Ar verta atlikti „sulankstomą“ mankštą norint sukurti abs

Koks yra sulankstomas pratimas

Atliekant „sulankstomą“ pratimą žmogus guli ant nugaros, nuima rankas už galvos, sulenkia kelius, o tada pakelia kūną, kol pasiekia sėdimą padėtį ir grįžta ant grindų. Tokiu atveju pėdos gali likti laisvos arba fiksuotos.

„Raukšlė“ dažnai naudojama vertinant pilvo raumenų jėgą ir ištvermę. Jis naudojamasBandymai stiprumui matuoti rusų mokykloseTestų naudingumas norint įvertinti pilvo raumenų jėgą pradinio mokyklinio amžiaus vaikams ir universitetaiKontroliniai testai fizinio pasirengimo skyriaus mokinių (berniukų) fiziniam pasirengimui nustatyti., naudokite„Push-Ups“ ir „Sit-Ups“ testų ryšys su pasirinktais antropometriniais kintamaisiais ir našumo rezultatai: Daugkartinės regresijos tyrimas įvertinti moksleivių ir studentų fizinę būklę JAV, taip pat išbandyti ir mokyti kariuomenę„Sit-up“ treniruotės poveikis palyginus su pagrindine stabilizacija…: Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse .

Nenuostabu, kad esant tokiam populiarumui pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai kalbama apie pilvo raumenų pumpavimą, yra „sulankstomas“ pratimas. Nepaisant to, kad mokslininkai ir treneriai plačiai naudojami, jie abejoja, ar šis judėjimas tikrai saugus ir efektyvus.

Ar tikrai klostymas yra pavojingas?

Spaudos klostymas suteikiaLiemens lenkimo mechanika: sėdimieji ir stovintys dinaminiai lenkimo manevrai, Apatinės nugaros dalies apkrovos atliekant įvairius pilvo pratimus: ieškant saugiausio pilvo iššūkio didelė apkrova apatinei nugaros daliai. Viso kūno pakėlimo metu juosmeninė stuburo dalis lenkiasiSėdėjimo pratimai - elektromiografinis tyrimas 38 ° kampu (posūkiais - tik 3 °).

Padidėjęs bagažinės lankstymasis ir pratęsimas klostės metu didėjaPilvo raumenų treniruotės sporte spaudimas juosmens stuburo tarpslanksteliniams diskams, kurie ilgainiui gali jiems pakenkti. Taip pat manoma, kad klostė galiKomercinių ir įprastų pilvo pratimų elektromiografinė analizė: pasekmės reabilitacijai ir treniruotėms blogai paveikti nugarą dėl didelio klubo lenkimo raumenų aktyvumo.

Pritvirtinant psoas raumenįTradicinių ir netradicinių pilvo pratimų elektromiografinė analizė: pasekmės reabilitacijai ir treniruotėms iki apatinio stuburo, esant pernelyg didelei įtampai, jis gali trauktiNorite stipresnio branduolio? Praleiskite „sit-up“ - „Harvard Health“ sėdėjimai kadaise buvo valdomi stuburą į priekį, padidinkite šlyties jėgą ir apatinės nugaros dalies problemų riziką.

Tačiau nepaisant to, kad mokslininkai jau trisdešimt metų žino apie didelį apatinės nugaros apkrovą „klostėje“, šis pratimas vis dar naudojamas įvairiose fizinio rengimo sistemose.

Ir nėra nė vieno tyrimo, kuris tiesiogiai susietų juosmens skausmus ar tarpslankstelinių diskų degeneracinius pokyčius.

Vieno eksperimento metuTradicinių sėdimųjų treniruočių ir pagrindinių stabilizavimo pratimų poveikis trumpalaikėms raumenų ir kaulų traumoms JAV armijos kariams: grupinis atsitiktinių imčių tyrimas įvertino traumų riziką treniruotėse su kariškiais, atliekančiais „klostymo“ pratimus ir kitus pilvo judesius. Žalos dažnis abiejose kareivių grupėse buvo vienodas.

Galima daryti išvadą, kad jei neturite problemų su apatine nugaros dalimi, o mankšta nesukelia nemalonių pojūčių ir skausmo, galite tai padaryti. Kitas klausimas, ar tai tikrai efektyviausia norint pumpuoti raumenis, ar yra geresnių variantų.

