Kaip namuose pakelti kojas be geležies
įvairenybės / / May 01, 2021
Geriausi nupjautų veršelių ir šlaunų pratimai ir efektyvios technikos.
Ar įmanoma pakelti kojas be svorio
Norint greitai sukurti jėgą, reikia dirbti su dideliu svoriu, tačiau tai nebūtinai turi būti raumenų auginimas.
Pagal metaanalizęStiprumo ir hipertrofijos pritaikymai tarp žemų ir prieš Atsparumo dideliam krūviui mokymas: sisteminga apžvalga ir metaanalizė moksliniai tyrimai, raumenys vienodai gerai padidėja dirbant su dideliu svoriu nedidelis pakartojimų skaičius ir atliekant 12–40 pakartojimų pratimus su lengvais kriauklėmis arba be jų juos.
Tačiau yra viena sąlyga: pratimai turi būti atliekami dėl raumenų nepakankamumo arba arti jo. Kitaip tariant, seto pabaigoje turėtumėte turėti ne daugiau kaip 1-2 pakartojimus.
Kad raumenys būtų pakankamai pavargę, galite naudoti keletą variantų:
- Pasirinkite sudėtingus pratimus. Pavyzdžiui, pritūpkite ant vienos kojos arba neįtraukite atsipalaidavimo fazės.
- Pridėkite svorį. Norėdami tai padaryti, turėsite nusipirkti kompaktišką įrangą namų treniruotėms, pavyzdžiui, skirtingo atsparumo plėstuvo juostas. Taip pat galite pagaminti svorius iš turimų įrankių.
- Pridėti šuolius. Dėl sprogstamojo komponento raumenys pavargs daug greičiau. ApžvalgaPlyometrinio ir atsparumo treniruotės dėl skeleto raumenų hipertrofijos: apžvalga tyrimai parodė, kad plyometriniai pratimai yra tokie pat veiksmingi pradedančiųjų ir mėgėjų hipertrofijai kaip ir galia su svoriais.
- Sujunkite judesius į superset. Beveik visi kojų pratimai apima priešingas raumenų grupes. Pavyzdžiui, nuleidus save į pritūpimą, šlaunies gale esantys raumenys sugriežtėja, o pakilus - priekyje. Atlikus du judesius skirtingoms raumenų grupėms nepailsėjus, raumenys gali labiau pavargti ir greičiau susikaupti.
Kokie pratimai padės pumpuoti kojas be geležies
Išvardinsime pagrindinius judesius, kurie leidžia tinkamai apkrauti raumenis be jokio svorio.
Bulgarijos padalinti pritūpimai
Judesys puikiai pumpuoja šlaunies priekį ir gerai apkrauna sėdmenis. Atsistokite atlošę kėdę ar kitą žemą atramą ir padėkite ant jos vienos kojos pirštą. Galite uždėti rankas ant diržo arba sulankstyti priešais krūtinę - kas patogiau.
Pritūpkite lygiagrečiai su atraminės kojos šlaunimi su grindimis. Jei kulnas atsilieka tuo pačiu metu, šiek tiek atitolkite nuo atramos. Išeidami iš pritūpimo įsitikinkite, kad kelias nesisuka į vidų.
Pritūpę pistoletai
Pratimai puikiai apkrauna klubo lenkiamuosius, keturgalvius, sąnarinius, stambiuosius ir vidurinius sėdmenų raumenis, lavina sąnarių judrumą ir jausmą pusiausvyra.
Tiesiai koją pakelkite žemai nuo grindų ir atsisėskite ant kitos, kol būsite visiškai sulenkta kelio sąnaryje. Įsitikinkite, kad laisvosios kojos kulnas neliestų grindų, o atraminė koja nuo jos nenusileistų.
Kelkitės iš pritūpimo, kad kelias nesisuktų į vidų, ir pakartokite pratimą. Galite ištiesti rankas priešais save - taip bus lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Tai gana sudėtingas judesys, kurį gali įvaldyti kelios savaitės. Laimei, yra daugybė artėjimo prie pistoleto pratimų, kurie taip pat puikiai atliks jūsų klubus ir sėdmenis. Žemiau esančiame straipsnyje pasirinkite savo lygio parinktį.
