8 siaubo istorijos apie mitybą ir kodėl neturėtumėte jomis tikėti
Motyvacija Gyvenimas / / January 05, 2021
Kalbama, kad tik maisto tinklaraštininkai iš „Instagram“ ir mano mamos draugo sūnus gali valgyti teisingai. Tačiau iš tikrųjų viskas nėra taip baisu. Pagrindinių problemų sprendimas.
Noriu sekti savo mitybą ir būti formos. Ar teks viską įspausti ir atsisakyti skaniausio?
Visai ne. Priešingai, jums to nereikia daryti. Nuvytimas virš salotų lapo yra toks pat žalingas, kaip ir persivalgymas sočių suktinukų. Piktnaudžiavimas maistu lemia Ar nepakankamas valgymas yra toks pat blogas kaip ir persivalgymas? į kai kurias sveikatos problemas (diabetą, širdies ligas, padidėjusį cholesterolio kiekį, nutukimą) ir kitų mitybos nepakankamumą (vitaminų trūkumas, hormoniniai sutrikimai, greitas senėjimas).
Tinkama mityba nėra bado streikas, bet sąmoningas požiūris į maistą. Jums teks atsisakyti tik to, kas trukdo būti lieknesnei, sveikesnei ir stipresnei. Štai su kuo reikia kovoti:
- Maisto „šiukšlės“. Maistas, užpildantis skrandį, bet nemaitinantis jūsų kūno, pavyzdžiui, greito maisto mėsainiai.
- Emocijos užvaldymas. Susinervinome ir nepastebimai „įkalbėjome“ kilogramą saldumynų. Jie apėmė pasirodymą ir suvalgė didžiulį traškučių pakelį.
- Maistas „įmonei“. Ar esate susipažinęs su tokiomis mintimis: „Aš nemanau valgyti, bet ne tik sėdžiu ten, kol visi aplink ką nors valgo“?
- Įkandimas. Ėjome pro šaldytuvą ir pagavome sumuštinį. Ir taip aštuoniolika kartų.
- Įprotis viską pabaigti. Jūs jau esate sotus, bet mintis "Aš nepaliksiu maisto!" Išeik. Net jei mano močiutė sakydavo, kad lėkštės apačioje yra grožis ir stiprybė.
Bet tikrai galite pamiršti saldumynus ir pyragus?
Ir vėl ne! Žinoma, parduotuvėje pagamintas plakta grietinėlės pyragas nėra sveikas maistas. Bet ne vienintelis deserto variantas. Pagrindinė saldumynų žala yra pramoninis baltojo cukraus kiekis. Tai jis vadovauja Maisto cukrus ir kūno svoris: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų ir kohortos tyrimų apžvalga ir metaanalizės į sveikatos problemas ir svorio padidėjimą. Kiti mažai naudojami ingredientai - balti miltai Kiek nesveika yra baltųjų miltų?, konservantai, dažikliai, trans-riebalai. Jei pakeisite juos sveikesniais kolegomis, galėsite mėgautis saldumynais, nepakenkdami kūnui.
Keletas pavyzdžių:
- Šokoladas → natūralūs kakavos milteliai.
- Cukrus → stevija, klevų sirupas, medus.
- Balti kvietiniai miltai → viso grūdo, kokoso, ryžių miltai.
- Meringue, meringue, marcipanas → vaisiai ir uogos.
- Kremas, sutirštintas pienas → natūralus arba graikiškas jogurtas.
Iš sveikų ingredientų galima gaminti daug įvairių desertų - kokteilių dubenėlius su uogomis, vaisių krostatus, šokolado pyragėlius. Jie bus skanūs, bet jie (pažodžiui) neprilips prie jūsų figūros.
Visa alga bus išleista sveikam maistui, ar ne?
Visai nebūtina. Ūkyje auginama mėsa, kvinoja tiesiai iš Pietų Amerikos ir kiti madingo prekybos centro biologiniai gaminiai nėra vieninteliai sveiki maisto produktai. Sveikas maistas jums nekainuos daugiau nei įprastas maistas su keletu gudrybių.
