Kaip važiuoti, kad išvystytumėte greitį ir vikrumą ir išvengtumėte sužalojimų
įvairenybės / / May 06, 2021
Daugelis pratimą žino nuo mokyklos laikų. Bet tai nereiškia, kad dabar bus taip lengva.
Kas yra maršrutinis važiavimas
Šaudyklinis bėgimas yra bėgimo tipas, kurio metu greitai įveikiate trumpą atstumą, paprastai apie 10–50 metrų, o po to staiga pasukate 180 ° ir bėgate priešinga kryptimi. Ir taip kelis kartus.
Vladislavas Norkinas
CSKA krepšinio komandos treneris
Pagrindinis skirtumas tarp „maršruto“ ir įprasto bėgimo tiesia linija yra nuolatinis krypties keitimas. Čia sportininkas turi išsiugdyti maksimaliai greičiu, greitai stabdykite, pakeiskite kryptį ir įsibėgėkite tiksliai priešinga kryptimi.
Daugelis žmonių šią treniruotę pažinojo nuo mokyklos laikų, nes maršrutiniai bėgimo testai yra plačiai paplitę. yra naudojami vertinant aerobinę ištvermę - gebėjimą ilgai dirbti žemai intensyvumas.
Greitas šaudymo sprintas, kaip 5-10-5 bandymeJudrumo vertinimas naudojant T testą, 5–10–5 Shuttle ir Ilinojaus testą , kurį pasiūlė Amerikos jėgos ir kondicionavimo asociacija, taip pat naudojama sportininkų judrumui ir jėgai patikrinti.
Kodėl važiuoja autobusas
Šaudyklinis bėgimas labai skiriasi nuo įprasto bėgimo tiesia linija - tiek kūnui tenkančio krūvio, tiek jo lavinamų įgūdžių kontekste.
Artiomas Kuftyrevas
Dažnus judėjimo krypties pokyčius lydi ekscentriškas raumenų režimas, kuris yra reikšmingas traumuoja raumenų skaidulos. Todėl bėgant pavėžėjimu labai greitai atsiranda nuovargis. Be to, jūs turite kelis kartus išvystyti pradinį greitį, kuris yra labai daug energijos reikalaujantis ir reikalaujantis didelių pastangų.
Šių veiksnių derinys pavojaus bėgimas yra labai efektyvus pratimas komandinėms ir kontaktinėms sporto šakoms - futbolui, krepšiniui, tenisui, boksui ir kitiems. Be to, jo yra TRP ir daugumos teisėsaugos agentūrų standartuose.
CSKA krepšinio treneris Vladislavas Norkinas aiškina, kad šaudymas bėgimais yra krepšininkų bazė, nes šioje sporto šakoje yra daug krypties pokyčių, stabdymo ir pagreičio.
Pats Vladislavas reguliariai naudojasi šiomis pratybomis savo auklėtinių treniruotėse, paprastai priešsezoninių treniruočių procese ir iš esmės pertraukos tarp žaidimų.
Vladislavas Norkinas
„Shuttle run“ sukuria pradinį greitį, maksimalų greitį per trumpą atstumą, stabdymą ir krypties pokyčius. Be to, šaudyklė puikiai pumpuoja greičio ir galios ištvermę - galimybę išvystyti maksimalią sprogstamąją galią per ilgą laiką.
Taigi bėgimas šaudyklėmis išmokys greitai, greitai nubėgti trumpą atstumą apsisukti ir bėgti bet kuria kita kryptimi, dirbti taip ilgai, be nuovargio ir traumuojantis kojų raumenys.
Kam nereikia bėgimo maršrutu
Jei į jūsų sportą ar profesinę veiklą neįeina labai trumpi bėgimai su staigiais krypties pakeitimais, bėgimas maršrutu nėra prasmės. Ar tai pasirengti standartų pristatymui.
Vladislavas Norkinas
Nematau prasmės naudoti kitokio tipo šaudyklinius važiavimus sprinteriams, nes jų tikslas yra kitoks - geras galingas startas ir maksimalaus greičio tiesioje linijoje išvystymas.
Tą patį galima pasakyti ir apie bėgikus mėgėjus. Jei nėra tikslo išsiugdyti tuos gebėjimus, kuriuos aprašiau anksčiau, tada jums skubiai nereikia „šaudyklės“.
