Viskas apie gebėjimą susikaupti: kas mus stabdo ir kaip sustabdyti blaškymąsi
Produktyvumas / / January 06, 2021
Marta Brzosko
Autorius. Rašo apie asmeninį augimą ir saviugdą.
Kas yra negerai su mūsų požiūriu į susikaupimą
Nuolat girdime, kad šiuolaikiniai žmonės pamiršo, kaip susikaupti. Ir kad būtent sugebėjimas sutelkti dėmesį ir dirbti giliai skiria sėkminguosius nuo vidutiniškų. Manau, kad šis požiūris yra labai gniuždantis ir gėdingas.
Pripažįstant, kad išsiblaškėte, tai tarsi pareiškimas, kad esate nesėkmė. Galų gale, kurie nori save laikyti vienais iš tų, kuriuos blaško nesąmonė ir kurie negali susitelkti ties savo tikslais. Todėl daugelis tiesiog neigia, kad jiems sunku susikaupti.
Bet ką daryti, jei vertiname susikaupimą grynai praktiniu požiūriu, pamiršdami kultūriškai švenčiamą „moralinį pranašumą“ tų, kurie žino, kaip ilgai nesiblaškyti? Tai buvo atspirties taškas gerinant mano pačios koncentraciją. Mane įkvėpė ištrauka iš Chriso Bailey knygos „Didelis dėmesys».
„Daugelį metų tyrinėjęs šį klausimą radau, kad žodis„ produktyvumas “apaugo papildomomis reikšmėmis“, - rašo jis. „Paprastai tai siejama su kažkuo šaltu, korporatyviniu ir pernelyg orientuotu į efektyvumą. Man labiau patinka kitas, draugiškesnis apibrėžimas:
būti produktyviam Ar pasiekti tai, ko siekėme. Jei planavome per dieną parašyti tris tūkstančius žodžių, pateikti prezentaciją vadovybei ir analizuoti el. Laiškus ir visa tai sėkmingai atlikome, buvome produktyvūs. Panašiai, jei turėtume atsipalaiduoti ir tikrai nieko nedarėme, vėl buvome produktyvūs “.Toje pačioje knygoje sužinojau, kad dėmesį skatina ketinimas - dėl ko aš susikaupiu.
Norėdami pailginti susikaupimo trukmę, turite žinoti, kodėl tai man svarbu. Ją treniruoti tiesiog beprasmiška.
Mes susipažinsime su praktiniais patarimais, bet pirmiausia pakalbėkime apie tai:
- Kas vyksta su mūsų gebėjimu susikaupti dabar (paneigiant populiarų auksinių žuvelių palyginimą).
- Kokios yra tikrosios priežastys, trukdančios sutelkti dėmesį (spoileris: technologijas nieko bendro su juo).
- Kaip sutelktas mūsų dėmesys (ir kaip jį panaudoti savo naudai).
Šis straipsnis yra ilgas, bet tegul tai bus jums preliminarus koncentracijos testas. Galbūt jūs suprasite, kad viskas nėra taip blogai.
Kodėl nenaudinga matuoti koncentracijos laiką
Tikriausiai skaitėte bent vieną straipsnį, kuriame skundžiamasi, kad skaitmeniniame amžiuje žmonės praranda gebėjimą susikaupti. Dažniausiai jie rašo, kad vidutinė koncentracijos trukmė sumažėjo nuo 12 sekundžių 2000 m. Iki 8 sekundžių 2013 m. Tai yra, dabar, kaip mums sako tinklaraštininkai ir žurnalistai, auksinės žuvelės būna susikaupusios ilgiau nei mes - 9 sekundes.
Šiuos skaičius citavo daugelis įtakingų leidinių, dažniausiai remdamiesi Kanados „Microsoft“ ir nepastebėdamas, kad kalbama apie smegenų statistikos tyrimų institutą, o kitus šaltinius. Laimei, buvo žmonių, kurie kasėsi giliau. Paaiškėjo, kad šie skaičiai yra paimtiDėmesio trukmės statistinė klaida iš oro ir nėra paremta jokiais moksliniais duomenimis.
Šio teiginio patikimumas taip pat abejotinas, nes psichologijos požiūriu vidutinės trukmės samprata susikaupimas nėra prasmės.
