Šokimas: kaip batutų treniruotės gali padėti numesti svorį ir tapti stipresniais

Kas šokinėja

„Jumping®“ yra mini batutų kardio treniruočių sistema, kurią išrado čekų fitneso instruktoriai.

Šuolio sesijos metu ramūs žingsniai, siūbavimo ir pusiausvyros pratimai keičiasi su intensyviais sprintais ir šuoliais į aukštį. Dėl tokių intervalų pulsas išlieka didelis per visą pamoką, o žmogui nereikia poilsio ir praleidžiamaAKCIJOS REMIAMI TYRIMAI: išbandyti mini batutus daug kalorijų.

Peržiūrėkite šį įrašą „Instagram“

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞 ..Fibo China🧟‍♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #workouttime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness

Įrašas, kurį bendrino Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) įjungta 2019 m. Liepos 22 d., 9:50 val., PDT

Užsiėmimai vyksta su linksma muzika, todėl treniruotės yra įdomios.

Kodėl turėtumėte pabandyti šokinėti

Šokimas padeda numesti svorį

Šokimas sunaudosAKCIJOS REMIAMI TYRIMAI: išbandyti mini batutus nuo 9,4 iki 12,4 kcal per minutę. Taigi, pusvalandžio trukmės pamoka sudegins 282–372 kcal - maždaug tiek pat, kiek galite išleisti bėgimui.

Du tokie reguliarūs mokymai padės jums prarasti 0,5 proc.Ar treniruotės su mini batutais yra efektyvesnės nei jaunų vyrų kūno svorio, kūno riebalų, VO2 max ir vertikalaus šuolio bėgimas? iki 5,4%Kelių savaičių treniruočių su mini batutais poveikis šuolio, bagažinės jėgos ir ištvermės rezultatams riebus be jokio dietos. O jei pakoreguosite mitybą, svoris neteks dar greičiau.

Geriau ugdo ištvermę nei bėgimas

Kardio užsiėmimo ant batuto metu širdies ritmas palaikomasAKCIJOS REMIAMI TYRIMAI: išbandyti mini batutus per 145 dūžius per minutę. Tai yra aerobinė zona, kurioje širdis ir plaučiai išmoksta dirbti efektyviau.

PompuositeAr treniruotės su mini batutais yra efektyvesnės nei jaunų vyrų kūno svorio, kūno riebalų, VO2 max ir vertikalaus šuolio bėgimas? širdies ir kraujagyslių sistemai, nustokite dusinti nuo kasdienio streso ir pradėkite mėgautis fizine veikla.

Negana to, šuoliai dar geriau padidina ištvermę.Ar treniruotės su mini batutais yra efektyvesnės nei jaunų vyrų kūno svorio, kūno riebalų, VO2 max ir vertikalaus šuolio bėgimas? ramus bėgimas 7–8 km / h greičiu, daug mažiauKelių savaičių treniruočių su mini batutais poveikis šuolio, bagažinės jėgos ir ištvermės rezultatams kraunant sąnarius.

Stiprina raumenis

Bet kokio šokinėjimo metu klubų, klubų lenkėjų ir pilvo raumenys yra gerai apkrauti. Be to, priklausomai nuo pratimo, yra sujungtos kitos raumenų grupės.

Pavyzdžiui, šuolių į aukštį metu su atrama ant rankenos taip pat apkraunama krūtinė, tricepsas ir gilieji nugaros raumenysKelių savaičių treniruočių su mini batutais poveikis šuolio, bagažinės jėgos ir ištvermės rezultatams.

O „Jumping Jacks“ pratimas apima pečių raumenų - priekinių ir vidurinių deltų sijų - darbą.

Šokinėti nebus naudinga, nes nėra darbo su pasipriešinimu. Tačiau tonizuoti raumenis ir gauti tonizuotą kūną yra gana.

Jei norite gražaus reljefo, pridėkite prie šokinėjimo jėgos treniruotės. Štangos ir hantelių pratimai padės jums padidinti raumenų apimtį, o šuoliai su batutais padės numesti papildomus kilogramus, kad reljefas atsirastų iš po riebalų sluoksnio.

