„Split vs fullbody“: ką pasirinkti pradedančiam ir pažengusiam sportininkui

Koks skirtumas tarp padalytų sesijų ir viso kūno

Viso kūno treniruotės yra sistema, kurioje kiekvienos sesijos metu yra parengiamos visos pagrindinės raumenų grupės. Jūs treniruojatės 2–4 kartus per savaitę ir visada atliekate 1–2 pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms.

Tokiuose mokymuose pagrindinis dėmesys skiriamas pagrindiniams kelių sąnarių pratimams. Tai yra judesiai, kai vienu metu dirba kelios sąnariai ir raumenų grupės - pavyzdžiui, pritūpimai, stendo paspaudimas ir stovėjimas, aklavietė. Tokie pratimai leidžia gerai apkrauti tikslinę raumenų grupę vienu judesiu ir skatina ją augti.

„Split“ yra treniruočių metodas, kai kūnas yra padalintas į pagrindines raumenų grupes arba kelias zonas ir kiekviena iš jų treniruojama atskirą dieną. Pavyzdžiui, pirmadienį sūpuojate krūtinę ir tricepsą, trečiadienį - nugarą ir bicepsą, penktadienį - kojas ir pečius.

Be pagrindinių pratimų, padalintose treniruotėse taip pat yra daug izoliuotų judesių, kuriuose veikia tik vienas Bendras. Pavyzdžiui, garbanos bicepsui ar kojos prailginimui ant mašinos. Šie pratimai sunaudoja mažiau energijos, tačiau tuo pačiu metu jie leidžia išsamiai išlavinti raumenis ir juos „užbaigti“ - suteikti maksimalią augimui reikalingą mechaninę įtampą.

Viso kūno treniruotės trunka ilgiau nei dalijamos, sudegina daugiau kalorijų ir joms atsigauti reikia mažiausiai 48 valandų. Skilimai leidžia mankštintis kiekvieną dieną: kol viena raumenų grupė ilsisi, galite treniruoti kitas.

Manoma, kad jėgų treniruotėse pradedantiesiems labiau tinka visas kūnas, o patyrusiems sportininkams geriau naudoti plyšius. Ir dauguma kultūristų būtent taip ir daro.Treniruočių praktika ir ergogeninės priemonės, kurias naudoja kultūristai vyrai. Tačiau mokslas rodo, kad ne viskas yra taip paprasta ir neturėtų būti pripažinta viso kūno sistema pradedantiesiems.

Kuris yra geriau jėgos ir raumenų masės

Bradas Schoenfeldas, mokslų daktaras, treneris ir mokslo rašytojas, atliko tyrimusPasipriešinimo treniruočių dažnio įtaka gerai treniruotų vyrų raumenų adaptacijaipalyginti skilimų ir viso kūno seansų poveikį.

20 treniruotų vyrų buvo suskirstyti į dvi grupes: vieni atliko jėgos pratimus naudodami padalijimo metodą (C grupė), kiti treniravo visą kūną kiekvienoje pamokoje (BT grupė). Tuo pačiu metu savaitės treniruočių apimtis - priėjimų, pakartojimų skaičius ir darbinis svoris - buvo vienodas abiem grupėms.

Po aštuonių savaičių visi dalyviai įgijo gerą jėgą ir raumenų masę, tačiau tuo pačiu metu BT grupė išaugo daugiau bicepso nei tie, kurie dalyvavo dalijimosi treniruotėse. Be to, viso kūno grupės vyrai galėjo prisiimti daugiau svorio štangos spaudimas - šio judėjimo jėgos rodikliai padidėjo ⅓ daugiau nei kitoje grupėje.

Šie rezultatai pakartojo kitą, ankstesnį tyrimą.Vienodos apimties pasipriešinimo treniruočių patyrusiems asmenims 1 dienos ir 3 dienų per savaitę palyginimas12 savaičių viso kūno treniruotės suteikė 8% daugiau raumenų masės ir strength daugiau jėgų nei ta pati apimtis, tačiau „split-session“ formatu.

