Kaip išmokti pasigaminti ratą

Ratas yra gana paprastas gimnastikos elementas, kurį gali padaryti visi. Tačiau mokymosi greitis priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo: vienam žmogui gali prireikti 5–10 minučių, o kitas tam skirs kelias savaites.

Jei esate sėslus ir turite antsvorio, pirmiausia stiprinkite kūną ir lavinkite lankstumą.

Sustiprinkite rankas ir pečius

Kai darote ratą, visas kūno svoris perkeliamas ant rankų ir pečių. Norint išvengti traumų, svarbu paruošti raumenis ir sąnarius tokiai apkrovai. Štai keletas paprastų pratimų, kurie padės ne tik išsiugdyti reikiamą jėgą, bet ir įveikti baimę važiuoti ratu.

Kelio atsispaudimai

Šis pratimas sustiprins pečių ir šerdies raumenis bei treniruos riešus mankštintis.

Padėkite riešus po pečiais, o kojas - ant kelių, ištieskite kūną viena linija nuo kelių iki vainiko, priveržkite pilvo ir sėdmenis. Nuleiskite save, kol krūtinė palies grindis, ir pakils atgal. Neskleisk alkūnių į šonus - jos turėtų atsigręžti.

Kasdien atlikite penkis atsispaudimų komplektus - jei tik turite jėgų pakelti save atgal ir laikyti tiesią šerdį. Padarykite atsispaudimus 5-7 dienas, tada prie jų pridėkite ranką.

Rankų stovėjimas ramunėlių kojomis

Šis pratimas padės tinkamai apkrauti pečius ir įveikti baimę atsistoti aukštyn kojomis.

Atsistokite šalia stabilaus ramunės - kėdės, šaligatvio, sofos krašto - ir padėkite ant jo kojas. Tada, žengdami rankomis ant grindų, priartėkite prie pakilimo, kad kūnas viena ranka išsitiestų nuo riešų iki dubens.

Pradėkite atlikdami tris 10 sekundžių rinkinius. Kiekvienai sekančiai treniruotei padidinkite laiką 3–5 sekundėmis. Darykite pratimą kiekvieną dieną, kol pasieksite 30 sekundžių stovint, tada pereikite prie kito varianto.

Rankos atsistojimas prie sienos

Atsistokite rankoje prie sienos, ištieskite kūną ir palaikykite 5–8 sekundes. Atlikite tris rinkinius, kiekvieną dieną padidindami laiką 3-5 sekundėmis, kol pasieksite 30 sekundžių.

Dabar galite būti tikri, kad vairuodami rankos nesulenks, o riešai palaikys jūsų kūno svorį. Lygiagrečiai stiprumo vystymuisi taip pat verta kiekvieną dieną atlikti tempimus, siekiant pagerinti lankstumą.

Padidinkite savo lankstumą

Užbaikite treniruotes mobilumo pratimais nuo pat pirmos dienos klubų sąnarys. Norėdami tai padaryti, kiekvieną dieną atlikite šiuos pratimus.

Tempiasi ant grindų

Atsisėskite ant grindų tiesiomis kojomis, išskleistomis į šonus, kiek leidžia judrumas. Tada pasilenkite į priekį, bandydami pasiekti skrandį iki grindų.

Fiksuokite kraštutinę padėtį ir pabandykite atsipalaiduoti. Kvėpuokite giliai, laikykite pozą 90–120 sekundžių. Galite švelniai siūbuoti, kad pagilintumėte ruožą.

Gilūs plaučiai

Giliai pasinerkite į priekį ir padėkite rankas ant grindų. Ištieskite nugarą ir kelius už stovinčios kojos ir pasukite, kad pagilintumėte ruožą. Praleiskite šioje padėtyje 90–120 sekundžių, tada perjunkite kojas ir pakartokite.

Kai sustiprinsite pečius, nugalėsite baimę atsiremti į rankas ir padidinsite lankstumą, pats laikas pereiti prie pagrindinių pratimų. Bet pirmiausia reikia tinkamai sušilti.

Atlikite apšilimą

Apšilimo mankšta užtruks apie 10 minučių. Negalima jų praleisti, kad nebūtų apkraunami raumenys.

