5 pragaro ratai: 30 minučių treniruotė su galingais dvigubais efektais

Iya Zorina pasirinko jums pratimus, kurie padės ne tik tinkamai apkrauti raumenis, bet ir pumpuoti širdį.

Kompleksas susideda iš dviejų dalių. Jėgos bloke pratimai yra įdomūs ir gana sunkūs - jie padės gerai apkrauti raumenis ir išpumpuoti sprogstamą jėgą. Antroji treniruotės dalis skirta ištvermės lavinimui ir apima kompleksą pagal „Tabata“ protokolą - keturias minutes dirbant maksimaliai intensyviai.

Kaip pagaminti maitinimo bloką

Jūs atliekate kompleksą EMOM formatu (kiekvieną minutę minutę) - nuo minutės pradžios atliekate pratimą nurodytą skaičių kartų, o likusias 60 ar daugiau sekundžių ilsitės. Jei visiškai nėra laiko poilsiui, pakeiskite pratimo variantą į supaprastintą.

1. Burpee su atloštu - 8 kartus.
2. Peršokti į ramunę pakeitus kojas - 20 kartų.
3. Kojų pakėlimas „kampe“ - 10 kartų.
4. Slenkama ant grindų tilte - 10 kartų.

Kai atliksite paskutinį pratimą, pradėkite iš naujo. Iš viso reikia padaryti penkis ratus, o tai užtruks 20 minučių.

„Burpee Roll Back“

Trenerio Jeffo Cavaliere'o sprogstamasis grąžtas. Padarykite tai greitai, šokinėdami į atsispaudimus ir atgal.

Šuolis į aukštį su kojų keitimu

Suraskite stabilią maždaug 50 cm aukščio atramą. Pabandykite šiek tiek pasukti atraminį kelį į šoną.

Kojų pakėlimas „kampe“

Iki pratimo pabaigos stenkitės nenuleisti kojų ant grindų.

Slydimas tiltu per grindis

Jei treniruotę atliksite su kojinėmis, mankštai nekils jokių problemų. Jei sportbačiuose, jums reikia kažkokio audinio, kuris paslystų. Nenuleiskite dubens ant grindų iki rinkinio pabaigos.

Baigę pailsėkite, kol jūsų širdies susitraukimų dažnis ir kvėpavimas visiškai atsistato, ir pereikite prie antrosios dalies.

Kaip daryti „Tabata“

Jei turite problemų su širdies ir kraujagyslių sistema, prieš atlikdami intensyvius kompleksus, pasitarkite su gydytoju.

Tai labai trumpa, bet labai intensyvi „Tabata“ protokolas. Pratimą atliekate 20 sekundžių, kitas 10 sekundžių ilsitės ir tada pereikite prie kitos. Iš viso reikia padaryti du apskritimus.

• Bėgimas prisilietus prie suolo.
• Atsispaudimai.
• Šokantys plaučiai.
• Sukimas.

Pratimai yra labai paprasti, todėl nesigailėk savęs - paskęsk iš visų jėgų. Tai yra vienintelis būdas pasinaudoti visais didelio intensyvumo komplekso privalumais.

Tabatą patogiau atlikti pagal specialųjį laikmatis, kuris informuos jus apie intervalo pradžią ir pabaigą. Įdiekite tokią programą arba darykite tai su manimi toliau pateiktame vaizdo įraše.

Komentaruose parašykite, kas jums patiko ir kas ne. Kiek laiko prireikė uždaryti pratimus jėgos skyriuje? Ar turite pakankamai laiko pailsėti?

Išbandykite kitas šios serijos treniruotes. Yra paprastesnių kompleksų ir variantų, kurių galas yra ištemptas.