Žr. Kaip išmokti atlikti pistoletus🧐
- Kaip atlikti pratimą pistoletu, norint stiprumo, pusiausvyros ir lankstumo
Šuoliai pritūpimai
Šis pratimas yra daug sunkesnis nei įprasti pritūpimai ore ir gali pasiekti keturračius vos per 20 pakartojimų. Pradedantiesiems gali pakakti 10.
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, sulenkite rankas priešais krūtinę arba uždėkite jas ant diržo. Pritūpkite kiek įmanoma giliau, kad nugara būtų tiesi, o kulnai ant grindų.
Šok į viršų ir atgal į pritūpimą. Tęskite ta pačia dvasia.
Šokantys plaučiai
Kitas plyometrinis judesys, dėl kurio klubai degs po 10-20 pakartojimų ir puikiai pumpuos sėdmenis.
Pasinerk į priekį, tada pašok aukštyn ir perjunk kojas ore. Nusileiskite raizgalynėje ant kitos kojos ir toliau keiskite jas. Stenkitės neliesti grindų keliu už stovinčios kojos, kad nepataikytumėte.
Vienakojis sėdmenų tiltas
Tai yra vienas geriausių nugaros-šlaunų pumpavimo judesių.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų. Nuimkite vieną koją nuo grindų ir ištiesinkite - tai yra pradinė padėtis. Tada suspauskite sėdmenis ir pakelkite dubenį kuo aukščiau. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kad būtų sunkiau judėti, padėkite atraminę koją ant nedidelio pakilimo, pavyzdžiui, ant sofos krašto. Atraminę koją taip pat galite perkelti toliau nuo dubens - tai taip pat padidins apkrovą.
Pakelkite ramunę
Šis pratimas puikiai tinka tiek klubų, tiek sėdmenų pumpavimui.
Atsistokite šalia stabilios atramos, užlipkite ant jos ir grįžkite žemyn, kas antrą kartą pakaitomis. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelias nesisuka į vidų.
Šokinėja prie ramunės
Kitas plyometrinis pratimas, kuris puikiai pumpuos jūsų klubus ir blauzdas.
Įsitikinkite, kad pasirinkta atrama yra stabili ir nesvyruos bei nejudės po jumis. Jei ilgai nesimokėte, pasiimkite ne aukštesnius kaip 50 cm baldus. Peršokti į ramunę ir atsitraukti. Jums nereikia šokinėti žemyn, kad neperkrautumėte kelių.
Pakilkite ant kojų
Šis judesys verčia blauzdos raumenis. Pakilkite ant pirštų ir nuleiskite nugarą žemyn. Jei jaučiatės nesaugus, galite pasinaudoti tam tikra parama.
Norėdami padidinti raumenų stresą, prieš pakeldami padėkite kojos rutulį ant pakeltos vietos ir nuleiskite kulną ant grindų. Tai padidins veršelių judesio amplitudę ir apkrovą.
Taip pat galite apsunkinti šį ir kitus judesius naudodami komercinius ar naminius kompaktiškus treniruoklius.
Kokią įrangą galite įsigyti ar pasigaminti treniruotėms namuose?
Jei tik pradedate sportuoti, kūno svorio turėtų pakakti. Tačiau laikui bėgant turėsite atlikti vis daugiau pakartojimų ir būdų, kad pavargintumėte raumenis ir padidintumėte jų dydį.
Kad pažanga nesustotų, padidinkite pratimų sunkumą naudodamiesi šia įranga.
Guminių juostų plėtikliai
Žengus ant plėstuvo ir slenkant kitą kilpos galą per pečius, gali pasunkėti tokie judesiai, kaip pritūpimai, išstūmimai, o bulgarų padalijimas pritūpęs.
Jei paimsite mini elastinę juostą arba apvyniosite du kartus išplėtėjas aplink klubus tiesiai virš kelių, galite padidinti raumenų apkrovą šoniniuose žingsniuose ir pakelti kojas gulėdami ant šono. O jei užklijuosite tamprę ant stabilios atramos, galėsite išlenkti ir ištiesti kelius.
