7 būdai, kaip pagerinti atkūrimą po treniruotės

Pažeidžiamuose raumenyse 24–72 valandas po didelio krūvio kaupiasi edema ir uždegimas. Jums skauda nuo judesio ir prisilietimo, negalite iki galo ištiesti galūnių, o jų jėga palieka daug norimų rezultatų.

Norėdami palengvinti šią būklę, daugelis žmonių baigiasi tempimu. Tačiau mokslininkai įrodė, kad ši technika neturi įtakosTempimas, siekiant išvengti ar sumažinti raumenų skausmą po fizinio krūvio uždegimo lygiu, uždelstas raumenų skausmas ir sumažėjusi jėga. Tačiau yra ir kitų metodų, kurie veikia.

1. Paimkite šaltas vonias

Šis metodas turi dvigubą poveikį:

1. Šalta sumažinaKokie yra fiziologiniai mechanizmai, leidžiantys po pratimų pasinerti į šaltą vandenį atsigaunant po ilgalaikio ištvermės ir pertraukiamo fizinio krūvio? uždegimas ir skausmas, mažina patinimąHidroterapijos poveikis vėluojančio raumenų skausmo požymiams ir simptomams. ir padeda greičiau atkurti raumenų jėgą.
2. Vandens slėgis pagreitėjaKokie yra fiziologiniai mechanizmai, leidžiantys po pratimų pasinerti į šaltą vandenį atsigaunant po ilgalaikio ištvermės ir pertraukiamo fizinio krūvio?
   instagram viewer
   medžiagų apykaitos produktų išsiskyrimas iš raumenų, kuris taip pat prisideda prie ankstyvo atsigavimo.

Be to, šaltas vanduo mažinaPasveikimas po mankštos: kokia yra dabartinė padėtis? jaučiasi pavargęs ir grįžta linksmumas. Tai naudinga Treniruotų sportininkų aušinimas ir rezultatų atkūrimas: metaanalizinė apžvalga., Keturių atkūrimo metodų poveikis pakartotiniam maksimaliam laipiojimui uolose. varžybų metu, kai reikia greičiau atsigauti po vieno etapo, kad kitame pademonstruotum gerus rezultatus.

Tuo pačiu metu neturėtumėte naudoti šios technikos įprastame treniruočių procese. Bent jau jei ketinate padidintiPovandeninio panardinimo į šaltą vandenį įtaka prisitaikantiems atsakymams į pratimus: literatūros apžvalga. stiprumas ir treniruoti raumenis. Šaltis engiaŠalto vandens panardinimo ir aktyvaus atsigavimo poveikis uždegimui ir ląstelių streso reakcijoms žmogaus griaučių raumenyse po pasipriešinimo pratimų, Ar ledo vonia pagaliau tirpsta? Šaltas vandens panardinimas yra ne didesnis už aktyvų atsistatymą žmonėms esant vietiniam ir sisteminiam uždegiminiam ląstelių stresui atkūrimo procesą ir sumažinaJėgos treniruočių pritaikymas panardinus į šaltą vandenį, Po pratimų šalto vandens panardinimas silpnina ūminį anabolinį signalą ir ilgalaikį raumenų prisitaikymą prie jėgos treniruočių. anaboliniai signalai, reikalingi raumenų augimui ir jėgai, o tai sulėtina jūsų progresą.

2. Eik į pirtį

Nėra įrodymų, kad pirtis po treniruotės gali padėti sumažinti vėlavimą raumenų skausmas arba paspartinti atsigavimą. Bet jei ten nuvyksite prieš apkrovą, pasirodys efektas: po fizinio krūvio patirsite mažiau skausmo ir vergijos.

Mokslininkai siūlo Profilaktinis pirties poveikis uždelstam - riešo tiesiamųjų raumenų skausmui atsirastikad taip yra dėl gero kūno sušilimo. Pirties seansas pakelia audinių temperatūrą, sumažina stresą ir padidina lankstumą. dėl to raumenys treniruotės metu nėra taip pažeisti ir dėl to jie mažiau skauda apkrovos.

3. Dėvėkite kompresinius drabužius

Kompresiniai drabužiai padeda sumažintiĮrodymais grįstas požiūris į pasirenkant atsistatymo po mankštos metodus, siekiant sumažinti raumenų pažeidimo, skausmo, nuovargio ir uždegimo žymenis: sisteminga metaanalizės apžvalga.uždelsti raumenų skausmai ir greičiau pasveiktiSuspaudimo poveikis - drabužių slėgis atsigavimui po įtempto fizinio krūvio.jų sugebėjimas generuoti energiją. Mokslininkai teigia, kad suspaudimas paprasčiausiai sumažina patinimo vietą ir šiek tiek pakeičia osmosinį slėgį, kuris neleidžia skysčiui išbėgti į audinį. Mažesnis patinimas reiškia mažiau skausmo.

