Kaip padaryti galvos atlošą, kad nesulaužytumėte kaklo
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 29, 2020
Galvos apdangalas arba širšašana yra viena iš apverstų jogos asanų. Tai atrodo sudėtinga ir reikalauja tam tikro pasirengimo, tačiau jį gali įvaldyti beveik visi.
Kokie yra galvos atlošo pliusai
Nėra tvirtų mokslinių įrodymų, kad širšana yra naudinga sveikatai. Tačiau yra keletas teorijų, pagrįstų laikysenos ypatumais ir kūno reakcija į šią padėtį.
Gerina veninę kraujotaką ir limfos tekėjimą
Kraujas slenka arterijomis iš širdies, todėl jo patekimo į audinius ir organus problemų nėra. Bet norint grįžti atgal per venas, nepakanka spaudimo ir reikalingi raumenų susitraukimai.
Jei nepakankamai juda, kraujas į širdį grįžta lėtai, ištempdamas kraujagyslių sienas ir vožtuvus. Tai gali sukeltiAr fiziniai pratimai gali pagerinti kraujo tekėjimą venomis? lėtinis venų nepakankamumas, venų varikozė, edema ir sunkumas kojose.
Apverstos pozos skatinaTyrinėjant gydomąjį jogos poveikį ir jo galimybes pagerinti gyvenimo kokybę veninio kraujo nutekėjimas iš apatinių galūnių ir dubens į širdį ir plaučius, kur jis yra prisotintas deguonies. Ilgainiui tai gali palengvinti būklę, turint problemų su kojų indais, ir užkirsti kelią tokioms ligoms.
Didina susikaupimą ir atmintį
Daugelis praktikų mano, kad galvos atlošas yra naudingas kognityvinėms funkcijoms. IštraukojeMedicininiai ir fiziologiniai galvos atlošo aspektai iš Londono universiteto fiziologo daktaro Chandros paskaitos paaiškina galimus šio poveikio mechanizmus.
Galvos stovas nedidėjaGalvos galva (Sirshasana) nepadidina kraujo tekėjimo į smegenis kraujo tekėjimas į smegenis, nes jis turi gynybos mechanizmą nuo tokių aplinkybių, tačiau gali paveikti kraujagyslių būklę.
Mokslininkai pastebėjo, kad kraujo tekėjimas smegenyse priklauso nuo to, ką žmogus veikia tam tikru momentu. Pavyzdžiui, vizualinės užduotys padidina kraujotaką regos smegenų srityse. Tokie pokyčiai atsiranda dėl kai kurių išsiplėtimo laivaišerti darbo vietas ir suvaržyti kitus tiems, kurie šiuo metu nenaudojami.
Daktaras Chandra teigia, kad padidėjęs kaklo slėgis galvos atramų metu išplečia palyginti susiaurėjusias smegenų kraujagysles, o tai padidina susikaupimą, dėmesį ir atmintį.
Padeda kovoti su nemiga
Galvos galvos pakėlimasMedicininiai ir fiziologiniai galvos atlošo aspektai kraujas spaudimas kakle 20%. Miego arterijoje esantys baroreceptoriai tai užregistruoja ir siunčia signalus į smegenis. Kad sumažėtų kraujospūdis, kūnas sulėtina širdies plakimą - galvos atlošo metu širdies ritmas sumažėja nuo 80 iki 65 dūžių per minutę.
Be to, stimuliuojant miego arteriją, slopinamas retikulinio formavimosi, smegenų struktūros, atsakingos už žievės aktyvaciją, aktyvumas. Ilgainiui šis poveikis ramina ir padeda greičiau užmigti atlikus šią pozą.
Kas neturėtų padaryti galvos
Nes per galvos atlošą kaklas turi„Sirsasana“ (galvos stovėjimas) technika keičia galvos / kaklo apkrovą: saugos aspektai apkrova yra 40–48% kūno svorio; jos negalima atlikti, jei kyla problemų dėl kaklo stuburo. Taip pat nevertaMedicininiai ir fiziologiniai galvos atlošo aspektai padarykite galvos atramą tokiomis sąlygomis:
- kas mėnesį;
- pirmojo nėštumo trimestro komplikacijos;
- antras ir trečias nėštumo trimestrai;
- didelė trumparegystė, tinklainės problemos;
- aukštas kraujo spaudimas;
- infekcijos ausis;
- Menjero sindromas;
- smegenų sukrėtimai ir jų pasekmės.
