Kaip padaryti armijos spaudą tvirtiems ir stambiems pečiams
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 30, 2020
Kas yra armijos spauda
Karinė spauda yra pagrindinis jėgos pratimas, kurio metu sportininkas spaudžia sviedinį nuo krūtinės aukštyn, kol rankos bus visiškai ištiestos, ir tada nuleidžia atgal. Paprastai šis terminas reiškia stovintį štangos kėlimą, tačiau kadangi apibrėžimas nėra aiškus, kariškius taip pat galima vadinti sėdimu krūtinės presu ir panašiu judesiu su hanteliais.
Iki 1927 mGalutinis karinės spaudos vadovas: raktas į didelius pečius trečiasis sunkiosios atletikos varžybų judėjimas kartu su plėšikais ir švarumu bei trūkčiojimu. Dabar jo populiarumas sumažėjo tiek tarp sportininkų, tiek tarp mėgėjų. Ir veltui, nes tai nuostabi mankšta, turinti daug privalumų.
Kas yra gerai kariuomenės spaudoje
Padidina pečių dydį ir tvirtumą
Pagrindinį darbą kariuomenės spaudoje atlieka peties sąnarį dengiantys deltinių raumenų priekiniai ir viduriniai ryšuliai. Remiantis tyrimais„Dynamite Delts“: AKF tyrimai nustato viršutinio peties pratimus naudojant elektromiografiją (EMG, darbinio raumens elektrinio potencialo matavimas), šio pratimo hantelių versija yra geriausia pumpuojant priekį pečius.
Siekiama daugelio raumenų grupių
Be tikslinių sričių, karinė spauda taip pat veikia trapeciją, užpakalines deltas ir supraspinatus raumenis - rotatoriaus manžetės dalį. Norint stabilizuoti mentę, susitraukia priekiniai romboidiniai ir serratusiniai raumenys.
Be to, kėlimo fazėje gimdos kaklelio ir krūtinės ląstos srityje dirba nugaros tiesėjai, nuleidžiant štangą, bicepsą ir nugaros latą. Viso judesio metu, norint išlaikyti kūno stabilumą, tiesiuosius, įstrižus ir skersinius pilvo raumenis, taip pat sėdmenis.
Plėtoja pečių ir krūtinės ląstos stuburo judrumą
Norint tinkamai atlikti kariuomenės spaudą, reikia stipriai sulenkti pečius ir lenktis krūtinėje esant apkrovai. Visa tai lavina pečių sąnarių ir viršutinės nugaros dalies judrumą - sritis, kurios dažnai pavergiamos sėslaus gyvenimo būdo žmonėms.
Lavina stabilumą ir apsaugo nuo traumų
Serratus priekinės ir vidurinės trapecijos sąnarių įtempimas padeda stabilizuoti mentę ir apsaugo nuo smūgio sindromo - būklės, kai uždegimas ir pečių skausmas sąnariai.
Be to, karinė spauda padidina kūno ir nugaros stabilumą keliant svarmenis virš galvos, o tai padeda išvengti traumų sportuojant ir kasdieniame gyvenime.
Nereikalauja ilgos mokymosi kreivės
Stovintis štangos spaudimas nėra toks techniškai sunkus, kaip graibstymas, valymas ir trūkčiojimas ar net trūkčiojimas, todėl jį galima greitai išmokti ir sėkmingai naudoti treniruotėse net naujokai.
Lanksčiai prisitaiko prie bet kokių tikslų
Keičiant pakartojimų skaičių ir svorį, šis pratimas lavina jėgą, didina raumenų masę ir dirba jėgos ištvermę. Be to, keičiant egzekucijos tempą, kariuomenės spauda gali būti naudojama jėgai vystyti, o keičiant laisvuosius svorius ir fazių trukmę - norint įveikti plokščiakalnį kuriant jėgą ir raumenų dydis.
Kas neturėtų daryti armijos spaudos
Šis pratimas netinka tiems, kuriems skauda riešą, pečius ar alkūnes. Dėl bet kokių šių sąnarių ligų - osteoartrito, impingemento sindromo, sausgyslių problemų ir raiščiai, traumos - pirmiausia pasitarkite su sporto gydytoju ir papasakokite apie visus dalykus treneris.
Taip pat verta atsargiai atlikite kariuomenės spaudą dėl problemų su juosmenine stuburo dalimi. Jei juosta lieka priešais kūną aukščiausiame taške, apatinėje nugaros dalyje susidaro didelė apkrova, kuri gali sužeisti.