Nepaisant tyrimų, pilno kūno negalima besąlygiškai pripažinti hipertrofijos karaliumi, todėl štai kodėl:

1. Atliekant eksperimentą, abiejose grupėse treniruočių apimtis buvo vienoda, tačiau realaus gyvenimo padalijimai leidžia padidinti konkrečios raumenų grupės prieigų ir pakartojimų skaičių be pavojaus persitreniruoti.
2. Treniruotės metodo keitimas gali būti svarbesnis nei konkrečios sistemos pasirinkimas. Eksperimento dalyviai bent ketverius metus užsiėmė jėgos sportu ir dirbo pagal split metodą. Galbūt didesnį jėgos ir raumenų masės prieaugį lėmė programos pakeitimas, o ne jos efektyvumas.

Taigi mokslininkai neturi aiškaus atsakymo, kas veikia geriau. Tiek dalijamos sesijos, tiek viso kūno treniruotės turi savo pliusų ir minusų. Norėdami suprasti, kas jums tinka, turite atsižvelgti į savo lygį ir tikslus.

Ką turėtų pasirinkti pradedantysis

Pirmus tris mėnesius geriau treniruoti visą kūną per vieną pamoką. Daugelio sąnarių judesių akcentavimas padės greičiau išmokti teisingą techniką, pagerins smegenų ir raumenų sąveiką ir pripratins kūną prie jėgos treniruočių. Atlikdami pagrindinius judesius, jūs ne tik greitesniPasipriešinimo treniruotės su „Single vs. Daugelio sąnarių mankštos, atliekant vienodą bendrą apkrovos tūrį: poveikis kūno sudėčiai, širdies ir kvėpavimo pratimams bei raumenų jėgai padidinti jėgą, bet taip pat pagerinti kūno aerobinį pajėgumą - galimybę efektyviau naudoti deguonį darbui.

Be to, per pirmuosius du treniruočių mėnesius papildomi vieno sąnario pratimai praktiškai neturi jokio poveikioVienkartinių pratimų pridėjimo prie daugelio sąnarių pasipriešinimo pratimų treniruotės programa apie jėgos ir hipertrofiją netreniruotiems asmenims dėl raumenų jėgos ir dydžio. Kitaip tariant, iš pradžių jums reikia tik pagrindo.

Kalbant apie trukmę ir bendrą nuovargį, jūsų treniruotės iš pradžių nebus puikios. apimčių, kad galėtumėte lengvai išlaikyti per 40–60 minučių, ir padidės kūno perkrovos rizika minimalus.

Ką turėtų rinktis pažengęs sportininkas

Kai jūsų kūnas prisitaikys prie jėgos treniruočių ir sukaups keletą svarų raumenų masės, laikas padidinti treniruočių apimtį. Galite atnaujinti, kad treniruotes padalytumėte, arba likti visu kūnu. Pasirinkimas priklauso nuo jūsų galimybių ir tikslų.

Kada išbandyti dalijamus seansus

Jei jums reikia trumpų treniruočių

Jei negalite praleisti daugiau nei valandą sporto salėje - pavyzdžiui, vėlai atvykstate iš darbo arba norite treniruotis pietų metu - geriau rinkitės pertraukėles. Norint tinkamai pavarginti 1–2 raumenų grupes, pakanka 40 minučių. Viso kūno treniruotės užtruks daug ilgiau, nes jums reikės atlikti bent 7–8 pratimus.

Be to, po skilimo jausitės kur kas mažiau pavargęsnei po ilgo viso kūno seanso. Jei treniruotės nėra paskutinis dalykas, kurį atliksite, o po treniruoklių salės yra visa darbo diena, geriausia yra dalyti užsiėmimai.

