Treniruočių namuose programa tiems, kurie sportuoja 1-2 kartus per savaitę

Kodėl verta sportuoti, net jei yra tik 1-2 valandos per savaitę

PSO rekomenduojaFizinė veikla suaugę žmonės per savaitę įgauna 150 minučių šviesos ar 75 minutes intensyvesnės aerobinės veiklos, taip pat surengia dvi jėgos treniruotes.

Šias rekomendacijas galite lengvai sutalpinti į dvi sesijas, kad pagerintumėte sveikatą ir sumažintumėteKiek mankštos yra optimalūs širdies sveikatai? - „Harvard Health“ širdies ligų rizika, padidėja jėga ir ištvermė bei šiek tiek padidėja medžiagų apykaita.

Kalbant apie raumenų augimą, pakanka net vienos sesijos, kad pamatytumėte pažangą. Vieno tyrimo metuAukštesnis treniruočių dažnis yra svarbus norint įgyti raumenų jėgą treniruojantis pagal apimtį dalyvaujant 20 jaunų vyrų, jie nustatė, kad esant vienodai treniruočių apimčiai (svoris × rinkiniai × pakartojimai), raumenys didėja, neatsižvelgiant į tai, ar žmogus mankštinasi kartą, ar tris kartus per savaitę.

Tai buvo patvirtintaKiek kartų per savaitę raumenys turi būti treniruojami, kad padidėtų raumenų hipertrofija? Sisteminga tyrimų, kuriuose nagrinėjamas atsparumo treniruočių dažnio poveikis, apžvalga ir metaanalizė

ir 25 mokslinių tyrimų apie pratimų dažnumą apžvalga.

Turėdami tą patį tūrį, nesvarbu, kiek kartų per savaitę atliekate jėgos treniruotę: raumenys vis tiek augs.

Akivaizdu, kad darydamas 1–2 kartus per savaitę paprasčiausiai fiziškai negali atsispirti tokiai apimčiai, kurią galima atlikti per 3-5 klases. Tačiau rezultatai bus, ypač jei jūs tik pradedate.

Kaip tai padaryti teisingai

Pagrindinis tikslas yra geriau apkrauti kūną. Todėl ilgas mažo intensyvumo širdies kaip pasivaikščiojimas ar bėgiojimas, mes paliksime iki to laiko, kai turėsite daugiau laisvo laiko.

Kol kas atkreipkime dėmesį į pagrindinį dalyką: jėgos treniruotes ir intensyvias intervalines treniruotes.

Kadangi jūs praktikuositės namuose, mes sudarėme pratimų, kuriems nereikia didelių gabaritų, programą. Bet jūs vis tiek turite nusipirkti horizontalią juostą - be jos nugara ir bicepsai liks be pakankamos apkrovos.

Jei norite, taip pat galite įsigyti hantelius ir sklandančius diskus ar fitballą - ši įranga apsunkins kai kuriuos judesius ir geriau apkraus raumenis.

Taip pat vietoje arba nedideliais judesiais susidėjome du trumpus kardio pratimų rinkinius, kad nereikėtų eiti į lauką. Per energingą tempą ir trumpą poilsį tokios treniruotės padidins ištvermę su minimaliu laiko tarpu.

Kaip atlikti jėgos treniruotes

Suteiksime dvi treniruočių dienas. Jeigu padaryti tik kartą per savaitę, pakaitomis tarp jų.

1 treniruotė

1. Atsispaudimai.
2. Atsitraukimai ant horizontalios juostos tiesioginiu sukibimu.
3. Bulgarijos padalinti pritūpimai.
4. Skandinaviški krizės.
5. Spaudos traškesys.
6. Antžmogio mankšta.

2 treniruotė

1. Atsispaudimai „slenka“.
2. Atsitraukimo rankenomis atgal.
3. Pakelkite ramunę.
4. Kojų lenkimas klubo bicepsams, gulint ant nugaros.
5. Kojų pakėlimas iki horizontali juosta pakabinti.
6. Plaukiko mankšta.

Norėdami sutaupyti laiko, pratimus atliksite grandinės formatu. Atlikite vieną pirmojo judesio rinkinį, tada pailsėkite 30-60 sekundžių, tada pereikite prie antrojo pratimo ir atlikite vieną setą.

Tokiu būdu atlikite visus šešis judesius, tada pailsėkite 1-2 minutes ir pradėkite iš naujo. Apskritimų skaičius priklauso nuo jūsų galimybių ir būklės. Pradėkite nuo trijų ir laikui bėgant dirbkite iki penkių.

Pasirinkite sunkumą, kuris leis jums atlikti 6–12 pakartojimų viršutinei kūno daliai ir 15–20 pakartojimų apatinei kūno daliai. Atlikite pilvo ir nugaros judesius 20-25 kartus per rinkinį.

