Kaip padaryti spaudimą ant suoliuko, kad išpumpuotum krūtinę ir nenumirtum

Kodėl spaudžiamas suolas

Presas suole yra vienas pagrindinių viršutinės kūno dalies pratimų. Nepaisant lyties, būtinai turėtumėte tai įtraukti į savo jėgos treniruotę, nes:

• Padeda auginti krūtinės raumenis. Stendo presas juos geriau apkraunaAKF remiami tyrimai: 3 efektyviausi krūtinės pratimainei visi kiti pratimai, įskaitant duomenų ir stendo paspaudimus, hantelių nukreipimą ir panardinimą.
• Siurbia rankas. Puikiai veikia ir stendo presas„Smith“ mašinos ir „Free Weight Bench Press“ raumenų aktyvavimo palyginimas tricepsas - raumenys peties gale - ir priekinės deltos, dengiančios peties sąnario priekį.
• Turi daug kitų raumenų. Be pagrindinių, į darbą taip pat įtrauktos vidurinės deltos, latissimus dorsi ir bicepsai. Stendo presas sustiprins visą viršutinę kūno dalį ir treniruos raumenis judėti koordinuotai.
• Stiprina kaulus. Kaip ir kiti jėgos pratimai, suoliukas stiprina kaulus ir netgi naudojamas gydymuiPagyvenusių pacientų, sergančių osteoporoze, gydymo pridedant svorį turinčių fizinių krūvių ir svorio neturinčių programų poveikisosteoporozė.
instagram viewer
• Nereikalauja ilgos mokymosi kreivės. Spaudimas suole nereikalauja didelio lankstumo ar pusiausvyros jausmo. Pratimas yra paprastas ir funkcionalus, todėl bet kuris pradedantysis gali tai padaryti teisingai, jei gali prisiminti pagrindinius technikos dalykus.
• Turi skirtingų variantų. Pakeitę suolelio nuolydį ir rankenos plotį, galite perkelti dėmesį į konkrečias raumenų grupes ir harmoningai pumpuoti krūtinę bei rankas.

Kaip teisingai atlikti stendo paspaudimą

Spaudžiant suoliuką svarbu viskas, nuo kūno padėties ant suoliuko iki kvėpavimo ir kojų uždėjimo. Mes paeiliui nagrinėsime visus svarbius aspektus, kurie padarys judėjimą kuo efektyvesnį ir saugesnį.

Kaip nustatyti juostą į tinkamą aukštį

Atsigulk ant suolelio ir ištiesk rankas aukštyn. Juosta turi būti maždaug riešo lygyje. Pabandykite nuimti štangą nuo lentynų. Jei jį paėmus tenka suspausti, juostą padėkite aukščiau. Jei turite pakelti pečius į viršų, nuleiskite.

Kaip teisingai atsidurti ant suolo

Atsigulkite ant suolelio ir judėkite taip, kad juosta būtų akių lygyje. Nuleiskite ir išlyginkite pečių ašmenis, tarsi norėtumėte tarp jų laikyti pieštuką.

Sulenkite krūtinę ir pakelkite krūtinę kuo aukščiau (ši padėtis vadinama tiltu). Įsitikinkite, kad pečių ašmenys nuėjo nuo suolelio, o viršutinė trapecijos dalis liko prispausta. Tada raskite patogią kojų padėtį ant grindų.

Eksperimentuokite su pėdų atstumu ir jų posūkio į šonus kampu. Toliau treniruočių procese galite tai reguliuoti, pasiekdami palankiausią padėtį.

Pakelkite sėdmenis nuo suolo, kad sukurtumėte gražų tiltą, tada nuleiskite juos atgal - tai vienas iš jūsų pratimų taškų šiame pratime.

Taip pat yra įsikūnijimas, kai užpakaliukas nusileidžia nuo suolo. Ši technika reikalauja įsisavinimo, tačiau ji leidžia išspausti daugiau.

Kaip pašalinti štangą

Laikykite juostą taip, kad ji atsiremtų į nykščio pagrindą. Tai palengvins jūsų riešų nereikalingą nesisukimą.

