11 maisto produktų, kuriuose yra daug skaidulų
Edukacinė Programa Sveikatos / / December 29, 2020
Kas yra pluoštas ir kodėl jo reikia
CeliuliozėMaistinės skaidulos: būtina sveikai mitybai Yra augalinės kilmės maistinių skaidulų rūšis. Šis maisto komponentas turi savitumą: mes galime jį valgyti, bet negalime virškinti.Apie maistinių skaidulų vaidmenį mityboje. Dėl to skaidulos praeina per virškinamąjį traktą. Bet jis daro daug naudingų dalykų:
- veikia kaip bakterijų dauginimosi vieta žarnyne;
- padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio kiekį;
- padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje;
- absorbuoja ir pašalina šalutinius virškinimo produktus ir skysčių perteklių (viduriavimo prevencija);
- gerina žarnyno judrumą, dėl kurio susidaro minkštesnė išmatos (užkietėjimo prevencija);
- sumažina riziką susirgti tokiomis ligomis kaip hemorojus, divertikulitas ir storosios žarnos vėžys.
Apskritai gydytojai yra kategoriški: rupių maistinių skaidulų turėtų būti kiekvieno žmogaus racione.
Vyrams norint išlikti sveikiems, reikia iki 38 gramų skaidulų per dieną.Maistinės skaidulos: būtina sveikai mitybai, moterims - iki 25 g.
Mes sudarėme produktų sąrašą19 labai pluošto turinčių maisto produktų - kai kurie gali jus nustebinti!kad lengvai, paprastai ir skaniai padengtumėte kasdienį maistinių skaidulų poreikį.
Kokiuose maisto produktuose yra daug skaidulų
1. Sėlenos
Bene garsiausias skaidulų šaltinis. 100 g žalių avižų sėlenų yraAvižų sėlenos, žalios apie 15 gramų sveikų maistinių skaidulų arba maždaug pusė dienos vertės. Ir tai yra pliusas. Minusas: negalima valgyti daug sėlenų.
Juos rekomenduojama dėti į kefyrą ir jogurtą, apibarstyti salotomis, virti bandeles. Bet kiekviename tokiame recepte kalbame apie 1-2 šaukštus sėlenų, tai yra apie ne didesnę kaip 10 g masę.
Tačiau sėlenas galima vartoti ir kaip savarankišką patiekalą, pavyzdžiui, garinant jas karštu vandeniu. Maistinės skaidulos sugers skystį, išbrinks ir padidins tūrį. Dėl to 100 g virtų sėlenos suteiksAvižų sėlenos, virtos 2,6 gramo skaidulų.
2. Bulguras
Virtame bulgure skaidulų yra net daugiau nei garuose suvirintose sėlenose - 4,5„Bulgur“, virtas g 100 g košės. Tuo pačiu metu bulguras, skirtingai nei sėlenos, gali tapti puikiu pagrindu visaverčiam patiekalui - pavyzdžiui, plovui, risotto ar sočioms salotoms.
3. Keptos saulėgrąžos
Iš 100 g skrudintų ir nuluptų saulėgrąžų sėklos gausite įspūdingą 8,6Džiovintos sėklos, saulėgrąžų sėklos g skaidulų. Saulėgrąžų sėklos yra puikus užkandis, o 100 g suvalgoma gana greitai. Jie taip pat gali būti dedami į salotas ir kepinius.
Pažymėtina, kad saulėgrąžų branduoliai toli gražu nėra maistinių skaidulų kiekio tarp sėklų rekordininkai. Pavyzdžiui, linų sėklose pluoštas apskritai yra 27,3Sėklos, linų sėmenys g 100 g, tai yra dozė, palyginama su dienos norma.
4. Pistacijos
100 g nuluptų pistacijų - 10,3Riešutai, pistacijų riešutai, žali g skaidulų. Be to, šie riešutai yra puikus baltymų šaltinis: tame pačiame 100 g yra iki pusės dienos vertės.
5. Kriaušės
100 g kriaušių yraKriaušės, žalios [Įskaitant USDA žaliavinį maistą A435] apie 3 gramus skaidulų. Tai nėra daug, bet, kita vertus kriaušė skanu ir lengva pridėti prie dietos. Vaisius galima valgyti kaip užkandį, dėti į salotas arba kartu su jais gaminti desertus. Pagrindinis dalykas yra ne pašalinti kriaušės žievelę: būtent joje sutelkta liūto dalis pluošto.
6. Obuoliai
100 g obuolių jums tieks 2,5Obuoliai, žali, su oda g maistinių skaidulų. Be to, kaip ir kriaušėse, ląstelienoje yra daugiausia skaidulų, todėl obuolius geriausia valgyti neluptus.
7. Pupelės
100 g žalių juodųjų pupelių yra dar daugiau skaidulų nei žaliuose sėlenose - 15,2Pupelės, juodos, subrendusios sėklos, žalios g. Virimo metu dalis jo prarandama, o gatavose pupelėse yra 8,7Pupelės, juodos, brandžios sėklos, virtos, virtos, be druskos g maistinių skaidulų 100 g.
Ankštinius augalus lengva įtraukti į savo racioną. Jie yra skanūs ir gali būti naudojami kaip atskiras patiekalas ar garnyras arba kaip maistingas priedas prie daržovių sriubų ir salotų.
8. Slyvos
100 g šių džiovintų vaisių minkštimo yra 7.1Slyvos, džiovintos (džiovintos slyvos), nevirtos g skaidulų. Taip pat slyvos yra vertingas šaltinis vitaminas A K, kuris yra atsakingas už kraujo krešėjimą, kraujagyslių stiprumą ir kaulų augimą. Kad gautumėte dienos vitamino normą, pakanka suvalgyti tik 150 g.
9. Kukurūzai
Tokio tipo greitas maistas taip pat turi labai daug skaidulų: 14.5Užkandžiai, spraginti kukurūzai, sprogstantys oru g maistinių skaidulų 100 g spragėsių. Norėdami kuo geriau išnaudoti savo užkandį, rinkitės variantus be saldaus glajaus ar sūrių prieskonių.
10. Avokadas
Trumpai tarkime: apie 10Avokadai, žalios, visos komercinės veislės g skaidulų vienam vidutinio dydžio vaisiui. Arba, kalbant apie standartinį skaičių, 6,7 g maistinių skaidulų 100 g. Avokado sėlenų duonos sumuštinius tikrai verta įtraukti į savo racioną.
11. Avietė
Minkštas, tirpstančias burnoje avietes sunku įtarti, kad jose gali būti daug rupių maistinių skaidulų. Vis tiek susitinku: 6.5Avietės, žalios g skaidulų 100 g šviežių uogų. Visuose šiuose turtuose tik 50 kalorijų - svajonė tiems, kurie siekia kontroliuoti svorį.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip tinkamai maitintis, kad jūsų žarnynas būtų sveikas
- Kas yra dėmesingas valgymas ir kodėl to reikia
- Kas yra probiotikai ir ar mums jų reikia?
- Kodėl augaliniai baltymai yra naudingi ir kur jie yra labiausiai
- Ką reikia žinoti apie angliavandenius, kad būtum sveikas