15 paprastų, naudingų jogos pratimų, kuriuos lengva pakartoti
Sportas Ir Fitnesas / / December 29, 2020
Daugybė tyrimų ir mokslinių apžvalgų patvirtinaJoga: ką reikia žinoti jogos nauda. Asanų ir kvėpavimo praktikų atlikimas:
- sumažinti streso lygį;
- pagerinti bendrą emocinį foną ir padidinti gerovės jausmą;
- malšinti nugaros ir kaklo skausmus;
- pagerinti miego kokybę;
- išsiugdyti pusiausvyros jausmą.
Tuo pačiu metu joga dažnai suvokiama kaip sudėtingų pozų serija, prieinama tik žmonėms, turintiems gerą lankstumą ir tobulą pusiausvyros jausmą. Tačiau iš tikrųjų šioje praktikoje yra daugybė paprastų pratimų, kurie tinka absoliučiai visiems.
Čia yra 15 pozų, kurias lengvai galima atlikti bet kokiu įgūdžių lygiu. Mokslininkai ir jogos meistrai sudarė šį supaprastintų asanų kompleksąŠi 15 pozų seka buvo moksliškai įrodyta lėtiniam apatinės nugaros dalies skausmui kariuomenėje gydytiabsoliučiai pradedantiesiems - buvęs karinis personalas, kenčiantis nuo lėtinio juosmens skausmo. Judesys padidins sąnarių judrumą, sustiprins raumenis nesukeldamas nepatogumų.
1. Tilto poza
Stiprina sėdmenis ir šlaunies galą, ištempia krūtinės raumenis.
Atsigulkite ant kilimėlio, padėkite rankas palei kūną, sulenkite kelius ir padėkite kojas ant grindų, klubų plotyje. Pakelkite dubenį nuo grindų, ištieskite kūną viena linija nuo pečius iki kelių prispauskite sėdmenis, delnus prispauskite prie grindų. Laikykite šią padėtį penkis įkvėpimus ir nuleiskite save atgal.
2. Kelio iki krūtinės poza
Padidina klubų judrumą.
Ištieskite kojas, pritraukite vieną kelį arčiau krūtinės. Tiesios kojos kulną stumkite link sienos, ištiesdami šlaunį. Laikykite tris įkvėpimus, perjunkite kojas ir pakartokite.
3. Pusė skėrių pozos
Stiprina nugaros ir sėdmenų raumenis.
Gulėti ant skrandis, uždėkite kaktą ant kilimėlio, ištieskite rankas į šalis ir išskleiskite delnus žemyn. Dešinę koją pakelkite tiesiai, sulaikykite šešis įkvėpimus, nuleiskite ir pakartokite tą patį judesį kairiuoju. Atlikite du rinkinius ant kiekvienos kojos.
4. Nuo vaiko pozos iki buliaus katės pozos
Šis raištis ištiesia pečių ir nugaros raumenis.
Atsisėsk ant kulnų, padėk kaktą ant kilimėlio ir ištiesk rankas priešais save. Užsibūk poza trims kvėpavimo ciklams.
Tada užlipkite keturiomis ir iškvėpdami švelniai išlenkite nugarą. Tada įkvėpdamas suapvalink stuburą, įsitraukdamas į skrandį. Pakartokite nuorodą tris kartus.
5. Lentelės pozos kitimas
Gerina pusiausvyrą ir stiprina sėdmenis bei nugarą. Atsistokite ant keturių ir įsitempkite pilvą. Ištieskite vieną ranką, sulaikykite tris įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.
Tada pakelkite tiesią koją lygiagrečiai su grindimis, užfiksuokite tris įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.
Atlikite šią judesių seką du kartus.
Tada tuo pačiu metu pakelkite kairę koją ir dešinę ranką. Laikykitės pozicijos trims kvėpavimo ciklą ir pakartokite kitoje pusėje.
6. Personalo poza
Judesys sustiprina jūsų pilvo raumenis, kojas ir pečius.
Užimkite gulėjimo padėtį, nuleiskite alkūnes ant grindų, pasukite dubenį, kad apatinė nugaros dalis nenukristų. Laikykitės pozicijos tiek laiko, kiek galite. Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nesileidžia.
7. Raitelio poza
Padidina klubų judrumą, ištiesia klubų lenkėjus.
Nusileisk ant vieno kelio, uždėk rankas ant klubų. Penkis kartus įkvėpkite ir išeikvokite. Judinkite atraminį kelį atgal, kad pagilintumėte pasinertikiek pakanka strijų. Laikykite padėtį 10 įkvėpimų, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.
8. Stovėjimas į priekį
Ištiesia šlaunies galą, pečius ir nugarą.
