Pastatymas: 20 minučių su hanteliais stipriems pečiams, nugarai ir abs

Per 20 minučių darbo tinkamai pumpuosite klubus ir sėdmenis, apkrausite pečius ir rankas, nugaros raumenis ir krūtinę. Beveik visais judesiais kūno raumenys bus gerokai įsitempę.

Šiam rinkiniui idealiai tinka 5 kg hanteliai, tačiau tai galite padaryti su lengvesniais. lukštai: raumenys vis tiek gaus gerą apkrovą, o dėl intervalo formato jūs taip pat pumpuosite ištvermę.

Kaip atlikti treniruotę

Turite atlikti šiuos judesius:

1. Trasters.
2. Atsispaudimai ir prisitraukimai prie diržo.
3. Atgal pasilenkite suoliuku ir sulenkite.
4. "Paukštis-šuo" su hanteliais.

Kiekvieną pratimą atliksite 40 sekundžių, o likęs laikas nuo minutės yra poilsis ir pasiruošimas kitam.

Jei jūsų fitneso lygis yra žemas, išbandykite 30/30 formatą, kuriame dirbate ir ilsitės tiek pat laiko. Įveikę vieną ratą minutę pailsėkite ir pradėkite iš naujo. Užbaikite keturis ratus.

Paleiskite vaizdo įrašą ir darykite tai su manimi, arba įsiminkite pratimus ir nustatykite laikmatį.

Kaip atlikti mankštą

Trasters

Atsistokite kojas pečių plotyje, sulenktomis rankomis laikykite hantelius per pečius.

Nuleiskite į pritūpimą, tada ištiesinkite ir tuo pačiu metu išspauskite hantelius virš galvos. Tada nuleisk juos atgal ant pečių ir eik į pritūpimą.

Padarykite pakilimą iš pritūpimo ir paspauskite hantelius vienu judesiu, be pauzės. Įsitikinkite, kad jūsų nugara neslenka ir kulnai nenusileidžia nuo grindų.

Atsispaudimai ir prisitraukimai prie diržo

Atsistokite ant hantelių. Atlikite atsispaudimą, tada dešinę ranką nukelkite nuo hantelių nuo grindų ir patraukite iki juosmens. Grąžinkite jį atgal ir pakartokite ryšulį kitoje pusėje.

Jei dar negalite atlikti atsispaudimų, tiesiog atlikite diržo traukimą, pakaitomis.

Atgal pasilenkite suoliuku ir sulenkite

Pradinėje padėtyje laikykite hantelius per pečius. Žvilgtelėkite atgal, kol prispausite juos virš galvos. Tada, nepalikdami išstūmimo, pakreipkite kūną į šoną. Grįžkite į vertikalią padėtį, surinkite kojas ir pakartokite tą patį kitoje pusėje.

"Paukštis-šuo" su hanteliais

Tuo pačiu metu pakelkite priešingą koją ir ranką. Užveržkite sėdmenis viršuje.

---

Parašykite treniruotės įspūdžius.