Siurbimas: treniruotė su kūno rengyba, skirta treniruoti kiekvieną raumenį
įvairenybės / / May 04, 2021
Naudodamiesi mini plėstuvu, galite siūbuoti ne tik asilą (nors ir jį).
Mūsų treniruotėje yra pratimai, skirti lavinti viršutinės ir apatinės kūno raumenis. Jis sukurtas taip, kad turėtumėte laiko pailsėti ir galėtumėte pasiekti pabaigą be neplanuotų sustojimų.
Tuo pačiu metu fiksuotas poilsio laikas neleis jūsų pulsui per daug sumažėti, todėl visos 15-25 minučių treniruotės sudegins daugiau kalorijų.
Kaip atlikti treniruotę
Nustatykite laikmatį 30 sekundžių ir atlikite pirmąjį pratimą per tą laiką. Tada ilsėkitės visą likusią minutę ir pereikite prie kito judesio. Tokiu būdu atlikite visus penkis pratimus, tada pailsėkite nustatytas 30 sekundžių ir pradėkite iš naujo.
Turite atlikti šiuos judesius:
- Pritūpkite pakeitus kojų nustatymą šuolyje.
- Atsispaudimai ir išėjimas į šoninę lentą, plečiančiajai traukiant prie peties.
- „Side Lunge“ ir „Bent Over Deadlift“.
- Užpakalinis tiltas pakėlus klubus viršuje.
- „Dviratis“.
Šoniniai plaučiai su plėstuvo traukimu atliekami 30 sekundžių į abi puses be poilsio, po to 30 sekundžių atsikvėpiate ir pereinate prie kito judesio.
Paleiskite vaizdo įrašą ir pakartokite po manęs, arba įsiminkite, kaip atlikti judesius ir dirbti savo ritmu.
Atlikite 3–5 ratus, daugiausia dėmesio skirdami savo sveikatai ir fiziniam pajėgumui.
Kaip atlikti mankštą
Šuolis pritūpęs
Padėkite elastinę ant klubų virš kelių, padėkite kojas šiek tiek siauriau nei pečiai. Atlikite pritūpimą, o prie išėjimo iš jo šuoliu padėkite kojas pusantro karto plačiau nei pečiai.
Pasukite pirštus į šonus ir darykite tą patį: pritūpkite ir pakeiskite kojų padėtį šuoliu. Tęskite ta pačia dvasia. Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi, galite sulenkti rankas priešais krūtinę arba laikyti jas ant diržo.
Atsispaudimai ir išėjimas į šoninę lentą, plečiančiajai traukiant prie peties
Nykščiais užsikabinkite elastinę medžiagą ir atsistokite atramoje, ją ištempdami. Atlikite atsispaudimą, pasukite į šoną lenta dešinėje rankoje ir dešinę koją padėkite prieš kairę.
Laikydami plėstuvo kraštą kairėje rankoje, patraukite jį iki krūtinės vidurio, grįžkite į atraminę padėtį ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.
Traukdami laikykite abu pečius toje pačioje plokštumoje ir įsitikinkite, kad klubai nenusileidžia žemyn. Jei nežinai kaip atsispaudimas, tiesiog pasukite į juostą per gulėjimo padėtį.
„Side Lunge“ ir „Bent Over Deadlift“
Užkabinkite tamprę per dešinę koją ir paimkite kitą jos galą į kairę ranką. Pasukite į dešinę, kol šlaunys bus lygiagretės grindims. Pakreipkite kūną tiesia nugara ir pritraukite ranką su plėstuvu prie diržo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Dirbkite 30 sekundžių ant dešinės kojos, tada perlenkite elastinę dalį per kairę koją ir kitas 30 sekundžių dirbkite kitoje pusėje. Norėdami kompensuoti tamprumo keitimo laiką, pradėkite pratimą su skirtingomis kiekvieno rato kojomis.
Glute tiltas su klubo pratęsimu aukščiausiame taške
Uždėkite tamprę ant klubų, atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Išspauskite sėdmenis ir pakelkite užpakalį nuo grindų, kol jis visiškai išsities klubo sąnaryje. Viršutiniame taške išskleiskite klubus, įveikdami elastinės juostos atsparumą, pakelkite dubenį ant grindų ir nuleiskite.
Dviratis
Įdėkite elastinę ant kojų pėdų srityje ir atsigulkite ant nugaros. Šiek tiek pakelkite kojas nuo grindų ir padėkite rankas už galvos. Tuo pačiu metu pasukite kūną į dešinę ir sulenkite dešinę koją, bandydami alkūne pasiekti kelį. Pakartokite tą patį kitoje pusėje. Nekelkite kojų ant grindų iki rinkinio pabaigos.
Parašykite, kaip treniruojatės. Užtenka darbo krūvio ar norėjote dirbti ilgiau nei 30 sekundžių?
Taip pat skaitykite🧐
- Siurbimas: darbas prie sėdmenų formos be jokios įrangos
- Išlyginimas: įdomus kardio pavasario svorio metimui
- Pastatymas: 20 minučių su hanteliais stipriems pečiams, nugarai ir abs
„Sunku ir skausminga“: ką rašo pirmieji ketvirtosios „Tarnaitės pasakos“ sezono žiūrovai
Gegužės 17 d. Pagrindiniai serialai: nauji „Žvaigždžių karai“, „Meilė, mirtis ir robotai“ bei „Maisto blokas“