Kaip padidinti sėdynę namuose, geriausias būdas pakelti aukštį

Kas yra naudinga pakelti aukštį

Tai yra funkcinis judesys, atsirandantis kasdieniame gyvenime - pavyzdžiui, kai eini laiptais ar lipi išmatose, kad griebtum ką nors iš viršutinės lentynos.

Nepaisant paprastumo, žingsniai efektyviai pumpuoja kelias raumenų grupes vienu metu ir į vidų kai kuriais atvejais netgi turi viršenybę prieš jėgos treniruočių piktogramas, tokias kaip pritūpimai ir lunges.

Siurbkite sėdmenis geriau nei daugelis kitų judesių

Pagrindinė sėdmenų raumenų funkcija yra klubo sąnario pratęsimas, todėl jiems pumpuoti naudojami pratimai, apimantys šį veiksmą. Pavyzdžiui, sėdmenų tiltas, keldami klubus su atrama ant suolelio, pritūpę ir aklavietė.

Žingsniuodami sėdmenų raumenys turi ne tik atlenkti dubenį, bet ir dalyvauti stabilizuojant klubus ir kelius, saugant juos nuo pernelyg didelio sąaugų ir sukimosi. Dėl to raumenys patiria daugiau streso.

Apžvalgoje„Gluteus Maximus“ aktyvinimas atliekant įprastus jėgos ir hipertrofijos pratimus: sisteminga apžvalga

16 mokslinių tyrimų su elektromiografijos (EMG) duomenimis nustatyta, kad ėjimas lenkia daugelį kitų judesių.

Klubo prailginimas suaktyvina gluteus maximus tik 75% didžiausio savanoriško susitraukimo (MVIC), aklavietė 61% ir pritūpimai su svoriais gale 53%, skirtingi žingsnio variantai suteikia apkrovą 125%.

Tačiau čia svarbu pažymėti, kad atlikdami tą patį klubo pratęsimą ar pritūpimą, kai abi kojos tvirtai laikosi ant grindų, galite atimti daug svorio ir iki galo apkrauti sėdmenis.

Tuo pačiu metu net ir patyrusiems sportininkams nėra saugu lipti ant kalvos su dideliu svoriu, o pradedantiesiems apie tai net nereikėtų galvoti: traumų rizika yra per didelė.

Vaikščiojimas yra vienas iš geriausių judesių pumpuojant sėdmenis, kai dirbti su svoriais yra neįmanoma.

Apkrauna daug raumenų grupių

Be gluteus maximus, šuolis taip pat gerai tinka gluteus medius, keturračiams ir pakinkliams. Be to, jūs galiteElektromiografinė apatinių galūnių raumenų aktyvacijos analizė varijuojant pakrautą pratimą perkelkite bet kokių raumenų grupių apkrovą, pakeisdami vykdymo variantą.

Į darbą įtraukti ir raumenys. korpusaskurios yra atsakingos už pusiausvyros jausmą ir palaiko jūsų kūną vertikalioje padėtyje.

Ištaiso raumenų vystymosi disbalansą

Jei vienos kūno pusės raumenys yra stipresni nei kitos, atliekant dvišalius judesius, pavyzdžiui, pritūpimus, stipresnė pusė prisiims apkrovą. Laikui bėgant, kai naudojamas didelis svarstyklės tai gali sužeisti.

Veiksmai yra vienodi„Gluteus Maximus“ aktyvinimas atliekant įprastus jėgos ir hipertrofijos pratimus: sisteminga apžvalga apkraukite kairės ir dešinės pusės raumenis, padėdami atsikratyti iškrypimo.

Ugdykite pusiausvyros jausmą ir sumažinkite kritimo bei traumų riziką

Skirtingai nuo to paties pritūpimaiAtliekamas vietoje, strings moko kūną efektyviai judėti pirmyn ir atgal, išlaikant vienos kojos pusiausvyrą.

Dėl funkcionalumo rekomenduojamas judėjimasPadidinkite savo fizinę būklę ir saugumą - „Harvard Health“ atlikite vyresnio amžiaus žmonėms, kad sustiprintumėte raumenis, mažiau pasikliautumėte rankų palaikymu ir pašalintumėte įprotį vaikščioti pėdomis.

Klubų ir kelių sąnarių stabilumas, geras pusiausvyros jausmas ir įprotis taisyklinga technika ilgainiui gali sumažinti bet kokio amžiaus žmonių traumų riziką.

Leidžia treniruotis be įrangos ir specialių treniruočių

Sporto salėje žingsniai atliekami ant laiptelio platformos, dėžės ar grindjuostės sunkiaatlečiui. Bet iš tikrųjų mankštai gali būti naudojamas bet koks stabilus aukštis - kėdė, laiptelis, suoliukas parke ar aukštas bortelis.

