Kaip teisingai atlikti vienkojų pritūpimus
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 30, 2020
Kas yra pistoleto pratimai
Pistolis yra pratimas, kurio metu jūs pritūpiate ant vienos kojos, o kitą laikote tiesiai priešais save.
Tai gana sunkus žingsnis ir gali prireikti savaičių ar net mėnesių, kad jį atliktumėte visapusiškai ir naudodamiesi gera technika. Tačiau vis tiek verta pabandyti.
Kodėl tupi viena koja
Pistoletai turi keletą privalumų.
Sukurkite raumenų jėgą be įrangos
Jei nuspręsite pakelti kojas be štangos ir hantelių, būtinai įtraukite į savo programą pistoletus.
Raumenims augti nepakanka reguliarių pritūpimų ant dviejų kojų. Turėsite atlikti labai ilgus rinkinius, kad nuvargintumėte klubus atlikdami šį lengvą pratimą.
„Pistoliuose“ kūno svorį pakelia tik viena koja, o tai žymiai padidina apkrovą sėdmenis, šlaunys ir blauzdos. Be to, šerdies ir atraminės kojos raumenys yra nuolat įtempti, kad išlaikytų pusiausvyrą.
Pratimai vienu metu pumpuoja kelias raumenų grupes: klubo lenkiamuosius, keturgalvius, sąnarinius, viršutinio sėdmens ir vidurinius raumenis. Pastarieji yra pakraunami ypač gerai - geriau
Dvišalių ir vienašalių pritūpimų pratimų apie štangos kinematiką ir raumenų aktyvavimą palyginimasnei įprasti ar bulgariški padalinti pritūpimai.Padeda pašalinti asimetriją
Dvišaliuose pratimuose - atliekamuose iš karto abiejose pusėse - viena galūnė dažnai dirba sunkiau nei kita. Ilgainiui tai gali sugadinti jūsų treniruočių rezultatus ir netgi sužeisti.
Pavyzdžiui, jei sunkiuose pritūpimuose viena koja gauna didesnį krūvį, rizika susižeisti raumenis ar sąnarių struktūras yra daug didesnė nei tada, kai svoris tolygiai pasiskirsto abiejose galūnėse.
Vienašaliai ar vienašaliai pratimai, tokie kaip pistoletai ar bulgarų padalintas pritūpimas su koja ant ramunės, gali padėti numalšinti.Komandinio sporto žaidėjų vienos kojos galia ir pusiausvyros disbalansas: vienpusis ir dvišalis kombinuotas pasipriešinimo mokymas nuo asimetrijos, kuri sumažina perkrovos riziką ir trauma.
Plėtoti mobilumą
Pistoleto apačioje kulkšnies ir klubo sąnarių lenkimo kampas yra daug didesnis nei įprastų pritūpimų metu. Todėl tikrai turėsite plėtoti mobilumą, nors tai galima padaryti įvairiais būdais:
- Papildomai ištempkite. Šiuo atveju „pistoletai“ taps ne priemone tikslui pasiekti, o motyvacija.
- Atlikite švino pratimus. Galite daryti pritūpimus ant vienos kojos ribotame diapazone arba su atrama, kuri taip pat puikiai ištemps norimus raumenis ir padidins sąnarių judrumą.
Jei išmoksite daryti pistoletus, neturėsite jokių problemų dėl pritūpimo, aklavietės ir kitų apatinės kūno dalies judesių.
Gerina pusiausvyrą ir kūno kontrolę
Pritūpimai ant vienos kojos moko jūsų kūną išlaikyti pusiausvyrąPriimkite pistoleto pritūpimus treniruotėse judant - įtempti reikalingas raumenų grupes, kad stabilizuotumėtės ant ribotos atramos.
Šis įgūdis gali būti naudingas ir sporte, ir kasdieniame gyvenime. Pavyzdžiui, tai gali padėti greičiau atgauti pusiausvyrą ir išvengti kristi ant slidžių grindų ar ledo.
Kaip paruošti kūną pritūpimams kojomis
Jei ilgą laiką nesportavote ir didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, geriausia pirmiausia paruošti kūną pratimo įvaldymui. Darykite šiuos judesius 1-2 savaites kiekvieną dieną, tada pereikite prie pratimų, į kuriuos vedama.
Jei esate gerai pasirengęs, galite praleisti šį žingsnį ir iškart pradėti įsisavinti vienos kojos pritūpimą.
Gilūs pritūpimai
Šis pratimas padės priprasti prie teisingos padėties, pasitempti ir sustiprinti norimus raumenis.
Įsitikinkite maža nugaros dalis net žemiausiame pratimo taške liko neutralioje padėtyje. Šiek tiek ištieskite kelius į šonus ir prispauskite kulnus prie grindų - jokiu būdu jie neturėtų atsilikti.
Darykite tai visu diapazonu - sėdėkite kuo giliau ir kiekvieną kartą pabandykite tai padaryti dar žemiau.
Atlikite 5 20 pritūpimų rinkinius.
