Kaip greitai galite prarasti formą be treniruočių?

Atostogos, ligos, finansiniai sunkumai, verslo kelionė į pasaulio galus - kad ir kokia būtų pertraukos priežastis, ilgos savaitės be sporto salės sumažins jūsų pasirodymą. Tačiau nenusiminkite: fitnesas neišnyksta taip greitai. Be to, jūs galite išgelbėti ją be prieigos prie sporto salės ir greitai grįžti prie ankstesnių rodiklių.

Kaip greitai prarandate jėgas

Pirmas 3–4 savaites be jėgos treniruočių nereikia jaudintis dėl pertraukos. Ir pradedantiesiemsNeuromuskulinė adaptacija ilgalaikio jėgos treniravimo, vidutinio ir senyvo amžiaus žmonių jėgų pratinimo ir pertvarkymo metu, Periodinių ir tęstinių pasipriešinimo treniruočių poveikis raumenų CSA ir jėgai anksčiau netreniruotiems vyrams, Raumenų hipertrofijos palyginimas po 6 mėnesių nuolatinės ir periodinės jėgos treniruotėsir patyrusių sportininkųElito regbio sąjungos, regbio lygos ir Amerikos futbolo jėgos ir galios vystymasis, išlaikymas ir skilimas: sisteminga apžvalga raumenų jėga išlieka ta pati. Bet sumažėjimas raumenų apimtis galite pamatyti po dviejų

Viena savaitė lovos režimo lemia didelę raumenų atrofiją ir sukelia viso kūno atsparumą insulinui, kai nėra kaupiami skeleto raumenų lipidai., Judėjimo diapazono poveikis ekologiškai pagrįstų atsparumo treniruočių protokolų metu raumenų dydžiui, poodiniams riebalams ir jėgai savaitės be streso. Tačiau jūs prarandate ne baltymus, o vandenį.

Kai mankštinatės, jūsų raumenys padidina glikogeno - greito kuro iš gliukozės - kaupimąsi. Jis suriša vandenį, todėl raumenys atrodo pilnesni. Nustojus sportuoti, netenkama glikogeno.Nelaikymas: treniruotės sukeltų fiziologinių ir veiklos pritaikymų praradimas. I dalis: trumpalaikis nepakankamas treniruočių stimulas, Žmonių kardiorespiracinės ir metabolinės savybės, o kartu ir susikaupusį skystįGlikogeno apkrovos poveikis griaučių raumenų skerspjūvio plotui ir T2 atsipalaidavimo laikui, dėl kurio raumenys yra „ištuštinami“. Bet kai atnaujinsite treniruotes, jūsų glikogeno atsargos pasipildys.Pasipriešinimo treniruotės skatina vyrų ir moterų ląstelių hidrataciją ir jūsų palengvėjimai grįš į ankstesnį lygį.

Net jei laikas be mankštos užsitęsia, atgauti formą tai nebus taip sunku: kai jūsų raumenys auga, juose padidėja mielonuklių skaičiusMielonukliai, įgyti atliekant perkrovos pratimus, yra prieš hipertrofiją ir jų netenkama išsikraunant. Ir nutraukus treniruotę, tūris praeina, bet branduoliai išliekaRaumenų atmintis ir naujas korinis raumenų atrofijos ir hipertrofijos modelis.

Todėl, atnaujindami užsiėmimus, senus raumenis pastatysite daug greičiau, nei absoliučiai pradedantieji pasieks tą patį rezultatą.

Be to, šiek tiek pailsėti nuo treniruotės gali būti netgi naudinga. Kūnas prisitaiko prie reguliarių jėgos treniruočių ir laikui bėgant reakcija į anabolinius signalus mažėjaMTOR signalinis atsakas į pasipriešinimo pratimus keičiamas atliekant lėtinio pasipriešinimo treniruotes ir griaunant raumenis. Tris savaites pailsėjus gali sumažėti adaptacija ir padidėti anabolinių hormonų kiekis.Smurto poveikis jėgos sportininkamskad kai grįšite į normalią būseną, raumenys augsRaumenų hipertrofijos palyginimas po 6 mėnesių nuolatinės ir periodinės jėgos treniruotės greičiau.

Ką daryti dėl to

Norint išlaikyti jėgą 8–12 savaičių be treniruočių, pakanka mankštintisSezoninių jėgų palaikymo treniruočių dažnio poveikis profesionaliems futbolininkams, Skirtingų jėgos treniruočių dažnio poveikis sutrumpėjusiam treniruotės laikotarpiui jėgai ir raumenų skerspjūvio plotui kartą per savaitę ir atlikti tik trečdalįPratimus dozuokite, kad išlaikytumėte prisitaikymo prie jaunų ir vyresnių suaugusiųjų treniruotesnuo ankstesnio krovinių tūrio. Studijuodami namuose lengvai išlaikysite norimą lygį. ant horizontalios juostos, su hanteliais ar elastinėmis juostomis-plėstuvais. Šie kompaktiški apvalkalai apkraus visas raumenų grupes ir padės išlaikyti jėgą.

Jei negalite nusipirkti hantelių ir pasipriešinimo juostų, atlikite pratimus pagal savo kūno svorį. Tai padės išlaikyti raumenų masę iki tos akimirkos, kai vėl galėsite naudotis sporto sale.