Jei neturite hantelių, galite naudoti sunkiųjų daiktų pilną kuprinę kaip svorį arba pasiimti vandens ar smėlio butelius.

Be to, pratimą galima lengvai pritaikyti bet kokiam fitneso lygiui. Pagyvenę, blogai pasirengę ir labai nutukę žmonės gali vaikščiotiPadidinkite savo fizinę būklę ir saugumą - „Harvard Health“ ant 10–20 cm aukščio platformos, treniruoti sportininkai - ant 45–50 cm dėžutės, laikydami rankose hantelius ar su štanga ant pečių.

Kas neturėtų vaikščioti po Eminensiją

Kadangi platformos aukštį visada galima pritaikyti prie mokinio lygio, kontraindikacijų žingsniuoti praktiškai nėra.

Tačiau, jei turite rimtų problemų pusiausvyros jausmas, įsitikinkite, kad turite ką patraukti, kad išvengtumėte laiko kritimo. Arba mankštinkitės prižiūrint kitam asmeniui, kad palaikytumėte, kai prarandate pusiausvyrą.

Kaip teisingai vaikščioti

Įsitikinkite, kad atrama yra stabili ir tvirta. Neveikia pakilusios platformos konstrukcijos ir kėdės su minkštu paminkštinimu arba nepakankamai sėdimomis vietomis.

Atsistokite prieš atramą, galite uždėti rankas ant diržo arba laisvai laikyti šonuose. Ištieskite pečius ir ištiesinkite nugarą, priveržkite paspauskite.

Dešinę (darbinę) koją padėkite ant pakeltos platformos taip, kad visa pėda būtų prispausta prie paviršiaus, o kulnas būtų šalia platformos krašto.

Laikydami nugarą tiesią, perkelkite kūno svorį į darbinę koją, tada pakilkite į platformą ir ištiesinkite koją ties klubo ir kelio sąnariais. Po to galite pastatyti kitą koją šalia visos kojos, ant piršto ar net palikti ją ant svorio.

Sklandžiai ir kontroliuodami nusileiskite nuo platformos kairę koją ant grindų. Leidžiama pakeisti darbinę koją prie atraminės kojos ir palikti ją ant platformos kitam žingsniui.

Dešinėje kojoje atlikite visą komplektą, tada pakartokite kairėje.

Kokių klaidų reikėtų vengti

Yra keletas dažniausiai pasitaikančių klaidų, dėl kurių jūsų veiksmai gali būti neveiksmingi ir net pavojingi.

Slampinėja atgal

Įsitikinkite, kad keldamas kūnas nelinksta link kelio: tai sugadina formą ir atima krūvį nuo kojų.

Pakilimas nuo grindų atramine koja

Šis judesys nuima apkrovą nuo darbinės kojos, o tai reiškia, kad pratimas tampa ne toks efektyvus. Įsitikinkite, kad keldama visas pastangas deda tik ramunės koja.

Antrasis tiesiog kyla kartu su kūnu ir pakeičiamas tik fazės pabaigoje.

Kelio pasisukimas į vidų

Keldami kelį į vidų pakėlimo metu, jūs jį pastatote į biomechaniškai nepalankią padėtį ir padidinate priekinio kryžminio raiščio įtampą.

Kelis laikykitės tos pačios krypties, kaip ir pirštas, kad išvengtumėte trauma. Jūs netgi galite šiek tiek pasukti į išorę, kad nesisuktumėte į vidų.

Kojos prailginimas iki pilno ištiesimo

Sutrumpindami kėlimo fazę, sumažinsite raumenų apkrovą. Visiškai ištieskite kelį ir, jei jis neveikia, pasirinkite apatinę platformą.

Kada imti svorį ir kaip tai padaryti

Jei galite lengvai atlikti 10 žingsnių kiekvienoje kojoje, pabandykite pridėti svorius. Paimkite savo plaučius hanteliai 2–4 kg arba buteliuose, užpildytuose vandeniu ar smėliu.

Jei neprarandate pusiausvyros ir pratimo forma nepablogėja 10 pakartojimų, galite dar labiau padidinti svorį. Jei prieinami skirtingo svorio hanteliai, pridėkite apkrovą, kol pasieksite porą, su kuria galite atlikti tik 10–12 kartų.

Jei jaučiate pasitikėjimą savimi, galite pabandyti vaikščioti su štanga ant nugaros. Norėdami pradėti, paimkite tuščią juostą, sveriančią 15–20 kg, arba dar geriau, 7–8 kg kūno svorį.

Blynus dėkite įpratę, kol pasieksite svorį, kurį galėsite atlikti 8–12 kartų, nesukdami kelių į vidų ir nepalenkdami kūno į priekį.

