Kas yra geriau: keli pakartojimai su dideliu svoriu arba daugybė lengvų

Jei norite padidinti jėgą

Norint sustiprėti, tai yra, pakelti sunkius svorius iki savo galimybių ribos, neužtenka vien susikurti raumenų kalną.

Esmė ta, kad mūsų raumenys yra pagaminti iš pluoštų, ir ne visi jie vienu metu yra įsitempę, kad sukurtų jėgą. Kad galėtumėte pakelti tikrai didelius svorius, turite treniruoti nervų sistemą, kad ji apimtų kuo daugiau raumenų skaidulų.

Šiuo tikslu sunkusKodėl jėga priklauso ne tik nuo raumenų 2-5 pakartojimų rinkiniai. Tokiu atveju svoris turėtų būti 85-95% maksimalaus vieno pasikartojimo (1RM) - svorio, kurį galite pakelti tik vieną kartą.

Nepaisant to, kad tokios treniruotės yra geriausiosDiferencinis didelio ir vidutinio krūvio poveikis atsparumo treniruojamų vyrų jėgos ir hipertrofijos matams, Skirtingo tolygiai prilyginto pasipriešinimo treniruotės apkrovos strategijų poveikis raumenų adaptacijai gerai treniruotiems vyrams.ko galite padaryti, kad sukurtumėte jėgų, neturėtumėte jų nuolat praktikuoti. Ypač kai kalbama apie sudėtingus judesius, apimančius daugybę sąnarių ir raumenų grupių: pritūpimus,

štangos spaudimas, išplėšti ir valyti bei trūkčioti.

Tokie pratimai labai vargina centrinę nervų sistemą (CNS), o dirbant su dideliu svoriu apkrova tik padidėja.

Dėl to jūs ilgai atsigausite, o susikaupęs nuovargis gali sukelti traumą ar pervargimą. Net jei jūsų tikslas yra sustiprėti, į treniruotę periodiškai įtraukite darbą su mažesniais svoriais, kad palengvintumėte raumenis ir smegenis.

Jei ketinate pumpuoti ištvermę ir sveikatą

Jei neieškote suolo ir pritūpimo rekordų ir nenorite teikti pirmenybės sveikatai ir ištvermei, atlikite daugiau nei 15 pakartojimų su nedideliais svoriais - apie 30-50% svorio, kurį galite pakelti vieną kartą.

Šis intensyvumas gerai tinka pradedantiesiems, sužeistiems ir pagyvenusiems žmonėms bei tiems, kurie grįžta į jėgos treniruotes po ilgos pertraukos.

Dirbdami su mažais svoriais, sumažinsite traumų riziką dėl techninių klaidų ir sumažinsite sąnarių ir stuburo stresą.

Stiprumo darbas 20-25 kartus padidėjaAerobinio ištvermės treniruočių strategijosištvermę raumenys - galimybė ilgiau dirbti be nuovargio. Tai pagerina tarpraumeninę koordinaciją - jūsų kūno gebėjimą laiku įtempti ir atpalaiduoti reikiamus raumenis. Tai padeda pagerinti ištvermės sportą ir sumažinti traumų riziką.

Daugelis žmonių mano, kad darbas su mažais svoriais pašalina raumenų augimą. Tai netiesa. Tiesą sakant, atliekant kelis pakartojimus, raumenys gali būti auginami taip pat efektyviai, kaip ir naudojant sunkesnę štangą. Bet tik esant tam tikroms sąlygoms.

Jei norite auginti raumenis

Raumenims auginti tą patįGeležies pumpavimas: lengvesni svoriai yra tokie pat veiksmingi, kaip ir didesni, norint priaugti raumenų, sustiprinti jėgą , Jėgos ir hipertrofijos pritaikymai tarp žemų ir prieš Atsparumo dideliam krūviui mokymas: sisteminga apžvalga ir metaanalizė. Puikiai veikia 2–6 sunkūs pakartojimai artėjant, ir 6–2 kartus su vidutiniu svoriu ir net 20–25 su mažais svoriais.

Pagrindinis raumenų augimo veiksnys yra ne pakartojimai ir svoris, o raumenų skaidulų nuovargis.

Kitaip tariant, kiekviename rinkinyje turite tiek pavarginti raumenis, kad priartėtumėte prie jų atmetimas - būsena, kai to negali padaryti net vieną kartą. Turint didelį svorį, tam pakaks penkių kartų, su lengva štanga teks kentėti ilgiau, tačiau to esmė nesikeičia. Jei yra nuovargis, bus augimas.

Tačiau kultūrizme aukso etalonu laikomi 8–12 pakartojimų rinkiniai. Ir jie dirba tikrai gerai. Faktas yra tas, kad mūsų kūnas nuolat prisitaiko prie streso. Šiandien penki 50 kg sveriantys štangos pritraukia jūsų raumenis, kad spėtų pradėti jų augimą, tačiau po 1–2 savaičių to nepakaks.

Raumenys prisitaiko ir turėsite vėl padidinti apimtį - atlikite daugiau svorio, pakartokite ar nustatykite. Ir čia vidutinis pakartojimų skaičius turi savo privalumų.

Sunku padidinti garsumą dirbant 2–5 kartus sunkiais svoriais. Jėga neauga taip greitai, o sąnarių ir centrinės nervų sistemos krūvis yra tiesiog milžiniškas. Nepakankamai įvertinę savo galimybes, rizikuojate susižeisti ar perdegti.

Dirbant su lengvais svoriais padidinti garsumą nėra lengva: per ilgi rinkiniai taps alinančiais ir eikvos daug kalorijų. Dėl to bus sunkiau priaugti raumenų masės.

Atlikdami 8–12 pakartojimų 75–85% 1RM greičiu, galite lengviau ir saugiau padidinti apimtį, nesukeldami traumų rizikos ir perspektyvos praleisti tris su puse valandos sporto salėje.

Jei norite auginti raumenis, neturite problemų su sąnariais ir nesivaikykite jėgų, jums geriausiai tiks 8–12 pakartojimų viename rinkinyje.

Tačiau tai nereiškia, kad skirtingas treniruočių intensyvumas bus nenaudingas. Galite juos sumaišyti, kad išvengtumėte sąstingio, ir išpumpuokite visus savo fitneso aspektus. Štai keletas pavyzdžių, kaip tai padaryti:

1. Per vieną treniruotę. Pavyzdžiui, atlikite sunkų pritūpimą 2-6 pakartojimams, hantelių presui ir atsispaudimai ant nelygių strypų 6-12 pakartojimų, taip pat nustatant hantelius 15-20 pakartojimų.

2. Skilimai. Vieną dieną dirbkite dėl viršutinės kūno dalies stiprumo (2–6 pakartojimai, esant 85–95% 1RM), antrą dieną - jėgai apatinė dalis, trečioji diena - viršutinės dalies tūriui (8–12 pakartojimų su 75–85% 1RM), ketvirtoji - tūriui dugnas.

3. Treniruočių ciklais. 2–4 savaites dirbkite su jėga (2–6 pakartojimai), kitas 2–4 savaites - raumenų apimtimi (8–12 pakartojimų) ir 2–4 savaites - su ištverme (15 ar daugiau pakartojimų).

Klausykite savo kūno, stebėkite savo pažangą ir nuspręskite, kas jums labiausiai tinka.