Kaip treniruotis karštyje, kad nepatektum į ligoninę
Sportas Ir Fitnesas / / December 29, 2020
Aukšta oro temperatūra nėra priežastis atsisakyti treniruočių. Ypač jei esate sveikas ir geros fizinės formos. Tiesą sakant, sportuojant karštyje, galima padidinti bendrą ištvermę.Šilumos prisitaikymas pagerina pratimų atlikimą, dydisPasipriešinimo treniruotės karštyje pagerina profesionalių regbio sportininkų jėgą o raumenų jėga dar greičiau nei mankštinantis vėsioje patalpoje.
Bet kuo aukštesnė aplinkos temperatūra, tuo labiau reikia būti atsargiems. Perviršius ar netinkamo treniruotės laiko pasirinkimas gali atsidurti ligoninėje.
Kas gali atsitikti kūnui, jei sportuosite karštyje
Mūsų kūnas sugeba susidoroti su perkaitimu. Norėdamas atvėsti, jis siunčia daugiau kraujo į odą ir skleidžia prakaitą. Drėgmė išgaruoja, oda ir kraujas atšaldomi, kūno temperatūra nukrinta. Šis mechanizmas palaiko šiluminę pusiausvyrą, tačiau kūnasŠiluma ir mankšta: palaikykite vėsą karštu oru praranda drėgmę, raumenys yra mažiau aprūpinami krauju, o širdies susitraukimų dažnis padidėja.
Jei jūsų kūnas negali susitvarkyti su perkaitimu, galite tai padaryti
Su karščiu susijusios ligos sportuojant ir mankštinantis atsitikti:- Šilumos mėšlungis. Skausmingas didelių raumenų grupių spazmas fizinio krūvio metu ar po jo.
- Šilumos nuovargis. Kūno temperatūros padidėjimas iki 40 ° C, pykinimas ir vėmimas, silpnumas ir galvos skausmas, intensyvus prakaitavimas, šalta ir tvanki oda. Jei nesiimsite jokių priemonių, ši būklė gali virsti šilumos smūgiu.
- Šilumos smūgis. Kūno temperatūros padidėjimas iki 40 ° C ar daugiau, sumišimas, dirglumas, galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas ir vėmimas, regėjimo ir širdies ritmo sutrikimai, silpnumas. Šilumos smūgis gali sukelti smegenų pažeidimą, organų nepakankamumą ir mirtį, jei nebus nedelsiant gydomas.
Jei nesate įpratę gerti mankštos metu, fizinis aktyvumas karštyje gali sukelti dehidratacijąKą reikia žinoti apie dehidraciją su tokiais simptomais kaip nuovargis, galvos skausmas ir galvos svaigimas, burnos džiūvimas ir tamsus šlapimas.
Norėdami to išvengti, turite nuolat papildyti drėgmės atsargas. Tačiau per didelis vandens vartojimas taip pat yra susijęs su rimtomis pasekmėmis, nes kartu su prakaitu netenkate ne tik skysčio, bet ir natrio.
Jei šio elemento kiekis kraujo serume sumažėja žemiau 135 miligramų decilitre, atsiranda hiponatremija.Žemas natrio kiekis kraujyje (hiponatremija). Simptomai yra rankų ir kojų patinimas, raumenų spazmai, nuovargis, galvos skausmas, orientacijos sutrikimas ir sumišimas. Jei natrio atsargos nebus papildytos, ši būklė gali sukelti plaučių edemą, smegenų edemą ir komą.
Išstudijuokite klausimą☀️
- Šilumos smūgis: ką daryti, jei akys patamsėja nuo karščio ir pykina
Kaip išvengti pasekmių sveikatai
Stebėkite orą
Didelę reikšmę turi ne tik oro temperatūra, bet ir santykinė oro drėgmė. Esant didelei drėgmei prakaitas išgaruoja mažiau lengvai, todėl kūnas turi dėti papildomas pastangas, kad atvėstų. Tai didėjaFiziologiniai atsakai atliekant nuolatinį darbą karštoje sausoje ir karštoje drėgnoje aplinkoje indų širdies ritmas ir bendras kūno stresas.
Norėdama įvertinti klimato poveikį žmonėms, JAV naudoja šilumos indeksąKoks yra šilumos indeksas? (šilumos indeksas). Jis atsižvelgia į oro temperatūrą ir drėgmę ir padeda suprasti, kaip pavojinga traukinys lauke.
Patikrinkite orų prognozę ir naudokite šią skaičiuoklę norint greitai apskaičiuoti. Žemiau yra ribos, kuriomis fizinis aktyvumas gali sukelti problemų:
- 27–32 ° C - galimas nuovargis;
- 32–39 ° C - galimas šilumos nuovargis, mėšlungis ir šilumos smūgis;
- 39-51 ° C - tikėtinas šilumos nuovargis, traukuliai ir šilumos smūgis;
- 51 ° C ir aukštesnė - greičiausiai bus šilumos smūgis.
Taip pat verta pagalvoti, ar praktikuotis saulėje, ar pavėsyje. Dėl tiesioginių saulės spindulių karštu oru šilumos indeksas gali padidėti 8-15 ° C. Todėl, jei jau esate saugių sąlygų paribyje ir negalite sportuoti pavėsyje, geriau treniruotę atidėti.
Pasirinkite tinkamą dienos laiką
Karštu metu venkite sportuoti dienos viduryje, kai temperatūra yra aukščiausia. Geriau mokytis prieš vidurdienį ir vakare - po 16-17 valandų.
Jei neturite laiko rinktis, lauko treniruotes pakeiskite treniruotėmis patalpose. Geriau padaryti intensyvi intervalinė treniruotė kambaryje su oro kondicionieriumi nei rizikuoti bėgant po deginančia saule.
