5 įpročiai, žudantys naudą mankštai

1. Sutelkite dėmesį į nuotaiką, o ne į planą

Kalbant apie lengvus krūvius, pavyzdžiui, ėjimą ar jogą be fanatizmo, šis požiūris yra visiškai priimtinas. Yra nuotaika - vaikščiojimas, švelnus tempimas ar važiavimas dviračiu. Nėra noro - kelias savaites ar mėnesius apie tai negalvoji.

Bet jei jūs užsiimate jėgos treniruotėmis, bėgiojote ir intensyviai sportuojate, būtinas planas.

Pirmiausia turite nustatyti savaitės treniruočių apimtį. Galios apkrovoms tai bus priartėjimų ir pakartojimai turint tam tikrą svorį, cikliniam kardio - nuvažiuotų kilometrų skaičius. Tai turite žinoti, kad palaipsniui padidintumėte krūvį, neviršytumėte kūno ribų ir nesusižeistumėte.

Pradedantiesiems patariama treniruočių apimtį padidinti ne daugiau kaip 10-15% per savaitę. Pavyzdžiui, jei pirmadienį ir penktadienį bėgote 5K, kitą savaitę prie kiekvieno bėgimo galite pridėti 500 metrų arba atlikti vieną 5K treniruotę ir kitą 6,5 tūkst.

Jei dėl nuotaikos, blogo oro ar kitų veiksnių praleidote porą savaičių, tada nusprendėte pasivyti tai, kas buvo praleista, ir per savaitę nubėgti 20 km, labai tikėtina, kad tai baigsis raumenų skausmais arba sąnariai.

Staigus bet kurios sporto šakos apimties padidėjimas gali kelti žalą įrangai, traumoms ir ilgam prarasti gebėjimą treniruotis.

Bet dar blogiau, jei visiškai nekreipiate dėmesio į savo jausmus ir toliau treniruojatės per skausmą. Ir tai yra antras baisus įprotis.

2. Nepaisykite skausmo

Visi žino posakį, kad nėra skausmo - nėra naudos. Galbūt tai pasakytina apie raumenis, deginančius nuo rūgštėjimo nustatytos ar po treniruotės dusulys. Bet ne dėl nuolatinio skausmo, kurį patiriate kartkartėmis, tikėdamiesi, kad jis atleis.

Tačiau atsargumas nereiškia, kad treniruotė bus visiškai sustabdyta. Pavyzdžiui, jei skauda bėgant, galite atlikti viršutinės kūno dalies pratimus, taip pat dviračiu. plaukti ir daryk viską, kas nepažeidžia pažeistos kūno dalies. Panašiai yra ir su energijos apkrova.

Jei, nepaisant skausmo, ir toliau atliekate tuos pačius pratimus, kenčia ne tik skaudanti vieta, bet ir kaimyninės struktūros. Jie turi prisiimti dalį apkrovos, o tai gali padaryti dar daugiau žalos.

Galų gale jums tai nerūpi nustok daryti, bet jau ilgam ar amžinai.

3. Nepaisykite apšilimo

Visi žino, kad apšilimas yra teisingas dalykas, tačiau tuo pat metu ši treniruotės dalis dažnai praleidžiama, nes ji neatrodo tokia reikšminga.

Tačiau yra įrodymų, kad apšilimas gali padėti apsaugoti treniruotes. Pavyzdžiui, apžvalgojeAr apšilimas užkerta kelią traumoms sporte? iš penkių atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų trys parodė gerus traumų prevencijos rezultatus. KitameIštempti ar netempti: tempimo vaidmuo prevencijai ir sužeidimams darbas iš septynių tyrimų tai parodė keturi tempimas prieš pratimą gali apsaugoti nuo raumenų įtempimo fizinio krūvio metu.

Nors ryšys tarp apšilimo ir traumų rizikos vis dar nėra visiškai patvirtintasSisteminga viršutinės kūno dalies apšilimo poveikio rezultatams ir traumoms apžvalga, visi profesionalūs sportininkai ir toliau daug laiko praleidžia šiai veiklai ir dėl geros priežasties.

Sušildykite melodijasAtšilimas ir atvėsimas treniruotės, padidina kvėpavimą ir širdies ritmą bei suteikia101 pratimas: nepraleiskite apšilimo ar atvėsinimo - „Harvard Health“ raumenys - šviežio, deguonies turtingo kraujo antplūdis.

10-15 minučių mažo intensyvumo kardio ir dinamiškas tempimas teigiamai padidina raumenų temperatūrą ir elastingumąAtšilimas ir atvėsimas įtakos nervų ir raumenų bendravimui, didinantis vikrumą ir koordinaciją.

32 kokybinių tyrimų metaanalizė parodėAtšilimo poveikis fiziniam pajėgumui: sisteminga apžvalga naudojant metaanalizękad apšilimas pagerina našumą bėgime, važiavimas dviračiu ir plaukimas, padidina ūgį ir šuolio ilgį, gerai veikia judrumą ir neturi neigiamo poveikio. Be to, veiklos pagerėjimas kartais siekia 20%.

Praleidus apšilimą prieš treniruotę, sumažės jūsų pažanga, apkraunami „šalti“ raumenys ir padidėja patempimų rizika.

4. Apdovanokite save už treniruotę su maistu

Daugelis pradedančiųjų tiki, kad gerai treniruodamiesi galite sau leisti ką nors skanaus. Maža to, maisto kiekį lemia pojūčiai. Todėl jo kalorijų kiekis dažnai viršija faktinį energijos suvartojimą treniruotėms.