Kokio tipo kariuomenės spaudą pasirinkti savo tikslams pasiekti
Šiam pratimui yra keletas variantų: stovėti ir sėdėti, su štanga ar hanteliais. Kiekvienas iš jų yra savaip geras, o pasirinkimas priklauso nuo jūsų tikslų.
Norėdami išspausti daugiau svorio
Paprastai 7% mažiau svorio atliekant hantelių pratimusKūno padėties ir krovimo būdo poveikis raumenų aktyvumui ir jėgai pečių presuosenei su štanga. Pirma, pašalinti štangą nuo lentynų yra lengviau nei pakelti hantelius iki pečių lygio. Antra, spausdami juostą, jūs nešvaistote energijos savo rankų svoriui stabilizuoti.
Norėdami gauti maksimalų rezultatą, išbandykite sėdimą štangos spaudimą. Tokiu būdu jūsų kūnas naudoja mažiau raumenų, o tai reiškia, kad galite padaryti daugiau. Svorių skirtumas bus apie 10%.
Norėdami apkrauti daugiau raumenų grupių
Nors sėdėdami galite išspausti didesnius svorius, darbas stovint labiau apkrauna visą pečių juostą. Didžiausias deltinio raumens aktyvinimas vyksta treniruočių metu su hanteliais, tricepsais ir bicepsais su štanga.
Be to, suoliuko paspaudime paprastai naudojama daugiau raumenų, o tai padidina pratimo energijos sąnaudas ir moko kūną judėti koordinuotai ir efektyviai.
Norėdami nuimti įtampą nuo nugaros
Štangos spaudimas štangos ir hanteliai sėdėdamas sumažina apatinės nugaros apkrovą. Todėl, jei turite stuburo problemų, atlikite šį judesį nugara prispaudę prie suolelio.
Norėdami pašalinti disbalansą
Dažnai atsitinka taip, kad viena ranka šiek tiek atsilieka nuo kitos. Dirbdami su štanga, galite perkelti apkrovą į stipresnę galūnę, o tai dažnai atsitinka. Bet jei imsite hantelius, abi rankos veiks vienodai, taip išvengsite disbalanso.
Norėdami greičiau susikurti pečius
Armijos presas su hanteliais geriau apkrauna pečius nei tas pats svoris su štanga. Taip yra dėl nestabilumo: kūnas turi įtraukti daugiau raumenų skaidulų. Tačiau tuo pačiu metu negalima teigti, kad hanteliai neabejotinai geriau pumpuoja jūsų pečius, nes galite paimti mažiau svorio nei dirbdami su štanga.
Norint optimaliai apkrauti pečius ir nuolat progresuoti, patariama ilgais laiko tarpais keisti laisvuosius svorius. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti armijos presą su štanga 8-12 savaičių ir tada pakeisti jį su hantelių versija.
Kaip sušilti prieš armijos suolo spaudimą
Be to standartinis apšilimas Prieš jėgos treniruotes atlikite keletą specifinių pratimų. Tai ypač svarbu, jei turite sulenktą nugarą ir apvalius pečius.
Kelio kelio sukimasis
Atsisėskite ant kulnų, padėkite dešinį dilbį ant grindų ir kairę ranką uždėkite už galvos. Kairę alkūnę nuleiskite arčiau grindų, o tada pasukite kūną kiek įmanoma kairiau, kad krūtinė „žiūrėtų“ į sieną į šoną. Tai darydami įsitikinkite, kad dubuo lieka vietoje.
Jei trūksta judrumo, atsiremkite į delną, o ne į dilbį, ir judėkite pasiekiamame diapazone. Pakartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
Pečių ir krūtinės tempimas lazdele
Naudokite lengvą PVC arba medžio lazdelę. Atsiklaupk 20-30 centimetrų nuo pjedestalo ir nuleisk dubenį iki kulnų. Paimkite lazdą su atvirkštine rankena pečių plotyje ir padėkite alkūnes ant pjedestalo. Patraukite krūtinę žemyn, ištiesdami vidurį atgal ir pečius. Tada išlenkite nugarą lanku ir vėl patraukite krūtinę, bandydami ją nuleisti žemiau. Atlikite 8–10 šių judesių.
Dinamiškas pečių tempimas
Paimkite lazdą plačiu rankena, pakelkite tiesias rankas priešais save ir perkelkite jas už nugaros, nesulenkdami alkūnių. Darykite tą patį priešinga kryptimi. Pakartokite 4-5 kartus.