Be to, maršrutinis bėgimas yra gana traumuojantis pratimas. Vladislavas Norkinas sako, kad greito starto ir staigaus sustojimo metu pasikeitus krypčiai gali sužeisti šlaunies nugaros, Achilo sausgyslių, kulkšnies ir kelio raumenis sąnariai.
Su šiuo pratimu turėtumėte elgtis tik labai atsargiai pradžia bėgiojimas ar komandinis sportas. Be išankstinio pasirengimo traumų rizika labai padidėja.
Kaip pasiruošti maršrutiniam bėgimui
Prieš bet kokią treniruotę būtina sušilti, tačiau bėgant maršrutiniu keliu viskas tampa dar rimtesnė.
Vladislavas Norkinas
Į kiekvieną sprogstamą treniruotę reikia žiūrėti rimtai. Čia nepakanka susukti kaklą ir kulkšnį. Būtina atlikti dinamišką apšilimą, pasiruošti bėgimui ir tik tada pradėti treniruotis.
Pirmiausia atlikite sąnarių gimnastiką: galvos ir kūno pasvirimas ir pasisukimas, visų sąnarių sukimasis 8-10 kartų į abi puses. Tada atlikite dinamišką tempimą. Pasirinkite 5-6 apatinės kūno dalies pratimus iš toliau pateikto straipsnio ir atlikite kiekvieną 30 sekundžių.
Skirtukas🧐
- 20 dinamiškų tempimo pratimų maloniam apšilimui
Vladislavui Norkinui patariama įtraukti į apšilimas pakreipkite kojas į priekį, į šonus ir atgal, nes šis judesys padės paruošti klubo lenkiamuosius ir tiesiamuosius raumenis, taip pat aduktorius.
Ištempę vietoje atlikite konkrečius bėgimo pratimus iš toliau pateikto vaizdo įrašo:
- blauzdos sutapimas;
- klubo pakėlimas;
- tiesios kojos;
- „Elnių“ bėgimas;
- «dviratis»;
- plaučiai;
- smulkinimo bėgimas;
- iššokimas ant vienos kojos;
- iššokęs tiesiomis kojomis.
Atlikite vieną šių pratimų rinkinį 20–40 metrų atstumu ir galėsite pereiti prie bėgimo maršrutu.
Kaip tinkamai bėgti
Kaip užimti pradinę poziciją
Atsistokite prieš starto liniją, šiek tiek padėkite bėgimo koją į priekį, perkelkite į ją savo kūno svorį ir pakelkite kulną už stovinčios kojos nuo grindų.
Pakreipkite kūną tiesia nugara, sulenkite rankas per alkūnes ir laikykitės arti kūno. Šiek tiek pajudinkite priešais bėgimo koją esančią ranką.
Nuo šios pozicijos jūs pradėsite.
Kaip atsiskleisti
Norėdami sužinoti, kaip atsiskleisti nešvaistant laiko, bandykite lėtai paleisti trumpam atstumui su staigiu 180 ° posūkiu segmento gale.
Paleiskite pasirinktą segmentą ramiu tempu. Likus vienam žingsniui iki linijos, pasukite pėdą stačiu kampu pasukimo kryptimi.
Apsisukite ir padėkite kitą koją vienoje linijoje, kad visiškai sustabdytumėte sukimąsi. Prieš pradėdami važiuoti, neištiesinkite.
Po posūkio sulenkta koja nustumkite grindis. Tokiu atveju bėgančios pėdos pirštas turėtų būti nukreiptas ta linkme, kur ketinate bėgti.
Visada apsisukite per petį tuo pačiu pavadinimu su bėgimo koja. Jei starte priekyje yra kairė koja, žengsite nuo jos sustojimo žingsnį ir apsisuksite.
Laikykitės 4-6 šių eilučių.
Įvaldę staigų posūkį po lėto bėgimo, pabandykite padaryti tą patį su greitu. Užimkite pradinę padėtį, važiuokite atkarpą greičiu, artimu maksimaliam, ir pabaigoje staigiai stabdykite ir apsisukite, kaip ir ankstesniame pratime.
Vykdykite keturis iš jų be pertraukų, tada pailsėkite 90 sekundžių ir pakartokite dar 2-3 kartus.
Kaip pasirinkti bėgimus
Yra daugybė maršrutinių bėgimo variantų, o pasirinkimas labai priklauso nuo jūsų tikslų ir fizinio pasirengimo lygio.