Ar „sulankstomas“ pratimas gerai veikia pilvo raumenis?

Remiantis tyrimaisApatinės nugaros dalies apkrovos atliekant įvairius pilvo pratimus: ieškant saugiausio pilvo iššūkionaudojant elektromiografiją (EMG) - matuojant dirbančio raumens elektrinį potencialą - „sulankstytas“ pratimas išties suteikia gerą apkrovą tiesiesiems ir įstrižiems pilvo raumenims.

Bet vis tiek yra geresnis pratimas - tiesių kojų pakėlimas pakibus horizontali juosta. Šis judesys ne tik aktyvina tiek tiesiuosius, tiek įstrižus pilvo raumenis, bet ir mažiau suspaudžia juosmens stuburą.

Kito tyrimo metuTradicinių ir netradicinių pilvo pratimų elektromiografinė analizė: pasekmės reabilitacijai ir treniruotėms nustatyta, kad riedėjimas voleliu pilvo raumenis apkrauna 1,5–2 kartus geriau nei „klostė“. Taip pat pastebimas didesnis raumenų aktyvumas atliekant atvirkštinius posūkius ant suoliuko 30 ° nuolydžiu ir pakeliant kelius iki krūtinės kabant su atrama ant kilpų.

Pratimai „sulankstyti“ gerai apkrauna tiesiuosius ir įstrižus pilvo raumenis, tačiau nusileidžia kojų pakėlimui pakabint ant horizontalios juostos, atvirkštiniam sukimui ant nuožulnaus suoliuko ir riedėjimui voleliu.

Be tiesioginio raumenų aktyvumo matavimo, mokslininkai taip pat išbandė, kaip pratimai tam tikrą laiką paveiktų pilvo jėgą ir ištvermę.

Vieno tyrimo metuPagerėjimas sėdint sėdint, susijęs su 2 skirtingais treniruočių režimais palygino, kaip šešios savaitės „klosčių“ ir garbanų darymo paveiks pilvo jėgos ir ištvermės testų rezultatus. Paaiškėjo, kad pirmasis padeda pagerinti testo rezultatus, o antrasis - ne.

Bet kai „sulankstomas“ pratimas buvo lyginamas su kitais judesiais ant pagrindinių raumenų, rezultatai buvo visiškai kitokie.

Eksperimentuokite„Sit-up“ treniruotės poveikis palyginus su pagrindine stabilizacija…: Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse vyko kariuomenėje, jame dalyvavo beveik 1,5 tūkstančio dalyvių ir truko 12 savaičių. Viena dalyvių grupė atliko skirtingas „klostės“ versijas, kita - sukimąsi, šoninės lentjuostės iš abiejų pusių - medkirčio, ​​paukščio-šuns ir sėdmens tiltelio pratimai.

Eksperimento pabaigoje abiejų grupių žmonės pasiekė vienodai gerų rezultatų: tie, kurie neatliko klostymo pratimo, atliko tiek pakartojimų, kiek ir reguliariai. Be to, skirtingi judesiai ant pagrindinių raumenų padėjo daugiau karių išlaikyti testą nei atlikti „kartus“.

Galima daryti išvadą, kad ilgalaikėje perspektyvoje jis geriau nei traškučiai padidina ištvermę ir pilvo jėgą. Bet tuo pačiu metu judesį galima pakeisti skirtingų pratimų programa pagrindiniams raumenims ir neprarasti rezultatų.

Kas turėtų atlikti pratimą, o kas ne

Taigi, sulankstomas pratimas jums tinka, jei esate įsitikinę apatinės nugaros dalies sveikata ir norite pumpuoti raumenis vienu paprastu ir pažįstamu judesiu be horizontalios juostos ir pilvo volelio.

Jei jau turite problemų su nugara arba jūs ilgai sėdėti ir periodiškai patiria skausmą ir diskomfortą apatinėje nugaros dalyje, klasiką geriau pakeisti kitais pratimais: sukimasis apatine nugaros dalimi prispaudus prie grindų, juostą, „dviratį“.

Šie judesiai taip pat gerai pumpuos pagrindinius raumenis, tačiau tuo pačiu metu jie neteiks didelės apkrovos stuburui.