Gerina nuotaiką

Batutas, ugninga muzika, šokio judesių elementai - visa tai daro treniruotes tikrai smagia veikla. Dažnai prakaituosite ir kvėpuosite, tačiau tuo pačiu būsite apkrauti gera nuotaika.

Be to, reaguodamos į aerobinį aktyvumą, smegenys gaminaKaip be narkotikų padidinti serotonino kiekį žmogaus smegenyse daugiau serotonino, malonumo hormono, kuris jus palaikys tik po fizinio krūvio.

Leidžia mokytis namuose

Kompaktiškas šokinėjantis batutas telpa net mažame bute. Užsiėmimo metu jums reikės apie 1,5 metro laisvos vietos. Simuliatorių galite laikyti vertikalioje padėtyje, atsukdami rankeną.

Kam neleidžiama šokinėti

Oficialioje „Šuolių“ svetainėje neminimos kontraindikacijos užsiėmimams. Be to, sakomaAPIE ŠOKIMĄkad mokymo sistema yra tinkama atsigauti po traumų ir problemų sąnariai.

Tačiau, kaip ir bet kuri kita intensyvi treniruotė, šokinėjimas gali pakenkti esamoms problemoms, tokioms kaip širdies ir kraujagyslių sistemosFizinio krūvio intensyvumas ir miokardo infarkto sukėlimas: atvejo kryžminimas sistema. Nėštumo metu turite būti ypač atsargūs.

Pirmiausia pasitarkite su savo gydytoju, o jei ketinate sportuoti fitneso klube su treneriu, perspėkite jį apie savo sveikatos problemas.

Ko reikia norint praktikuoti šokinėjimą

Grupinio šuolio programą galite rasti savo mieste arba treniruotis namuose. Pirmuoju atveju jums reikia tik patogių drabužių ir sportbačių, antruoju - nusipirkti batutą.

Fitneso batutai skiriasi keliais kriterijais:

• Rankenos buvimas. Pasikliaudami juo, galite atlikti galingesnius ir intensyvesnius judesius, šuolius į aukštį ir sprintus nerizikuodami nulėkti nuo treniruoklio ir buti iskaudintam.
• Forma. Yra apvalūs ir šešiakampiai batutai. Pastarieji yra specialiai suprojektuoti šuolių kūrėjų, kad būtų galima pratęsti judesį. Tokiame treniruoklyje galite atlikti šuolius su platesne pozicija.
• Tvirtinimo detalių tipas. Batuto drobė gali būti pritvirtinta prie rėmo, naudojant metalines spyruokles arba elastinius kabelius. Pastarasis negrabins, gąsdins kaimynus.

Apvalų batutą be rankenos ir su spyruoklėmis galima nusipirkti už 4–6 tūkstančius rublių. Šešiakampiai treniruokliai su elastinėmis juostomis ir su rankena kainuoja apie 7-12 tūkstančių rublių.

Taip pat pas fitneso sistemos kūrėjus galite įsigyti originalių „Jumping®“ mini batutų. Jie parduodami pas pareigūną Interneto svetainė ir kainavo nuo 22 iki 45,5 tūkstančio rublių, priklausomai nuo modelio.

Ką pirkti

• Rėmo batuto kūno forma, 9 990 rublių → 
• Rėmo batutas LECO, 10 470 rublių →
• Sporto batutas FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2 499 rubliai →

Kokius pratimus atlikti apšilimui ir atsipalaidavimui

Pradėkite treniruotę paprastais, ramiais pratimais. Jie padės sušilti raumenis ir paruoš kūną rimtesniam stresui.

Tarp intensyvių šuolių praverčia ir ramūs judesiai: galite atsikvėpti neatvėsę.

Žemas šuolis vietoje

Atsistokite kojas pečių plotyje, švelniai sulenkite kelius ir šokinėkite žemai, padėdami sau rankomis.

Taip pat galite sujungti kojas ir pakartoti judesį šioje padėtyje.

Šuolis nuo kojos prie kojos su koja iki kojos

Padėkite kojas plačiau nei pečiai, perkelkite kūno svorį ant vienos kojos, o kitą uždėkite ant pirštų. Tada pakartokite tą patį kitoje pusėje.