Kiek ilgai galime susikaupti, priklauso nuo konteksto, todėl apibendrinti skaičiai praktiškai nenaudojami.
Kaip pažymėtaAtkreipti dėmesį į mitą psichologe Gemma Briggs, viskas yra susijusi su konkrečia užduotimi ir žmogaus būkle. Ir tai logiška. Mano gebėjimas susikaupti keičiasi visą dieną. Jei ryte galiu rašyti 2 valandas nesustodamas, tai beveik neįmanoma įvykdyti šio žygdarbio po pietų. Be to, dėmesys elgiasi skirtingai, priklausomai nuo to, kiek pastangų reikia užduočiai. Pavyzdžiui, skaityti mokslinį darbą visiškai nėra tas pats, kas skaityti jaudinantį trilerį.
Taigi viskas nėra prarasta, jūsų koncentracija neišnyko negrįžtamai. Taip, jums gali būti sunku visą laiką skirti visą dėmesį vienam atvejui, tačiau tai nereiškia, kad jūsų smegenys yra sulaužytos. Labiausiai tikėtina, kad gebėjimas susikaupti XXI amžiuje taip nepasikeitė, tiesiog naujos gyvenimo ir darbo sąlygos sustiprina natūralų smegenų polinkį blaškytis.
Kodėl vien technologijos netrukdo susikaupti
Mes anksčiau juos kaltinome dėl dėmesio problemų. Išmaniųjų telefonų pranešimai ir baimė praleisti svarbus dalykas, kurį jie sukelia, yra tai, ką paprastai priskiriame sunkumams susikaupti. Bet tai tik išorinė klausimo pusė, o problemos šaknis yra gilesnė.
Tai supratau, kai bandžiau įveikti savo priklausomybę nuo telefono. Pirmiausia pradėjau pastebėti, kai be priežasties kreipiuosi į jį. Paaiškėjo, kad visada yra priežastis. Paprastai tai yra tam tikras emocinis diskomfortas, nuo kurio norisi pabėgti: nuobodulys, nepatogumas, nerimas.
Kitaip tariant, telefono naudojimas, o kartu ir per didelis žiniasklaidos bei socialinės žiniasklaidos turinio vartojimas buvo reakcija į nemalonią patirtį, o ne blaškymosi priežastis.
Kas iš tikrųjų trukdo susikaupti
Žmonės visada turėjo problemų dėl susikaupimo. Tai, ką jis rašo savo knygoje „Neišsiblaškęs„Nir Eyal:„ Ankstesnėms kartoms padėjo socialinis spaudimas nesiblaškyti - iki asmeninio kompiuterio išradimo darbalaukio atidėliojimas buvo pastebimas visiems aplinkiniams. Skaitydamas žurnalą ar kalbėdamas apie savo savaitgalius telefonu kolegoms supratau, kad tu laisvi nuo darbo “.
Šiandien viskas toli gražu nėra taip akivaizdu, o jei dirbate namuose, socialinis faktorius visai išnyksta. Apskritai aplinkybės pasikeitė:
- Kaip niekada anksčiau, daugelis žmonių užsiima intelektualiniu darbu, jiems labai svarbu ilgas susikaupimas.
- Intelektinis darbas paprastai reiškia, kad žmogus turi apdoroti didžiulį informacijos kiekį.
- Išsiblaškymas - mūsų elektroniniai prietaisai visada yra po ranka. Be to, mes sukuriame klaidingą produktyvumo jausmą, pavyzdžiui, kai skaitome straipsnius. internete ir mes tai vadiname „rinkti medžiagą“.
- Blaškymosi nematymas kitiems sumažina socialinę atsakomybę.
Dėl visų šių aplinkybių koncentracijos problemos tampa labiau pastebimos, tačiau jų nesukelia. Perskaičiusi daug knygų apie dėmesį ir stebėdama save, galiu padaryti išvadą, kad priežastys slypi mūsų psichologijoje.
1. Tikslo trūkumas
Produktyvumas dažnai yra fetišas nuo priemonės iki tikslo. Mes stengiamės būti produktyvūs ir susitelkę į patį produktyvumą. Tačiau taikant tokį požiūrį smegenys nesupranta, kodėl apskritai turėtų susikaupti ir dėti pastangas. Natūralu, kad tokiu būdu negalima pasiekti gerų rezultatų.