Pirmiausia, vietoj madingų supermaisto, atkreipkite dėmesį į vietinius kolegas. Pavyzdžiui, linų sėklos yra pigesnės nei čia. Tačiau tuo pačiu metu jie nenusileidžia maistine verte: linuose yra Sėklos, linų sėklos naudingos aminorūgštys ir omega-3. Suvalgę 100 gramų įprastos grikių košės, gausite Grikiai, nemalti apie 13 gramų baltymų ir daug B grupės vitaminų. 100 gramų importuotų kvinoja turi tik 1 gramu daugiau baltymų Kvinoja, o grūdai kainuoja 4 kartus daugiau.
Antra, vasarą nusipirkite vietinių sezoninių vaisių. Gausybės metu jie yra pigūs. Žiemą vietoj importuotų kivių ir ananasų pirkite šaldytas uogas. Juose laikomi vitaminai Kodėl šaldyti vaisiai ir daržovės gali būti geresni nei švieži net esant nulio temperatūrai. Ir galbūt jie bus dar naudingesni. Galų gale, jie yra užšaldyti brandos viršūnėje, iškart po surinkimo, ir nėra gabenami žaliuoju puse pasaulio.
Trečia, suplanuokite savo mitybą, jos biudžetą ir laikykitės šios sistemos. Tinkama mityba yra sisteminis dalykas, todėl labiau nuspėjamas. Jei atsisakysite neplanuotų užkandžių, spontaniškų vakarienių kavinėse ir greito maisto, dalis jiems skirto biudžeto bus atlaisvinta.
Tam reikės praleisti kelias valandas per dieną gaminant maistą?
Viskas priklauso nuo jūsų. Jei mėgstate užburti virtuvėje, pereidami prie tinkamos mitybos, galite daug eksperimentuoti ir išbandyti naujus dalykus. Bet jei nenorite žaisti virėjo, jums to nereikia. Sveiko maisto gaminimas neužtrunka ilgiau nei įprasto maisto gaminimas. O kartais, priešingai, tai yra greičiau ir paprasčiau.
Pavyzdžiui, virimas ir garinimas yra įprasti sveikų patiekalų paruošimo būdai. Jie praktiškai nereikalauja jūsų dalyvavimo procese, skirtingai nei kepant aliejuje. Daržovių salotas susmulkinkite ne ilgiau, nei užvirinkite nesveikų koldūnų pakelį.
Net jei visai nemėgstate gaminti, vis tiek namuose galite valgyti sveikus ir įvairius patiekalus. MF virtuvė - skanaus ir sveiko maisto pristatymo į namus paslauga. „MF Kitchen“ mitybos specialistai sukuria subalansuotą kiekvieno valgio meniu, o mūsų virėjai gamina patiekalus iš šviežių ir natūralių ingredientų. Visi maisto produktai yra kruopščiai tikrinami. Jūs tiesiog turite pašildyti patiekalą ir mėgautis sveikos gyvensenos restorano maistu savo virtuvėje. Meniu netgi yra sveikų desertų.
Rodinio meniu
Dietoms laikytis reikalinga geležinė valia. Ar turėčiau pradėti visai be jo?
Būtinai! Teisingai maitintis nėra vienkartinis veiksmas, bet gyvenimo būdas, prie kurio reikia prisitaikyti. Mūsų įpročiai yra smegenų nervinių jungčių sekos. Maždaug 25 metų amžiaus tai jau parašyta jūsų galvoje Ką reikia pakeisti smegenų modelius po 25 metų amžiaus pagrindiniai elgesio modeliai. Norėdami juos suformatuoti, turite sistemingai ir reguliariai kartoti naujus veiksmus. Nekreipdamas dėmesio į tai, kad smegenys priešinsis ir bandys eiti sumuštu keliu, pavyzdžiui, sulaikyti sausainį.
