Kaip pasirinkti tinkamą svorį jėgos treniruotėms
Sportas Ir Fitnesas / / December 30, 2020
Yra dvi pagrindinės darbinių svorių pasirinkimo problemos. Kai kurie žmonės, dažniausiai moterys, bijo sunkių daiktų ir be galo atlieka aklavietę su baru ir „lunges“ su 8 kg svarmenimis. Kiti - dažniausiai vyrai - ima didelę svorį skrisdami, tikrai neįvaldę technikos, ir kiekvienoje treniruotėje priduoda vis daugiau, kol sugadina kai kuriuos raumenis.
Abu metodai žlugs. Pirmuoju atveju raumenys prisitaiko ir nustoja augti, antruoju - traumos, skausmai ir atsisakyta prenumerata. Mes suprantame, kaip teisingai priartėti prie svorio pasirinkimo, siekiant užtikrinti nuolatinę pažangą be traumų.
Kada pradėti treniruoti svorį
Jei nesate susipažinę su technika jėgos pratimai, pirmoje pamokoje jūs neturėtumėte dirbti su svoriu. Norėdami pradėti, paimkite PVC lazdelę - tokių yra beveik bet kurioje patalpoje - arba trumpą 8 kg sveriančią kūno juostos juostą.
Sužinokite visus jėgos treniruočių techninius aspektus ir pabandykite juos atlikti prieš veidrodį, atsekdami savo formą. Galite paprašyti salės instruktoriaus įvertinti jūsų techniką ir nurodyti klaidas - jos dažniausiai neatsisako.
Arba filmuokite visą veidą ir profilį telefone ir stebėkite, kaip atliekate pratimą. Žemiau yra keletas straipsnių, kurie parodys teisingą pagrindinių štangos stiprumo judesių techniką.
Skirtukas🏋️♂️
- Kaip daryti pritūpimus štanga, kad gautumėte rezultatų, o ne problemų
- Kaip atlikti patempimus dėl tonizuotų klubų ir sveikos nugaros
- Kaip padaryti spaudimą ant suoliuko, kad išpumpuotum krūtinę ir nenumirtum
Tas pats pasakytina ir apie treniruoklius. Treniruotis ant jų lengviau nei naudojant laisvus svorius, o traumų rizika mažesnė, bet vis tiek yra. Todėl pirmoje treniruotėje dirbkite su daugiausiai lengvi svarmenys galimų.
Patikrinkite techniką, pajusite, kurie raumenys yra įsitempę, įsitikinkite, kad kūnas išlieka standus. Ir jei jūs negalite atlikti judesio tinkama technika be svorių, nesitikėkite, kad tai padarysite gerai su svoriais: tai neveikia taip.
Kaip pradėti treniruoti svorį
Kai įsitikinsite, kad judėjimas techniškai teisingas, galite pakelti juostą. Jo standartinis svoris yra 20 kg. Taip pat yra 15 kg plonesnių juostų - galite pradėti nuo to.
Pabandykite atlikti juostos judesį ir laikykitės savo technikos. Jei jis pradeda lūžti, yra trys variantai:
- Lengvesnių strypų ieškokite 8–10 kg. Jie yra trumpesni nei įprastai, tačiau tai nėra svarbu.
- Pradėkite nuo hantelių. Paimkite 4–8 kg lukštus ir išbandykite su jais pratimus;
- Tęskite savo svorį. Darykite tai tol, kol raumenys bus pakankamai stiprūs, kad padidėtų svoris. Darykite atsispaudimus Prisitraukimai, plaučiai, pritūpimai, pakilimo laipteliai ir kiti jėgos judesiai.
Jei sugebėsite išlaikyti tinkamą juostos techniką, galite pridėti svorio.
išsiaiškinti💪
- Kaip padaryti armijos spaudą tvirtiems ir stambiems pečiams
Kaip pridėti juostoje darbinius svorius
Konkretus juostos svoris priklauso nuo to, kiek rinkinių ir pakartojimų atliksite. Pradedantiesiems paprastai naudojamos šios parinktys:
- 5 rinkiniai iš 5 pakartojimų.
- 3 rinkiniai iš 8 pakartojimų.
- 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
Pasirinkite bet kurį - jie vienodai gerai padės treniruoti raumenis ir stiprybės.