2. Siekis naujumo
Gebėjimas ilgą laiką susikoncentruoti ties vienu dalyku buvo nepalankus evoliucijai. Daug svarbiau buvo galimybė greitai nukreipti dėmesį reaguojant į netikėtą pavojų. Todėl mūsų smegenys vis dar ieško naujovės. Šį elgesį sustiprina dopamino išsiskyrimas, kai pereiname prie naujos užduoties, naršyklės skirtuko ar TV programos.
Be to, ieškodamas naujų paskatų, žmogus yra pasirengęs nueiti labai toli. Vieno tyrimo metuTik pagalvok: atsijungusio proto iššūkiai dalyvių buvo paprašyta 15 minučių pasėdėti kambaryje ir tik pagalvoti. Kambaryje buvo tik prietaisas, kuriuo galima šiek tiek, bet skausmingai šokiruoti. Prieš eksperimentą visi dalyviai teigė norintys sumokėti, kad to išvengtų. Bet kai nuobodžiavę kambaryje buvo vieni, prietaisą naudojo 67 proc. Vyrų ir 25 proc. Moterų, kai kurie net daugiau nei vieną kartą.
3. Grūstis
Gebėjimas susikaupti nėra neribotas. Kai peržengiame ribas ir perkrauname dėmesį, prarandame gebėjimą sutelkti dėmesį. Taip nutinka, kai stengiamės padaryti per daug tuo pačiu metu arba labai ilgai susitelkiame į ką nors sunkaus.
Kaip rašo Chrisas Bailey'as, kuo dažniau mes atkreipiame dėmesį iki kraštų, tuo daugiau laiko užtrunka perėjimas. tarp užduočių, tuo mažiau sugebame išfiltruoti nereikalingą informaciją kelyje ir tuo sunkiau mums ją nuslopinti noras šokinėti iš vienos bylos į kitą.
4. Emocinis diskomfortas
Tai man didžiausia problema. Atpratindamas save nuo telefono pastebėjau, kad dienos eigoje yra begalė emocijų ir pojūčių. Jie skatina mane nukreipti dėmesį nuo to, ką darau, į ką nors kitą.
Kaip ir naujumo siekimas, jis yra susijęs su mūsų evoliucine raida. Kaip jie rašoBlogas yra stipresnis nei geras mokslininkai, jei pasitenkinimas ir malonumas būtų pastovūs, mes prarastume paskatą toliau ieškoti naujų privalumų. Kitaip tariant, šie jausmai nebuvo naudingi mūsų rūšiai, ir šiandien mes nuolat išgyvename nerimą.
Pastaruosius trejus metus bandžiau išspręsti šias problemas. Sukandau dantis ir stengiausi nesiblaškyti. Tai veikė, bet tik iki tam tikros ribos: nesugebėjau apeiti smegenų struktūros. Viskas pradėjo keistis, kai priėmiau sunkumų susikaupti priežastis. Nustojau kovoti su jais ir pradėjau mokytis, kaip juos paversti savo naudai. Norėdami tai padaryti, turime suprasti, kaip išdėstytas mūsų dėmesys.
Kaip tinkamai valdyti dėmesį
Pagalvokite apie dėmesį kaip apie fizinę erdvę, kurioje vienu metu telpa tik tam tikras kiekis. užduotys. Tai priklauso nuo to, kiek kiekvienam iš jų reikia „skaičiavimo galios“. Pavyzdžiui, tuo pačiu metu galite lyginti drabužius, klausytis radijo ir dainuoti kartu. Tokie atvejai užima nemažai vietos, mes juos darome beveik automatiškai.
Sunkios užduotys yra skirtingos. Jie reikalauja sąmoningo įsitraukimo ir daugiau vietos. Tai, pavyzdžiui, rimtas pokalbis, pranešimo rašymas, knygos apie filosofiją skaitymas. Kuo sudėtingesnis atvejis, tuo mažiau vietos paliekama sinchroniniam kitų vykdymui. Pavyzdžiui, atidžiai klausydamiesi draugo pasakojimo apie jų problemas, jums gali būti sunku išvirti arbatą, nors įprastomis aplinkybėmis tai darote nedvejodami.