Riešų šildymo kompleksas

Ant savo riešų uždėsite visą savo kūno svorį, ir jei jie nėra įpratę, tai iš pradžių gali būti skausminga. Norėdami sumažinti riziką trauma, vadovaukitės šiuo paprastu rinkiniu.

Kiekvieną pratimą atlikite 10 kartų.

Tuomet reikia šiek tiek ištiesti kojas: pasisupti aukštyn ir žemyn giliai įsimetant, kuris buvo naudojamas judumui lavinti. Atlikite 10 švelnių, pavasariškų judesių ant kiekvienos kojos.

Po apšilimo galite pradėti treniruotis.

Atlikite švino pratimus

Darykite šiuos pratimus kiekvieną dieną, kol pasijusite labiau pasitikintys savimi. Tai gali užtrukti kelias minutes ar dienas - neskubėkite. Pagrindinis dalykas yra jaustis patogiai ir atsikratyti baimės.

1. Šokinėja rankomis į eilę

• Įsivaizduokite tiesią liniją ant grindų ir atsistokite per žingsnį nuo jos, pasukdami dešinę pusę.
• Dešine koja paspauskite link linijos, pasilenkite ir padėkite abu delnus ant pečių. Pakelkite kairę koją nuo grindų.
• Dešine koja nustumkite ir, atsirėmę į delnus, šokinėkite kairėn, nusileisdami ant kairės kojos.
• Ištieskite ir pakartokite tą patį į kitą pusę

Šiame etape nėra būtina ištiesinti kojos arba pakelkite kūną tiesiai. Pagrindinis dalykas yra uždėti rankas į tą pačią liniją, išmokti patį judesį ir priprasti prie padėties aukštyn kojomis.

2. Stovinti koją

Šis pratimas supažindins jus su rato pradine padėtimi ir šiek tiek pagerins jūsų pusiausvyrą.

• Atsistokite tiesiai, padėkite dešinę koją į priekį, sulenkite kelį ir perkelkite į ją dalį savo kūno svorio. Pakelkite rankas aukštyn - tai yra pradinė padėtis, iš kurios jūs sukursite ratą.
• Perkelkite savo svorį į dešinę koją, pakreipkite kūną į priekį lygiagrečiai su grindimis ir pakelkite tiesią kairę koją atgal.
• Nuleiskite kūną žemiau, kol delnai liečia grindis, ir kairę koją pakelkite kuo aukščiau.
• Laikykite šioje pozicijoje kelias sekundes, tada lėtai grįžkite ir pakartokite kitą koją.

3. Kojų keitimas ore

Pratimas išmokys jus nustumti ir ištiesinti kojas ir tuo pačiu palengvins kritimo baimę.

• Pasilenkite į priekį ir padėkite delnus ant grindų tiesiai po pečiais.
• Pakelkite tiesią koją į viršų, pakelkite atraminės kojos kulną nuo grindų.
• Atramine koja nustumkite grindis, perjunkite kojas ore ir nusileiskite ant antrosios.
• Kojų keitimo metu pabandykite pastatyti kūną į vertikalią padėtį. Jei bijote, atlikite sienos pratimą.

Kai esate įsitikinęs dėl visų pagrindinių pratimų, galite pereiti prie vairo įvaldymo.

Padarykite ratą

• Ant grindų nubrėžkite įsivaizduojamą liniją ir atsistokite tiesiai ant jos.
• Užimkite pradinę padėtį, kaip ir antrojo artėjimo pratimo metu: padėkite dešinę koją į priekį, lenkdamiesi prie kelio, pakelkite rankas aukštyn.
• Perkelkite savo svorį į dešinę koją, sulenkite, pakeldami kairę koją į viršų ir padėdami delnus ant grindų.
• Dešine koja nustumkite grindis ir paeiliui perkelkite tiesias kojas į kitą pusę.
• Nusileiskite ant kairės kojos ir uždėkite dešinę koją už jos. Pakelkite rankas aukštyn.

Verčiau paskelbkite rezultatą „Istorijose“ ir išbandykite kitus gimnastikos elementus.