Laikydami tvirtą, išlenktą nugarą, nuimkite juostą nuo lentynų ir perkelkite ją tiesiai virš pečių. Žiūrint iš šono, rankos turi būti statmenos suolui. Ištieskite ir užfiksuokite alkūnes.

Norint pakelti sunkią štangą, galima naudoti padėjėją, kuris pritvirtina juostą iki pradinės padėties per pečius.

Kaip atlikti judesį

Giliai įkvėpkite ir palaikykite kvėpavimas. Nuleiskite štangą ir palieskite ja krūtinės vidurį. Žemiausiame taške dilbiai turi būti tiesūs. Jei jie pasvirę, pakeiskite sukibimo plotį.

Pečiai turi būti 75 ° kampu prie kūno. Plačiai išskėtę alkūnes, galite susižeisti pečius, prispausdami juos prie kūno, sumažinsite judesio efektyvumą.

Stumdami grindis kojomis ir įtempdami sėdmenis, išspauskite štangą į pradinę padėtį - tiesiai virš pečių. Jei atsekite sviedinio amplitudę, paaiškėja, kad jis eina mažu lanku nuo krūtinės vidurio iki pečių.

Jei veržiate juostą tiesiai į viršų vertikaliai, viršutiniame taške ji bus ne virš pečių, bet priešais. Tai padidins pečių svertą, juos vargins ir neleis atiduoti savo geriausio.

Norėdami išlaikyti teisingą kūno padėtį, naudokitės vienu patarimu: įsivaizduokite, kad jūs ne spaudžiate juostą, o stumiate nuo jos. Įstumkite kūną į suoliuką, nepamirškite sujungti pečių ašmenų ir išlaikyti įlinkį krūtinėje. Šis protinis triukas padės išlaikyti jūsų pečių žingsnį į priekį.

Prieš padidindami šio pratimo svorį, paprašykite, kad kas nors nufotografuotų jus iš skirtingų kampus ir įvertinkite dilbio ir pečių padėtį spaudos metu, juostos padėtį pradžioje ir jos amplitudę. judėjimas.

Jei atliekate pratimą techniškai ir jums lengva atlikti 8-10 kartų su juosta, galite padidinti svorisbet darykite tai palaipsniui.

Kaip sušilti dideliems svoriams

Nepriklausomai nuo jūsų pasirengimo lygio, prieš suoliuko paspaudimą turite gerai sušilti. Norėdami pradėti, atlikite 1-2 rinkinius po 5 kartus su juostele (20 kg). Tada (atsižvelgiant į galutinį svorį) meskite 5-20 kg ir atlikite šiuos apšilimo būdus, palaipsniui mažindami kartų skaičių, kol pasieksite darbinį svorį. Čia yra 100 ir 50 kg stendo presavimo apšilimo galimybės.

Nepamirškite savo apšilimo, net jei neturite laiko. Skirtingai nei aklavietė, kai paprasčiausiai negalima pakelti svorio arba (blogiausiu atveju) nugriauti nugaros, suoliuko paspaudimas sunkia štanga gali suluošinti ar nužudyti.

Kaip saugiai apsisaugoti spaudžiant suolą

Nukritus ant sunkios štangos ant veido, krūtinės ar pilvo, galima rimtai susižeisti. sulaužyti šonkauliussukelti vidinį kraujavimą ir mirtį. Todėl pagalvokite apie saugumą eidami 95–100% 1RM. Naudokitės viena iš dviejų parinkčių:

1. Paprašykite draudimo. Jei einate į sporto salę be draugo, paklauskite instruktoriaus ar vieno iš nuolatinių žmonių. Tiesiog įsitikinkite, kad asmuo tai darė anksčiau ir, kol atliksite pratimą, varnų neskaičiuos.
2. Spaudimą ant stovo atlikite ant stovo. Padėkite po juo suoliuką ir, kai esate horizontalioje padėtyje, padėkite saugos ribotuvus tiesiai virš kūno linijos. Kai pradžioje maitinsite krūtinę, ji pakils virš atramų, kad galėtumėte paspausti visą diapazoną. Tuo pačiu metu numetusi štangą nesulaužysi šonkaulių.

