Sekimas ant bėgimo takelio: 3 kompleksai nuobodžiai širdies veiklai - „Lifehacker“
Sportas Ir Fitnesas / / December 29, 2020
„Trekking“ yra grupės fitneso programa, kurią siūlo kai kurie Rusijos fitneso klubai. Užsiėmimai vyksta ant bėgimo takelio ir apima kintamą bėgimą, ėjimą, šoninį šuolį, plaukiojimą ir kitus pratimus, kuriuos galima atlikti ant judančio diržo.
Treniruotės apima intervalų formatą: kiekvienas judesys atliekamas tam tikrą laiką. Tuo pačiu metu didelio intensyvumo elementai pakeičiami tylesniu darbu, kuris leidžia ilsėtis kardio treniruotėse be poilsio.
Stebėjimas leidžia:
- Sukurkite ištvermę. Kadangi tai apima ėjimo ir bėgimo intervalus, veikla padidina širdies ir kvėpavimo pajėgumus ir pagerina bendrą našumą. ištvermė.
- Gerai apkraukite raumenis. Skirtingi pratimai apima daugiau raumenų grupių nei įprastas ilgas bėgimas ir ėjimas.
- Gerinti koordinavimą. Neįprasti judesiai, tokie kaip šoninis laiptelis, bėgimas atgal ar ėjimas ant lentos rankomis, pagerina jūsų judrumą ir pusiausvyrą.
Pateiksime tris trumpas treniruotes ant bėgimo takelio su skirtingais pratimų rinkiniais. Pasirinkite norimą parinktį, atsižvelgdami į savo tikslus.
1. 6 minutes pumpuoti visą kūną
Ši treniruotė puikiai tinka tiems, kurie nekenčia dviračių. širdies. Jame nėra vieno intervalo su bėgimu ar net ėjimu, o kai kuriems judesiams net nereikia įjungti bėgimo takelio. Tuo pačiu metu kompleksas tinkamai apkraus viršutinę ir apatinę kūno dalis, padidins širdies ritmą ir eikvos kalorijas.
Treniruotę sudaro šeši pratimai:
- Papildomas žingsnis.
- Plaučiai skverbiasi.
- Lentų vaikščiojimas.
- Keliai iki krūtinės lentoje.
- Kojos prisitraukimas.
- Stūmimas.
Kiekvieną judesį atlikite 45 sekundes, tada pailsėkite 15 sekundžių ir pradėkite kitą. Jei nepakanka apkrovos, treniruotės pabaigoje padarykite 1-2 minučių pertrauką ir pakartokite dar 2–4 kartus.
Šoninis žingsnis
Nustatykite 1,5–2 km / h greitį ir 23 sekundes atlikite šoninį žingsnį dešine puse. Tada atsargiai perjunkite šonus ir atlikite pratimą kaire puse likusį laiko tarpą.
Plaučiai skverbiasi
Nustatykite 1–1,5 km / h greitį. Sekite lunges įsiskverbdami pabandykite nusileisti žemiau ir neplėškite kulno priešais stovinčią koją nuo drobės. Nugarą laikykite tiesią, galite šiek tiek pajudinti kūną į priekį.
Lentų vaikščiojimas
Nustatykite 1,5–2 km / h greitį. Pabrėžkite gulėdami, padėkite rankas ant tako. Vaikščiokite rankomis, išlaikydami tolygią kūno padėtį: įtempkite pilvą ir sėdmenis, kad apatinė nugaros dalis nenukristų.
Keliai iki krūtinės lentoje
Išjunkite treniruoklį ir atsistokite ant kojų ant drobės. Pasukite pakaitomis keliai prie krūtinės ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kojos prisitraukimas
Atsistokite tiesiai kojomis trasoje. Atlikite atsispaudimą ir tada nukreipkite abu kelius į save, stumdami drobę kojomis. Tada grąžinkite kojas į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.
Trasos stūmimas
Išjunkite trasą, stumkite atgal rankos į treniruoklį ir judinkite diržą kojomis. Laikykite kūną pakreiptoje padėtyje, neapsukite apatinės nugaros dalies. Pirmiausia išbandykite veiksmus, o kai priprasite, pagreitinkite ir bėgite ant pirštų.
2. 15 minučių klubams pumpuoti
Šiai treniruotei jums reikia mini plėstuvo - tokios įrangos, kokios yra beveik bet kurioje treniruoklių salėje. Jei sportuojate namuose, galite nusipirkti guminę juostelę iš sporto parduotuvės arba užsisakyti internetu. Treniruotę galima atlikti be ekspanderio, tačiau šiuo atveju raumenims teks mažesnė apkrova.
Kompleksas atrodo taip:
- Ėjimas į šoną - 60 sekundžių, 30 sekundžių vienai pusei.
- Ėjimas „pingvinu“ - 60 sekundžių.
- Nugaros plaučiai - 60 sekundžių.
- Šokis žingsniai - 60 sekundžių, 30 sekundžių vienoje pusėje.
- Poilsis - 60 sekundžių.
Jei jums nereikia pertraukos, galite praleisti paskutinį tašką ir nedelsdami vėl pradėti kompleksą. Iš viso turite užpildyti tris apskritimus.
Ėjimas į šoną
Nustatykite 1,5–2 km / h greitį, uždėkite elastinę juostą ant klubų, pasukite į šoną ir atsisėskite. Žingsniuokite į šoną, paeiliui judindami kojas, laikykite nugarą tiesią, nukreipkite kelius į šonus. Po 30 sekundžių pasukite kitą pusę ir atlikite tą patį likusį minutę.