Patyrusiems sportininkams patariama atlikti daugiau ekscentriškų judesių, nes tokie krūviai padedaNelaikymas: treniruotės sukeltų fiziologinių ir veiklos pritaikymų praradimas. II dalis. Ilgalaikis nepakankamas treniruočių stimulas, Ekscentrinio pasipriešinimo treniruotės padidina ir išlaiko maksimalią treniruotų vyrų jėgą, raumenų ištvermę ir hipertrofiją ilgiau išlaikyti jėgą. Tai yra bet kokie pratimai, kurių ekscentrinė fazė pratęsta laike, kai raumenys yra apkraunami ištemptoje padėtyje. Pavyzdžiui, pritūpdamas į šį nuleidimą pritūpęs, o prisitraukdami - grįžkite į pakabą.

Kaip greitai išnyks ištvermė

Kitaip nei jėga, ištvermė praeina greičiau. Faktas yra tas, kad po 4 savaičių be treniruočių jis sumažėjaLaisvalaikio sportininkų širdies ir kraujagyslių sistemos reakcija į nustatytą išsekimą kraujo plazmos tūris. Ir kuo mažiau plazmos, tuo kraujas tampa klampesnis, o tai sulėtina deguonies perdavimą į kūno audinius.

Didžiausias suvartojimas taip pat greitai krinta deguonies (KMT) yra suma, kurią kūnas gali panaudoti. Per pusantros savaitės be streso VO2 max sumažėjaAtgrasantis 7%, nors vėliau sumažėjimas sulėtėja ir 15% pasiekia tik trečią mėnesį be treniruočių.

Be širdies, galite prarastiAtgrasantis 4–25% ištvermės per 3-4 savaites.

Ir jei patyrę sportininkai praranda nuo 6 iki 20% savo maksimalaus VO2 kiekioNelaikymas: treniruotės sukeltų fiziologinių ir veiklos pritaikymų praradimas. II dalis. Ilgalaikis nepakankamas treniruočių stimulas, Žmonių kardiorespiracinės ir metabolinės savybės mėnesį be apkrovų, tada pradedantieji tuo pačiu metu grįžta į pradinį lygį.

Ką daryti dėl to

Aerobinis darbas nebūtinai reiškia bėgimą, važiavimą dviračiu ar kitokio tipo ciklinį širdies darbą. Taip pat galite pagreitinti širdies ritmą namuose, atlikdami sesijas nuo lengvas pratimas.

Be to, juos galite atlikti tiek nepertraukiamo darbo, kai impulsas yra 130–160 dūžių per minutę, tiek didelio intensyvumo formatu. intervalinė treniruotė (HIIT) yra tada, kai maksimalaus intensyvumo periodai keičiami su poilsiu ar ramybe pratimai.

Toks treniruočių režimas pumpuojaDidelio intensyvumo intervalinė treniruotė, palyginti su vidutinio intensyvumo nuolatine treniruote širdies reabilitacijos metu: sisteminga apžvalga ir metaanalizė širdies darbas, didėjaDidelio intensyvumo intervalų treniruočių (HIT) ir nuolatinių ištvermės treniruočių efektyvumas VO2max patobulinimams: sisteminga apžvalga ir meta - kontroliuojamų bandymų analizė KMT ir gerina kūno aerobinį pajėgumą.

Taip pat galite naudoti pratimą, kad išlaikytumėte ištvermę. su savo kūno svoriu. Keli tyrimai vienu metuJėgos treniruočių poveikis aukščiausio lygio ištvermės sportininkų ištvermės pajėgumui, Maksimalios jėgos treniruotės pagerina konkurencingų dviratininkų dviračių ekonomiją, Jėgos treniruotės pagerina ištvermės meistrų dviračių efektyvumą,Pasipriešinimo treniruotės sukėlė VO2max padidėjimą jauniems ir vyresniems asmenims, Jėgos treniruočių optimizavimas bėgimo ir dviračių ištvermės rezultatams: apžvalga, Jėgos treniruotės pagerina dviratininkų našumą, dalinį VO2max panaudojimą ir dviračių ekonomiškumą patvirtinkite, kad tokios galios apkrovos turi teigiamą poveikį tiek VO2 max, tiek apskritai ištvermei.

Kaip greitai kaupsis papildomi kilogramai

Nutraukę mankštą sumažinsite energijos sąnaudas ir sulėtėsiteNusprendus padidėja kūno riebalai ir svoris, sumažėja VO2 maksimumas ir medžiagų apykaitos greitis poilsio medžiagų apykaita. Jei tuo pačiu metu vartojate tą patį ar daugiau kalorijųnei įprasta, galite kaupti riebalų perteklių, daugiausia juosmens srityje.

Ką daryti dėl to

Lengvai išlaikysite svorį, jei laiku pakeisite dietą, kad gautumėte naują energijos suvartojimą ir pridėtumėte fizinės veiklos. Trumpos, bet intensyvios HIIT treniruotės gerai palaiko figūrą.

Jie padės jums sudeginti daugiau kalorijų ir padidintiEPOC pastovios būsenos aerobikos, pertraukiamosios aerobikos ir atsparumo treniruočių izokalorinių treniruočių palyginimas poilsio medžiagų apykaita dėl deguonies įsiskolinimo. Jei šis formatas jums nepatinka, išbandykite ilgus, vidutinio intensyvumo aerobikos užsiėmimus - jie taip pat gerai degina kalorijas.

---

Nenutraukite treniruotės. Praktika jūsų viešbučio kambaryje ir lauke, esant geram orui. Bėkite, atlikite atsispaudimus, prisitraukimus ir išbandykite naujus judesius, atsižvelgdami į savo kūno svorį ir įperkamus baldus.

Nepamirškite, kad trumpa pertrauka nepadarys taško jūsų pasirodymui: greitai atgausite formą, kai tik vėl pradėsite praktikuoti.