Kaip padaryti lauko horizontalias juostas, jei esate visiškai pradedantysis

Lauke puikus oras, šalia namo yra žaidimų aikštelė su horizontaliomis juostomis, ir nusprendėte, kad laikas pasirūpinti savo sveikata ir figūra.

Tai puiki idėja, tačiau jūs turite iš anksto nuspręsti dėl programos ir palaipsniui įsitraukti į mokymo procesą. Priešingu atveju jūsų motyvacija gali baigtis po pirmosios pamokos,

Mes jums sakome, ką daryti svetainėje, jei paskutinį kartą užsiėmėte kūno kultūros pamoka, o sportą siejate tik su bėgiojimu po mokyklos stadioną.

Kur pradėti treniruotę

Nepraleiskite apšilimo, ypač jei mankštinatės ryte. Tai užtruks 5-10 minučių ir susidės iš trijų dalių - pirmosios dvi parodytos žemiau esančiame vaizdo įraše.

1. Sąnarių gimnastika: galvos pakreipimai ir posūkiai, pečių, alkūnių ir riešų sukimasis, trigubas lenkimas į priekį, klubų, kelių ir pėdų sukimasis. Atlikite 5-10 kartų kiekviena kryptimi.
   instagram viewer
2. Dinaminis tempimas: pakreipimas ir gilus pritūpimas kūno pasukimu - 3 kartus, šuns laikysena giliai pasvirus į priekį - 3 kartus nuo kiekvienos kojos, atsitrenkiama į šoną prisilietus priešinga koja - 10 kartų.
3. Trumpas kardio. Tai gali būti 20 „Jumpig“ kėliklių, 3 rinkiniai po 30 sekundžių arba 50–100 šokinėjimo virvių.

Jei jūsų žaidimų aikštelė yra netoli namų, galite ten sušilti. Jei jums reikia to pasiekti, atlikite pirmuosius du apšilimo taškus namuose, o tada bėkite į treniruočių vietą.

Vykdykite pokalbio tempu - kai galite judėti ir vis tiek palaikyti pokalbį, nesulaikydami kvapo. Ir atsižvelkite į atstumą. Apšilimui nebėgkite daugiau kaip 3 km, kitaip pamokai neliks jėgų.

Jei svetainė yra toliau, galite važiuoti toliau dviratis - puikiai sušildo ir paruošia treniruotėms.

Ką daryti svetainėje

Jūsų pagrindinė užduotis dabar yra iš naujo supažindinti kūną su skirtingais judėjimo veiklos modeliais.

Norėdami tai padaryti, vienos treniruotės metu atliksime pratimus visoms didelėms raumenų grupėms:

1. Pasvirę prisitraukimai - nugara, bicepsas.
2. Atsilenkimai aukštyn - krūtinė, tricepsas.
3. Stovėjimas rankoje - pečiai.
4. Neigiami strypų atsispaudimai - krūtinė, tricepsas.
5. Keldami kelius prie krūtinės kabindami - abs, klubo lenkėjai.
6. Pakelti laipteliai - klubai, sėdmenys, blauzdos.
7. Pritūpimai / atsilenkimai viena koja - klubai, sėdmenys, blauzdos.

Atminkite, kad kiekvienas judesys gali būti apsunkintas arba supaprastintas, kad atitiktų jūsų įgūdžių lygį. Jūsų tikslas yra padaryti 10–12 pakartojimų geros formos. Atlikite kiekvieną judesį trimis rinkiniais, ilsėdamiesi tarp jų 90–120 sekundžių.

Pasvirę prisitraukimai

Šis pratimas pumpuoja nugaros, pečių ir dilbių raumenis ir paruošia kūną klasikiniams prisitraukimams.

Pakabinkite ant žemos juostos, priveržkite pilvą ir sėdmenis ir traukite aukštyn, kol krūtinė palies juostą. Laikui bėgant galite pakeisti horizontalios juostos aukštį - kuo arčiau horizontalės jūsų kūnas, tuo sunkiau atsitraukti.

Jei jūsų svetainėje yra tik aukšta horizontali juosta, galite atlikti ekscentrinius arba neigiamus prisitraukimus. Be to, šį pratimą galima keisti palenkimais, siekiant paįvairinti treniruotes.

Šuoliuodami patraukite save aukštyn, kad pasistūmėję pasiektumėte viršūnę. Ir tada lėtai nusileiskite atgal, stengdamiesi ištempti ekscentrinę fazę mažiausiai penkias sekundes.

Jei galite atlikti 3–5 klasikinius prisitraukimus, šį judesį galite įtraukti į treniruotę, be nuolydžio ar ekscentriškumo. Atlikite tris rinkinius iš arti - tiek, kiek galite.

Pailsėkite 2–3 minutes tarp rinkinių, kad raumenys turėtų laiko atsigauti ir daug neprarasite pakartojimų vėlesniuose rinkiniuose.

Galite pakaitomis suimti rankenas, kad tolygiai apkrautumėte raumenis. Pavyzdžiui, vienos treniruotės metu prisitraukimai su tiesioginiu sukibimu, kitoje-su atvirkštine rankena.

Palaikykite atsispaudimus

Pasirinkite žemą horizontalią juostą ar suolą ir atlikite atsispaudimus, stebėdami formą: laikykite kūną ištemptą viena linija, priveržkite pilvo raumenis ir sėdmenis. Laikykite alkūnes prie kūno, kad išvengtumėte sustingimo.