Pingvinas vaikšto
Padidinkite greitį iki 4–5 km / h, padėkite kojas pečių plotyje ir pasukite pirštus į šalis. Eikite keliu tokioje padėtyje, tarsi kopijuotumėte eisena pingvinas.
Atgal sūpynės
Nustatykite 1,5–2 km / h greitį. Pasvirkite, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį, ištiesinkite nugarą. Atsikelk ir pakreipk stovinčią koją iš nugaros, ištiesdamas plėstuvą. Tada perkelkite laisvą koją į priekį ir padarykite kitą sviedinį.
Šokio žingsniai
Jei dar niekada nebandėte šio pratimo, pirmiausia treniruokitės ant grindų.
Dešinę pusę pasukite važiavimo kryptimi. Dešine koja išeikite į šoną ir kairę koją sukryžiuokite priešais klubai į dešinę. Tada vėl žingsnis į šoną dešine koja ir kairę koją sukryžiuokite gale, sukdami klubus į kairę.
Kai jaučiatės labiau pasitikintys savimi, eikite į trasą ir nustatykite 3-5 km / h greitį. Atlikite šokio žingsnį energingu tempu ant pusės piršto, galite laikytis simuliatoriaus viena ranka. Darykite 30 sekundžių dešine puse ir 30 sekundžių kairėn.
3. 10 minučių riebalų deginimui ir ištvermės auginimui
Ši treniruotė keičia penkis itin intensyvius bėgimo intervalus ir mažo greičio atkūrimo pratimus. Jūs gausite šoko apkrovą, priversite kūną sudeginti riebalų atsargas ir priversite širdį ir plaučius dirbti iš visų jėgų.
Treniruotėms reikia maksimalaus našumo ir tai gali pakenkti širdies ir kraujagyslių ligoms ar sąnarių problemoms. Todėl išbandyti verta tik tuo atveju, jei esate visiškai sveikas.
Nustatykite trasos nuolydį iki 3% ir atlikite šiuos intervalus be poilsio:
- Bėgimas vidutiniu greičiu - 30 sekundžių.
- Sprintas - 30 sekundžių.
- Šoninis žingsnis yra 40 sekundžių į abi puses.
- Bėgimas vidutiniu greičiu + 0,5 km / h - 30 sekundžių.
- Sprintas - 30 sekundžių.
- Bėk atgal pirmyn - 40 sekundžių.
- Bėgimas vidutiniu greičiu + 1 km / h - 30 sekundžių.
- Sprintas - 30 sekundžių.
- Pasvirę atsilenkimai nuo rankenų - 50 sekundžių.
- Bėgimas vidutiniu greičiu + 1,5 km / h - 30 sekundžių.
- Sprintas - 30 sekundžių.
- Bėgiojimas - 30 sekundžių.
- Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu - 30 sekundžių.
- Sprintas - 60 sekundžių.
Bėgimas vidutiniu greičiu
Pasirinkite vidutinį greitį, kurį galite išlaikyti ilgą laiką. Daugumai žmonių tai bus 8–10 km / h. Turėkite omenyje, kad treniruotės metu vidutinis greitis padidės 0,5 km / h per intervalą. Taigi, jei pirmasis segmentas bėgote 8 km / h greičiu, ketvirtame dirbsite 8,5 km / h greičiu, septintame - 9 km / h greičiu, o dešimtajame - 9,5 km / h greičiu.
Sprintas
Jei naudojate inercijos trasą, nėra jokių problemų - tiesiog paleisti kuo greičiau. Jei treniruoklis nesiderina prie jūsų greičio, pirmiausia turite pasirinkti greitą tempą, kuriuo galėtumėte atsilaikyti visas 30 sekundžių.
Jei jūsų vidutinis greitis yra 8–10 km / h, pabandykite nustatyti 14–15 km / h. Būkite atsargūs sprukdami: jei manote, kad trūksta jėgų, atsiremkite į treniruoklio rankenas ir pakelkite kojas nuo drobės.
Šoninis žingsnis
Nustatykite trasos greitį 5 km / h, pasukite į šoną ir atlikite papildomą žingsnį ant pusės piršto. Darykite 40 sekundžių į abi puses. Galite laikytis viena ranka ant mašinos.
Bėgimas atgal
Nustatykite 4 km / h greitį ir bėgite atgal. Jei judėjimas jums atrodo neįprastas ir pavojingas, sulėtinkite greitį iki 2 km / h ir eikite nugara, laikydamiesi sustojimų.
Nuo rankenų pasvirę atsilenkimai
Ilsėkitės ant treniruoklio turėklų, padėkite kojas ant drobės kraštų ir atlikite atsispaudimus. Kad apsunkintumėte pratimą, pridėkite stumdomą rankeną ir šokite priešais krūtinę.
Veikimas sutampa
Nustatykite greitį 5–6 km / h ir bėkite puspirštimis, bandydami kulnais pasiekti kunigus.
Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu
Išvažiuokite iš trasos važiuodami 5–6 km / h greičiu ir bėgite puspirščiais aukštai keliais.
Būk atsargus. Įvaldydami naujus judesius, laikykitės turėklų ir padidinkite greitį tik tada, kai jaučiate pasitikėjimą savimi.
Rengiamos grupinės žygių pamokos pagal muziką, todėl nepamirškite įjungti grotuvo su mėgstamais takeliais. Linksmos melodijos suteiks jėgų ir padės kuo geriau.
Taip pat skaitykite🧐
- 10 kategoriškų „ne“ ant bėgimo takelio
- Ką statyti namų sporto salę neišleidžiant nė cento
- Kas geriau: treniruoklis ar bėgimo takelis