Raganiaus treniruotė: 5 Henry Cavillo pratimai

Šauni Henry Cavill figūra yra sunkaus darbo salėje vaisius. Kiekvieną dieną britų antžmogis pradeda nuo tuščio skrandžio kardio treniruotės, o tada, kai leidžia įstrigęs šaudymo grafikas, jis treniruojasi sporto salėje.

Kartu su savo treneriu Dave'u Rienzi jis parodė keletą efektyvių jėgos pratimų raumenims kūno gale, rankose ir pečiuose formuoti.

1. Rumunų aklavietė elastinga aplink klubus

Šis pratimas gerai tinka nugaros prailgintojams, sėdmenims ir pakinkliams. A elastinė juosta-plėstuvas aplink klubus padidėja gluteus medius ir mažų raumenų apkrova.

Juostų yra beveik bet kurioje sporto salėje. Paprastai jie guli treniruoklių salėje šalia kūno juostų ir mažų hantelių. Paklauskite instruktoriaus.

• Pritempkite elastinę medžiagą ant klubų šalia kelių ir ištempdami plėstuvą padėkite kojas pečių plotyje.
• Pasilenkite prie juostos tiesia nugara ir griebkite juostą tiesia rankena, platesne už pečius. Laikykite juostą rankose ir ištiesinkite. Tai yra pradinė padėtis.
• Laikydami nugarą tiesią, nuleiskite štangą iki blauzdos vidurio. Nuleidimo fazė turėtų trukti keturias sekundes.
instagram viewer
• Užfiksuokite padėtį dviem sekundėms. Įsitikinkite, kad nugara išlieka tiesi, o apatinė nugara - nesuapvalėjusi.
• Patempdami sėdmenis, grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.
• Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

2. Hipertenzija dėl GHD

Puikus pratimas, skirtas stiprinti nugaros, sėdmenų ir pakinklių tiesiamuosius raumenis. Jei turite tokį treniruoklį sporto salėje, būtinai naudokitės juo.

• Sureguliuokite mašiną pagal savo aukštį ir įkiškite kojas tarp ritinėlių.
• Paimkite rankas už galvos ir nuleiskite save į statųjį dubens kampą.
• Pakelkite kūną, kol jis bus visiškai ištiestas dubenyje, priveržkite sėdmenis ir laikykite šią padėtį dvi sekundes.
• Atlikite tris 10 pakartojimų rinkinius.

3. Statinis laikymasis nuožulniais pilvo raumenimis

Šis pratimas sukuria gerą raumenų korsetą: jis sustiprina vidinius ir išorinius pasvirusius pilvo raumenis, naudoja nugaros ir sėdmenų raumenis. Tai galite padaryti ant krosoverio arba su plėstuvo diržu, sukabindami jį ant stovo.

• Pritvirtinkite minkštą, uždarą rankeną ir abiem rankomis suimkite už rankenos.
• Atsitraukite nuo krosoverio, traukdami kabelį, ir atsistokite į mašiną šonu, prispauskite rankeną prie krūtinės vidurio.
• Ištieskite rankas į priekį ir laikykite rankeną tiesiai kūno centre.
• Įsitikinkite, kad klubai ir pečiai yra lygūs, kūnas nesisuka į šoną.
• Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada pasukite kitą pusę į kryžminimą ir pakartokite.
• Atlikite tris rinkinius kiekvienoje pusėje.

4. Hantelis nustatytas trimis pozicijomis

Pratimai vienu metodu pumpuoja vidurinį ir priekinį deltinio raumens ryšulius.

• Imk hanteliai ir nuleisk rankas prie kūno šonų. Nuleiskite pečius ir suimkite pečių ašmenis, priveržkite pilvo ir sėdmenis.
• Pakelkite hantelius į šonus iki pečių lygio. Pasukite rankas pirštais žemyn, šiek tiek sulenkite alkūnes, kad apsaugotumėte sąnarį.
• Nuleiskite jį į pradinę padėtį, tada vėl pakelkite, bet ne aiškiai šonuose, o šiek tiek nukreipdami į priekį. Viršuje rankos turėtų būti pagrobtos iš kūno horizontalioje plokštumoje maždaug 45 °.
• Nuleiskite rankas ir tada aiškiai pakelkite į priekį priešais kūną. Tada pakartokite ryšulį nuo pat pradžių.
• Atlikite 15 pakartojimų, atlikite tris rinkinius.

5. Pakaitinės bicepso hantelių garbanos

Šis pratimas gerai pumpuoja bicepsą ir stiprina dilbių raumenis.

• Atsistokite tiesiai su hanteliais rankoje. Sulenkite alkūnes maždaug 30 ° kampu riešais į save. Tai yra pradinė padėtis.
• Pakaitomis nuleiskite rankas su hanteliais ir grąžinkite jas į pradinę padėtį. Viršutiniame taške šiek tiek pasukite dilbius į išorę (nukreipkite mažuosius pirštus į lubas).
• Darykite tai sklandžiai ir kontroliuodami, nesūpykite kūno, nenutraukite riešų linijos.
• Atlikite tris po 10 kartų kiekvienai rankai.

---

Jums nereikia atlikti visų šių pratimų per vieną treniruotę. Pridėkite juos prie savo plano, atsižvelgdami į tai, kaip kuriamas mokymo procesas. Pvz., Jei jums labiau patinka dviejų dienų skilimai, kojų dieną pridėkite rumunų „deadlift“ ir „hiperextension“, o viršutinės kūno dalies treniruotėje paskleiskite, laikykite ir bicepsai susisuka.

Jei treniruojate visą kūną kiekvienai treniruotei, atlikite šiuos pratimus 1-2 kartus per savaitę, pakaitomis su kitais tų pačių raumenų grupių judesiais. Pavyzdžiui, rumunų stanovka su elastine juosta gali būti keičiama su klasika aklavietė, sumo traukimas arba platus sukibimas ir statinis laikymas - su rusiškais posūkiais su vaistų kamuoliuku arba šoniniais lenkimais su virduliu rankoje.