Gebėjimas susikaupti labai priklauso nuo to, kaip valdote savo dėmesio erdvę. Norėdami gauti geriausių rezultatų, vadovaukitės šiomis gairėmis.
Palikite „laisvą“ vietą
Tai leidžia atlikti du dalykus atliekant sudėtingą užduotį. Pirmiausia pagalvokite apie geriausią strategiją. Galite sugalvoti idėjų, kurių nebūtų buvę, jei dėmesys būtų sutelktas į pajėgumus. Pavyzdžiui, pašalinkite ilgą pristatymo pristatymą ir pereikite tiesiai prie pagrindinės temos. Antra, kad pastebėtumėte, kur nukreipiate savo dėmesį, ir neišvengiamai blaškydamiesi grįžkite prie užduoties.
Įdomu, kad ta pati praktika taikoma meditacijos suvokimas. Meditatoriui liepiama sutelkti dėmesį į kvėpavimą, bet ne nukreipti į jį visą dėmesį. Likusi jo dalis reikalinga norint stebėti, kas vyksta sąmonėje.
Stenkitės vengti „uodegų“
Jie atsiranda, kai mes pereiname nuo vieno dalyko prie kito, ypač jei pirmasis dar nebaigtas. Tarkime, kad rašote svarbią žinutę ir staiga suskamba telefonas. Kol kalbi, tavo smegenys toliau galvoja apie žinią ir tau sunku susikaupti. Tokios mintys yra ankstesnio atvejo „uodega“. Kad tai neatsitiktų, stenkitės nepereiti nuo vienos užduoties prie kitos, jei įmanoma.
Kaip išmokti geriau susikaupti
Apsvarstykite keturis psichologinius veiksnius, kurie gali pakenkti koncentracijai.
Jei problema yra tikslo stoka
Svarbu žinoti, kodėl jums asmeniškai reikia gerinti koncentraciją. Priešingu atveju paaiškės, kad tai darote tiesiog iš tuštybės.
Pabandykite rasti praktinį tikslą. Pagalvokite, kurie veiksmai padarys didžiausią pokytį jūsų gyvenime, jei galėsite geriau susitelkti į juos. Pavyzdžiui, bendravimas su vaikais, rašyti tekstus ar mokytis. Tada prisiminkite, kad dažniausiai esate nuo to atitraukę.
Man tekstų rašymas buvo reikalingas didesnis susikaupimas. Pastebėjau, kad tik gerai susikaupęs galiu žodžiais išdėstyti geriausias idėjas ir kurti norimą karjerą. Iš blaškymosi ji išskyrė socialinių tinklų tikrinimą, užkandžių ir žinučių siuntimą draugams darbo metu.
Jei problema yra naujumo siekimas
Kad tai nesiblaškytų, o priešingai - padėtų, pabandykite užduotį paversti malonumu. Norėdami tai padaryti, permąstykite tai arba pakeiskite požiūrį į tai. Padarykite sudėtingus žaidimo elementus.
Pavyzdžiui, kai rašiau šį straipsnį, man buvo sunku susikaupti. Kažkuriuo metu man pradėjo atrodyti, kad apskritai nieko negalėsiu padaryti, kad tai per sunku. Tada šį procesą pavertiau žaidimu: įsivaizdavau, kad esu romantinė rašytoja, taip įsisavinusi savo kūrybą, kad jai jau niekas nerūpi.
Giliau į informacijos rinkimą ir pradėjau rašyti įdomias mintis, net jei jos nepateko į straipsnį. Ji paskleidė knygas ir juodraščius ant stalo ir grindų. Sukūriau sąlygas, kuriomis pasijutau kaip filmo veikėjas. Taigi pavertęs problemą žaidimu, pradėjau atkreipti dėmesį į tai, kaip aš rašau, užsirašau ir kuriu sakinius. Ir mačiau galimus naujus požiūrius darbe. Tai įnešė pakankamai naujumo į procesą, kad manęs neblaškė kiti dalykai.
Kitas būdas yra leisti sau trukdyti. Jie netgi tinka susikaupimui, ir štai kodėl:
- Jie kelioms akimirkoms atlaisvina dėmesio erdvę. Tai leidžia šiek tiek pailsėti nuo protinių pastangų.