Užsirašyti🔥
- 5 patarimai tiems, kurie negali pakęsti karščio
Apsvarstykite savo ypatybes ir apribojimus
Perkaitimo rizika labai padidėja dėl šių veiksnių:
- nudegimas saulėje;
- bet kokiomis sąlygomis padidėjus temperatūrai;
- gastroenteritas;
- pjautuvinė anemija;
- prakaito liaukų funkcijos sutrikimas;
- blogai kontroliuojamas diabetas;
- aukštas spaudimas;
- širdies ir kraujagyslių ligos;
- cistinė fibrozė;
- centrinės nervų sistemos sutrikimai;
- piktybinė hipertermija praeityje.
Be to, būkite ypač atsargūsSu karščiu susijusios ligos sportuojant ir mankštinantis, Jei tu:
- vaikas ar pagyvenęs žmogus;
- neseniai pradėjo sportuoti;
- praeityje jau patyrė šilumos smūgį;
- nepakankamai išsimiegojo;
- yra antsvorio;
- nepratęs prie karščio;
- mankštintis aptemptais drabužiais ar apsauginėmis priemonėmis.
Jei jums tinka vienas ar keli punktai, nerizikuokite nereikalingai. Geriau treniruokitės kambaryje su oro kondicionieriumi, eikite į baseiną arba atidėkite treniruotę vėsesniam orui.
Prie to priprantama palaipsniui
Jei karštis dar tik prasidėjo, neperkraukite kūno, leiskite jam prisitaikyti prie naujų sąlygų. Pasitaiko pripratimas prie tvankių orųSvarstymai apie mankštą karštyje per 7-10 dienų. Per šį laiką savaitės treniruočių apimtį galite sumažinti perpus - per trumpą laiką tai neturės įtakos rezultatus, tačiau tai padės palaipsniui priprasti prie sąlygų arba laukti karšto laikotarpio be šilumos smūgis.
Jei sportuojate aerobiškai, pabandykite dirbti ne dėl intensyvumo, o dėl trukmės. Pavyzdžiui, jei jums reikia paleisti 10 kilometrų, skirkite laiko, kurį įprastai atliktumėte, ir mankštinkitės tuo laikotarpiu, nestebėdami greičio ir atstumo.
Pasirinkite tinkamus drabužius
Dėvėkite šviesius, šviesius atspalvius. Pasirinkite drabužius, kurie yra gerai vėdinami ir neriboja patekimo į odą. Medvilniniai dirbiniai yra puikūs, nes jie lengvai sugeria prakaitą ir išgarina kūną.
Kiek įmanoma ribokite sporto įrangą. Jei jums reikia dėvėti, pratinkitės palaipsniui - sutrumpinkite treniruočių laiką arba kartkartėmis padarykite pertrauką.
Sužinoti daugiau🥗
- Ką valgyti karštu oru, kad jūsų kūnas galėtų lengviau susidoroti su karščiu
Gerkite vandenį ar sportinius gėrimus
Su prakaitu prarandate daug skysčių. Jei jo nepapildysite, kūnas negalės veiksmingai atvėsti.
Praradus 1% kūno svorio nuo vandens, pakylaSu karščiu susijusios ligos sportuojant ir mankštinantis kūno temperatūra 0,25 ° C, o širdies ritmas - 6–10 dūžių. Sumažėjus drėgmės kiekiui, jie blogėjaSveikas drėkinimas tavo rodikliai treniruotėse ir padidėja perkaitimo rizika.
Gerti, kad liktų hidratuotas.Sveikas drėkinimas prieš treniruotę, per ją ir po jos:
- 500-550 ml vandens likus dviem valandoms iki pamokos pradžios;
- 200-300 ml vandens kas 10-20 minučių procese;
- 450-650 ml vandens už kiekvieną 0,5 kg, prarastą po pamokos.
Jei sportuojate ilgiau nei dvi valandas ir suvartojate daugiau litrų per valandą, pakeiskite sportinius gėrimus vandeniu, kad išvengtumėte natrio trūkumo.
Stebėkite savo būklę
Saugiausias būdas sportuoti nesukeliant pavojaus sveikataiŠiluma ir mankšta: palaikykite vėsą karštu oru - kontroliuokite savo sveikatą ir neignoruokite nerimą keliančių signalų. Štai į ką reikia atkreipti dėmesį:
- raumenų spazmai;
- pykinimas ar vėmimas;
- silpnumas;
- nuovargis;
- galvos skausmas;
- per didelis prakaitavimas;
- galvos svaigimas;
- sąmonės sumišimas;
- dirglumas;
- žemas kraujo spaudimas;
- dažniau širdies ritmas;
- regėjimo problemos.
Jei pastebėsite vieną ar kelis iš šių požymių, nustokite sportuoti ir atlikite šiuos veiksmus:
- Nusivilkite sporto įrangą.
- Eikite į pavėsį arba į oro kondicionierių ar vėdinamą vietą.
- Gerkite vandenį ar sportinį gėrimą.
- Priimti šaltas dušas ar vonia.
- Jei po 20 minučių nesijaučiate geriau, kvieskite greitąją medicinos pagalbą.
Ar toliau treniruojatės karštyje? Jei taip, pasakykite mums, kaip valdote apkrovą ir išvengiate perkaitimo.
Taip pat skaitykite🧐
- Kaip toliau sportuoti, kai viskas prieš jus
- Kada gerai prakaituoti, o kada ne. Patikrinkite, ar viskas gerai su jumis
- Viskas, ką reikia žinoti apie bėgimą karštyje