Kaip išmokti atlikti 5, 15 ar 25 prisitraukimus: skirtingo lygio mokymo programos

Kaip pasirinkti traukimo programą

Pirmiausia įvertinkite savo tinkamumą. Norėdami tai padaryti, užšokite ant horizontalios juostos ir prisitraukite maksimalų kartų skaičių - tiek, kiek galite be svyravimų ir trūkčiojimų. Atsižvelgdami į rezultatus, pasirinkite tinkamą programą.

Jei prisitraukei 0–4 kartus

Jums tinka pradedančiųjų programa, sudaryta iš vedančiųjų pratimų. Paprasti judesiai sustiprins raumenis, kurie dirba klasikinių prisitraukimų metu, ir padės jums įvaldyti teisinga technika.

Jei pakeltumėte save 5–11 kartų

Išbandykite prisitraukimo programąPeržiūrėta kovotojų traukimo programa Pavelas Tsatsulinas - „StrongFirst“ fizinio rengimo mokyklos įkūrėjas ir buvęs JAV specialiųjų pajėgų treneris. Jo ypatumas yra atlikti vienos rūšies prisitraukimą, palaipsniui didinant požiūrio pakartojimų skaičių.

Jei 12-15 kartų prisitraukei

Atkreipkite dėmesį į programą„Armstrong“ prisitraukimo programa Charleso Lewiso Armstrongo prisitraukimai - amerikiečių kariškis, kuris per penkias valandas pasiekė 1435 prisitraukimų rekordą. Jis neturi jokių apribojimų pradiniam treniruočių lygiui, tačiau geriau jį pradėti, kai galite atlikti 12 pakartojimų viename rinkinyje.

Taip yra dėl to, kad kai kuriose mokymo dienose yra devyni darbo rinkiniai, kurie atliekami trumpais laiko tarpais. Norėdami atlikti bent 1-3 kartus kiekviename rinkinyje, turite būti pakankamai pasiruošę, kitaip paprasčiausiai negalite baigti treniruotės.

Dalykai, į kuriuos reikia atsižvelgti atliekant traukimo programą

Pageidautina pridėti pratimai ant kitų raumenų grupių: atsispaudimai, pritūpimai, plaučiai, sulankstymai ant spaudos. Jie padės harmoningai vystyti kūną ir išvengti didelių raumenų dydžio ir jėgos skirtumų.

Nepamiršk to atsigavimas po treniruočių yra labai svarbi. Valgykite teisingai, pakankamai miegokite ir, jei įmanoma, pašalinkite stresą.

Kaip atlikti pradedančiųjų smakro programą

• Treniruotės per savaitę: trys.
• Trukmė: nuo keturių savaičių.
• Būtina įranga: taisyklinga horizontali juosta; žemos horizontalios juostos juosmens lygyje arba žemiau (ją galima pakeisti gimnastikos žiedais, vyriai TRX arba šluostė ant dviejų kėdžių); skirtingo pasipriešinimo plėstuvo juostų rinkinys.
• Rezultatas: 5 prisitraukimai rinkinyje.

Paimkite šią programą tris kartus per savaitę. Tarp treniruočių skirkite poilsio dieną, kad raumenys atsigautų.

Sutelkite dėmesį į kiekvienai savaitei nurodytą pakartojimų skaičių, tačiau jei jums lengva paskutiniame rinkinyje, kitą treniruotės dieną atlikite dar 2–3 pakartojimus.

Jei kyla problemų įgyvendinant planą, tęskite savaitės programą, kurioje pažanga sustojo. Pereikite prie kito tik tada, kai pavyks atlikti visus nurodytus metodus ir pakartojimus.

Pirma savaitė

• Pečių įtraukimas į pakabinimą ant horizontalios juostos - 3 komplektai po 10 kartų.
• Australijos prisitraukimai - 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.
• Neigiami (ekscentriški) prisitraukimai - 3 rinkiniai po 6 kartus su 10-15 sekundžių kritimu.
• Atsitraukimai su plėtiklio palaikymu - 3 rinkiniai po 6-8 pakartojimus.

