Lyginimas aukštyn: gatvės kompleksas tvirtoms kojoms ir galingiems pilvo raumenims
įvairenybės / / July 31, 2021
Šios treniruotės metu jums reikia tik suoliuko.
Mes suapvalinome keletą efektyvių pratimų, skirtų jūsų kojoms, sėdmenims, pilvo raumenims ir klubų lenkėjams.
„Telegram“ kanale “Gyvenimo įsilaužėlis»Tik geriausias rašymas apie technologijas, santykius, sportą, kiną ir dar daugiau. Prenumeruoti!
Mūsų Pinterest tik geriausi tekstai apie santykius, sportą, kiną, sveikatą ir daug daugiau. Prenumeruoti!
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro šeši pratimai:
- Pritūpimai ant vienos kojos - 12-15 kartų per koją.
- Keldami kojas gulėdami - 20 kartų.
- Įstrižai žingsniai - 10 kartų per koją.
- Sėdi traškėjimas - 15 kartų.
- Kryžminiai žingsniai - 10 kartų per koją.
- Atvirkštinis hiperekstencija - 15 kartų.
Treniruotę atlikite apskrito formato. Atlikite visus judesius iš eilės be poilsio, tada atsikvėpkite ir pradėkite iš naujo. Užpildykite tris apskritimus.
Kaip atlikti pratimus
Pritūpimai ant vienos kojos
Atsistokite nugara į suolą, atsitraukite ir padėkite vienos kojos pirštą ant atramos. Galite laikyti rankas ant diržo arba priešais krūtinę. Nuleiskite į pritūpimą lygiagrečiai šlauniui su grindimis arba šiek tiek aukščiau, tada pakilkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Įsitikinkite, kad lipant kelias nesusisuka į vidų, kulnas nenusileidžia nuo grindų, o nugara nesulenkia. Stenkitės, kad klubai būtų to paties lygio, kad klubo sąnarys nepasvirtų į vieną pusę.
Pakelkite kojas gulėdami
Atsigulkite ant suoliuko, pakelkite rankas virš galvos ir patraukite už krašto. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie paviršiaus, laikykite kojas vienoje linijoje su kūnu.
Pirmiausia pakelkite kojas aukštyn, o tada dubenį nuo suoliuko. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite. Galite dirbti tiesiais arba sulenktais keliais.
Įstrižai žingsniai
Atsistokite priešais suolą. Padėkite vieną koją ant paviršiaus šiek tiek į šoną, šlaunį įstrižai.
Eikite žemyn, grįžkite žemyn ir pakartokite tą pačią koją. Nespauskite nuo žemės kita koja - pakelkite tik dėl dirbančio klubo stiprumo. Grįžkite sklandžiai ir valdydami.
Pirmiausia atlikite reikiamą pakartojimų skaičių vienai kojai, o tik tada kitai.
Sėdi traškėjimai
Atsisėskite ant suoliuko krašto, atloškite nugarą tiesiai ir pakelkite kojas nuo grindų. Sulenkite kojas klubų sąnariuose, patraukite kelius prie krūtinės ir vėl grįžkite į pradinę padėtį. Laikykite rankas ant suoliuko krašto ir nenuleiskite kojų iki grindų iki artėjimo.
Kryžminiai žingsniai
Atsistokite dešine puse prie suoliuko ir uždėkite ant jo kairę koją. Rankos gali būti dedamos ant diržo arba laikomos priešais krūtinę. Perkelkite savo kūno svorį į kairę koją ir lipkite ant suoliuko. Sklandžiai grįžkite žemyn ir pakartokite.
Atvirkštinis hiperekstencija
Atsigulkite ant suoliuko, kad skrandis būtų prispaustas prie paviršiaus, o klubai liktų svorio. Rankomis suimkite jo kraštus, sulenkite kelius ir šiek tiek išskleiskite klubus į šonus.
Pakelkite ir nuleiskite kojas nedideliu diapazonu. Sutraukite savo sėdmenis kiekvieno atstovo viršuje.
Pasidalinkite savo įspūdžiais komentaruose. Ar pavyko tinkamai apkrauti klubus?
Rašau apie sportą ir kūno rengybą. CCM sunkumų kilnojime, konkuruojanti sportininkė funkciniu universalumu, jogos ir bėgimo gerbėjas. Pasineriu į mokslinius tyrimus ir metaanalizę su „Pubmed“, kad skaitytojai gautų tik patikrintą informaciją. Aš kuriu intervalines treniruotes namams ir visada jas išbandau pats. Aš myliu žmones ir noriu, kad visi būtų laimingi.
Mokslininkai parodė apsauginės kaukės, galinčios išbandyti koronavirusą, prototipą
Kas yra koronaviruso revakcinacija ir kodėl ji reikalinga? Atsakė į pagrindinius klausimus