Bet prieš pradėdami treniruotę, turėtumėte skirti 5 minutes apšilimui.

Kaip sušilti

Atšilimas sušildys raumenis ir padidins širdies ritmą, todėl jums bus lengviau ir maloniau atlikti paskesnius pratimus. Nepraleiskite šios dalies, net jei esate ribotą laiką. Tai užtruks ne ilgiau kaip 5 minutes.

Atlikite sąnarių gimnastiką: galvos posūkius ir pakreipimus, pečių, alkūnių ir riešų, klubų, kelių ir pėdų pasisukimus, lenkimus. Tada - dinamiškas tempimas. Visi elementai, vykdymo tvarka ir pakartojimų skaičius parodyti žemiau esančiame vaizdo įraše.

Kaip atlikti mankštą

Kadangi fizinės žmonių galimybės labai skiriasi, parodysime judesių progresavimą nuo paprasčiausių variantų iki gana sudėtingų.

Atsispaudimai

Jei dar tik pradedate ir negalite atlikti klasikinių atsispaudimų, išbandykite klūpėjimo variantą.

Kai tik pasirodys, kad tai padaryta 15 kartų - eik į klasiką Atsispaudimai ir darykite tiek kartų, kiek galite. Laikykitės pratimo formos: neišskėskite alkūnių į šonus ir įtempkite pilvo bei sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis nesusileistų.

Jei klasikiniai atsilenkimai jums nėra naujiena ir jūs galite atlikti 10 kartų per setą be jokių problemų, atlikite deimantinius. Ši parinktis įkeliama geriauAtsispaudimo pratimo, esant skirtingam delno plotiui, poveikis raumenų veiklai, Raumenų aktyvacijos palyginimas naudojant įvairias rankų padėtis atliekant pratimą ir tricepsas, ir krūtinės raumenys.

Padėkite rankas arti vienas kito, kad smilius ir nykščiai susijungtų. Padarykite atsilenkimus įprasta technika, laikydami kūną tiesų.

Atsispaudimai „skaidrė“

Jei jums tinka klasikiniai atsispaudimai, atlikite skaidrių judesį antroje treniruotėje. Ši variacija leidžia geriau apkrauti pečius.

Pirmiausia pabandykite atsistoti ant grindų. Pakelkite dubenį aukštyn, kad kūnas primintų apverstą V, ir darykite atsispaudimus, kol galva palies grindis.

Jei dėl to nėra jokių problemų ir galite atlikti 8-10 kartų per rinkinį, eikite į variantą su kojomis ant kėdės. Padėkite kojas ant pakilimo taip, kad kūnas tiestųsi nuo rankų iki dubens viena linija, statmena grindims, ir atlikite atsispaudimus, kol galvos viršus palies grindis.

Prisitraukimai

Puikus judesys pumpuojant nugaros ir bicepso raumenis. Jei dar nežinote, kaip prisitraukti, pratimą pakeiskite lengvesnėmis variacijomis.

Tie, kurie gali atlikti bent 5 pakartojimus per rinkinį, pirmoje treniruotėje pratimą turės atlikti tiesiai. Pagal nedidelį tyrimąGriebimo pločio ir rankos orientacijos įtaka raumenų veiklai atliekant atsilenkimus ir žemyn nukreipiant žemyn, jis šiek tiek daugiau suaktyvina apatinį trapeciją ir infraspinato raumenį, kuris yra atsakingas už pečių ašmenų judėjimą.

Traukite visu atstumu - kol smakras kerta horizontalią juostos liniją. Nekelkite pečių prie ausų, tvirtai laikykite pilvo srityje ir nenaudokite pagreičio.

Antroje treniruotėje atsitrauksite atgal. Tame pačiame tyrimeGriebimo pločio ir rankos orientacijos įtaka raumenų veiklai atliekant atsilenkimus ir žemyn nukreipiant žemyn išsiaiškino, kad ši rankų padėtis leidžia labiau apkrauti peties bicepsus.

Taisyklės yra tokios pačios, kaip ir prisitraukimams su tiesioginiu sukibimu: visas diapazonas, valdomas kėlimas ir nuleidimas, įtemptas spaudimas.

Bulgarijos padalinti pritūpimai

Kadangi be pasipriešinimo gana sunku apkrauti didelius ir stiprius kojų raumenis, atliksite vienašališkus pritūpimus - ant vienos kojos.

Raskite stabilią atramą, kurios aukštis 45-50 cm, pasukite į ją nugarą, padėkite vieną koją ir atlikite pritūpimus. Pabandykite atsisėsti iki šlaunies lygiagretės su grindimis ir įsitikinkite, kad nenusileidžia atraminės kojos kulnas.