Antra savaitė

• Pečių įtraukimas į pakabinimą ant horizontalios juostos - 5 artėja 10 kartų.
• Australijos „Pull-Ups“ - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Neigiami (ekscentriški) prisitraukimai - 3 rinkiniai po 6 kartus su 20 sekundžių kritimu.
• Atsitraukimai su plėtiklio palaikymu - 3 rinkiniai po 8-10 pakartojimų.

Trečia savaitė

• Klasikiniai prisitraukimai atgaline rankena - 3 maksimalūs rinkiniai.
• Australijos „Pull-Ups“ - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų.
• Neigiami prisitraukimai - 3 8 pakartojimų rinkiniai su 20 sekundžių žemyn.
• Atsitraukimai su parama išplėtėjas - 3 rinkiniai po 10-12 kartų.

Ketvirtoji savaitė

• Klasikiniai prisitraukimai su tiesioginiu sukibimu - 3 maksimalūs rinkiniai.
• Australijos prisitraukimai su kojomis ant pjedestalo - 3 rinkiniai po 12-15 pakartojimų.
• Neigiami prisitraukimai - 3 10 pakartojimų rinkiniai su 20 sekundžių žemyn.
• Atsitraukimai su plėtiklio palaikymu - 3 rinkiniai po 12-15 kartų.

Programos pabaiga

Paskirkite 1–2 dienas nuo paskutinės treniruotės ir išbandykite dar kartą. Jei vienoje rinkinyje galite atlikti penkis prisitraukimus su gera forma, pereikite prie kitos programos. Jei nesiseka, kartokite ketvirtą savaitę, kol baigsite penkias Prisitraukimai.

Kokius pratimus atlikti su traukimo programa pradedantiesiems

Pečių įtraukimas į pakabinimą ant horizontalios juostos

Pakabinkite ant horizontalios juostos, nuleiskite pečius, sujunkite pečių ašmenis. Fiksuokite padėtį 1-2 sekundes, atsipalaiduokite ir pakartokite. Neišmeskite iki artėjimo pabaigos.

Australijos prisitraukimai

Pasirinkite horizontalios juostos aukštį (žiedai, kilpos), kad atliktumėte nurodytą pakartojimų skaičių. Kūną laikykite tiesiai ir palieskite juostą krūtine.

Australijos „Pull Ups“

Kuo arčiau lygiagretės su grindimis yra jūsų kūnas, tuo sunkiau juos atlikti. Norėdami priimti šią padėtį, galite nuleisti horizontalią juostą žemiau, o jei tai neįmanoma, padėkite kojas ant pjedestalo.

Neigiami (ekscentriški) prisitraukimai

Pereikite į viršutinę padėtį ir paskui lėtai nuleiskite save nurodytą laiką. Perkošti paspauskite ir sėdmenis, kad kūnas per daug nesiūbuotų.

Pullups su plėstuvo atrama

Sureguliuokite tamprumo varžą taip, kad rinkinys atliktų nurodytą skaičių kartų. Pirmiausia išbandykite storiausią plėstuvą. Jei lengvai pritraukėte reikiamą skaičių kartų, pakeiskite jį plonesniu.

Klasikiniai atgalinės rankenos prisitraukimai

Sekite tiek daug kartųkiek pasirodo laikytis teisingos technikos. Jei turite trūkčioti ar ištiesti kaklą, nutraukite rinkinį.

Klasikiniai tiesios rankos prisitraukimai

Stebėkite savo techniką: pakilkite sklandžiai, netempdami ir nesvyruodami, netraukite smakro į priekį. Apačioje nespauskite pečių prie ausų.

Kaip atlikti Pavelo Tsatsulino prisitraukimo programą

• Treniruotės per savaitę: šeši.
• Trukmė: nuo 30 dienų.
• Būtina įranga: horizontali juosta.
• Rezultatas: 12-15 prisitraukimų rinkinyje.