Kaip pasiruošti galvos atramai
Norint sėkmingai įsisavinti pozą, reikalingi stiprūs pečių ir šerdies raumenys, taip pat geras klubo judrumas. Žemiau mes jums parodysime keletą asanų, kurios paruoš jūsų kūną saugiai įvaldyti galvos atramą. Darykite juos kiekvieną dieną 30 sekundžių arba 8–10 įkvėpimų.
Galite pradėti atlikti „shirshasana“, kai žemiau išdėstytos pozos yra geros ir patogios.
Personalo poza
Šis pratimas padės sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, ištiesti šlaunies galą ir išmokys laikyti pečių ašmenis žemyn.
Atsisėskite ant grindų, sujunkite tiesias kojas, prispauskite kelius prie grindų ir traukite kojų pirštus į save. Padėkite rankas ant grindų delnais, pirštais į kojų šoną, ištiesinkite ir nuleiskite pečius, sujunkite pečių ašmenis.
Patraukite pilvą ir ištiesinkite nugarą ir kaklaskad kūnas išsidėstytų viena linija nuo uodegikaulio iki vainiko. Išlaikykite šią padėtį, kvėpuokite ramiai ir giliai.
Žemyn šuns poza
Ši asana padės ištiesti šlaunies nugaros raumenis, sustiprinti pečius ir pilvo raumenis.
Atsistokite keturiomis, padėkite pirštus ant grindų ir atkreipkite į skrandį. Pakelkite dubenį į viršų, ištiesinkite kelius, palikite kojas ant pirštų. Ištieskite nugarą nuo kaklo iki uodegikaulio, vienoje linijoje. Jei jis traukiasi po keliais, šiek tiek juos sulenkite. Toliau įtempkite pilvą ir ištieskite nugarą, tolygiai paskirstykite svorį tarp kojų ir delnų.
Lenta
Šis pratimas sustiprins jūsų pilvo ir pečių raumenis.
Atsistokite tiesiai, padėkite kojas klubų plotyje, riešus po pečiais. Įtempkite pilvą, pasukite žandikaulis „Po savimi“ ir ištieskite pečių ašmenis. Nukreipkite žvilgsnį į grindis priešais save.
Delfinų poza
Ši poza paruošia kūną apverstai padėčiai, sustiprina pečius ir ištiesia šlaunies galą.
Atsistokite keturiomis, alkūnes padėkite pečių plotyje, suimkite pirštus ir susukite juos į spyną, padėkite pirštus ant grindų. Pakelkite dubenį aukštyn, ištiesinkite kojas ir nugarą, nuleiskite kulnus ant grindų.
Ištieskite kūną nuo vainiko iki uodegikaulio vienoje linijoje, priveržkite pilvą, kvėpuokite giliai ir tolygiai. Jei jis prisitraukia po keliais, galite juos šiek tiek sulenkti ir pakelti kulnus nuo grindų.
Kaip padaryti galvos atlošą
Atsiklaupkite ant grindų ir nuleiskite dubenį iki kulnų. Padėkite alkūnes pečių plotyje, prispauskite dilbius prie grindų ir užfiksuokite pirštus taip, kad rankos būtų panašios į V raidę. Padėkite galvą ant grindų ant galvos, prispauskite rankas prie pakaušio.
Pakelkite baseiną aukštyn ir pakelkite kūną į vertikalią padėtį. Galva, kaklas, kūnas ir dubuo turi būti vienoje linijoje. Jei reikia, atlikite porą mažų žingsnių ant pirštų, kad patektumėte į teisingą padėtį.
Pakaitomis sulenkite kelius ir patraukite juos iki krūtinės. Įtempkite pilvą ir švelniai ištieskite abi kojas į viršų.
Palikti pozos kopijas įeinant į ją, bet atvirkštine tvarka. Pirmiausia sulenkite kelius, tada klubus, padėkite pirštus ant grindų ir grįžkite į pradinę padėtį, atsisėdę ant kulnų.