- Jie išprovokuoja smūgį dopaminas nuo veiklos keitimo, tačiau tuo pačiu metu nenukreipkite per toli nuo savo verslo.
Mini blaškymasis neišsiveržia į dėmesio erdvę kaip naujos užduotys, bet gimsta jos viduje. Štai keletas pavyzdžių:
- šiek tiek pažvelk pro langą;
- pakeisti savo pozą;
- tyčia gurkšnokite arbatą ar kavą.
Kai pastebiu, kad noriu būti išsiblaškęs, leidžiu sau praleisti keletą akimirkų tokiam dalykui. Šie trukdžiai nekelia naujų minčių (skirtingai nei socialiniuose tinkluose) ir yra trumpi, todėl neturiu laiko pamiršti, ką dariau.
Jei problema yra dėmesio perpildymas
Prieš atlikdami sunkią užduotį, įsitikinkite, kad ji „telpa“ jūsų dėmesio erdvėje. Jei jis per didelis, nebandykite jo išstumti iki galo. Suskirstykite į mažus žingsnelius ir atlikite juos po vieną.
Įveskite atidarymą ir uždarymą ritualaikad „uodegos“ neatsirastų. Tai yra, kad mintys apie ankstesnį veiksmą nesekti paskui tave. Tai turėtų būti tam tikri simboliniai veiksmai, žymintys kūrinio pradžią ir pabaigą. Jie paruoš smegenis tolesniam darbui ir palengvins perėjimą nuo vienos užduoties prie kitos.
Pavyzdžiui, prieš rašydamas uždegu žvakę, deginu smilkalus ar tiesiog padedu puodelį kavos šalia savo kompiuterio. Ir norėdamas užbaigti darbą, mėgstu užrašyti tai, ką šiandien pasiekiau, arba minutę pamedituoti.
Stebėkite trukdžius, kad jų išvengtumėte laiku. Norėdami tai padaryti, reguliariai klauskite savęs: "Kur dabar nukreiptas mano dėmesys?" Tada galite sąmoningai reaguoti į savo jausmus, o ne automatiškai į juos reaguoti.
Pavyzdžiui, rašydamas tai jaučiu alkį. Bet aš žinau, kad jau beveik baigiau dėmesį dėl dėmesio pertekliaus. Tai man padeda nesiblaškyti bėgant į virtuvę vaišintis, bet sąmoningai pasirinkti: baigti rašyti, o tada padaryti ilgą pertrauką pietų ir poilsio metu.
Atpažinkite naudingus trukdžius. Reikalingas noras apsilankyti „Facebook“ gali signalizuoti, kad jūsų dėmesys išeikvotas ir laikas padaryti pertrauką. O blaškymasis kėdėje yra tai, ko reikia pasivaikščioti ar ištempti.
Norėdamas atskirti naudingą blaškymąsi nuo kenksmingo, užduodu sau šiuos klausimus:
- Ar aš pakankamai daug dirbau, kad nesijaudinčiau, jei dabar esu išsiblaškęs?
- Ar šį blaškymąsi lemia tai, kad aš jau daug nuveikiau ir aš pavargau, ar aš tiesiog ne iki galo pasineriu į užduotį?
- Jei dabar nepasiduosiu šiam išsiblaškymui, kokia tikimybė, kad per artimiausias 5 minutes galėsiu grįžti į visą dėmesį?
Jei problema yra emocinis diskomfortas
Pirmąsias 5–10 minučių pabandykite išsilaikyti. Pradėti atlikti didelę užduotį paprastai yra sunkiausia, todėl svarbiausia įveikti šį pradinį nepatogumą.
Pavyzdžiui, kai negaliu pradėti rašyti, sakau sau, kad viskas gerai, jei pirmąsias 10 minučių tiesiog spoksoju į tuščią puslapį. Aš neverčiu savęs per šį laiką nieko pasiekti. Vienintelis mano tikslas yra įveikti pasipriešinimą. Paprastai po kelių minučių žvilgsnio į ekraną suprantu, kad galiu pradėti ką nors spausdinti. Taigi aš sklandžiai įsitraukiu į užduotį, tada man lengviau išlaikyti koncentraciją.
Nesistenkite iš karto palengvinti emocinio diskomforto. Vietoj to, visą dėmesį sutelkite į nemalonų pojūtį.
Aš tai darau: kai pastebiu, kad kažkoks jausmas verčia mane blaškytis, aš įsipareigoju 10 sąmoningai įkvėpimas ir iškvėpimas. Nesakykite sau, kad po to jūsų neblaškys. Pažadėk sau daryti tai, ko nori, su sąlyga, kad pirmiausia atliksi šį pratimą.
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiamas kvėpavimas ir nemalonios emocijos. Remiantis tyrimaisPaprasto stebėjimo pranašumai: dėmesingas dėmesys moduliuoja ryšį tarp motyvacijos ir elgesio, paprastas jų stebėjimas be neigiamo vertinimo lemia tai, kad jie yra išsibarstę. Tai nutinka man. Bent 70–80% atvejų, po 10 sąmoningų įkvėpimų ir iškvėpimų, blaškymosi troškimas išnyksta savaime.
Kaip pritaikyti koncentracijos patarimus
Taigi, jūs esate apsiginklavęs praktiniais patarimais. Dabar turite išsiaiškinti, kaip juos sujungti ir pritaikyti, kad pagerintumėte koncentraciją svarbiausiose srityse. Norėdami tai padaryti, aš siūlau trijų žingsnių planą.
1. Sukurkite sąlygas susikaupimo pranašumams pajusti
Skirkite kelias valandas tam, kam reikia skirti dėmesio. Pašalinkite visus galimus trukdžius faktoriai ir leisk sau mėgautis užduotimi. Kai laikas baigsis, apmąstykite ir užrašykite visus savo darbo ar savijautos pokyčius. Pabandykite rasti kuo daugiau naudos.
Jei tai neveikia pirmą kartą, nepasiduokite. Nepaisant visų jūsų pastangų, visada gali nutikti kažkas netikėto, kuris atitraukia jūsų dėmesį. Tiesiog pakartokite šį veiksmą dar kartą, kol pajusite geresnės koncentracijos praktinę naudą.
2. Praktikuokitės tuo, kas jums nėra pernelyg svarbu
Įvertinę gero susikaupimo pranašumus, galite praktikuoti aukščiau aprašytus metodus. Pradėkite nuo užduoties, kuri jums nėra per svarbi, kad nesijaustumėte per daug spaudžiamas.
Geriausia, jei norite pasirinkti tai, kas jums patinka ir kuri dar labiau pagerės dėl papildomos koncentracijos. Pavyzdžiui, gaminti maistą, vaikščioti ar skaityti. Visus šiuos veiksmus galima atlikti autopilotu, tačiau jie yra malonesni, jei skirsite jiems pakankamai dėmesio.
Treniruotis pradėjau bėgiodamas. aš galiu pabėgti negalvodamas, bet pastebėjau, kad kai susikoncentruoju į kvėpavimą, greitį, savo kūną ir supantį kraštovaizdį, pojūčiai tampa pilnesni. Tai man suteikė motyvacijos ugdyti dėmesį. Tuo pat metu galėčiau eksperimentuoti nejausdamas, kad daug kas priklauso nuo mano sėkmės ar nesėkmės.
3. Taikykite įgūdžius, kad įveiktumėte didžiausius iššūkius
Kurį laiką praktikuodamiesi, pradėsite suprasti, kaip veikia jūsų dėmesys. Pradėsite pastebėti, kas tai palaiko, kas pažeidžia ir kurios iš siūlomų priemonių yra geriausios jums.
Dabar įgytus įgūdžius galite pritaikyti svarbiausioms užduotims atlikti. Nepamirškite aiškiai žinoti savo tikslo ir atitraukimo nuo jo. Laikui bėgant, koncentracijos palaikymo būdai taps įpročiu. Pradėsite juos naudoti taip, tarsi jie būtų natūraliausias dalykas pasaulyje.
Taip pat skaitykite🧐
- Kodėl, atitraukę nuo darbo 2 minutes, mes praleidžiame visus 25
- Kaip kas 5 minutes sustabdyti blaškymąsi ir sutelkti dėmesį į svarbias užduotis
- Klastingas adrenalinas ir psichinė kančia: kas trukdo sutelkti dėmesį į darbą