Tačiau gera žinia ta, kad laikui bėgant jums bus vis lengviau laikytis naujų įpročių. Tuo pačiu metu neįmanoma treniruoti valios, jei išvengsite bet kokių iššūkių. Be to, jei kartą per kolegos gimtadienį jus gundė pica arba negalėjote atsispirti naminio pyrago gabalėliui, tai gerai. Tai nepaneigia jūsų pažangos ir nereiškia, kad esate nedrausmingas rijikas ir visa tai ne jums. Atleisk, palik savo persivalgymo epizodą ir sveikai maitinkis.
Bet po 18:00 turėsite badauti?
Ne, tai nėra. Niekas tiksliai nepamena, iš kur atsirado taisyklė „jei nori būti liekna - po 18:00 val. Nėra maisto“, tačiau daugelis vis tiek ja tiki. Tiesą sakant, mes kalbame apie ką kita: neturėtumėte eiti miegoti pilnu skrandžiu. Pavalgius, kraujo lygis pakyla Kada valgyti pusryčius, pietus ir vakarienę insulino ir cukraus lygis - tai neleidžia jūsų kūnui visiškai atsigauti.
Paskutinis valgis turėtų Kaip ilgai laukti prieš miegą pavalgius atsiranda 3 valandas prieš miegą. Taigi, jei einate miegoti iki 21 val., Tikrai nevalgykite po 18 val. Kitais atvejais laikas skaičiuojamas individualiai. Svarbus dar vienas dalykas: vakarienė neturėtų būti sunki, kitaip kalorijos liks su jumis riebalų atsargų pavidalu.
Bet jūs tikrai negalite išsiversti be tinkamų mitybos papildų?
Ne, tai neveikia taip. Tinkama mityba yra dietos kontrolė, o ne maistas ir, atitinkamai, svarbūs vitaminai ir mineralai. Kaskart pakeisdami dietą, turite stebėti savo būklę. Jei jaučiate letargiją, energijos trūkumą, miego problemas, svorio kritimą, nuotaikos pokyčius, plaukų slinkimas ar kiti keisti simptomai - kreipkitės į gydytoją ir atlikite kraujo tyrimą mikroelementai. Maisto papildai, vaistažolės ir vitaminai daro stiprų poveikį mūsų organizmui, todėl jų reikėtų vartoti tik Ar galite vartoti papildus nepasitarę su gydytoju? kai esate tikri, kad kalbame apie konkrečios medžiagos trūkumą.
Subalansuota mityba aprūpins jūsų kūną visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis, todėl vien perėjimas prie tinkamos mitybos nėra indikacija papildams. Vietoj to, sutelkite dėmesį į tai, kad jūsų mityba būtų įvairi ir sveika.
Ar reikės remtis baltymų kiekiu ir atsisakyti angliavandenių, kiek įmanoma?
Ne visai. Yra stereotipas, kad dietos metu reikia sumažinti angliavandenių vartojimą: neva būtent jie verčia mus priaugti svorio. Bet iš tikrųjų reikia atsiminti, kad angliavandeniai būna įvairių formų: cukrus, krakmolas ir skaidulos. Ir jei tikrai reikia sumažinti cukraus kiekį, krakmolingi maisto produktai (ryžiai, bulvės, makaronai) ir skaidulos (šviežios daržovės) turėtų užimti 2/3 jūsų dietos, kaip sakoma. Tiesa apie angliavandenius dietologai. Priežastis paprasta: angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis.
Baltymų suvartojimo greitis, kuriuo jie sutampa Baltymų suvartojimas - kiek reikėtų suvalgyti baltymų per dieną? gydytojų, - 0,8 gramo už 1 kilogramą jūsų svorio. Jei ši vertė yra labai viršyta, galite gauti Ar yra pavojų, susijusių su per daug baltymų valgymu? skrandžio sutrikimas, svorio padidėjimas, kalcio netekimas, kaulų pablogėjimas ir kitos sveikatos problemos. Be to, dažniausiai daugiausia angliavandenių turinčiuose maisto produktuose (grūduose, daržovėse, kruopose) yra daugiausia vitaminų ir amino rūgščių. Taigi visiškai atsisakyti jų baltymų naudai yra tas pats, kas atimti maistines medžiagas.
Norėdami sužinoti daugiau