Kaip bėgioti, kad sudegintumėte daugiau kalorijų
įvairenybės / / April 24, 2021
Blogas oras nepakenks organizuoti treniruotę.
Ar bėgimas gali pakeisti įprastą bėgimą
Bėgimas vietoje labai skiriasi nuo įprasto bėgimo. Trasoje jūs taip pat liekate vienoje vietoje, tačiau tuo pačiu metu drobė juda po jumis, o tai suteikiaAr bėgimas varikliu yra biomechaniškai palyginamas su bėgimu ant žemės? Sisteminga kryžminių tyrimų apžvalga ir metaanalizė panaši judesių ir energijos suvartojimo biomechanika.
Mums nepavyko rasti jokių tyrimų, kuriuose būtų lyginamas raumenų stresas tarp bėgimo vietoje ir įprasto bėgimo. Tačiau galite padaryti keletą prielaidų, pagrįstų judesio ypatybėmis.
Bėgimas vietoje sumažina kojų - ypač sėdmenų ir pakinklių - apkrovą. Juk atramos fazės pabaigoje jiems nereikia labai ištiesti klubo, kaip tai daroma bėgant į priekį.
Be to, bėgdamas vietoje kūnas praktiškai nejuda, todėl yra tiesus ir pasvirę raumenys pilvas yra mažiau įtemptas, kaip ir kiti viršutinės kūno raumenys - rankos ir nugara.
Jei bėgate su aukštu klubo pakėlimu - ir dažniausiai taip atliekate šį pratimą - daugiau krūvio tenka tiesiems (keturgalvio galvos) ir iliopsoo raumenims.
Dėl skirtingo raumenų darbo ir judėjimo biomechanikos mankšta vargu ar padės pagerinti bėgimo techniką. Jūs sudeginsite daug mažiau kalorijų nei per tą patį širdies ritmą.
Daugiau energijos reikalaujantis bėgimas su aukštais keliais greitai užkimš blauzdas ir klubų lenkėjus, todėl šio judesio atlikimas ilgam ramiam bėgimui taip pat neveiks.
Tačiau pratimai vis tiek nusipelno vietos jūsų treniruočių režime. Ypač jei norite mokytis namuose.
Kodėl bėgioti vietoje
Šis pratimas puikiai tinka dviem tikslams.
Apšilimui
Bėgimas vietoje gali būti naudojamas pašildyti tuos pačius raumenis, kurie reguliariai bėgioja: šlaunų priekis ir galas, blauzdos ir pėdos.
Jei tu apšilimas uždarose patalpose galite pakeisti tylų bėgimą vietoje ir aukštą klubo pakėlimą, taip pat derinti juos su „Jumping Jacks“, dinamišku tempimu ir kitais aktyviais judesiais.
HIIT ir vidaus kardio užsiėmimams
Jūs galite labai intensyviai bėgti vietoje, kad per trumpą laiką padidintumėte širdies ritmą iki 75–80% didžiausios vertės. Tai praverčia namų treniruotėms, skirtoms ištvermei ugdyti ir per trumpą laiką sudeginti daugiau kalorijų.
Tuo pačiu metu ramus bėgiojimas vietoje gali būti naudojamas aktyvaus poilsio laikotarpiams, kad jūsų širdies susitraukimų dažnis per daug nesumažėtų, bet jūs turite laiko atgauti kvapą kitam intensyviam intervalui.
Kaip bėgioti vietoje
Ramu tempu
Ši parinktis bus naudinga lauke veikiant intervalų kompleksuose. Atsistokite tiesiai kartu kojomis, švelniai sulenkite kelius ir šiek tiek pakelkite kulnus nuo grindų. Sulenkite alkūnes stačiu kampu, ištiesinkite ir nuleiskite pečius.
Lengvai bėkite vietoje, laikydami kulnus ant grindų. Negalima slampinėti, įtempti skrandį ir pajudinti rankas atsipalaidavus, be per daug pabrėžia pečiuose.
Su aukštu klubo pakėlimu
Tai gana energiją vartojantis ir sunkus variantas, gerai apkraunantis klubo lenkėjus ir blauzdos raumenis. Galite koreguoti apkrovą atsižvelgdami į savo fizines galimybes.
Bėkite vietoje ant pirštų, laikydami kulnus ant grindų. Stenkitės kelti klubus tiesiu kampu ties klubo sąnariu. Galite sekti judesį rankomis, kaip tai darytumėte įprastu bėgimu, arba ištiesti dilbius į priekį delnais žemyn juosmens lygyje.
Šioje variacijoje jūsų delnai bus kelių aukščio matas - kiekvieną kartą pabandykite paliesti savo kelį prie rankos.
Sutampa
Bėgant vietoje sutampant, padidėja šlaunies galinės dalies, raumenų, atsakingų už kelių lenkimą, apkrova. Jei norite tolygiai juos suaktyvinti, galite jį pakeisti su ankstesniu pratimu.
Bėkite vietoje ant kojų kamuoliukų, kiekvieną kartą stenkitės kulnais pasiekti sėdmenis. Galite laikyti rankas ant diržo arba padėti atgal, uždėdami delnų galą ant sėdmenų.
