Kaip naudotis irklavimo mašina, norint numesti svorį ir sukurti ištvermę

Daugelis šiuolaikinių fitneso centrų įsigijo irklavimo mašinas, tačiau bėgimo takeliai ir ergometrai pritraukia daug daugiau žmonių. Dažniausiai todėl, kad fitneso entuziastai ir sportininkai tiesiog nežino, kaip irkluoti ir kodėl tai daryti. Tačiau irklavimas mašinomis turi daug privalumų ir gali tapti mėgstamiausia kardio mankšta.

Kodėl darai irklavimo mašiną?

Padeda numesti svorį, nepakenkiant sąnariams

Irklavimo išlaidosTrijų skirtingų svorio žmonių kalorijos sudegė per 30 minučių apie 210 kcal už 30 minučių darbą vidutiniu tempu (60 kg sveriančiam asmeniui) - tas pats, kas mankštintis ant treniruoklio. Arba dar daugiauEnergijos sąnaudų irklavimo ir dviračių ergometrijoje palyginimas. Per pusantro mėnesio treniruotę ant irklavimo mašinos galiteIrklavimo uždarose patalpose poveikis silpnaregių kūno sudėčiai ir skoliozei: preliminarus tyrimas numesti apie 1 kg riebalų ir pastatyti 600 g raumenų be jokių dietų.

Bėgimas sudegina daugiau kalorijų, bet taip pat sukelia šoką kojų sąnariams, o tai gali būti vyresnio amžiaus žmonių problema. skauda kelius ar turi antsvorio.

Irklavimo metu nėra šoko apkrovos, o kūno svorį palaiko pats treniruoklis. Todėl tokio tipo kardio yra puikus.Irklavimas kaip aerobikos ir pasipriešinimo pratimas pagyvenusiems žmonėms bet kokio amžiaus, bet kokio svorio žmonėms.

Harmoningai lavinti viso kūno raumenis

Skirtingai nei bėgimas ar važiavimas dviračiu, kai kojos dirba daug labiau nei rankos, irkluodami harmoningai pumpuojaIrklavimo pratimų poveikis metabolinio sindromo ir sarkopenijos prevencijai vyresnio amžiaus žmonėms kūno viršus ir apačia.

Vienu smūgiu jie turi laikoIrklavimo biomechaninės charakteristikos dirba bicepsas ir tricepsas, pečių sąnarį dengiantys deltiniai raumenys ir šerdies raumenys - nugaros, trapecijos ir latissimus dorsi presai ir tiesiamieji. Taip pat klubo lenkiamieji, keturgalviai ir užpakalinės šlaunų grupės raumenys, sėdmenis, pėdos lenkiamieji ir tiesiamieji.

Vieno tyrimo metuLyginamoji pagrindinio fizinio pasirengimo ir raumenų funkcijos analizė raumenų pusiausvyros modelio atžvilgiu naudojant irklavimo mašinas 8 savaites trukusio irklavimo mašina dalyvių alkūnių, pečių, apatinės nugaros dalies ir kelių sukimo momentą (jėgą × atstumą) padidino daugiau nei 30%.

Kito eksperimento metu padaugėjo pusantros savaitėsIrklavimo uždarose patalpose poveikis silpnaregių kūno sudėčiai ir skoliozei: preliminarus tyrimas nugaros raumenų jėga 10,7%, o kūno (pilvo raumenų) lenkimo jėga - 36,4%.

Sukurkite ištvermę

Kaip ir bet kuris kardio pratimas, irklavimas lavina bendrą ištvermę ir gerinaŠirdies ir kraujagyslių sistemos poveikis ir fizinio krūvio nauda, Irklavimo mašinos privalumai širdies ir kraujagyslių sistemos būklė. Dėl tokių treniruočių galėsite ilgiau dirbti energingu ritmu, o kasdienės užduotys nebesukels dusulio ir nuovargio.

Skatinti laikysenos korekciją

Irklavimas stiprina nugaros raumenis ir reikalauja simetriško, visiškai subalansuoto visų kūno raumenų judesio, o tai laikui bėgant gali pagerinti laikyseną. Taigi, vieno tyrimo metuIrklavimo uždarose patalpose poveikis silpnaregių kūno sudėčiai ir skoliozei: preliminarus tyrimas šešias irklavimo savaites, penkis kartus per savaitę sumažėjo Kobbo kampas, kai skoliozė 1,1 °.

Kaip padaryti tinkamą irklavimo mašiną

Atsisėskite ant irklavimo mašinos, padėkite kojas ant platformų ir pritvirtinkite diržus taip, kad jie būtų virš sportinių batų raištelių. Galite pritaikyti pritaikytą pamušalą, kad jis atitiktų jūsų kojos dydį.