Jei negalite pakelti kojų, nes bijote nukristi ant nugaros, pirmiausia pabandykite padaryti stovą šalia sienos. Tik neužsiimkite paviršiuje, o atsitraukite nuo jo. Taigi galite įveikti baimėbet nebūsi atsirėmęs į sieną, suteikdamas savo kūnui galimybę stabilizuotis pačiam.
Kaip apsaugoti save nuo galvos atlošo
Kad atlikdami laikyseną nesusižeistumėte, atkreipkite dėmesį į keletą svarbių dalykų:
- Padėkite galvą tiksliai ant galvos. Tokiu atveju kaklas bus lygus ir jūs nepažeisite raumenų.
- Įveskite pozą sklandžiai ir kontroliuodami. Tempimas ir svyravimas didėja„Sirsasana“ (galvos stovėjimas) technika keičia galvos / kaklo apkrovą: saugos aspektai stresas ant kaklo ir gali susižeisti.
- Nenaudokite jėgos laikydamiesi pozicijos. Šioje padėtyje pečių raumenys neturėtų būti perkrauti ir deginti. Jei taip atsitiks, tada jūs nepasiekėte pusiausvyros. Neištverkite skausmo, tikėdamiesi, kad raumenys pripras. Verčiau eksperimentuokite su šerdimi ir klubais, kad gautumėte pusiausvyrą ir sumažintumėte raumenų įtampą.
- Netoleruokite skausmo ir diskomforto. Jei sunku kvėpuoti, pajusite kaklo raumenų skausmą arba akys, pasitrauk iš padėties. Galbūt neteisingai pakoregavote padėtį arba jūsų sveikata neleidžia atlikti šios pozos.
- Negalima daryti shirshasana poMedicininiai ir fiziologiniai galvos atlošo aspektai kvėpavimo pratimai. Ir taip pat patiria stresą6 žingsniai, kaip saugiai išmokyti galvą ir didelis nuovargis.
Kaip dažnai ir ilgai galite stovėti ant galvos?
Galvos atlošą galite atlikti kiekvieną dieną bet kuriuo paros metu, kaip atskirą mankštą ar po kitų jogos asanų. Jei jums sunku miegoti, atsistokite ant galvos prieš pat miegą.
Kalbant apie trukmę, pirmiausia reikia praleisti ne daugiau kaip 10 sekundžių pozoje. Pridėkite 5–10 sekundžių kiekvieną dieną, kol pasieksite 3 minutes. Šiame etape galite sustoti ir toliau laikytis pozos šiam laikui.
Jei norite ilgiau stovėti ant galvos, praktikuokite 3 minutes 1–2 savaites, tada vėl padidinkite laiką 5–10 sekundžių per dieną, kol pasieksite 5 minutes.
Jei laikysena jaučiasi patogiai, jūs neprarandate pusiausvyra ir nepatirkite raumenų pervargimo, pabandykite jį paįvairinti komplekso klubo judrumui.
Kaip pasitempti ant galvos
Šis ruožas yra saugus raumenims, nes kojos patenka į savo svorį ir nėra jokio likusio kūno spaudimo.
- Dešinę koją lėtai nuleiskite į priekį, o kairę - atgal, tarsi sėdėtumėte ant išilginio skilimo. Pasiekite maksimalų diapazoną, pakeiskite kojų padėtį ir grįžkite į pradinę padėtį.
- Ištieskite kojas į šonus, tarsi sėdėtumėte ant skersinio skilimo. Eik į kraštutinę padėtį ir grįžk.
- Sujunkite kojas ir sulenkite kelius, išskleiskite juos. Sklandžiai pasukite dubenį į dešinę pusę, grįžkite į centrą, pakartokite kita kryptimi ir ištiesinkite kojas.
- Sulenkite vieną koją ir padėkite užpakalinę kojos dalį priešingoje šlaunyje. Darykite tą patį kitai kojai, padėdami vieną blauzdą ant kitos. Atlikite tris pozos įkvėpimus ir grįžkite į poziciją.
Taip pat skaitykite🧘♂️🧘♀️
- 5 jogos programos
- Kaip išmokti stovėti ir vaikščioti ant rankų
- Kaip joga gali padėti tapti ramesniam ir laimingesniam
- Kaip išmokti pasigaminti ratą
- Kaip „beržo“ pagalba atsikratyti nugaros skausmo ir kojų sunkumo