Vieno nedidelio tyrimo metuNormalaus svorio vyrai ir moterys pervertina fizinio krūvio energijos sąnaudas 16 vyrų ir moterų išleido 200 ir 300 kcal takelissportuoti mažu intensyvumu. Tada jų buvo paprašyta įvertinti, kiek kalorijų, jų manymu, sudegino. Dalyviai įvardijo vertes, kurios buvo 3-4 kartus didesnės už faktinį energijos suvartojimą.

Žmonėms atrodė, kad trasoje išleidžiama mažiausiai 800 kcal, o įleidę juos į bufetą jie suvalgydavo daugiau nei po 500 kcal, visiškai blokuodami energijos suvartojimą treniruotėms.

Be to, niekas negalvos: „Šiandien gerai atlikau darbą, leisiu sau dar vieną papriką“. Šokoladai ir pyragaičiai, pica yra naudojami kaip atlygis, mėsainiai, saldžią sodą ir alkoholį lengva persistengti, nes sunku sustabdyti.

Jei įprastai valgote ne treniruotės dieną ir po fizinio krūvio šokinėjate į šlamštą, fizinis aktyvumas jūsų sveikatai nepadidins.

Be to, jei turite maisto priklausomybę, galite susidaryti panašų požiūrį į mankštą, ir tai yra dar pavojingiau. Pagal naujausią metaanalizęLyginamoji priklausomybės nuo fizinių pratimų paplitimo suaugusiesiems, turintiems ir nenurodžiusių valgymo sutrikimų, metaanalizė, žmonės su sutrikimais valgymo elgesys 3,7 karto didesnė tikimybė, kad atsiras pratimų priklausomybė.

kaip pritaria Dr. Mike'as Trottas - mokslininkas, atlikęs šį tyrimą - priklausomybė nuo mankštos ir dėl to per daug, padidėja lūžių, širdies ir kraujagyslių ligų rizika jauniems pacientams ir apskritai mirtingumas.

5. Nepaisykite širdies ar jėgos

Kai kurie žmonės mielai spaudžia suoliukus ir tupi su štanga, o kardio zonoje lankosi tik apšilimui. Kiti daro tik tai, ką bėga ar pedalais, ir laikosi toliau nuo juostos ir horizontalios juostos. Ir tie, ir kiti blogina jų sveikatą.

MetaanalizėjePasipriešinimo mokymo ir mirtingumo ryšys: sisteminga apžvalga ir metaanalizė 11 tyrimų patikrino daugiau nei 370 tūkstančių žmonių duomenis per 8,5 metų. Tų, kurie treniravosi tik jėgos treniruotes, grupėje bendras mirtingumas sumažėjo 21%, palyginti su neaktyviais žmonėmis. O tarp tų, kurie užsiėmė ir jėga, ir kardio - 40 proc.

PSO patariaFizinė veikla suaugusiųjų per savaitę atliekama 2,5 valandos lengvos aerobinės veiklos (arba 75 minučių intensyvesnio darbo) ir dvi jėgos treniruotės visoms pagrindinėms raumenų grupėms. Pastaba: ne vietoj kardio, bet ir prie jo.

Aerobikos ar kardio treniruotės, įskaitant bėgimą, vaikščiojimas ir plaukimasPasinerk į savo širdįpagalbaPratimų rūšys palaiko širdies ir plaučių sveikatą ir teigiamai veikia svorį, psichinę sveikatą ir savijautą.

Jėgos treniruotės palaikoPratimų rūšys kaulų sveikata, reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kraujospūdį, gali padidinti testosterono ir augimo hormono kiekį, o tai padedaTestosteronas - ką jis daro ir ko nedaro palaikantAugimo hormonas, sportinė veikla ir senėjimas raumenų auginimas ir kūno riebalų mažinimas.

Vieno tyrimo metuHormoniniai atsakai po jėgos ištvermės atsparumo pratimų protokolo jauniems ir pagyvenusiems vyrams 12 savaičių jėgos treniruotės padidino jaunų (23 metų) ir vyresnių (63 metų) vyrų testosterono ir augimo hormono kiekį. KitojeTestosterono reakcijos po moterų pasipriešinimo: regioninio riebalų pasiskirstymo įtaka pasipriešinimo pratimai padidėjo 25% testosteronas jaunų moterų.

Jėgos treniruotės būtinos net tiems, kurie visiškai nenori didinti raumenų masės - ištvermės sportininkams.

Meta-analizėJėgos treniruočių poveikis fiziologiniams vidutinio ir ilgo nuotolio bėgimo rezultatams: sisteminga apžvalga 24 moksliniai tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės padeda bėgikams išleisti mažiau energijos bėgimo metu ir pagerina laiko bandymų rezultatus.

Tai patvirtino duPasipriešinimo treniruočių poveikis ištvermės nuotolio bėgimo rezultatams tarp aukštos kvalifikacijos bėgikų: sisteminga apžvalga, Jėgos treniruočių poveikis bėgimo ekonomikai gerai treniruotiems bėgikams: sisteminga meta apžvalga - kontroliuojamų bandymų analizė Kita mokslinė apžvalga: 2-3 jėgos treniruotės per savaitę žymiai pagerina bėgimo ekonomiją, nepakenkiant bėgikų kūno sudėčiai.

Pridėkite kardio treniruotėse ir galia apkrova, atsižvelgiant į bendrą klasių apimtį ir intensyvumą.