Vaikščiodamas ramunėmis
Šis judesys lavins kojų jėgą, reikalingą pistoletams atlikti, pusiausvyrai kurti ir raumenims ištempti.
Raskite stabilią atramą - 30–50 cm aukščio kėdę ar spintelę. Padėkite koją ant krašto ir pakilkite, laikydami tiesią nugarą. Galite ištiesti rankas priešais save arba uždėti jas ant diržo - kaip norite.
Keldami nelankstykite atraminės kojos kelio į vidų ir įsitikinkite, kad nugara neslenka. Atlikite judesį lėtai ir valdydami, kaip parodyta vaizdo įraše. Negalima nustumti grindų atramine koja: inercija pašalina jūsų raumenų apkrovą.
Atlikite 3 komplektus po 10 kiekvienos kojos pakėlimų.
Kojų pakėlimas gulint
Šis pratimas padės sustiprinti lenkėjus. klubai - raumenys, kurie laikys pakeltą koją vykdant „pistoletus“.
Atsigulkite ant nugaros, prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų. Sulenkite vieną kelį ir padėkite koją ant grindų. Ištieskite kitą koją ir pakelkite 15–20 cm nuo grindų.
30 sekundžių laikykite koją pakeltą ir sekančias 30 sekundžių pasukite aukštyn ir žemyn amplitudėje. Pakartokite su kita koja.
Atlikite tris šio pratimo rinkinius iš kiekvienos pusės.
Blauzdos raumenų tempimas
Šis pratimų derinys padės plėtoti kulkšnies judrumą, padidins statinių ir judesių lenkimo diapazoną.
Atsistokite metrą nuo sienos, nukreiptos į ją. Dešine koja žengkite platų žingsnį į priekį, sulenkite kelį ir padėkite rankas ant sienos. Kairė koja lieka tiesi - ją ištempiame.
Paspauskite kulnais ant grindų, nelenkite kairės kelio. Laikykite padėtyje 30-60 sekundžių.
Tada, nekeisdami padėties, sulenkite kairės kojos kelį ir išlaikykite šią pozą kitas 30–60 sekundžių.
Pakeiskite kojas ir vėl pakartokite raiščius nuo pradžių.
Šlaunies nugaros ruožas
Šlaunies gale esančių raumenų standumas gali trukdyti laikyti pistoleto koją lygiagrečiai žemei. Šis pratimas padės juos ištiesti.
Atsisėskite ant grindų, ištieskite kojas į priekį ir ištiesinkite kelius. Pakreipkite kūną, bandydami nuleisti skrandį iki klubų. Suimkite pėdas rankomis arba padėkite delnus ant abiejų kojų pusių - kas jums patogiau.
Pabūkite šioje padėtyje nuo 30 iki 120 sekundžių, bandydami pagilinti ruožą.
Kokie treniruočių pratimai padės įsisavinti pritūpimus ant vienos kojos
Šie pratimai padės įsiminti teisingą judesio techniką ir išvengti klaidų, raumenų perkrovos ir skausmas.
Pradėkite nuo lengviausios versijos ir darykite tai trimis 10–12 pakartojimų rinkiniais kojoje. Jei viskas pavyksta, išbandykite kitą sunkiausią variantą kitoje treniruotėje.
Nebaigtas „pistoletas“
Šis judesys pakartoja pistoleto pratimą, tačiau atliekamas ribotame diapazone.
Atsistokite atlošę prie kėdės, sujunkite kojas, pakelkite vieną iš jų ir ištieskite rankas į priekį, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą.
Lėtai ir kontroliuodami nuleiskite save į kėdę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
Nugarą laikykite tiesią. Įsitikinkite, kad atraminės kojos kelis nesisuka į vidų, o kulnas neatsiranda nuo grindų.
Pistoleto mankšta su parama
Tai jau tikras pritūpimas ant vienos kojos visame diapazone, tačiau su atrama, kuri atleidžia dalį apkrovos.
Suraskite stovo ar kopėčių bėgį ir pritūpkite šonu, kai viena koja laikosi ant atramos. Padarykite tai sklandžiai ir kontroliuodami - nenugriūkite.
Įsitikinkite, kad atraminės kojos kulnas lieka ant grindų ir, priešingai, neliečia žemės laisva.
Pratinkitės „pistoleto“ nuo ramunės
Jei jums trūksta klubų lenkimo jėgos, laisva koja trukdys viso diapazono pistoletui: stumsite kulną į grindis ir prarasite pusiausvyrą.
Atlikdami pratimą, neprivalote laikyti laisvos kojos lygiagrečiai grindims, kad galėtumėte visiškai nusileisti pritūpęs.
Suraskite žemą atramą, atsistokite ant vienos kojos krašto, ištieskite rankas į priekį. Atlikite viso diapazono pritūpimus ant vienos kojos, stebėdami visus techninius taškus. Pabandykite pakelti laisvą koją aukščiau ir laikyti tiesiai. Laikui bėgant, jūs sustiprinsite raumenis ir galėsite padaryti pistoletą ant grindų.