Kaip pakeisti stendo presą, kad jis atitiktų jūsų poreikius

Yra keletas stendo presavimo tipų, kurie leis jums perkelti skirtingų raumenų apkrovą. Susitelkite į savo tikslus.

Jei norite geriau apkrauti viršutinę krūtinės dalį

Krūtinės raumenys susideda iš dviejų ryšulių: viršutinio ir apatinio. Klasikiniame plokščiame stende presas daugiau apkrovos perkeliamas į apatinę siją. Jei norite perkelti apkrovą į viršųKonkurencingų sportininkų suoliuko spaudos svyravimų poveikis raumenų aktyvumui ir našumui dalis tolygiai pumpuoti visą krūtinę, pabandykite nuolydžio presą.

Nustatykite suolą 45 ° kampu ir atlikite pratimą, laikydamiesi visų techninių taškų, skirtų suoliuko spaudimui.

Būkite atsargūs su savo svoriu: nors darbo kampas yra neįprastas, paimkite 20% mažiau nei įprasta.

Jei ketinate pumpuoti tricepsą

Suimkite juostą siauru rankena, kad kompensuotumėte pečių raumenų apkrovą. Negalima sujungti rankų, uždėti jas ant delno, kaip įprasta.

Be papildomųKonkurencingų sportininkų suoliuko spaudos svyravimų poveikis raumenų aktyvumui ir našumui apkrova tricepsui, ši galimybė šiek tiek mažiau apkrauna pečius. Taigi, jei turite problemų su peties sąnariu, gali padėti siauras sukibimas.

Jei norite įveikti plynaukštę

Jei svoris ant štangos preso išlieka vietoje, pabandykite pakeisti laisvąjį svorį ir atlikti pratimą hanteliai. Šis presas taip pat efektyviai pumpuoja krūtinės raumenis.Pagrindinio krūtinės ir priekinio deltinio raumens elektromiografinis aktyvumas atliekant tris viršutinės kūno dalies pakėlimus., kaip ir štangos variantas, ir neįprastas judesys gali suteikti reikiamą stimulą tolesniam augimui.

Negalima vadovautis štangos darbiniais svoriais: jūsų pečiai turės dirbti, kad stabilizuotumėte savo padėtį, o tai reiškia, kad reikia pasirinkti daug mažesnį svorį. Būkite atsargūs, kad nesužeistumėte pečių, užimdami pradinę padėtį.

Žemiau esančiame vaizdo įraše Jeffas Cavaliere'as parodo, kaip tai padaryti kuo saugiau.

Be to, norint padidinti svorį ant stendo, nebus nereikalinga treniruoti aksesuarų raumenis.

Efektyviausius bicepso, nugaros ir pečių pratimus rasite mūsų straipsniuose.

Kaip įtraukti treniruotę ant suoliuko

Atlikite spaudimą ant suolelio 1-2 kartus per savaitę, atsižvelgdami į treniruočių grafiką. Įsitikinkite, kad tarp dviejų paspaudimų praeina mažiausiai 48–72 valandos (per tą laiką raumenys turės laiko atsigauti).

Jei jūsų tikslas yra raumenų augimas, atlikite 3–5 požiūrius 6–12 kartų. Jei jėga yra prioritetas, su sunkiais rinkiniais dirbkite 3–5 kartus. Jie suteikia greičiausią jėgos padidėjimą.

Turėkite omenyje, kad spaudimas ant suolelio yra sunkus pratimas, kuris gali labai nuvarginti nervų sistemą. Todėl, jei jūsų pagrindinis tikslas yra išpūsti krūtinę ar padidinti darbinį svorį, pirmiausia, iškart po to, paspauskite suoliuką apšilimas.

Jei į tricepso treniruotės dieną įtraukėte presą ant suoliuko, geriau pradėti nuo kitų pratimų, nes nervų sistema, pavargusi spaudžiant suolą, neleis atiduoti visa, kas geriausia poilsio metu mokymai.