Jei jums reikia išsamiai treniruoti kiekvieną raumenį

Padalintose treniruotėse galite atlikti daug atskirų pratimų, kad sutelktumėte dėmesį į skirtingas to paties raumens galvas. Tai harmoningai pumpuos visas kūno dalis ir pasieks nuostabų išvaizdą. Bet tai prasminga tik patyrusiems sportininkams, turintiems nemažą raumenų masę.

Jei neturite didelių krovinių

Per jėgos krūvius pavargsta ne tik raumenys, bet ir centrinė nervų sistema (CNS). Jie ją smarkiai smogėVyrų nuovargio ir atsistatymo mechanizmai viršutinėse ir apatinėse galūnėse. kelių sąnarių judesiai, skirti vystytis didelėms raumenų grupėms. Kadangi jie yra prioritetas viso kūno treniruotėse, didelis savaitinis tūris gali būti perkrautasCentrinis ir periferinis nuovargis atliekant pasipriešinimo pratimus - kritinė apžvalga CNS, kuris neigiamai paveiks darbinį svorį ir neleis raumenims pakankamai pavargti.

Be to, galite to nepastebėtiPagrindinių nuovargio aspektų palyginimas esant maksimaliam ir maksimaliam savanoriškam susitraukimui Tai: stengsitės iš visų jėgų, tačiau į pavargusią nervų sistemą nebebus tiek skaidulų, kiek reikia nuovargiui ir raumenų augimui.

Dalijant sesijas, jums nereikia atlikti daug sunkių pratimų per vieną treniruotę: tikslinius raumenis galite užbaigti vieno sąnario judesiais, kurie ne taip vargina centrinę nervų sistemą. Tai padidins apimtį nerizikuodama perkrauti nervų sistemos.

Kada išbandyti viso kūno treniruotes

Jei reikia atsikratyti riebalų pertekliaus

Visą kūną treniruodami vienodai, sudeginkiteDviejų vienodo tūrio treniruočių protokolų poveikis vyrų regbio sąjungos žaidėjų jėgai, kūno sudėčiai ir seilių hormonams dvigubai daugiau riebalų nei suskaidyta. Pirma, viso kūno pratimai apima daugiau kelių sąnarių pratimų ir sunaudoja daugiau energijos. Be to, ir per pamoką, ir po jos, sveikimo procese.

Antra, jie teikiaDviejų vienodo tūrio treniruočių protokolų poveikis vyrų regbio sąjungos žaidėjų jėgai, kūno sudėčiai ir seilių hormonams palankesnis santykis testosteronas kortizoliui nei skaidytis. Kadangi testosteronas skatina riebalų nuostolius, o kortizolis padeda kaupti riebalus, visas kūnas suteikia daugiau hormoninių sąlygų lieknėti.

Jei sportuosite 2–3 kartus per savaitę

Jei sporto salėje galite pasirodyti tik tris kartus per savaitę, pavyzdžiui, dėl darbo grafiko ar kitų užduočių, viso kūno treniruotės padės tinkamai apkrauti raumenis ir užtikrinti jų augimą. Taip, teks praleisti daugiau laiko sporto salėje, tačiau nieko neprarasite hipertrofijos prasme: kiekvienas raumuo gaus gerą krūvį ir augimas nesustos.

Kada pakeisti sistemą

Mokslininkai manoPasipriešinimo treniruočių dažnio įtaka gerai treniruotų vyrų raumenų adaptacijaikad verta retkarčiais keisti treniruotės metodą, kad kūnas gautų neįprastą krūvį ir taip paskatintų hipertrofiją. Turite patys išbandyti naują techniką, jei:

• tavo pažanga sustojo;
• pasikeitė jūsų gyvenimo aplinkybės - pavyzdžiui, jūsų darbo grafikas.

Tačiau nepamirškite, kad mokymo apimtis turi likti ta pati arba didėti, kitaip pokyčiai nebus naudingi.