Pratimai „pistoletas“ su svoriu rankose
Atliekant šį požiūrį, dėl svorio centro poslinkio lengviau išlaikyti pusiausvyrą ir išlaikyti teisingą padėtį apatiniame taške.
Paimkite mažą, sunkų daiktą, pavyzdžiui, hantelį ar mažą štangos blyną, ir pritūpkite, laikydami jį priešais save ištiestomis rankomis.
Kaip daryti pritūpimus viena koja
Atsistokite tiesiai kartu kojomis. Tiesiai koją pakelkite žemai nuo grindų, ištieskite rankas į priekį.
Atraminės kojos pėda prispauskite ant grindų - tai padės suaktyvinti kojų raumenis ir suteiks jums stabilią padėtį. Padarykite „arką“: įtempkite raumenis pėdas kad keltuvas būtų šiek tiek pakeltas. Tik nepersistenkite, kitaip kriskite į išorę.
Sulenkite kelį ir nuleisk save į visą pritūpimą, laisvą koją laikydamas pakabintą.
Pakilkite iš pritūpimo, šiek tiek pasukdami atraminės kojos kelį. Visiškai ištieskite klubo sąnarį ir pakartokite pratimą.
Kad būtų šiek tiek lengviau, pabandykite šiek tiek tolygiai pakilti kulną. Tai kompensuoja kulkšnies trūkumą ir padeda atlikti judesį per daug nesukant nugaros ir nepakeliant kulno nuo grindų.
Kokių klaidų reikėtų vengti tupint ant vienos kojos
Jei negalite ištaisyti šių klaidų, grįžkite prie pradinių pratimų ir darykite juos tol, kol kūnas bus pasirengęs teisingai atlikti pistoletus.
Nestabilus veršelis
Įsitikinkite, kad apatinė koja nejuda - laikykite ją vienoje vietoje.
Kelis apsivyniojo į vidų
Pabandykite šiek tiek išstumti atraminės kojos kelį arba bent jau laikykite jį vienoje linijoje su pėda.
Jei kelias kerta pėdos vidurio liniją, jis yra nepalankioje padėtyje, todėl atsitrenkęs galėtumėte susižeisti.
Pakeltas kulnas
Visus pratimo etapus kulnas turi būti laikomas ant grindų. Jei jis pakyla, greičiausiai jums trūksta kulkšnies judrumo.
Atlikite šį apribojimą, ištiesdami blauzdos raumenis, ir atlikite pistoletus mažu, stabiliu daiktu, pavyzdžiui, knyga po kulnu.
Kaip į savo treniruotes įtraukti pritūpimus kojomis
Kojų jėgai lavinti
Jei darai kalanetika o „pistoletų“ pagalba norite pakelti kojas, darykite jas 1-2 kartus per savaitę trimis rinkiniais, po 10-15 kartų iš kiekvienos pusės.
Tie, kurie per visą treniruotę pumpuoja visą kūną, turėtų pakaitomis keisti pistoletus su kitais klubo pratimais: šuoliais ir boksu, pritūpimais viena koja ant peilio.
Jei atliekate skilimus - dalijate kūną į zonas ir treniruojate juos atskiromis dienomis - darykite pistoletus kiekvienos kojos treniruotės metu kartu su aukščiau pateiktais pratimais.
Dėl pusiausvyros ir mobilumo
Jei stiprinate štangą ir norite sukurti pusiausvyros jausmą, naudodami pritūpimus ant vienos kojos, atlikite tris pratimusĮrodymai, palaikantys sveikų asmenų pusiausvyros treniruotes: sisteminė apžvalga kartą per savaitę.
Prieš jėgos treniruotę neįtraukite pistoletų į savo apšilimą. Suapvalinta nugara pratimo apačioje sumažinaNuo laiko priklausantys juosmeninės stuburo dalies atsparumo lenkimui pokyčiai galimybė laikyti išlenktą apatinę nugaros dalį. Tai gali neleisti jums atlikti vėlesnių štangos pritūpimų ar aklavietės su gera technika.
Todėl geriau „pistoletus“ daryti treniruotės pabaigoje ar net atskirai nuo jos. Su kiekviena koja atlikite 3-5 rinkinius po 10 kartų, arba 1-2 šio judesio rinkinius ir dar 2-3 pusiausvyros pratimaikad visa treniruotė truktų bent 10 minučių.
Taip pat skaitykite💪💪💪
- „Vakuumas“ yra puikus pratimas plokščiam skrandžiui ir plonam juosmeniui
- Kaip „beržo“ pagalba atsikratyti nugaros skausmo ir kojų sunkumo
- Statinis pratimas, kuris ištaisys laikyseną ir sutrauks juosmenį
- Kaip atlikti alpinistų mankštą, norint sukurti abs ir numesti svorio
- Kas nutiks kūnui, jei kasdien atliksite „dviračio“ mankštą