Kadangi kalbame apie didelių ir stiprių raumenų grupių treniravimą, rinkitės storesnes pasipriešinimo juostas: jos suteiks daugiau pasipriešinimo ir padės geriau pumpuoti kojas.
Svoriai ant kojų
Smėlio svoriai, pritvirtinti prie jūsų kojų, padidins bet kokį plyometrinį judesį.
Vandens ar smėlio buteliai kuprinėje
Tai lengviausias sviedinys, kuris apsunkins jūsų šokinėjimo judesius, pritūpimus ir plaučius. Tiesiog užpildykite kelis butelius vandens, įdėkite juos į savo kuprinę ir padėkite ant nugaros ar krūtinės, priklausomai nuo pratimo. Sėdmenų tiltelyje ant klubų galite uždėti naminį lukštą.
Kanistras su smėliu
Kitas „įrankis“, leidžiantis atlikti taurės pritūpimą, yra pratimo, kurio metu laikote svorį prieš krūtinę, variacija.
Jei talpykla yra tvirta ir gana plati rankena, galite ją naudoti Rumunijos vienakojėms nuleidimams ir sūpynėms - pakinkliams ir sėdmenims.
Kur gauti paruoštas mokymo programas
Jei nenorite patys komponuoti judesių, išbandykite paruoštus populiarių trenerių kompleksus. Parodysime tris variantus - išsirinkite tai, kas jums labiausiai patinka, arba išbandykite viską.
1. Apskrito intervalo kompleksas 20 minučių
Tai yra kultūristo, trenerio ir kineziterapeuto Jeffo Cavalierio treniruotė. Tai galite padaryti be jokios įrangos arba pridėti svorio.
Kompleksas atliekamas intervaliniu formatu ir susideda iš keturių apskritimų - po 5 minutes. Pirmieji trys kiekvieno rato judesiai, kuriuos atliekate vienas po kito tam tikrais intervalais:
- Pradedantiesiems - 15 sekundžių darbo, 15 sekundžių poilsio.
- Vidutiniam treniruočių lygiui - 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio.
- Pažengusiems sportininkams - 25 sekundės darbo, 5 sekundės poilsio.
Taigi šiai daliai atlikti reikės 90 sekundžių. Po to 60 sekundžių pailsite ir pereinate prie korekcinių pratimų, kad lavintumėte klubų judrumą. Šie judesiai yra vienodi visiems treniruotės ratams - kojų kėlimas gulint ant šono ir slydimas į šoną, kad ištemptų pridėtinius.
Kiekvieną iš šių pratimų atliekate 30 sekundžių per koją. Dėl to korekcinė dalis trunka 2 minutes, o visas ratas - 4,5 minutes. Po to galite pailsėti 30 sekundžių ir pereiti į kitą etapą.
1 ratas
- Oro pritūpimai arba svertiniai taurės pritūpimai.
- Žingsniai sėdmens tiltelyje.
- Sūpynės su hanteliu (smėlio skardine) arba imitacija be svorio.
2 ratas
- Atvirkštiniai plaučiai.
- Sprinterio plaučiai.
- Šuoliai pritūpimai.
3 ratas
- Pritūpimai viršuje be pauzės.
- Rumunijos vienos kojos nuėmimas.
- Rumunijos gelbėjimo koja atgal ir keliu į priekį.
4 ratas
- Perėjimas nuo plaučių prie pritūpimų neištiesinant.
- Glute tiltas beveik tiesiomis kojomis.
- Sprinteris išsiveržia be tiesinimo.
Jei jaučiate, kad vis dar turite jėgų, galite pakartoti šią treniruotę nuo pat pradžių. Taigi jūs praleisite 40 minučių dirbdami kojas.
2. Treniruotė iš dviejų supersetų ir iššūkis
Tai nedidelis vokiečių trenerio Alexo Lorenzo, „Calimovement“ šaltinio, skirto tam, įkūrėjas kalistenika.
Treniruotėje yra keturi geri kojų pratimai, paskirstyti per du supersetus. Atlieka trijų minučių kompleksinę užduotį, skirtą užbaigti raumenis (ir iššaukti jūsų ištvermę).
