4 pratimai, kurie gali užmušti kelius
Sportas Ir Fitnesas / / December 29, 2020
Sveikų kelių žmogus nebijo beveik jokių pratimų, nesvarbu, ar tai būtų pritūpimai su dideliu svoriu, ar šokinėjimas. Problema ta, kad nedaugelis žmonių gali pasigirti puikia kelio sveikata.
Plokštos pėdos, antsvoris, raumenų disbalansas, praeities traumos ir nejudrus gyvenimo būdas yra visa tai gali paveikti kelio sąnarių sveikatą ir kartu su pernelyg dideliu fiziniu krūviu sukelti skausmą ir uždegimą. Žemiau suskirstome keturis pratimus, kurie gali sukelti kelio skausmą ir kaip juos padaryti saugesnius.
1. Kojų pratęsimas ant treniruoklio
Šis pratimas yra gerasNehomogeninė šlaunikaulio šlaunikaulio hipertrofija atsakant į jėgos ir jėgos treniruotes, Unikalus keturgalvio šlaunikaulio aktyvavimas atliekant vieno ir kelių sąnarių pratimus, Anatomija, pilvas ir dubuo, tiesiosios žarnos raumuo apkrauna tiesiąją šlaunikaulio dalį, vieną iš keturgalvio galvos, bet gali pakenkti keliams. Faktas yra tas, kad kojų pratęsimo metu įtemptas keturgalvis perkelia blauzdąGeras ar blogas, saugus ar pavojingas, efektyvus ar laiko švaistymas, funkcionalus ar neveikiantis? - Pratimų ekspertas Bradas Schoenfeldas turi nustebinančius atsakymus!, o priekinis kryžminis raištis, kuris priešinasi kirpimo jėgai, yra labiau įtemptas.
Šiuo atveju šlaunies gale esantys raumenys, trukdantys kirpimo jėgai, nedalyvauja darbe, todėl visas krūvis tenka raiščiams. Ilgainiui tai gali sukelti jų pažeidimus ir kelių skausmus.
Kaip sumažinti riziką
Jei norite sūpuoti tik keturgalvį, pratimą pakeiskite kojos prailginimu sėdėdami ant kėdės: tai suteikiaPatellofemoral sąnarių stresas atliekant svorio ir nelemiančius keturgalvius pratimus mažiau streso kelio sąnariams. Pritvirtinkite svorį prie kulkšnies ir ištieskite kelį ribotame 45–90 ° diapazone (visas ištiesimas).
Jei norite tiesiog pumpuoti klubus, prailginimą pakeiskite poliartikuliariniai pratimai: pritūpimai, kojos paspaudimas treniruoklyje, išmetimas.
2. Barjerininkų bėgimas
Šis pratimas naudojamas norint ištempti raumenis šlaunies gale. Jo metu viena koja ištiesinama priešais kūną, kitos šlaunys paguldoma į šoną, sulenkiamas kelias.
Ši antrosios kojos padėtis yra ne tik nemaloni, bet ir pavojinga sąnariui. IN knyga Pratimų fiziologija Tommy Boone'as paaiškina, kad šis judesys ištempia kelio sausgyslę ir gali sukelti kelio girnelės pasislinkimą bei pakenkti medialiniam meniskui.
Todėl šis tempimas sukelia kelio skausmą ir gali sukelti kelio nestabilumą, o tai padidina traumų riziką.
Kaip sumažinti riziką
Tiesiog neatimkite kitos kojos atgal - palikite ją priešais kūną.
Tai užtikrins jūsų kelio saugumą ir lygiai taip pat išties jūsų šlaunies galą.
3. Siauros pozicijos pritūpimai
Pečių pritūpimas naudojamas sutelkiant dėmesį į keturgalvį raumenį, raumenį šlaunies priekyje. Tiesą sakant, vienintelis dalykas yra geriau pumpuojamasPadėties plotis ir juostos apkrovos poveikis kojų raumenų veiklai lygiagrečiai pritūpiant tokiuose pritūpimuose tai blauzdos raumenys. Kita vertus, keturgalvis žandikaulis nėra įtemptas labiau nei pritūpimuose su vidutine ir plačia pozicija.