Laikykitės šio modelio:
- Pirmąjį požiūrį atlikite su juosta. Darykite tai susikaupę ir visa jėga, net jei tai jums labai lengva. Tai padės sušilti, paruoš raumenis ir nervų sistemą didesnio svorio treniruotėms.
- Į kiekvieną pusę įdėkite po 1,25 kg arba 2,5 kg blyną. Svoris priklausys nuo to, kaip jums lengva. Laikykitės tokio požiūrio. Jei technika vis dar yra tobula, ir jūs jaučiatės patogiai net paskutiniuose pakartojimuose, pridėkite dar 5-10 kg. Jaučiasi vedamas - kuo lengviau suvokiamas pratimas, tuo daugiau svorio galima pridėti prie štangos.
- Pridėkite svorį taip, kol forma pradės lūžinėti. Kai tik tai atsitiks bet kuriame pakartojime, grįžkite prie ankstesnio svarų skaičiaus - tai jūsų darbinis svoris.
Pavyzdžiui, tarkime, kad jūs pritūpėte su 50 kg štanga ant nugaros. Visi penki pakartojimai buvo geros formos, nors paskutinis buvo sunkus. Jūs sveriate dar 5 kg ir penktą kartą pakartoję negalite laikyti tiesios nugaros, o keliai suvynioti į vidų. Tai reiškia, kad jūsų darbinis svoris atliekant šį pratimą yra 50 kg. Dirbk su juo toliau.
Išstudijuokite klausimą👇
- Kaip padaryti sulenktas štangos eilutes, kad pastatytumėte nugarą
Kaip padidinti svorį dirbant su hanteliais ir su mašinomis
Kaip ir su štanga, dirbant su hanteliais, reikia pradėti nuo lengviausių svorių ir palaipsniui pereiti prie sunkesnės įrangos. Padidinkite svorį gali būti sunkiau, nes viskas priklauso nuo žingsnio. Pavyzdžiui, jūs darote hantelių rinkinį su 8 kg ir suprantate, kad 5 kartus su šiuo svoriu yra per lengva.
Imate kitus didžiausius hantelius - 10 kg - ir raumenys atsisako trečiojo pakartojimo. Tokiu atveju prieigos aštuoniukėmis galite padidinti pakartojimų skaičių - darykite juos ne penkis, o 6–8 kartus - tol, kol technika suges.
Tas pats pasakytina ir apie darbą su treniruokliais. Jei negalite užpildyti reikiamo skaičiaus kartų su gera forma, grįžkite prie ankstesnio svorio ir padidinkite pakartojimus rinkinyje.
Kada priaugti svorio
Jei paskutiniai pakartojimai rinkinyje jums yra tokie pat lengvi kaip ir pirmieji, laikas pridėti. Be svorio, taip pat galite padidinti pakartojimų skaičių rinkinyje. Tačiau viskas priklauso nuo jūsų tikslų.
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra užsiauginti raumenis, pabandykite išlaikyti 8-12 pakartojimų per rinkinį. Šis skaičius yra atpažįstamasDiferencinis didelio ir vidutinio krūvio poveikis atsparumo treniruojamų vyrų jėgos ir hipertrofijos matams idealiai tinka hipertrofijai.
Jei pirmiausia norite padidinti jėga, dirbkite mažiau pakartojimų - 2–6 kartus, kai svoris pakankamas raumenims varginti. Jei jūsų tikslas yra raumenų jėgos ištvermė, atlikite 15–20 ar daugiau kartų savo rinkinyje su lengvais svoriais.
Šias technikas taip pat galite sujungti vienoje treniruotėje. Pavyzdžiui, pradėkite treniruotę atlikdami 5 × 5 pritūpimus su štanga ant nugaros, tada atlikite 5 × 10 tempimus prie krūtinės kaladė, hantelio suoliuko presas, kojos garbanos treniruoklyje ir baigimas 3 × 15 rankenų garbanomis bicepsams ir pratęsimams tricepsui su hanteliais.
Toks požiūris leis jums gerai apkrauti raumenis, nepervarginant centrinės nervų sistemos sunkiais pratimais.
Komentaruose parašykite, kaip pasirenkate darbinius svorius pratimams.
Taip pat skaitykite🧐
- 10 mitų apie jėgos treniruotes
- Pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš jėgos treniruotes
- Kas yra geriau: padidinti savo darbinį svorį ar pakartojimų skaičių