Palaipsniui mažinkite atramos aukštį, kol galėsite visiškai atsisėsti nuo grindų.

Ekscentriški kritimai

Peršokite ant nelygių strypų, nuleiskite pečius ir priveržkite pilvo raumenis. Tada 5-8 sekundes nusileiskite, sulenkite alkūnes, kol pečiai bus lygiagrečiai strypams. Po to atsistokite ir vėl šokinėkite ant nelygių strypų.

Kai galėsite užbaigti penkis klasikinius atsispaudimus ant nelygios juostos, pakeiskite neigiamą į įprastą ir atlikite tris tuščio taško rinkinius, tarp kurių pailsėkite 2–3 minutes.

Stovėjimas rankoje

Atsistokite ant rankų, remdamiesi į sieninius strypus, ištempkite kūną viena linija ir laikykite poziciją 10–30 sekundžių. Tada pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Jei jūsų rankos ir pečiai dar nepasiruošę šiam iššūkiui, išbandykite supaprastintą rankos atramą kojomis ant kėbulo.

Padėkite kojas ant suoliuko taip, lyg ketinate daryti įstrižus atsispaudimus. Tada priartinkite rankas prie atramos, kad kūnas būtų tiesiamas iš dubens į galvą viena linija, o kojos lieka ant kėbulo.

Laikykite poziciją 10-30 sekundžių, pakartokite tris kartus.

Pakeliant kelius prie krūtinės kabant

Pakabinkite ant horizontalios juostos, pakreipkite dubenį atgal ir nuleiskite mentes, kad pečiai nesispaustų prie ausų. Sulenkite kelius ir kiek įmanoma patraukite juos prie krūtinės.

Nuleiskite kojas atgal ir pakartokite dar kartą. Jei galite tai padaryti 10–12 kartų be jokių problemų, pabandykite pakelti visas kojas iki horizontalios juostos - kol pirštai neliečia skersinio.

Atlikite tris serijas iš arti - kuo daugiau.

Pakėlus pakylą

Pirmiausia pasirinkite maždaug 30 cm aukščio atramą. Jei jums tai lengva, galite padidinti pakartojimų skaičių iki 12–15 kiekvienai kojai arba pasirinkti aukštesnį suoliuką - iki 50 cm.

Nenaudokite inercijos ir nestumkite nuo grindų - lipant, visas darbas turi būti atliktas su koja, kuri yra ant pakylos. Įsitikinkite, kad pakėlimo metu darbinės kojos kelias nesusisuka į vidų, o nugara lieka tiesi viso judesio metu.

Pritūpimai ant vienos kojos

Atsistokite nugara į suolą ir uždėkite ant jo vienos kojos pirštą. Padėkite rankas ant diržo arba laikykite priešais krūtinę. Pritūpkite prie šlaunies lygiagretės su grindimis arba šiek tiek aukščiau.

Įsitikinkite, kad atraminės kojos kulnas neatsitraukia nuo žemės, o laipiojimo metu kelias nesusisuka į vidų. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, pratimą pakeiskite atlošais.

Kaip baigti treniruotę

Jei turite laiko, galite šiek tiek atvėsti šešias minutes. Tai padės atpalaiduoti įtemptus raumenis ir atkurti kvėpavimą.

Paimkite poziciją ir palaikykite ją 30 sekundžių. Nesistenkite įveikti savo judesių diapazono, giliai ir ramiai kvėpuokite.

Pasilenkite į priekį, kad ištemptumėte šlaunies nugarą

Ženkite žingsnį į priekį, ištiesinkite nugarą ir pakreipkite kūną lygiagrečiai grindims. Pajuskite tempimą šlaunies gale priešais stovinčią koją.

Galite ištiesinti kelį arba palikti jį sulenktą. Pirmuoju variantu daugiau tempimo jaučiama viršutinėje šlaunies dalyje, antroje - apatinėje.

Nuolatinis klubo lenkimo ruožas

Sulenkite kelį, suimkite koją ir patraukite kulną link sėdmenų. Pakreipkite dubenį atgal, kad padidintumėte tempimą.

Pigeon Pose on Dais

Sulenkite kelį ir padėkite vieną blauzdą ant trumpo strypo ar suoliuko. Stenkitės išlaikyti klubus to paties lygio, nesilenkite nugaros. Jei nejaučiate didelės įtampos, galite šiek tiek pakreipti kūną į priekį.

Krūtinės raumenų ir pečių tempimas prie sienos

Padėkite ranką ant atramos, nuleiskite petį ir pasukite priešinga kryptimi.

Ištieskite šoną šalia stovo

Atsistokite į šoną prie horizontalios juostos ar sieninių strypų, pakelkite ranką virš galvos ir paimkite už atramos. Laikydami už skaitiklio, perkelkite dubenį į šoną, ištempdami šoną.

Kaip dažnai galite tai padaryti

Norėdami pradėti, pabandykite atlikti šią treniruotę tris kartus per savaitę, tarp sesijų pailsėdami. Poilsio dienomis galite atlikti keletą kardio treniruočių, pavyzdžiui, švelniai bėgti 30–40 minučių arba trumpų intervalų treniruotes.

Šis treniruočių formatas padės ne tik sustiprinti raumenis, bet ir pagerinti bendrą ištvermę bei paskatinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą.