5 efektyvūs būdai, kaip susivienyti

1. Diafragminis kvėpavimas

Kai kas nors labai jaudinasi ar pyksta, paprastai liepiama giliai įkvėpti. Tai atvejis, kai tradiciniai patarimai yra gana teisingi, nepaisant klišių. Tačiau nepakanka tik giliai įkvėpti - jums reikia specialios technikos, vadinamos diafragminiu kvėpavimu.

TyrimaiDiafragminio kvėpavimo poveikis sveikų suaugusiųjų dėmesiui, neigiamam poveikiui ir stresui patvirtinkite, kad diafragminis kvėpavimas padeda greitai atsipalaiduoti ir įveikti stresą. Tai pagerina dėmesį ir koncentraciją, todėl sumažėja kortizolio kiekis kraujyje. Žinoma, kad kortizolis yra susijęs su hormonuKortizolis kaip dėmesingumo mažinimo streso mažinimo žymuo su nerimu.

Diafragminis kvėpavimas, kaip rodo pavadinimas, daugiausia atliekamas susitraukiant diafragmos ir pilvo raumenims. Krūtinė neturėtų išsiplėsti šio tipo kvėpavimu. Toks kvėpavimas dažniausiai būdingas vyrams. Iš esmės šį pratimą galima atlikti stovint, tačiau jis yra visiškaiDiafragminio kvėpavimo mokymasis atrodo taip:

1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, o kojos - ant grindų.
instagram viewer
2. Vieną ranką uždėkite ant viršutinės krūtinės, kitą - ant pilvo, po krūtinės ląstos ratu.
3. Kvėpuokite lėtai ir giliai per nosį, naudodamiesi pilvu. Įsitikinkite, kad įkvepiant ranka ant pilvo pakyla aukštyn, o ranka ant krūtinės lieka nejudanti.
4. Lėtai iškvėpkite per pusiau atviras lūpas, traukdami į skrandį. Ranka ant pilvo grįžta į pradinę padėtį, ranka ant krūtinės lieka nejudanti.

Diafragminį kvėpavimą verta praktikuoti ir praktikuoti, kai bijote, esate nusiminęs ar patiriate stresą.

2. Dėžės kvėpavimas

Markas Devine'as, buvęs JAV karinio jūrų laivyno antspaudo vadas, „New York Times“ bestselerių autoriusRuonių lyderystės mokykla„Ir mokymo komplekso„ SEALFIT “įkūrėjasSEALFIT, kalbėjo apie keletą gudrybių, kurias specialiosios pajėgos naudoja greitai įvaldyti save stresinėje situacijoje. Vienas iš jų yra vadinamasis „kvėpavimas dėžute“ arba 4-4-4-4 kvėpavimas.

Tai yra tai, kas yraKaip sumažinti stresą per 5 minutes ar mažiau, pasak „Navy SEAL“ šios technikos esmė. Kai tik jaučiatės nervingas, turėtumėte įsivaizduoti dėžę su keturiomis vienodomis pusėmis. Tada atlikite tai:

1. Lėtai įkvėpkite įsivaizduodami, kad judate aukštyn dėžutės šonu, skaičiuodami nuo vieno iki keturių.
2. Tada sulaikykite kvėpavimą dar keturiems skaičiams ir judėkite palei langelio viršų.
3. Tada iškvėpkite keturių skaičių ir eikite žemyn kita puse.
4. Galiausiai vėl sulaikykite kvėpavimą keturiems skaičiams ir eikite palei dėžutės apačią.

Kartokite tol, kol būsite rami - tai užtruks apie 5 minutes. Ši technika mokoma kandidatams į SEAL ir specialiuosius pajėgus per pagrindines povandeninio griovimo / SEAL ir JAV oro pajėgų pararescue mokymo programas. Idealiu atveju tai turėtų būti daroma sėdint ar net gulint, tačiau tai galima padaryti ir stovint - viskas priklauso nuo situacijos.

Jei nepakanka jėgų sulaikyti kvėpavimą 4 kartus, galite sutrumpinti schemą iki 2-2-2-2 arba 3-3-3-3. Taip pat galite naudoti 5-5-5-5 arba 6-6-6-6 modelius, jei norite, jei norite dar giliau įkvėpti. „Ilgas vėlavimas neturi prasmės, nebent jūs žvejojate povandeniniu keliu ar ketinate tarnauti SEAL“, - sako Devine'as.