Sušilti su svoriu
Prieš atlikdami armijos spaudą su darbiniu svoriu, turite sušilti lengvesniais kriauklėmis. Pratimą pradėkite 5–8 kartus tuščia juostele, tada padidinkite apkrovą 5–10 kg, priklausomai nuo darbinės vertės.
Pavyzdžiui, jei jūs darote armijos presą su 30 kg štanga, galite tai padaryti 5 kartus tuščia juosta, tada 3 kartus - 25 kg strypu ir darbiniu rinkiniu. Jei planuojate pakelti 50 kg, tada 5 kartus su strypu, 3 kartus su 30 kg, 2 kartus su 40 kg ir darbiniu požiūriu.
Jei darote hantelių presą, apskaičiuokite svorius taip, kad būtų ne daugiau kaip penki apšilimo rinkiniai, kitaip prieš pradėdami pagrindinį darbą rizikuojate pervargti raumenis.
Kaip padaryti armijos spaudą štanga
Kaip užimti pradinę poziciją
Sureguliuokite lentynas taip, kad juosta būtų tiesiai po pečiais. Tada jums nereikia stovėti ant pirštų ar tupėti, kad jį perkeltumėte krūtinė.
Griebkite juostą tiesiu griebtuvu, šiek tiek platesniu nei pečiai. Strypą pastatykite taip, kad jis atsiremtų į delną, ties nykščio pagrindu. Padarykite nedidelį panardinimą ir pakelkite barą nuo lentynų. Sulenkite viršutinę nugaros dalį, nukreipkite krūtinę į viršų ir alkūnes šiek tiek pakelkite į priekį, už štangos linijos.
Juosta turi liesti viršutinę pečių dalį ir krūtinę. Padėkite dilbius lygiagrečiai vienas kitam ir statmenai strypui, neišskėskite alkūnių į šonus.
Pirmiausia atsitraukite viena koja, o paskui kita, kad peržengtumėte laikysenos liniją. Padėkite kojas taip plačiai, kaip paprastai. pritūpkite su štanga (kažkas tarp pečių ir klubų pločio).
Kūno svorį tolygiai paskirstykite per visą pėdą, įsitikinkite, kad juosta yra virš bato raištelių. Giliai įkvėpkite ir sugriežtinkite pilvą, tarsi kažkas ketintų smogti jums į pilvą. Tai suteiks kūno tvirtumą ir stabilumą ir apsaugos jūsų nugarą nuo traumų.
Kaip atlikti stovimą judesį
Pakelkite juostą aukštyn. Kai ji eina pro veidą, šiek tiek atitrauk galvą, paspausdama smakrą į save. Tai reikalinga tam, kad juosta eitų tiesiai į priekį, o ne pirmyn. Judėjimas šia trajektorija palengvins pratimą ir neapkraus apatinės nugaros dalies.
Kai tik juosta bus už galvos, judinkite kaklą į priekį, po štanga, kad viršuje jis būtų už galvos, lygiagreti pečiams, pečių ašmenims ir dubeniui. Ištieskite rankas ir užfiksuokite alkūnes.
Po to nuleiskite štangą atgal prie krūtinės, vėl traukdami kaklas atgal. Neleiskite juostai eiti į priekį, kad neperkrautumėte apatinės nugaros dalies.
Padėkite štangą ant krūtinės ir pakartokite judesį nuo pat pradžių, nedarydami pauzės. Įsitikinkite, kad pusiausvyra visada lieka pėdos viduryje ir nesikeičia ant pirštų ar kulnų.
Kaip atlikti sėdėjimo judesį
Norėdami pasirinkti šią parinktį, jums reikės ne tik lentynų ar maitinimo stovo, bet ir suoliuko. Užfiksuokite statramsčius taip, kad sėdint juosta būtų virš galvos. Padėkite suolelio galą stačiu kampu.
Atsisėskite, pastumkite kojas ant grindų, prispauskite viršutinę nugaros dalį ir užpakalį prie suolo. Padėkite rankas už galvos, suimkite juostą tiesiu griebtuvu, šiek tiek platesniu nei pečiai, nuimkite jį nuo lentynų, užfiksuokite alkūnes ir perkelkite juostą į viršutinę padėtį.
Nuleiskite štangą, kol ji liečia jūsų krūtinę, ir vėl ją išspauskite. Pakartokite pratimas, stebėdamas visus techninius taškus, skirtus spaudimui ant suoliuko.