Sportuokite penkias dienas iš eilės, tada vieną dieną pailsėkite ir pereikite prie kito etapo.

Pradėkite treniruotes naudodami tiek pakartojimų, kiek galite atlikti viename rinkinyje. Pavyzdžiui, jei traukiate 5 kartus iš eilės, pradėkite nuo 1-osios programos dienos, jei 6 kartus - nuo 7-osios programos dienos, o jei 8 kartus - nuo 19-osios.

Kiekvieną mokymo dieną pridėkite po vieną pakartojimą, kaip nurodyta. Visi anksčiau pridėti pakartojimai išlaikomi, taigi jūsų garsumas treniruotės nuolat auga.

Jei kurią nors treniruotės dieną negalite susitvarkyti su nurodytu pakartojimų skaičiumi, pailsėkite dieną ir bandykite dar kartą. Darykite tol, kol jums pasiseks, tada pereikite prie programos.

Pirmoji diena

Atlikite penkis smakro paketus. Pirmajame pakelkite save penkis kartus, o kiekviename kitame - vienu mažiau nei ankstesniu: 5-4-3-2-1.

Antra diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie penktojo rinkinio: 5-4-3-2-2.

Trečia diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie ketvirtojo rinkinio: 5-4-3-3–2.

Ketvirta diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie trečiojo rinkinio: 5–4–4–3–2.

Penkta diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie antrojo rinkinio: 5–5–4–3–2.

Šeštoji diena

Pailsėkite nuo treniruočių.

Septinta diena

Pridėkite vieną pakartojimą prie pirmojo rinkinio: 6–5–4–3–2.

Lentelė su konkrečiu kiekvienos dienos pakartojimų skaičiumi →

Programos pabaiga

Kitą dieną po to, kai baigsite programą, atlikite testą - traukite kuo daugiau kartų. Labiausiai tikėtina, kad tai galėsite padaryti 12-15 kartų per rinkinį.

Jei norite, galite toliau treniruotis pagal šį modelį, pridedant vieną prisitraukimą per dieną ir neribotai pagerinti savo našumą. Tačiau šis požiūris turi vieną trūkumą - monotoniją.

Pirma, ta pati treniruotė diena po dienos yra nuobodi. Antra, įvairių krovinių trūkumas ant raumenų gali sustabdyti pažangą, kad metrika nebeaugtų. O norint įveikti plynaukštę, reikės pereiti prie kitos programos.

Kokius pratimus atlikti pagal Pavelo Tsatsulino traukimo programą

Vienintelis šios programos pratimas yra klasikinis traukimas tiesia rankena.

Atlikite judesį visa amplitudė, venkite trūkčiojimų ir svyravimų, netempkite kaklo bandydami pasiekti horizontalią juostą.

Kaip atlikti „Lewis Armstrong“ prisitraukimo programą

• Treniruotės per savaitę: penki.
• Trukmė: 4-8 savaitės.
• Būtina įranga: horizontali juosta.
• Rezultatas: nuo 25 prisitraukimų kiekvienam požiūriui.

Rytinė treniruotė

Kiekvieną rytą atlikite tris atsispaudimų komplektus tiek kartų, kiek galite. Šis pratimas sustiprins pečių ir šerdies raumenis, taip pat pumpuos tricepsas ir krūtinės raumenys, kurie užtikrins raumenų grupių pusiausvyrą.

Neskubėkite - ilsėkitės tiek, kiek reikia tarp rinkinių. Sekdami Armstrongo pavyzdžiu, jūs galite atlikti atsispaudimus tarp rytinių darbų: tualetą, ruošti pusryčius ar žiūrėti naujienas socialiniuose tinkluose.

Pirmoji diena

Atlikite penkis klasikinių tiesių rankovių prisitraukimų rinkinius kuo daugiau pakartojimų. Sustokite, kai nesugebėsite atlikti kito pakartojimo rinkinyje naudodamiesi gera technika.