Beje, specialios programos, tokios kaip „BreathAir“, padės išbandyti kvėpavimą dėžute. Mažai tikėtina, kad ruoniai turi galimybę jį naudoti tiesiogiai mūšio lauke. Tačiau taikioje aplinkoje tai gali būti naudinga.

3. „Taktinis“ kvėpavimas

Dar viena kačių technika, kuri vadinama taktiniu kvėpavimu. Ši technika gali būti naudojama įtemptose stresinėse situacijose, kad padėtų susikaupti.

Tiesą sakant, tai labai panašu į „dėžutės“ kvėpavimą - tiek, kad kai kuriose instrukcijoseKova su taktiniu kvėpavimu JAV karinio jūrų laivyno jūreiviams šios technikos nėra atskirtos. Bet Devine'as nori kalbėti apie juos kaip apie du skirtingus triukus.

Skirtumas tarp „dėžės“ ir „taktinio“ kvėpavimo yra tas, kad pastarasis nedelsia tarp įkvėpimo ir iškvėpimo. Ir nereikia įsivaizduoti dėžutės - pakanka tik skaičiuoti galvoje.

1. Įkvėpkite per šnerves keturiems skaičiavimams.
2. Iškvėpkite pro šnerves keturiais skaičiais.

Kartokite, kol nusiraminsite. Jei norite, galite iškvėpti per burną, bet ne įkvėpti. Nepamirškite suskaičiuoti ir patys.

Beje, tyrimaiProtas, kuriuo galite pasikliauti: kvėpavimo skaičiavimo patvirtinimas kaip elgesio sąmoningumo matas sakoma, kad naudojant kvėpavimo metodikas pagerėja nuotaika ir susikaupimas, kai tai kartojama reguliariai. Taigi „taktinį“ kvėpavimą galima naudoti ne tik stresinėse situacijose, bet ir tiesiog kada tik norite.

4. 3-3-3 taisyklė

Šis būdas rodoKaip dabar nustoti jausti nerimą psichologas Tamaras Chansky iš Pensilvanijos elgesio terapijos asociacijos. Jei labai jaudinatės, atlikite šiuos veiksmus.

1. Apsidairykite ir mintyse įvardykite tris dalykus, kuriuos matote aplink save. Pavyzdžiui: "Stalas, gėlė, kėdė".
2. Išklausykite ir įveskite tris girdimus garsus. - Paukščių verksmai, ragas, girgždesys.
3. Judėkite su trimis skirtingomis kūno dalimis. Pavyzdžiui, dešinė pėda, kairė ranka ir bet kuris pirštas.

Atlikdami pratimą, turėtumėte stovėti tiesiai, pečiai išstumti. Anot Chansky, patekę į stresinę situaciją, mes instinktyviai susigūžiame, kad apsaugotume krūtinę, širdį ir plaučius. Atsistojus ar sėdint tiesiai kojas pečių plotyje ir atidarant krūtinę, kūnas parodys, kad jam nėra pavojaus.

5. Kramtomoji guma

Tai gali atrodyti gana keista, tačiau kramtoma guma gali padėti išlaikyti protą stresinėse situacijose. Taigi, vienas tyrimasKramtomoji guma ir streso mažinimas iš Velso Kardifo universiteto psichologų nustatė, kad tiriamieji, kurie buvo priversti kramtyti gumą darbe, pajuto pagerėjusią nuotaiką, sumažino įtampą ir nerimą. Be to, sumažėjo jų depresijos simptomai.

Beje, JAV karinio jūrų laivyno ruoniai ir jūreiviai taip pat kramto gumą. Tik specialus, karinis. Į juos dedama kofeino ir kitų stimuliatorių, kad kovotojas ilgiau budėtų net miego trūkumo metu.

Ankstesni tyrimaiKramtoma guma palengvina neigiamą nuotaiką ir sumažina kortizolio kiekį ūminio laboratorinio psichologinio streso metu Swinburne universiteto specialistai iš Australijos taip pat parodė panašius rezultatus: žmonės, kurie kramto gumą, yra mažiau jautrūs dirginimui.

Mokslininkai nėra tikri, apie ką kalbama, tačiau jie spėja, kad kramtant padidėja smegenų kraujotaka, o tai savo ruožtu padeda organizmui reguliuoti kortizolio kiekį.