Suimkite treniruoklio rankeną pečių plotyje, sulenkite kelius ir pasukite sėdynę arčiau kojų. Padėkite blauzdas vertikaliai, pakreipkite kūną į priekį taip, kad pečiai būtų priešais klubus, ištiesinkite ir atpalaiduokite rankas. Ši fazė vadinama fiksavimu.

Toliau prasideda smūgio arba aklavietės fazė. Įspauskite kulnus į atramą ir stumkite mašiną kojomis, tiesdami kelius ir tuo pačiu šiek tiek atlenkdami nugarą. Tuo pačiu metu neapkraukite rankų - pirmoje judėjimo fazėje jie tiesiog laiko rankeną.

Pėdų darbas lemia 70% jūsų smūgio galios, todėl pabandykite stipriai nustumti nenaudodami rankų ar nugaros. Tuo pačiu laikykite kūną standų ir įtemptą, neatpalaiduokite nugaros.

Kai rankena sukryžiuoja kelius, sulenkite rankas ir stipriai patraukite link kūno, šiek tiek pasilenkdami. Kraštutiniame taške dilbiai turi būti lygiagretūs grindims, o kojos - visiškai ištiestos. Ši fazė vadinama smūgio pabaiga arba išėjimu.

Tada prasideda atkūrimo etapas arba grįžimas. Visiškai ištieskite rankas ir šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, sulenkdami klubo sąnarį. Tada sulenkite kelius ir slinkite į priekį, perkeldami svorį nuo kulnų iki pirštų ir išlaikydami rankų bei kūno padėtį, kol būsite pradinėje padėtyje.

Irkluokite be pauzės prie kraštutinumų. Stenkitės, kad judėjimas būtų sklandus ir tęstinis.

Kokių klaidų reikėtų vengti sportuojant irklavimo mašina

Prasta irklavimo technika verčia jus pervargti, trukdo atlikti galingą smūgį ir padidina riziką. trauma. Išvardinsime pagrindines klaidas, būdingas daugumai pradedančiųjų.

Lenkiant kelius rankoms ištiesinti

Insulto pabaigoje pirmiausia turite ištiesinti rankas ir tik tada sulenkti kelius. Jei sulaužysite šią seką, turėsite mesti rankas per sulenktus kelius, o tai paprasčiausiai sulaužys jūsų judesį.

Irklavimas sulenktomis rankomis

Pirmajame etape rankos yra visiškai ištiestos ir atsipalaidavusios. Jei pradėsite insultą sulenktomis rankomis ir išlaikysite įtampą, bicepsas greitai pavargs, o smūgis nebus toks galingas, tarsi naudotumėte kojas.

Irklavimas sulenktais riešais

Riešų lenkimas padidina sąnarių stresą ir padidina traumų riziką. Laikykite rankas atsipalaidavę ir rankas laikykite vienoje dilbio dalyje, nesukeldami ir nesukeldami.

Alkūnių pakėlimas į šonus

Jei pakelsi pečius ir išsiskleisi alkūnės į šonus kūnas atlieka papildomą darbą, kuris be reikalo vargina nugaros ir pečių raumenis, nesuteikdamas jokios naudos.

Įsitikinkite, kad pečiai nėra prisitraukę iki ausų, o alkūnės yra arčiau kūno ir smūgio pabaigos fazėje jos išeina už kūno linijos.

Per didelis bagažinės prailginimas

Jei išėjimo fazėje labai atsilenkiate, reikės daug jėgų, kad jūsų kūnas sugrįžtų į vertikalią padėtį. Šiam grįžimui reikalinga energija viršija ilgesnio smūgio naudą.

Per greitai ištieskite kojas

Išlenkite kojas ir važiuojate atgal, bet tuo pačiu metu palikite rankeną priekyje ir tik tada patikslinkite ją nugara. Su tokia klaida eikvojama dalis smūgio kojomis energijos. Įsitikinkite, kad kūnas ir rankos nelieka priešais, bet lydi judesį kojomis.

Priešlaikinis nugaros įtraukimas

Jei per anksti atsiremiate atgal, nugaros prailgintojai dalį darbo atima nuo kojų. Todėl apatinės nugaros apkrova padidėja, o irklavimo efektyvumas sumažėja. Taigi pirmiausia nustumkite kojas ir tik tada prijunkite nugarą.