Tarp setų pailsėkite 90 sekundžių.

Antra diena

Laikykitės piramidės požiūrių. Pradėkite treniruotę vienu prisitraukimu, tada pailsėkite 10 sekundžių. Tada atlikite du pakartojimus ir pailsėkite 20 sekundžių. Toliau didinkite pakartojimų skaičių po vieną kiekvienam rinkiniui ir pridėkite 10 sekundžių poilsio.

Piramidė baigsis, kai negalėsite pakartoti daugiau nei ankstesnis rinkinys. Pavyzdžiui, po šešių pakartojimų atlikite tik penkis ar šešis, o ne septynis.

Tada pailsėkite ir atlikite kitą rinkinį, kad maksimaliai pakartotumėte.

Trečia diena

Šią dieną turite atlikti trijų rūšių prisitraukimus:

• tiesi rankena pečių plotyje;
• siauras nugaros sukibimas;
• platus tiesus sukibimas.

Kiekvienas pratimas atliekamas trimis komplektais, tarp jų likus 60 sekundžių.

Turėtumėte pasirinkti pasikartojimus, kad atliktumėte visus devynis rinkinius su tuo pačiu prisitraukimų skaičiumi - šis skaičius bus jūsų darbo rinkinys.

Pradėkite tris kartus. Jei pavyksta treniruotę atlikti be atsisakymai, teisingai pasirinkote darbo metodą. Panaudokite ketvirtą dieną.

Ketvirta diena

Šią dieną turite atlikti maksimalų savo darbo būdų skaičių. Sustokite, kai negalite užbaigti rinkinio - atlikite mažiau pakartojimų nei jums reikia. Pvz., Jei jūsų darbo rinkinį sudaro trys prisitraukimai, treniruotę baikite, kai atliksite tik du. Tarp setų pailsėkite 60 sekundžių.

Jums reikia atlikti bent devynis būdus. Jei padarėte daugiau, kitą savaitę padidinkite nustatytą darbą vienu pakartojimu.

Penkta diena

Pakartokite treniruočių dieną, kuri jums atrodė sunkiausia. Jis gali keistis kiekvieną savaitę. Taip pat galite papildyti šią dieną prisitraukimais su svoriais arba atlikti tempimą į krūtinę ant blokinio treniruoklio.

Po penktos treniruotės dienos yra dvi poilsio dienos. Per šį laiką ryte galite tęsti atsispaudimus, bet netempkite - leiskite raumenims pailsėti ir atsigauti.

Programos pabaiga

Testas po keturių savaičių. Jei jūsų darbo rinkinys turėjo tris pakartojimus, turėtumėte sugebėti ištraukti 25–27 pakartojimus. Jei neveikia, pakartokite programakol pasieksite norimą rezultatą.

Kokius pratimus atlikti pagal „Lewis Armstrong“ traukimo programą

Atsispaudimai

Atsistokite vertikaliai, rankas padėkite pečių plotyje, riešus padėkite po pečiais, priveržkite pilvą.

Nuleiskite save į atsispaudimą, kol krūtinė palies grindis, ir prispauskite save atgal. Įsitikinkite, kad alkūnės nukreiptos atgal, o ne į šonus. Laikykite savo šerdį tvirtą ir įtemptą sėdmenis maža nugaros dalis nepakilo per pakilimą.

Atsitraukimai tiesiu sukibimu, pečių plotyje

Tai klasikinis pratimas, kurio metu rankos yra pečių plotyje, o delnai nukreipti nuo jūsų.

Siauros atgalinės rankenos prisitraukimai

Padėkite rankas ant horizontalios juostos, delnus nukreipkite į save, ne platesnius kaip 10 cm vienas nuo kito.

Plati, tiesi rankena

Griebkite horizontalią juostą šiek tiek platesnę nei pečiai, išskleiskite rankos delnais nuo savęs.