Tuo pačiu metu pritūpimų metu siaura kojų laikysena padidėjaPritūpusi kinematika ir kinetika bei jų taikymas atliekant fizinius pratimus kelio sąnario kirpimo jėga, kuri padidina raiščių įtampą ir gali jas pažeisti.
Kaip sumažinti riziką
Pritūpkite plačiau kojomis nei pečiai - tai sumažins kelio sąnarių kirpimo jėgą. Be to, stebėkite savo pritūpimo techniką: nepakelkite kulnų nuo grindų ir stenkitės, kad keliant keliai nesisuptų į vidų.
Ir nedirbkite su svoriais, kol nesugebėsite atlikti pritūpimo taisyklinga technika. Tai tikrai apsisaugos nuo kelio skausmo.
Išmokite taisyklingai pritūpti🧐
- Kaip daryti pritūpimus štanga, kad gautumėte rezultatų, o ne problemų
4. Šokinėja aukštai ir ilgai
Peršokimas į aukštą langelį ar šuolis į tolį reiškia plyometrinius pratimus - judesius, kurių metu raumenys sukuria maksimalią jėgą per minimalų laiką. Jie išsiugdo sprogstamąją kojų jėgą, padidėjaPliometrinių treniruočių poveikis fiziniam pasirengimui komandos sporto sportininkams: sisteminga apžvalga greitis ir judrumas, tačiau tuo pačiu metu daug įtempta kelio sąnariai.
Paaiškina kineziterapeutas ir sporto medicinos klinikos Vašingtone savininkas Danielis BaumstarkasPlyometrinis pratimas: ar „šuolis į dėžę“ man tinka?kad plyometriniai pratimai žymiai padidina ortopedinių traumų riziką, palyginti su kitų rūšių treniruotėmis: tūpimo metu kelio sąnariai patiriaKlubo ir kelio sąnarių apkrova vertikalaus šuolio ir stūmimo metu apkrova 2,4-4,6 karto viršija kūno svorį.
Ortopedijos chirurgas ir tyrėjas Frankas R. Noye) sakoPLĖTINIAI ŠOKIAI PRADŽIAI PRADŽIAI: KAIP JIE GALI Susižeisti JŪSŲ KNEIGUS?kad dėl šokinėjimo pratimų pasikartojantis stresas gali sukelti šuolininko kelį - sausgyslės uždegimą, jungiantį kelio girnelę su blauzdikauliu.
Šioje būsenojeKas yra girnelės sausgyslės uždegimas (megztinio kelias)? apatinėje girnelės dalyje atsiranda skausmas ir sustingimas. Iš pradžių skausmas gali atsirasti tik lenkiant ir tiesiant kelį, pavyzdžiui, pritūpimai. Bet palaipsniui tai sustiprėja ir trukdo ne tik sportuoti, bet ir tiesiog vaikščioti, lipti laiptais ar sėdėti automobilyje.
Kaip sumažinti riziką
Norėdami atlikti šokinėjimo judesius, nepakenkdami keliams, turite turėti stiprius kojų ir pilvo raumenis, nepersistengti su apkrova ir atlikti judesius naudodami gerą techniką.
Svarbu nusileisti taisyklinga klubų padėtimi - jie neturėtų riestis į vidų. Šią klaidą galite patikrinti pritūpdami: jei kėlimo metu negalite laikyti kelių vietoje ir jie įsisuka į vidų, jūs anksti pereikite prie sprogių judesių.
Be to, nešokinėkite, jei ką tik pradėjote sportuoti, turite antsvorio ar turite senų kelio traumų. Išskyrus atvejus, kai šokinėjate prižiūrint treneriui, kuris teisingai parinks apkrovą ir sugebės laiku pastebėti technikos trūkumus.
Jei jūsų tikslas yra sveikata ir kūno rengyba, o ne sunkumų kilnojimas, sprintas ar komandinis sportas, sustiprinkite klubus ir sėdmenis kitais, daugiau saugūs judesiai.
Pasidalinkite komentarais, po kurių pratimų skauda kelius.
Taip pat skaitykite🧐
- 11 būdų, kaip jėgos treniruotes paversti mažiau pavojingomis sąnariams
- Kaip pradėti bėgti: išsamus pradedančiųjų vadovas
- 22 bendros sporto salės naujokų klaidos
- 5 kūno svorio pratimai, kurie gali jus įskaudinti