Stiprus į priekį pasviręs

Jei sugriebimo fazėje stipriai sulenkite nugarą taip, kad skrandis gulėtų ant klubų, o pečiai išeitų už kelio linijos, raumenys nugarinė pasitempti ir prarasti įtampą. Vėliau staiga pratęsus, galite susižeisti. Įsitikinkite, kad pečiai neperžengia kelių, o nugara nuolat „įkraunama“.

Kokius pratimus galima atlikti norint nustatyti techniką

Tik rankų ir kūno darbas

Šis pratimas padės ištaisyti rankų klaidas.

Visiškai ištieskite kojas, ištiesinkite nugarą ir minutę dirbkite tik rankomis, traukdami rankeną prie krūtinės. Atkreipkite dėmesį į riešų padėtį, nekelkite pečių ir neištieskite alkūnių į šonus.

Kitą minutę prijunkite dėklą prie darbo. Įsitikinkite, kad jūsų nugara nėra per daug sulenkta ir lieka „įkrauta“.

Darbas su pauze

Dar vienas rankų pratimas, mokantis, kaip išeiti į teisingą padėtį išėjimo etape.

Insultas ir pauzė. Patikrinkite alkūnių, pečių ir riešų padėtį, kūno įlinkimo kampą. Jei įsivaizduojate, kad jūsų kūnas yra laikrodžio ranka, jis turėtų būti skaičius 11.

Po pauzės ištieskite rankas, grįžkite ir gaukite naują smūgį.

Pauzė prieš atkūrimo fazę

Šis judesys moko pirmiausia ištiesinti rankas ir tik tada sulenkti kelius.

Atlikite smūgį, tada ištieskite rankas, šiek tiek pakreipkite kūną ir pristabdykite 1-2 sekundes. Po to nutraukite atkūrimo etapą ir atlikite kitą smūgį. Pakartokite 10 kartų.

Judėkite tik kojomis

Šis pratimas naudingas tiems, kurie blogai jaučia kojų judesį ir daugiausia dirba su nugara bei rankomis.

Ištiesinkite rankas, pritvirtinkite nugaros padėtį ir dirbkite tik kojomis, nustumdami ir artėdami atgal. Padarykite 10 iš šių smūgių.

Ką daryti, jei mankšta ant irklavimo mašinos skauda nugarą

Irklavimas kelia daug streso nugaros prailgintojams, jei turite problemų juosmens stuburo, atidžiai pradėkite pratimą ir stebėkite pojūčius. Važiuokite ne ilgiau kaip 20 minučių nesustodami, tada padarykite pertrauką ir atlikite keletą atkarpų.

Kelių pritraukimas prie krūtinės

Rankomis suimkite kojas po keliais ir patraukite jas arčiau krūtinės, kad dubuo atsikabintų nuo grindų. Prispauskite klubus prie pilvo ir 30 sekundžių palaikykite padėtyje. Tada grąžinkite kojas ant grindų, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Nugara tempiama ant kelių

Atsistokite keturiomis, padėkite kelius po klubais, delnus po pečiais. Tada stumkite dubenį atgal ir atsisėskite ant kulnų, nuleiskite galvą. Praleiskite 30 sekundžių šioje pozicijoje. Pajuskite, kaip išsitiesia nugara ir pečiai.

Tempiant pilvą

Atsigulkite ant pilvo, ištiesinkite kojas. Pasirėmę ant rankų, pakelkite krūtinę nuo kilimėlio ir ištieskite galvą link lubų. Nekelkite klubų nuo grindų, nekelkite pečių prie ausų. Jaustis kaip ištemptas skrandis. Praleiskite 30 sekundžių šioje padėtyje, nuleiskite krūtinę ant grindų, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite dar du kartus.

Kaip naudotis irklavimo mašina sušilti

Irklavimas yra puikus būdas sušilti prieš pakraunant jėgą. Darbas su irklavimo mašina švelniai sušildys visą kūną, suaktyvins klubų ir kojų raumenis, „įjungs“ sėdmenis, sušildys nugaros, rankų ir pečių raumenis.

Norėdami pradėti, atlikite sąnarinį apšilimą ir dinamišką tempimą iš toliau pateikto vaizdo įrašo:

Po to atsisėskite į treniruoklį ir 5-7 minutes irkluokite pokalbio tempu - kai galite palaikyti pokalbį ir neuždusti tuo pačiu metu.

