5 paprasti meditacijos būdai kiekvieną dieną

Apie naudą12 Mokslu pagrįsta meditacijos nauda visi tikriausiai ne kartą yra girdėję apie meditaciją. Tai padeda įveikti nemigą ir nerimą, stabilizuoti kraujospūdį, pagerinti dėmesį ir užkirsti kelią su amžiumi susijusiam atminties praradimui. Tačiau ne visiems patinka ar sunku ilgai sėdėti vienoje pozicijoje. Štai keletas paprastų praktikų, kurios ilgai neužtruks.

1. Sielos meditacija

Jums nereikia skirti tam papildomo laiko. Jums tiesiog reikia eiti į dušą kaip įprasta ir įjungti vandenį. Ir tada - pabandykite susikoncentruoti ties savo jausmais. Klausykitės vandens triukšmo, pajuskite, kiek lašų liečia jūsų odą ir teka žemyn - sekite juos nuo galvos vainiko iki kulnų.

Pajuskite, kaip purkštukai jus šildo ir atpalaiduoja, arba atvirkščiai, pagyvinkite ir palengvinkite ryto sąstingį.

Jogos instruktorius Shannonas Yrizarri siūloDušo meditacija neigiamumui išvalyti eik toliau ir įsivaizduok, kad vanduo nuplauna ir pašalina blogą nuotaiką, sunkias mintis ir jausmus, ligas ir nuovargį.

2. Meditacija kelyje

Tai galima padaryti vaikščiojant ar net einant į darbą (jei taip gaunasi) pėsčiomis). Idealios sąlygos meditacijai pėsčiomis yra lygus kelias be kliūčių kur nors gamtoje ar parke. Jei to sunku rasti, pabandykite pasirinkti vietą, kurioje galėtumėte eiti tiesiai bent 5 minutes nesustodami pėsčiųjų perėjose.

Meditacijos objektas šiuo atveju yra jūsų žingsniai. Daug lengviau sutelkti dėmesį į juos, nei, tarkime, kvėpuoti - kaip per sąmoningumo meditaciją.

Jūs tiesiog einate tiesia linija savo tempu ir sutelkite dėmesį į kiekvieną savo žingsnį.

Dešinė koja pakilo, šiek tiek sulenkusi kelį, palietė žemę. Kairieji padarė tą patį. Čia rankos nevalingai siūbuoja. Jei jums sunku išlaikyti savo dėmesį, pabandykite skaičiuoti žingsnius: pirmiausia nuo vieno iki 10, tada priešinga kryptimi - ir taip toliau ratu. Arba pasakykite sau: „dešinė-kairė, dešinė-kairė“. Tęskite meditaciją tol, kol jausitės patogiai.

Gali būti šiek tiek sudėtingiauKasdienė sąmoningo ėjimo praktika praktikuoti ir einant pereiti nuo žingsnių prie kitų objektų: garsų, kvapų, savo kvėpavimo.

3. Lėta meditacija

Kad ir ką darytumėte, pabandykite tai padaryti kelis kartus lėčiau ir sutelkite dėmesį į kiekvieną judesį. Galite praktikuoti tokio tipo meditaciją valgydami, vaikščiodami, valydami - arba paprastai bet kuriuo jums patogiu metu.

Lėtinti ilgai nereikia - pakaks kelių minučių.

Per pietus tai atrodys taip: lėtai padedate lėkštę ant stalo, atsinešate šakutę prie burnos, apgalvotai sukramtote maistą, analizuodami jo skonį, kvapą ir konsistenciją. Beje, ši praktika, jei ją naudosite valgydami, padės ne tik tapti ramesniam ir sąmoningesniam, bet ir neleis persivalgyti.

4. Mikromeditacija

Šis terminas buvo pasiūlytas jo knyga psichologas ir mokslo žurnalistas Danielis Golemanas. Mes kalbame apie trumpus meditacijos seansus, trunkančius porą minučių, kurie galbūt nėra lygūs su visaverte praktika, tačiau vis tiek padės jums tapti ramesniems ir dėmesingesniems. Štai keletas mikromeditacijos variantų, kuriuos galite išbandyti.

Kvėpavimo stebėjimas

Užmerk akis. Keletą kartų giliai įkvėpkite ir iškvėpkite ir pradėkite kvėpuoti jums patogiu ritmu, susitelkite į procesą kvėpavimas ir tavo jausmai. Skaičiuokite kvėpavimo ciklus nuo vieno iki 10 ir pakartokite atvirkštine tvarka.

Pojūčių kūne analizė

Užmerkite akis ir sklandžiai nukreipkite dėmesį į įvairias kūno dalis, nuo galvos vainiko iki pirštų. Sutelkite dėmesį į pojūčius: galbūt jaučiate šilumą ar pulsavimą, galbūt skausmą, niežėjimą ar standumą. Stenkitės nepraleisti nė vienos kūno dalies, nukreipkite dėmesį į nosį, antakius ir ausis, į pečių ašmenis ir nugaros apačią, į kiekvieną pirštą ir pirštą. Paprastai visas šis procesas neužtrunka ilgiau nei 5 minutes.

Kvėpavimas keturiese

Įkvėpkite, suskaičiuokite iki keturių, sulaikykite kvėpavimą ir vėl suskaičiuokite iki keturių. Iškvėpkite - taip pat keturiais skaičiais. Pakartokite šį ciklą bent 10 kartų.

5. Meditacija ant popieriaus

Jums reikės eskizų knygos ir rašiklio (arba flomasterio). Jei norite, galite pasiimti keletą skirtingų spalvų.

Tereikia atidaryti albumą ir rašikliu pradėti rašyti ant popieriaus.

Bet kuria kryptimi ir visiškai laisvas. Sutelkite dėmesį į rankos judesį, liniją, atsirandančią ant popieriaus, garsus, kuriuos skleidžia flomasteris ar pieštukas. Negalvokite apie rezultatą ir nebandykite nupiešti kažko gražaus. Labiausiai tikėtina, kad jūs baigsite tiesiog raštais: chaotiška apskritimų, trikampių ir kitų geometrinių figūrų kolekcija. Bet tai nesvarbu, nes tu ne pieši, o medituoji.

Ši praktika vadinama neurografija.Neurografija: viskas apie metodą, tai padeda sutvarkyti mintis ir derintis prie darbo.