Kaip padaryti kariuomenės spaudą su hanteliais
Kaip atlikti stovimą judesį
Padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek siauriau, prispauskite kojas prie grindų, šiek tiek pasukite pirštus į šonus. Pasiimkite hantelius, sulenkite alkūnes ir pakelkite įrangą ant pečių. Pasukite riešus į priekį pirštais, tarsi laikytumėte štangą.
Alkūnių nereikia aiškiai padėti ant šonų, verčiau iškelkite jas šiek tiek į priekį. Bus patogiau ir saugiau pečiams. Žemiau pateiktame vaizdo įraše parodyta teisinga padėtis sėdint spaudoje, tačiau to esmė nesikeičia - pratime stovint jis lygiai tas pats.
Ištieskite ir nuleiskite pečius, priveržkite pilvo ir sėdmenis, kad kūnas būtų tvirtesnis ir pašalintumėte nereikalingą lanką apatinėje nugaros dalyje. Suspauskite hantelius ir šiek tiek sujunkite juos judesio viršuje, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį.
Darykite tai lėtai ir kontroliuojamai. Nespauskite pečių prie ausų, nesukurkite per daug apatinės nugaros dalies įlinkis.
Kaip atlikti sėdėjimo judesį
Pastatykite suolelio galą stačiu kampu, atsisėskite ant jo ir padėkite hantelius ant kelių. Savo ruožtu kriaukles stumdami klubais, meskite juos į pradinę padėtį per pečius.
Prispauskite viršutinę nugaros dalį prie suolelio, išspauskite hantelius ir sujunkite juos viršuje. Nuleiskite nugarą į pradinę padėtį ir pakartokite.
Kaip į savo treniruotes įtraukti karinį stendo presą
Kariuomenės spaudą atlikite kartą per savaitę, pakaitomis su kitais pečių pratimais. Tai yra daugelio sąnarių judesys, kuris nervų sistemai kelia didelį stresą, todėl geriausia tai atlikti anksti treniruotės metu, ypač jei keliate didelius svorius.
Atlikite tris serijas, tarp jų pailsėdami 2-3 minutes. Kartojimų skaičius ir svoris priklauso nuo jūsų tikslų:
- Jei dirbate dėl jėgos, atlikite tai 4-6 kartus per rinkinį.
- Jei norite auginti raumenis, atlikite 6–12 pakartojimų.
- Jei ketinate dirbti ištvermę raumenis, darykite 12–20 kartų.
Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai prieigoje būtų pateikti sunkiai, tačiau technika tuo pačiu metu nenutrūksta: kad nereikėtų išlenkti apatinės nugaros dalies ar pakilti ant pirštų.
Jūs neturėtumėte daryti kariuomenės spaudimo dėl raumenų nepakankamumo, kai fiziškai negalite užbaigti pakartojimo. Jei pratimą atliekate stovėdamas, prasta technika gali perkrauti apatinę nugaros dalį; jei tai sėdimas pratimas, blogiausiu atveju juosta nukris ant kelių.
Todėl sureguliuokite savo svorį, kad atliktumėte visus pakartojimus su tobula technika. Komplekto pabaigoje turėtumėte pajusti, kad galite tai padaryti dar 1-2 kartus.
Kaip padidinti svorį kariuomenės spaudoje
Nepamirškite periodiškai didinti darbinis svorispadaryti tvarią pažangą. Galite naudoti paprastą schemą:
- Pasirinkite norimą pakartojimų diapazoną, pvz., 4–6 pakartojimus stiprumui ugdyti.
- Pirmam rinkiniui atlikite 6 pakartojimus.
- Įpilkite dar 2,5 kg - pakabinkite po 1,25 kg blynų ant kiekvieno baro galo arba paimkite kitus hantelius pagal svorį.
- Jei pavyko atlikti 6 pakartojimus per antrąjį požiūrį, į kitą pridėkite dar 2,5 kg arba paimkite sunkesnius hantelius. Jei padarėte mažiau, dirbkite su šiuo svoriu, kol turėsite 6 pakartojimus.
Taip pat skaitykite
- Kodėl jums reikia atlikti spaudimą ant suoliuko + 5 patarimai, kaip jį patobulinti
- 3 būdai padidinti stendo preso svorį
- Kaip padaryti prancūzišką spaudą gražioms rankoms
- Kaip apkrauti tinkamus raumenis pritūpimuose ir kojų presuose
- Kaip susikurti krūtinės raumenis