Pradedantiesiems
Artjomas Kuftyrevas pataria pradėti nuo mokyklos standarto, palaipsniui didinant ciklų skaičių:
- 1 savaitė. 3 × 10 metrų. Pakartokite pratimą 4-5 kartus, tarp setų pailsėdami dvi minutes.
- 2 savaitė. 5 × 10 metrų. Atlikite 4-5 serijas su 2–2,5 minučių pertrauka tarp jų.
- Savaitė3. 7 × 10 metrų. Atlikite 4 serijas su dviejų minučių pertrauka tarp jų.
Laikui bėgant, galite padidinti ciklų skaičių, bet nesumažinkite likusio tarp rinkinių.
Artiomas Kuftyrevas
Poilsis tarp pakartojimų turėtų būti pakankamai ilgas - 90 sekundžių ar daugiau -, kad būtų atkurtas širdies ritmas ir kreatino fosfato, kuris yra pagrindinis tokio tipo darbas, atsargos. Kiekvieną pakartojimą atlikite visiškai atsidavę ir maksimaliu greičiu. Ir „Time-lapse“ serijos progresas.
Progresuodami galite išbandyti kitas maršrutinio bėgimo parinktis.
Pažengusiems
Vladislavas Norkinas kalbėjo apie dviejų tipų maršrutinių bėgimų tipus, kuriuos jis naudoja treniruotėse.
Bėgimas 40 sekundžių
Jūs pažymite 28 metrus (krepšinio aikštės ilgis), laikrodį 40 sekundžių ir pervežimą, skaičiuodami ciklų skaičių. Vladislavas sako, kad per šį laiką jo mokiniai sugeba įveikti 7,5–8 aikšteles. Jei nuspręsite atlikti daugiau nei vieną šio pratimo seriją, nepamirškite skirti savo poilsio laiko.
Būna savižudybė
Norėdami išbandyti šį variantą, atlikite pirmąjį ženklą ties 9 metrais (pirmoji baudos metimo linija krepšinyje lauke), o po to dar po tris kas 5 metrus (aikštės centras, tolima pražanga ir priešinga priekinė linija). Taigi, tolimiausia bus 28 metrų atstumu nuo jūsų.
Pirmiausia nubėk iki pirmo ženklo ir grįžk atgal, tada į antrą ir atgal, į trečią ir atgal, į ketvirtą ir atgal. Tada pakartokite nuo pat pradžių.
Atlikite šį bėgimą pagal laiką, pavyzdžiui, 30/90 formatu, kur jūs sukite sprintus 30 sekundžių ir ilsitės 90 sekundžių.
Kada ir kaip dažnai pervežti
Kadangi maršrutinių autobusų bėgimas yra sprogus ir greitas judėjimas, Artyomas Kuftyrevas pataria tai padaryti „šviežios“ būsenos - treniruotės pradžioje.
Vladislavas Norkinas sako, kad šaudymo bėgimu jis dažniausiai naudojasi apšilimu, po bėgimo pratimų, paskutiniam pasiruošimui treniruotėms ir centrinės nervų sistemos aktyvavimui.
Kalbant apie treniruočių dažnumą, nereikia bėgti bėgimo kiekvieną dieną.
Vladislavas Norkinas
Kasdieniniai pervežimai maksimaliu greičiu nieko gero neduos. Sprogdinantis darbas kiekvieną dieną nepadarys jūsų greitesniu ar sunkesniu. Atvirkščiai, jūs tiesiog susižeisite dėl nuovargio ir negalėsite tęsti treniruočių.
Važiuokite 1–3 kartus per savaitę su bent viena poilsio diena tarp dviejų užsiėmimų, kad raumenys ir nervų sistema turėtų laiko atsigauti.
Taip pat skaitykite🏃♀️🏃🏃♂️
- Bėgiko mankšta: rankų stiprinimas
- Kaip teisingai bėgti: technika, kvėpavimas, ritmas
- Kryžminių treniruočių variantai bėgikams
- 10 jėgos pratimų bėgikams nuo lengvosios atletikos sporto meistro
- 5 TRX pratimai bėgikams
„Sunku ir skausminga“: ką rašo pirmieji ketvirtosios „Tarnaitės pasakos“ sezono žiūrovai
Gegužės 17 d. Pagrindinės TV laidos: Nauji „Žvaigždžių karai“, „Meilė, mirtis ir robotai“ bei „Maisto blokas“
„Citylink“ parduoda daugiafunkcinius įrankius „Leatherman“ ir „Victorinox“. Pasirinkta 10 pelningų pasiūlymų