraukite šiuos pratimus į apšilimą du kartus per savaitę. Atlikite kiekvieną judesį trimis 8–15 pakartojimų rinkiniais (jei nenurodyta kitaip), laikykite juostą 15–30 sekundžių.

Pradėkite nuo lengviausių variantų ir sekite techniką. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą nesvyruodami ir nenukrypdami į vieną pusę.

Kai tupite, kvėpuojate ir šokinėjate, neleiskite keliams susisukti į vidų - jie visada turi būti nukreipti ta pačia kryptimi kaip ir jūsų kojų pirštai. Taip pat atkreipkite dėmesį į nugaros padėtį: apatinę nugaros dalį laikykite neutralioje padėtyje, nesuapvalindami ir nesulenkdami.

Pereikite prie kito sudėtingumo lygio tik tada, kai ankstesnis pasirodys tobulai: nenukrypstant į vieną pusę ir neprarandant pusiausvyros.