Taip pat atkreipkite dėmesį į kelio: kėlimo metu jis neturi susisukti į vidų. Pasistenkite to išvengti.

Jei šis pratimas jums dar nėra suteiktas, pakeiskite jį nugaros plaučiais. Tai taip pat yra vienašalis pratimas, kuris padės jums daug įtempti klubus ir pagerinti pusiausvyros jausmą.

Pirmiausia atlikite visą požiūrį ant vienos kojos, tada pakartokite kitą.

Pakelkite ramunę

Tai yra vienas geriausių sėdmenų pratimų namuose.

Pasirinkite tvirtą atramą, kurios aukštis 45-50 cm, uždėkite ant jos dešinę koją ir šiek tiek judinkite kūną į priekį, apkraukdami koją. Tada užlipkite ant atramos naudodami tik savo darbinės kojos tvirtumą. Nespauskite nuo kito aukšto taip neimkite krūvio raumenyse.

Grįžkite žemyn sklandžiai ir kontroliuodami ir pakartokite. Pirmiausia atlikite visą rinkinį viena koja ir tik tada kita.

Skandinaviški krizės

Šis pratimas puikiai pumpuoja šlaunies galą be jokio svorio. Norėdami tai padaryti, jums reikės partnerio, kuris palaikytų jūsų kulkšnis, arba vietos, kuri būtų pakankamai plati po lova, kad įsikištų kojas.

Padėkite sulankstytą antklodę ant grindų ir atsiklaupkite. Užfiksuokite kulkšnis ir stumkite kūną į priekį, laikydami liemenį tiesiai nuo viršugalvio iki kelių. Svarbu ne sulenkti dubenį, o palaikyti kūną raumenų jėga šlaunies gale.

Lėtai padidinkite pasvirimo kampą, o kai nebegalėsite ištverti, kriskite į priekį, padėdami rankas. Nustumkite grindis ir pakartokite pratimą.

Jei elgiatės be partnerio, įsitikinkite, kad lova palaiko jūsų svorį ir kojos neišlenda iš po jos.

Kojų garbanos pakinkliams

Kitas puikus judesys pumpuojant šlaunies galą. jei turite fitballas, pabandykite atlikti pratimą.

Padėkite kojas ant kamuolio, sulenkite kojas ir pakelkite dubenį nuo grindų taip, kad kūnas būtų ištiestas viena linija nuo pečių iki kelių. Lygiai ištiesinkite kojas, išlaikydami dubens svorį, tada vėl sulenkite kamuolį arčiau dubens, sulenkdami kelius.

Stenkitės, kad apatinė nugaros dalis būtų neutrali ir nenutrauktų tiesios kūno linijos.

Kai be problemų galėsite atlikti 15 pakartojimų, išbandykite versiją su viena koja - tai daug sunkiau ir efektyviau pumpuojant šlaunies galą.

Tą patį galite padaryti ir be fitballo, padėdami slenkantį audinio gabalą po kulnais arba atlikdami pratimą su kojinėmis ant lygaus grindų.

Spaudos spauda

Paprasčiausias judesys, kuris gerai išpumpuos pilvo raumenis ir nesukels pernelyg didelio streso nugarinė. Nuspauskite apatinę nugaros dalį ant grindų, nuplėškite pečių ašmenis, nespauskite rankomis galvos ir nuolat neįtempkite pilvuko.

Jei atlikote 25 kartus per rinkinį ir nejaučiate didelės įtampos pilvo raumenyse, pabandykite tai padaryti sukimasis šiek tiek lėčiau. Padidinkite du skaičius ir leiskitės tuo pačiu keliu. Nepamirškite nuolat įtempti skrandžio, net ir grąžindami pečius į grindis.

Kabanti koja pakyla

Judesys puikiai veikia pilvo ir klubo lenkiamuosius, tačiau sukuria daug suspaudimo apatinėje nugaros dalyje. Jei turite problemų su apatine nugaros dalimi, neįtraukite pakabinamų kojų pakėlimų, kad nepablogintumėte skausmo ir nepažeistumėte stuburo.

Vietoj to, jūs galite padaryti tuos pačius traškesius, kuriuos atlikote per pirmąją pamoką, arba išbandyti dviračio pratimą, parodytą žemiau intervalo treniruotės bloke.

Pakabinkite ant juostos ir patraukite gaktos kaulą link bambos, kad dubuo pakryptų atgal. Tada pakelkite kojas, sulenktas keliuose, bandydami pasiekti krūtinę.

Lėtai ir valdydami grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Jei galite atlikti 15 kartų per setą, pereikite prie tiesių kojų pakėlimų.