Atsistokite vieną ar du žingsnius nuo kėdės. Nuleiskite rankas ar alkūnes ant sėdynės, ištiesdami nugarą ir pečius. Sulaikykite 10 įkvėpimų. Pakartokite du kartus.
9. Karys Pose I
Stiprina kojų raumenis, didina klubų ir pečių judrumą, atveria krūtinę, skatina pusiausvyros jausmą.
Atsistokite dešinėje nugaros dalyje kėdė, padėkite kojas plačiau nei pečiai, laikykite rankas ant diržo. Kairės kojos pirštą pasukite 45 ° į vidų, o dešinę 90 ° į išorę, pirštais nukreipdami į kėdę.
Išskleiskite klubus ir kūną į dešinę, uždėkite rankas ant baldo galo ir sulenkite dešinįjį kelį, nuleisdami į negilų atodangą. Kairę koją laikykite tiesią. Pasukite dubenį, kad pajustumėte tempimą kirkšnyje ir šlaunies priekyje, ir ištieskite galvos viršų į viršų, ištiesdami stuburą.
Šioje padėtyje atlikite penkis kvėpavimo ciklus. Tada nuimkite rankas nuo kėdės atlošo ant diržo ir dar penkis kartus įkvėpkite ir iškvėpkite.
Pakelkite rankas virš galvos ir sujunkite delnus, traukdami stuburą aukštyn.
Atlikite penkis kvėpavimo ciklus pozoje ir pakartokite visą raištį į kitą pusę.
10. Šoninis pakreipimas
Ištempia latissimus dorsi.
Padėkite kojas plačiai klubai, uždėkite dešinę ranką ant kėdės atlošo, kad gautumėte palaikymą. Kairę ranką pakelkite virš galvos, pasukite delną į save ir ištieskite į dešinę pusę, ištiesdami šoną. Laikykite pozą penkis įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.
11. Pusiausvyros poza
Gerina pusiausvyros pojūtį, stiprina klubų ir šerdies raumenis.
Atsistokite šalia kėdės, viena ranka laikykite už nugaros. Sulenkite kelį ir pakelkite jį iki klubų lygio. Atlikite penkis įkvėpimus pozoje. Tada uždėkite rankas ant klubų, priveržkite pilvo raumenis ir vėl pakelkite koją. Atlikite penkis įkvėpimus pozoje ir pakartokite kitą koją.
12. Įrišto kampo poza
Padidina klubų judrumą.
Atsisėskite prie sienos nugara į ją. Sulenkite kelius, sujunkite kojas, uždėkite rankas ant kulkšnių ir prispauskite kulnus prie dubens. Lėtai pasilenkite į priekį, nuleiskite galvą ir laikykite padėtį penkis įkvėpimus.
13. Gulint atgal
Mažina raumenų įtampą atgal, ištiesia sėdmenis.
Atsigulk ant kilimėlio rankas iškišęs į šonus. Sulenkite dešinį kelį ir padėkite ant grindų kairėje kūno pusėje, žiūrėdami į dešinę. Laikykite padėtį tris įkvėpimus ir pakartokite kitoje pusėje.
14. Adatos akių poza
Ištempia sėdmenų raumenis ir šlaunies galą.
Atsigulkite ant nugaros, stačiu kampu pakelkite vienos kojos klubą ir kelį ir prispauskite koją prie sienos. Uždėkite kitos kojos kulkšnį ant pakeltos šlaunies. Atlikite penkis įkvėpimus ir pakartokite kitą galūnę.
15. Lavono poza
Padeda visiškai atsipalaiduoti, gali būti naudojamas meditacijai ir giliai praktikuotis diafragminis kvėpavimas.
Atsigulkite ant kilimėlio, ištieskite rankas ir pasukite delnus į viršų, ištiesinkite kojas. Visiškai atsipalaiduokite, kvėpuokite giliai ir tolygiai, įsitikinkite, kad įkvėpus skrandis išpūtė. Praleiskite pozoje 10 minučių.
TyrimeŠi 15 pozų seka buvo moksliškai įrodyta lėtiniam apatinės nugaros dalies skausmui kariuomenėje gydyti kariškiai praktikavosi du kartus per savaitę, tačiau šias pozas galite atlikti kasdien - kaip ir rytinės mankštos, ir vakare prieš miegą, siekiant palengvinti dienos metu susikaupusį stresą.
Jei praktika jus įtraukia, išbandykite kitas asanas, kurios lavina lankstumą, jėgą ir pusiausvyrą. Bet kuriuo atveju neskubėkite ir linksminkitės.
Taip pat skaitykite🧐
- Atsikratyti streso: 4 atkūrimo asanos
- Kaip ir kodėl daryti jogą nėščioms moterims
- Kaip daryti jogą ir teisingai atlikti asanas