Kaip atlikti veiksmus, norint perkelti krūvį į skirtingas raumenų grupes

Vieno tyrimo metuElektromiografinė apatinių galūnių raumenų aktyvacijos analizė varijuojant pakrautą pratimą išbandyta, kaip skirtingos žingsnių versijos - klasikinis, šoninis (šoninis), įstrižas ir kryžminis - keičia raumenų apkrovą.

15 treniruotų moterų pratimą atliko ant 45 cm dėžutės su papildomu svoriu (6RM), o mokslininkai naudodamiesi EMG stebėjo skirtingų raumenų grupių veiklą. Štai ką jie rado.

Į šoną (šoninis)

Remiantis tyrimo rezultatais, rekomenduojama atlikti šoninius žingsnius, norint perkelti tiesiojo šlaunikaulio, vienos iš keturgalvio galvos, atsakingos už klubo lenkimą, apkrovą.

Atsistokite kairėje dėžutės pusėje - dešinėje jos pusėje. Dešinę koją padėkite ant ramunės, perkelkite kūno svorį į sulenktą koją ir pakelkite aukštyn, kol visiškai ištiesite.

Kaip ir klasikinių žingsnių atveju, kitą koją galite pastatyti šalia darbinės arba palikti ją pakabintą. Pirmuoju atveju padėkite darbinės kojos pėdą 10–12 cm atstumu nuo atramos krašto, antruoju - tiesiai ant krašto, kaip vaizdo įraše.

Įstrižai

Tokie žingsniai labiau nei klasikiniai apkrauna ir tiesią, ir medialinę keturgalvio galvą. Be to, rekomenduojama gerai pumpuoti šlaunies nugaros raumenis.

Jei žengiate ant dėžės ar kėdės, atsistokite į kairę nuo atramos vienu žingsniu toliau nuo krašto. Jei lipate į stabilų suolą, galite atsistoti prieš jį, kaip vaizdo įraše.

Padėkite pėdą ant atramos taip, kad šlaunys būtų įstrižai nuo kūno, ir atlikite žingsnius, stebėdami visus techninius taškus.

Skersai

Tai paskutinis eksperimente išbandytas variantas. Mokslininkai padarė išvadą, kad tokie žingsniai geriau nei kiti skatina sėdmens raumenis.

Stovėkite kairėje dėžutės pusėje dešine puse į ją. Kairę koją padėkite ant dėžutės arti krašto. Tada ištieskite kelį ir klubą, kai pakelsite ramunę, o dešinę koją padėsite šalia kairės. Taip pat galite nepakeisti kojos, bet palikti ją pakabintą.

Dešine koja nusileisk nuo ramunės ir pakartok judesį.

Kaip kitaip galite atlikti veiksmus

Eksperimentuose nebuvo išbandyti šie žingsnių tipai, tačiau kadangi jie naudoja papildomus judesius, galima manyti, kad jie padidins raumenų apkrovą.

Su klubo lenkimu aukščiausioje vietoje

Darykite klasikinį žingsnį ant ramunės dešine koja, bet užuot tik pakeitę kairę, sulenkite klubą ir iškelkite kelį į priekį. Pakilkite atgal iš kairės kojos ir pakartokite judesį.

Su klubo tiesimu aukščiausiame taške

Darykite žingsnį dešine koja, o viršutiniame taške ištiesinkite kairę šlaunį, įtempdami sėdmenis. Pakilkite atgal iš kairės kojos ir pakartokite pratimą.

Pasilenkimas

Žingsniuokite dešine koja ir iškelkite kairįjį kelį į priekį, tada slinkite žemyn kaire koja ir dešine paspauskite atgal. Pakilkite iš metimo ir pakartokite pratimą.

Kaip pridėti ėjimo žingsnius į savo treniruotes

Jei mankštinatės namuose ar lauke, galite atlikti šį pratimą kiekvieną treniruotę, derindami ją su pritūpimais, kišenėmis ir kitais pumpavimo judesiais. klubai ir sėdmenis.

Jei dirbate be svorių, atlikite 3–5 rinkinius po 15–20 kartų per koją ir 10–12 kartų, jei imate svorio, kuriuo galite pakankamai pavarginti raumenis šiam pakartojimų skaičiui.

Jei treniruoklių salėje auginate raumenis, kojų treniruotės dieną galite pridėti hantelių ir štangos žingsnius, kad paįvairintumėte savo programą.

Kadangi nugaros pritūpimai, mašinų kojų presai ir štangos klubo priauginimas leidžia jums prisiimti daugiau svorio, neturėtumėte jų pakeisti žingsniais.

Tačiau jūs galite periodiškai įtraukti šį judesį į programą, kad „baigtumėte“ sėdmenų raumenis ar keturgalvį raumenį, atstatytumėte simetriją ir pakeltumėte pusiausvyros jausmą.

Žingsnis trimis 8–12 kartų komplektais per koją su svoriais, kurie pakankamai nuvargins raumenis, nepakenkiant jūsų technikai.