Antžmogis

Šis pratimas atliks jūsų nugaros prailgintojus, raumenis aplink stuburą.

Atsigulk ant grindų ir ištiesk rankas virš galvos. Tuo pačiu metu pakelkite rankas ir kojas ir nuleiskite atgal. Norėdami geriau pumpuoti, galite nustatyti viršutinę padėtį 1-2 sekundes.

Kėlimas traukiant

Pratimas apkraus jūsų nugaros raumenis ir šiek tiek padidins pečių judrumą. Pakelkite krūtinę nuo grindų, pastumkite rankas prie kūno, tarsi traukdami ką nors sunkaus. Padėkite atgal ir pakartokite.

Iki pratimo pabaigos nenuleiskite krūtinės ant grindų, įtempkite sėdmenis ir pabandykite kiekvieną kartą pakelti nugarą šiek tiek aukščiau.

Jei pavyks 15 kartų padaryti be problemų, pasiimkite nedidelį vandens buteliuką ar lengvus hantelius.

Kaip atlikti intervalines treniruotes

Pasibaigus jėgos ruožui, pailsėkite 3-5 minutes ir pereikite prie intervalų komplekso.

Nustatykite laikmatį ir atlikite pirmąjį sąrašo pratimą 40 sekundžių, likusias 20 sekundžių pailsėkite ir pereikite prie kito judesio. Taigi atlikite visus keturis pratimus, padarykite 60 sekundžių pertrauką ir pradėkite iš naujo.

Iš viso turite užpildyti tris apskritimus. Jei norėtumėte 40 sekundžių energingai dirbti nesustodami per anksti, perjunkite į 30/30 formatą - dirbkite ir ilsėkitės tiek pat sekundžių.

Svarbiausia nesustoti darbo intervalo viduryje ir energingai judėti.

1 treniruotė

1. Šokinėjantys Jacks.
2. Burpee.
3. Šokinėjantis lynas.
4. Pratimai „alpinistas“.

2 treniruotė

1. Karštos kojos.
2. Atsispaudimai ir šuoliai į rankas.
3. Čiuožėjo mankšta.
4. Plaučiai liečiant grindis.

Kaip atlikti mankštą

Šokinėjantys kėlikliai

Peršokti ant puspirščių, ploti rankomis per galvą.

Burpee

Nuleisk save ant grindų, kol liečiasi krūtinė ir klubai. Atsispaudimų daryti nereikia - pirmiausia pakelkite krūtinę ir pečius, tada pakelkite dubenį ir priglauskite kojas arčiau rankų. Viršuje nešokinėkite aukštai, svarbiausia nulipti nuo grindų.

Šokinėjantis lynas

Alkūnes laikykite prie kūno ir bandykite sukti šokinėjantis lynas tik riešai, ne dilbiai.

Alpinistas

Pritraukite kelius arčiau krūtinės ir grąžinkite juos atgal. Stenkitės per daug nejudinti dubens judesio metu - priveržkite pilvuką, kad kūnas išliktų daugmaž stabilus.

Karštos kojos

Spardykite kojas sparčiu žingsniu, laikykite tiesią nugarą. Intervalo pabaigoje pabandykite pagreitinti, jei turite pakankamai jėgų.

Atsispaudimai ir šuoliai į rankas

Jei dar nežinote, kaip atlikti atsispaudimus, tiesiog atlikite šuolį nuo atramos, gulančios ant rankų, ir grįžkite.

Dviratis

Negalima uždėti rankų ant galvos, įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis lieka prispausta prie grindų.

Paliesdami grindis, išsiveržia

Kojas pakaitomis pakeiskite šuoliu, sulenkite tiesia nugara prie kojos. Jei pritrūksite jėgų, atlikite du priekinius šuolius nešokdami ir tada pasukite atgal su nuolydžiu.

Kiek laiko galima naudoti šią programą

Kadangi ši programa apjungia visus reikalingus judesius, norint pumpuoti raumenis ir ugdyti ištvermę namuose, galite tai daryti nuolat.

Laikui bėgant pereikite prie sudėtingesnių judesių variantų. Taip pat galite nusipirkti hantelius, kojų svorius ar svertinę liemenę, kad jūsų pratimai būtų dar efektyvesni.

Jei norite treniruotis intervalais, ilginkite treniruotės laiką, kai ištvermė vystosi. Pavyzdžiui, judesius atlikite 50 sekundžių ir ilsėkitės tik 10, arba paprastai dirbkite minutę be poilsio ir pertrauką atlikite tik rato pabaigoje.

Jei ieškote kažko naujo, išbandykite kitas mūsų intervalines treniruotes.