Kaip naudotis irklavimo mašina ištvermei lavinti

Žemiau pateikiamos dvi programos iš didelio irklavimo vadovas treniruoklių Terry O'Neill ir Alex Skelton treniruoklyje:

• Pagrindinis kondicionavimo mokymas tinka tiems, kurie gyvena sėdimą gyvenimo būdą ir ilgą laiką neužsiima sportu ir fitnesu. Tai padės palaipsniui prisitaikyti prie krūvių ir per 8–12 savaičių pratinti 30 minučių nepertraukiamą irklavimą.
• Eilė 20 ar 40 minučių naudinga tiems, kurie jau yra įvaldę techniką, siekia padidinti savo našumą ir yra pasirengę reguliariai treniruotis nuo 3 iki 5 dienų per savaitę.

Pagrindinė kondicionavimo programa

Visos programos metu dirbsite 75% maksimalaus širdies ritmo (HRmax).

Norėdami apskaičiuoti šį rodiklį, naudokite formulę: 220 - amžius = HRmax. Pavyzdžiui, jei jums yra 30 metų, jūsų HRmax bus 190 k./min., O 75% jūsų HRmax bus 142 k./min.

Jei širdies ritmo nestebite apyranke ar krūtinės dirželiu, pasijuskite vedami savo pojūčių - dirbkite pokalbio tempu. Galite jį viršyti, kai turite jėgų ir noro.

Sportuokite reguliariai - 3-4 kartus per savaitę, poilsio dieną tarp treniruočių. Pradėkite nuo pirmojo žingsnio ir pereikite prie kito tik tada, kai ankstesnis jaučiasi patogiai:

1. Vienos minutės irklavimas, 30 sekundžių poilsis - 5 ratai. Kiekvieną pamoką pridėkite po vieną ratą, kol pasieksite aštuonias. Tada pereikite prie kito žingsnio.
2. Dvi minutės irklavimo, 30 sekundžių poilsis - 5 ratai. Panašiai pridėkite po vieną apskritimą po aštuonis.
3. 3 minutės irklavimo, 30 sekundžių poilsis - 5 ratai. Tas pats, kas pirmuose dviejuose žingsniuose.
4. Keturios irklavimo minutės, 30-60 sekundžių poilsio - 4 ratai. Po truputį pridėkite po vieną ratą, kol pasieksite septynis.
5. Irklavimas 5 minutes, poilsis 30–60 sekundžių - 4 ratai. Padidinkite iki septynių apskritimų ir pereikite prie kito žingsnio.
6. Sudėkite nepertraukiamo veikimo laiką greičiau nei ankstesni veiksmai. Pavyzdžiui, išbandykite 4 ratus po 7,5 minutę irklavimo, šiek tiek pailsėję tarp jų, tada kitoje treniruotėje - tris 10 minučių ratus arba du 15 minučių ratus. Kai pasieksite 20 minučių nepertraukiamo darbo, pradėkite pridėti po 2 minutes kiekvienoje sesijoje, kol pasieksite 30 minučių irklavimą be pertraukos.

Eilė 20 ar 40 minučių

Ši programa trunka devynias savaites ir yra suskirstyta į pasirengimo, tobulinimo ir stiprinimo laikotarpius. Kiekviename iš jų apkrova palaipsniui didėja.

Programa skirta treniruotis 3-5 dienas per savaitę. Jei rengiate tris užsiėmimus per savaitę, atlikite pirmas tris treniruotes ir pereikite prie kitos savaitės.

Kalbant apie treniruočių laiką, pasirinkite programą pagal savo galimybes. Žemiau esančiuose failuose rasite lenteles su treniruočių grafiku:

• Irklavimo programa 20 minučių →
• Irklavimo programa 40 minučių →

Kaip derinti irklavimą su kitais pratimais

Irklavimą galite derinti su jėgos treniruotėmis ir kitomis kardio rūšimis.

Tokios treniruotės tikrai sudegina daug kalorijų, pumpuoja jėgos ištvermę ir taupo laiką, bet tuo pačiu metu jie tinka tik sveikiems žmonėms, neturintiems daug antsvorio ir turintiems tam tikrą irklavimo patirtį ir jėgą apkrovos.

Pateiksime keletą „CrossFit“ variantų.

Irklavimo smulkintuvas

Atlikite iš eilės, jei įmanoma, be poilsio:

• 50 pritūpimų ore;
• 25 irklavimo kalorijos;
• 40 Rusiškas svyruojantis katilas;
• 20 irklavimo kalorijų;
• 30 kartų per spaudą;
• 15 irklavimo kalorijų;
• 20 atsispaudimų;
• 10 irklavimo kalorijų;
• 10 burpečių.

Pritūpimų kompleksas

Atlikite tai kuo greičiau:

• 150 oro pritūpimų;
• 2000 m irklavimas;
• 150 pritūpimų ore.