1 superset
- Pistoleto pritūpimai - 4 pakartojimai.
- Vienos kojos sėdmenų tiltas - 8 pakartojimai
Atlikite abu pratimus ant vienos kojos, tada pailsėkite 60 sekundžių ir pakartokite kitą. Po to padarykite pertrauką 60 sekundžių ir superset dar du kartus.
2 superset
- Bulgarijos padalinti pritūpimai - 8 kartus.
- Pakilkite iki kojos - 12 kartų.
Atlikite abu pratimus ant vienos kojos nepailsėdami tarp jų, tada pailsėkite 30 sekundžių ir atlikite tą patį ant kitos kojos. Vėl padarykite pertrauką 30 sekundžių ir atlikite dar du ratus.
Apdailininkas
Nustatykite laikmatį trims minutėms ir atlikite kuo daugiau pritūpimų.
Geriau ne šokinėti iš karto, kol būsite visiškai pavargęs, o visas tris minutes padirbėti ramiai. Norėdami išlikti stiprūs, darykite pertraukėles kas 15–20 sekundžių. Po pauzės nestovėkite ilgai - purtykite kojas ir tęskite.
Kiekvieną kartą pasistenkite padaryti daugiau. Jei šiandien per tris minutes pavyko atlikti 20 pakartojimų, kitą kartą pabandykite 21 kartą.
3. 10 pratimų rinkinys
Tai „kojų diena“ iš „THENX“ programos su kalanetikos treniruočių programa. Žemiau esančiame vaizdo įraše sportininkas Johnas Oslageris ją demonstruoja.
Šioje treniruotėje daugumą pratimų atliekate ne laiku, o kartų skaičiumi. Pailsėkite tarp judesių 15 sekundžių. Jei manote, kad galite tęsti be poilsio, darykite tai.
Treniruotę sudaro šie judesiai:
- Kintantys plaučiai ir šuoliai pritūpimai - 30 sekundžių.
- Bulgarijos padalinti pritūpimai - 10 kartų per koją.
- Plaučiai - 10 kartų per koją.
- Šuoliai pritūpimai - 14 kartų.
- Šokantys purkštukai - 40 kartų.
- Pritūpimai rankomis už galvos - 20 kartų.
- Šoniniai plaučiai - 10 kartų per koją.
- Ėjimas į šoną pritūpęs rankomis už galvos - 20 žingsnių.
- Pakilimas ant pirštų - 15 kartų per koją.
- Laikant statinį pritūpimą - 45 sekundės.
Kai įveiksite vieną ratą, pailsėkite keletą minučių ir pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti tris apskritimus.
Kaip dažnai reikia praktikuotis
Jūsų raumenims reikia laiko atsistatyti ir augti, todėl nesitreniruokite kiekvieną dieną.
Darykite kojų dieną du kartus per savaitę su 1-2 dienų pertrauka tarp seansų. Pavyzdžiui, pirmadienį ir ketvirtadienį mankštink kojas, o kitomis dienomis - pratimus Viršutinė kūno dalis.
Jei treniruotes galite atlikti tik 2–3 kartus per savaitę ir per šį laiką jums reikia išpumpuoti visus savo raumenis, rinkitės vienas supersetas šlaunies priekyje ir gale ir įtraukite jį į savo programą kartu su viršutinės dalies pumpavimo judesiais kūnas.
Pakaitiniai supersets, kad tolygiai pumpuotų visus kojų raumenis. Nepamirškite, kad svarbiausia dirbti, kol nepavargsite. Jei pilnai apkrausite raumenis, jie augs.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip susikurti abs. Namuose: 13 efektyvių pratimų
- Kaip auginti raumenis mankštinantis savo svoriu
- Ką treniruoti kiekvieną dieną, kad raumenys augtų greičiau
Nuo pirkėjo iki IT specialistų: kas ir kodėl eina į „Rostelecom“ „programavimo mokyklą“
Kam žiūrėti carinės Rusijos įkvėptą fantastinį serialą „Šešėlis ir kaulas“