Karštos kojos
Panašu, kad šis pratimas yra labai paprastas, tačiau intensyviai vykdant 30–40 sekundžių klubai tiesiog dega.
Atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkite rankas per alkūnes ir laikykite jas prie šonų arba priešais kūną. Pakelkite kulnus nuo grindų, šiek tiek sulenkite kelius ir labai greitai spardykite kojomis, tarsi paviršius būtų labai karštas.
Kuo greičiau atliksite pratimą, tuo geriau apkraunate klubus.
Kaip pridėti bėgimą vietoje prie savo treniruočių
Mes pasiūlysime keletą intervalų kompleksų skirtingiems tikslams.
Kaip apšilimo dalis
Ši 5 minučių treniruočių rutina puikiai tinka apšilimui prieš bet kokią treniruotę.
Pirmiausia atlikite bendrą gimnastiką: minkykite kaklas linktelėjimų ir posūkių pagalba 10 kartų pasukite galūnes į visas dideles sąnarius kiekviena kryptimi, atlikite kūno lenkimus ir posūkius.
Tada eikite į kompleksą, kurį sudaro šie pratimai:
- Šokinėjantys kėlikliai.
- Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu.
- Pratimai „kirminas“.
- Bėga su botagu.
- Pratimai „alpinistas“.
Kiekvieną pratimą atlikite 30 sekundžių, likusią minutę ramiai bėkite vietoje.
Šokinėjantys kėlikliai
Kaip ir bėgant vietoje, šiame pratime nenuleidžiate kulnų ant grindų - šokinėjate ant kojų kamuoliukų.
Mankšta „kirminas“
Tu negali atsispaudimas pabaigoje, jei nežinai kaip. Tiesiog atsigulę pasiekite stotelę ir grįžkite.
Pratimai „alpinistas“
Kojas galite pakeisti ne šokinėdami, o žingsniais: savo ruožtu kelius pritraukite prie krūtinės ir grąžinkite atgal.
Namų kardio užsiėmimuose
Norėdami sukurti kardio treniruotę, iš toliau pateikto straipsnio pasirinkite 5–10 judesių ir atlikite juos ramiu tempu po minutę, pakaitomis su bėgiojimu vietoje.
Skirtukas🧐
- 30 pratimų, skirtų sunkiai širdies treniruotei, kuri jus paliks
Pavyzdžiui, pusvalandžio trukmės treniruotė gali atrodyti taip (visų pratimų aprašą ir vaizdo įrašą galite rasti iš sąrašo aukščiau esančioje nuorodoje):
- Bėga vietoje.
- „Po tvora“ + hikikas.
- Bėga vietoje.
- Varlės šokinėjimas.
- Bėga vietoje.
- Tiltas (dubens pakėlimas atvirkštinėje juostoje).
- Bėga vietoje.
- Burpee.
- Bėga vietoje.
- Pratimai „alpinistas“.
Pakartokite kompleksą tris kartus, ir jūs gausite puikią kardio treniruotę, kuri ne tik pakels ištvermę ir sudegina kelis šimtus kalorijų, bet taip pat stiprina viso kūno raumenis (jei nedarote jėgos mokymai).
Didelio intensyvumo treniruotėse
HIIT atveju tinka variantai su aukštais klubais ir karštomis kojomis. Derinkite juos su kitais pratimais ir darykite trumpais intervalais su poilsiu.
Pavyzdžiui, sunkiai dirbkite 20 sekundžių ir ilsėkitės 10 sekundžių. Arba atlikite 40 sekundžių labai intensyvų darbą ir likusias 20 ar daugiau sekundžių atsikvėpkite, arba vietoje atlikite labai ramų bėgimą.
Štai 8 minučių intervalo treniruotės pavyzdys. Pratimus atlikite taip: 20 sekundžių darbo, 10 sekundžių poilsio, 4 apskritimai. Ir atminkite, kad apšilimas prieš kompleksą yra būtinas.
- Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu.
- Burpee.
- Šokinėja boksas.
- Mankštos „dviratis“.
Sukurkite savo pačių treniruotes tarp bėgimo treniruočių vietoje arba išbandykite mūsų.
Raskite intervalines treniruotes su bėgiojimu🧐
- Dienos treniruotė: deginkite riebalus, kol verda kava
- 5 pragaro apskritimai: energingas pratimas ir kietas tempimas pabaigoje
- 5 pragaro ratai: namų kardio lieknam ir tvirtam kūnui
- 5 pragaro ratai: intensyvi treniruotė, kad atgautumėte formą
- 5 pragaro ratai: įdomus kardio su rimta kojų treniruote
Taip pat skaitykite🧐
- 10 bėgimo priedų, kurie palengvins jūsų treniruotę
- Svorio metimas bėgant: kaip mankštintis ir valgyti norint gauti rezultatų
- Kaip bėgimas pumpuoja smegenis
Netikėtesnis nei „Džentelmenai“, šaunesnis nei įprasti veiksmo filmai. Guy Ritchie „Žmogaus rūstybė“ tiesiog negali nuvilti
„Serija pasirodė stebuklinga“: tai, ką jie rašo pirmose „Netflix“ apžvalgose apie „Šešėlį ir kaulą“