Kaip teisingai atlikti lankstymo pratimą

Atsigulk ant grindų rankomis už galvos. Sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų. Galite sutvarkyti kojas paprašydami kito asmens laikyti jūsų kulkšnis arba pakišti kojas po žema atrama, pavyzdžiui, sunkiaisiais hanteliais. Tačiau nepamirškite, kad esant silpniems pilvo raumenims klubo lenkėjai gali prisiimti krūvį.

Taigi, jei ilgai nesimankštinote, iš pradžių geriau atlikti judesį netvirtinant kojų.

Iškvėpdami priveržkite pilvą ir pakelkite kūną į sėdimą padėtį. Neišlaikę viršutiniame taške, grąžinkite nugarą ant grindų ir pakartokite dar kartą.

Pabandykite išskleisti alkūnes į šonus ir keldami nespauskite spaudimo ant kaklo - tegul tik pirštai liečia pakaušį.

Nuolat priveržkite pilvą ir atlikite kėlimą iškvėpdami arba sulaikę kvėpavimą po jo. Tai suteiks daugiau streso jūsų pilvo raumenims ir neleis klubo lenkėjams prisiimti apkrovos.

Kaip pridėti mankštą prie savo treniruočių

Jei ketinate susikurti pilvo raumenis tik atlikdami raukšlių pratimus, išbandykite anksčiau minėto tyrimo treniruotės metodą.Pagerėjimas sėdint sėdint, susijęs su 2 skirtingais treniruočių režimais studentams.

Pirmiausia atlikite testą: atlikite kuo daugiau judesių per dvi minutes. Padalinkite gautus pakartojimus iš dviejų - tai bus jūsų pradinis rinkinys.

Tarkime, per dvi minutes pavyko padaryti 60 „klosčių“. Tokiu atveju pradiniame rinkinyje bus 30 pakartojimų.

Vykdykite tris pradinius rinkinius. Jei jums pavyks atlikti visus pakartojimus be raumenų nepakankamumo, pridėkite ketvirtą rinkinį su tuo pačiu pakartojimų skaičiumi. Jei jums pasiseks, kitoje treniruotėje pakartokite pakartojimų skaičių iki 75% to, ką pavyko padaryti bandyme, ir vėl atlikite tris veiksmus. Mūsų pavyzdyje tai bus 45 pakartojimai.

Kai pavyks atlikti tris būdus neatmetant, pridėkite ketvirtą ir pereikite prie 90% bandymo sumos. Mes turėsime jį 54 kartus per rinkinį. Darykite tai tris kartus per savaitę, atlikite sulankstomą mankštą po pagrindinės treniruotės arba ne streso dienomis.

Jei norite pumpuoti ne tik pilvo raumenis, bet ir kitus pagrindinius raumenis, taip pat išvengti didelės apkrovos nugarai, „sulankstymą“ keiskite kitais judesiais.

Kaip pakeisti lankstymo pratimą

Jei nerimaujate nugarinė, pakeisti eismą saugesnėmis alternatyvomis.

Sukimas

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius stačiu kampu ir padėkite kojas ant grindų. Judinkite rankas už galvos, bet nespauskite jo, kad nepakenktumėte kaklui. Prispauskite apatinę nugaros dalį ant grindų, priveržkite skrandį ir pakelkite pečių ašmenis nuo grindų. Apatinę nugaros dalį ir pakartokite.

Dviratis

Atsigulkite ant nugaros, uždėkite rankas už galvos ir apatinę nugarą prispauskite prie kilimėlio. Nuplėškite pečių ašmenis nuo grindų ir žemai pakelkite tiesias kojas. Tuo pačiu metu išskleiskite kūną ir sulenkite vieną koją, siekdami priešingos rankos alkūne iki kelio. Tada darykite tą patį kitoje pusėje.

Alternatyvios pusės energingu tempu. Perkošti skrandis ir nenuleiskite kojų iki grindų iki rinkinio pabaigos.

Lenta

Atsistokite tiesiai, padėkite riešus po pečiais, įsitraukite skrandį ir pakreipkite dubenį atgal, ištiesdami gaktos kaulą link bambos. Patikrinkite, ar jūsų kūnas yra tiesioje linijoje nuo pečių iki kulnų, o apatinė nugaros dalis yra neutralioje padėtyje. Įtempkite sėdmenis, kad neišlenktumėte nugaros.

Laikykite padėtį 30-60 sekundžių, priklausomai nuo to, kiek laiko jums pavyks išlaikyti teisingą formą.