Kas nutiks kūnui, jei kasdien atliksite „dviračio“ mankštą

„Dviratis“ yra paprastas mankštos ir klubų lenkimo pratimų pratimas. Tam nereikia įrangos ir gero fizinio pasirengimo, jis gali būti atliekamas atskirai arba kaip treniruotės dalis, rinkiniais ir pakartojimais arba pagal laiką.

Kadangi pilvo raumenys atsigauna gana greitai, galite sportuoti kiekvieną dieną, palaipsniui mankštindami savo kūną.

Kaip mankšta „dviratis“ pakeis jūsų kūną

Padės susikurti stiprų abs

Amerikos pratybų taryba sužinojoAmerikos mankštos tarybos (ACE) remiamas tyrimas atskleidžia geriausius ir blogiausius pilvo pratimuskurios preso apkrovos yra efektyvesnės. Elektromiografija (EMG) buvo naudojama norint patikrinti: išmatuotas darbinio raumens elektrinis potencialas ir, remiantis tuo, padaryta išvada, kiek jis tempia.

Paaiškėjo, kad „dviratis“ užima antrąją vietą pasvirusiems pilvo raumenims ir geriau nei kiti pratimai pumpuoja tiesiojo raumens raumenis, kurie suteikia branginamus kubus.

Taigi, darydami „dviratį“ kiekvieną dieną, greičiau pripūsite abs.

Užtikrina sveiką nugarą

Stiprindami savo pilvo ir klubo lankstiklius, jūs tobulėsiteŠerdies kondicionavimas - tai ne tik abs laikyseną ir sumažinti skausmo riziką apatinė nugaros dalis.

Norint pasiekti geriausią efektą, derinkite „dviratį“ su pratimais nugaros tiesėjams - rankų ir kojų pakėlimu gulint ant pilvo.

Kad figūra būtų tinkama

Kaip jau sakėme, kasdien atliekant „dviratį“ sustiprės raumenys ir pagerės laikysena. Tai gali vizualiai sutraukti pilvą ir padaryti kūną labiau tonizuotą.

Reikėtų suprasti, kad atlikus vieną pilvo raumenį, neatsikratys riebalų juosmens srityje.Pilvo mankštos poveikis pilvo riebalams ir nesudegins tiek kalorijų, kiek reikia efektyviam svorio metimui. Taigi, jei svajojate apie plokščią skrandį ir kubelius, pridėkite kitos treniruotėstaip pat laikytis sveikos mitybos principų.

Kaip atlikti pratimą „dviratis“

Atsigulkite ant grindų ant nugaros, pakelkite klubus į stačią kampą dubenyje ir sulenkite kelius.

Pakelkite pečių ašmenis nuo grindų, stipriai priveržkite pilvo srityje ir neatpalaiduokite jų iki pratimo pabaigos. Įsivaizduokite, kad kažkas ruošiasi smogti jums į pilvą.

Paimkite rankas už galvos ir alkūnes išskleiskite į šonus. Nereikia sulankstyti rankų į spyną ar spausti delnus ant pakaušio - pirštai tik lengvai paliečia galvą.

Sulenkite ir ištiesinkite kojas pakaitomis, tarsi pedalais dviratis. Tuo pat metu išskleiskite kūną ir ištieskite alkūnę priešingo kelio link.

Nebandykite paliesti kelio, svarbiausia yra pasukti kūną į šoną maksimaliu galimu diapazonu.

Kokių klaidų vengti

Prasta dviračių technika sumažina pilvo raumenų krūvį ir gali sukelti kaklo ir nugaros skausmus. Išvardinsime pagrindines klaidas, kurių nereikėtų kartoti.

1. Juosmens pakėlimas

Nuo grindų nusileidžia tik mentės, apatinė nugaros dalis lieka prispausta. Tuo pačiu metu spauda nuolat patiria įtampą - neatsipalaiduokite kojų keitimo metu.

2. Neteisinga rankos padėtis

Dažnai žmonės tarsi apkabina galvas rankomis arba tiesiog iškelia alkūnes į priekį. Pirma, tai sukelia pernelyg didelę kaklo raumenų įtampą, antra, sumažina įstrižų pilvo raumenų apkrovą.

Plačiai išskleiskite alkūnes ir nespauskite galvos. Perkelti kūnas, ne savo rankomis.

3. Greitas vykdymas

Jei „dviratį“ atliksite greitai, stengdamiesi kuo greičiau užbaigti rinkinį, raumenys nėra labai įtempti.

Pasukite pakaitomis ramiu tempu, palaikykite formą. Kiekviename posūkyje pajuskite, kaip pilvo raumenys susitraukia.

Kaip pakeisti pratimo „dviratį“ į savo lygį

Kad būtų lengviau atlikti pratimą, pakelkite kojas aukščiau, kad sumažintumėte klubų lenkėjų stresą.

Norėdami apsunkinti dviratį, pabandykite tai padaryti dvigubai lėčiau ir vis tiek siūbuoti kūną iki maksimalaus diapazono. Absas degs po keturių iki šešių pakartojimų.

Kaip pridėti treniruotes dviračiu

Galite atlikti „dviratį“ ir kaip savarankišką elementą - tris ar penkis būdus atlikti 15–20 kartų per dieną. Tačiau norint pasiekti geriausią efektą, verta jį derinti su kitais pratimais.

Kaip įkrovimo dalis

„Dviratis“ puikiai tinka rytinėms mankštoms ar trumpoms treniruotėms, pavyzdžiui, darbo pertraukėlės metu. Pirmiausia atlikite bendrą apšilimą posūkiais, lenkimais ir dinamišku tempimu.

Tada 15–20 kartų atlikite tris ar penkis „dviračio“ priartėjimus.

Užbaikite raumenų - nugaros tiesiamųjų pratimą: pakelkite rankas ir kojas gulėdami ant pilvo. Atlikite tris ar penkis 15-20 kartų komplektus.

Be to, jei norite, pratimą galite papildyti pritūpimais oru, plaučiais, atsispaudimais ir burpee.

Kaip apšilimo dalis prieš jėgos treniruotes

„Dviratis“ padės suaktyvinti pilvo raumenis. Atlikite vieną ar du 20 pakartojimų rinkinius.

Nepamirškite ir galinių prailgintuvų: pora 20 pakartojimų rinkinių hipertempimas be svorio ir nekeliant rankų ir kojų, gulint ant pilvo, sušildys nugaros ir sėdmenų raumenys.

Intervalinės treniruotės dalis

„Dviratis“ puikiai tilps į intensyvaus intervalo kompleksą - jis suteiks poilsį nuo daugiau energijos reikalaujančių judesių ir tuo pačiu neleis pulsui per daug kristi.

Įtraukite šį pratimą į treniruotę po burpees, šokinėjimo ir kitų aktyvių elementų arba išbandykite mūsų intensyvus kompleksas su „dviračiu“ kompozicijoje.