Tačiau verta manyti, kad mes kalbame apie kojinęĮrodymais grįstas požiūris į pasirenkant atsistatymo po mankštos metodus, siekiant sumažinti raumenų pažeidimo, skausmo, nuovargio ir uždegimo žymenis: sisteminga metaanalizės apžvalga. kompresiniai drabužiai ne fizinio krūvio metu, o po jo. Tai yra, jūs turite jį užsidėti, kai baigsite sportuoti, ir dėvėti kitas 24 valandas.

4. Naudokite masažinį volelį

Ši technika padeda sušvelninti fascijos, jungiamojo audinio, į kurį įvyniojami raumenys, įtampą. Kadangi uždelstas skausmas daugiausia priklauso nuo jo pokyčių, atpalaiduoja fascijąPAVOJAS - MYOFASCIALINIS IŠLEIDIMAS NAUDOJANT PUTO ROLLO AR ROLLERIŲ MASAŽUOTĄ JUNGTINIAM JUDĖJIMO, RAUMENŲ ATKŪRIMO IR ATLIKIMO PRIEMONĖMS: SISTEMINĖ APŽVALGA atsikratyti diskomforto, išlaikyti judesio amplitudę ir jėgą.

Be to, masažas pagerina kraujotaką, o tai padeda greitai išplauti medžiagų apykaitos produktus ir sumažinti edemą.

5. Eik į masažą

Pusės valandos trukmės masažo sesija iškart arba per dvi valandas po treniruotės sumažėjaĮrodymais pagrįstas požiūris į pasirenkant atkūrimo po treniruotės metodus, siekiant sumažinti raumenų pažeidimo, skausmo, nuovargio ir uždegimo žymenis: sisteminga metaanalizės apžvalga uždelstas raumenų skausmas kitas 24–72 valandas. Po masažas cirkuliuojančio kortizolio (streso hormono) lygis sumažėja, o beta-endorfinų - natūralių analgetikų koncentracija mūsų organizme - koncentracija padidėja 16%. Todėl jaučiate mažiau nuovargio ir skausmo.

Be to, po užsiėmimo žmonėms sumažėja kreatino fosfokinazės ir interleukinų, uždegimo ir raumenų pažeidimo žymenų, koncentracija. Tai yra, masažas padeda sumažinti raumenų uždegimą po treniruotės ir greičiau atkurti jėgą.Pasveikimas po mankštos: kokia yra dabartinė padėtis?.

6. Aktyviai atsigaukite

Padeda rami mankšta dieną po intensyvios treniruotėsĮrodymais pagrįstas požiūris į pasirenkant atkūrimo po treniruotės metodus, siekiant sumažinti raumenų pažeidimo, skausmo, nuovargio ir uždegimo žymenis: sisteminga metaanalizės apžvalga sušildyti užsikimšusius raumenis ir sumažinti skausmą. Tiesa, jums bus lengviau, tik kol neatvės. Tada skausmas grįš.

Nepaisant tokio trumpo efekto, vis tiek yra prasmė aktyviai ilsėtis: nedidelės apkrovos sumažina uždegimo žymenis ir pagreitinaMOKSLAS PO PRATIMŲ - ATKŪRIMO kreatino fosfato ir glikogeno - medžiagų, kurios yra raumenų kuras, atstatymas.

Svarbiausia nepersistengti su apkrova. Aktyvumas neturėtų viršyti 50% didžiausių pastangų. Lengvas bėgiojimas arba maudytis baseine pulso metu 65-75% maksimalaus širdies ritmo (HR).

7. Gerkite vaistus

Kai kurie žmonės raumenų skausmui malšinti vartoja nesteroidinius priešuždegiminius vaistus (NVNU), tokius kaip aspirinas ir ibuprofenas. Tačiau verta pagalvoti, kad jie trumpuoju laikotarpiu gerai malšina skausmą, tačiau nėra tinkami nuolatiniam naudojimui.

Tokios lėšos sulėtėjaRaumenų reabilitacija po traumos - priešuždegiminių vaistų vaidmuo natūralūs regeneraciniai procesai: slopinkite kamieninių ląstelių dauginimąsi, dėl kurio jūsų raumenys atsigaus ir augs. Taigi jų vartoti reikėtų tik kraštutiniais atvejais.

---

Nepriklausomai nuo pasirinkto metodo, atminkite, kad svarbiau yra tinkamas fizinis krūvis, gera mityba ir kokybiškas miegas. Šių veiksnių derinys padės jums progresuoti be didelio skausmo, traumų ar plokščių.

Komentaruose parašykite, kaip atsigaunate po mankštos.