Pusiau pritūpęs

Sulenkite kelius, pakreipkite kūną į priekį tiesia nugara ir padėkite kojas kartu. Linguokite ant batuto nepakeldami kojų nuo drobės.

Keletą judesių atlikite susikibę kojomis, paskleiskite juos plačiau ir pasukite šioje padėtyje.

Tęskite pozicijos pločio kaitaliojimą, galite pridėti rankų judesius arba tiesiog sulenkti juos priešais save.

Kaip atlikti intensyvią treniruotės dalį

Šie pratimai skirti pakelti širdies ritmą ir pagerinti raumenis. Darykite juos energingai ir su maksimaliomis pastangomis.

Trypimas

Padėkite dilbius ar delnus ant mini batuto rankenos, perkelkite ant jo dalį savo kūno svorio ir šokinėkite aukštai pakeldami klubai. Įsitikinkite, kad judant kūnas yra pasviręs.

Šiuos šuolius galite atlikti kartu su kojomis arba plačiai išskleisti ir pakeisti padėtį.

Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu

Kelkite aukštai kelius, judėkite greitai, padėdami sau rankomis.

Sprintas

Šiek tiek sulenkite kelius, pakreipkite kūną tiesia nugara ir bėkite vietoje kuo greičiau, naudodamiesi rankomis.

Šokinėjantys kėlikliai

Atlikite šuolius „kojos kartu - kojos atskirai“, lydėdamos judesį rankomis. Tai galite padaryti taip, kaip vaizdo įraše, arba sujungti delnus per galvą plojimu, kaip klasikiniuose „Jumping Jacks“.

Taip pat galite atlikti dvigubą judesį: atlikite du šuolius su plačia pozicija ir du su siaura.

Kokie šokinėjimo pratimai gali padėti lavinti pusiausvyrą

Nestabili mini batuto drobė atveria puikias galimybes pumpuoti pusiausvyrą. Šie judesiai padės sukurti pusiausvyros jausmą ir sustiprinti stabilizuojančius raumenis.

Kojos vedimas į šoną

Atsistokite tiesiai rankomis į šonus. Pakelkite vieną kelį, tiesdami koją pakreipkite į šoną, tada grąžinkite atgal. Darykite tai du kartus ant vienos kojos, tada pakartokite kitą.

Kojų pakėlimas į šoną

Ištieskite nugarą, ištiesinkite pečius ir išskėskite rankas į šonus. Pakelkite tiesią koja kuo aukščiau, ir laikykite jį šiek tiek pakraipydami. Tada pakartokite ant kitos kojos.

Pereikite nuo metimo į kario pozą

Atsistokite šalia batuto ir padėkite vieną koją ant drobės. Perkelkite savo svorį į jį, pakreipkite kūną lygiagrečiai su grindimis ir ištieskite rankas bei laisvą koją taip, kad jie atitiktų jūsų kūną.

Tada pasilikite atgal ir pakartokite dar kartą. Atlikite tą patį pakartojimų skaičių ant abiejų kojų.

Kaip derinti įvairius šokinėjimo pratimus

Paprastai treniruotė susideda iš visų trijų rūšių pratimų, kurie derinami skirtingais variantais. Galite būti kūrybingi: įjungti mėgstamą muziką, sušilti ir tada atlikti intensyvius pratimus su aktyviąja dalimi, o lėtus - ramių praradimų metu.

Jei nenorite improvizuoti, iš anksto nuspręskite judesių sąrašą ir derinkite juos pagal principą intervalinė treniruotė. Kiekvieną pratimą atlikite 30–90 sekundžių, tada pakeiskite kitą. Žemiau pateikiamas tokio komplekso pavyzdys.

Apšilimas:

• Šuoliai žemai su plačia pozicija - 30 sekundžių.
• Šuoliai žemai su siaura pozicija - 30 sekundžių.
• Šuoliai nuo kojos iki kojos su kojomis ant pirštų (kojos kartu) - 30 sekundžių.
• Šokimas nuo kojos ant kojos su kojomis ant pirštų (kojos pečių plotyje) - 30 sekundžių.

Pagrindinis korpusas (5 apskritimai):

• Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu - 30 sekundžių.
• Šuoliai žemai su siaura pozicija - 30 sekundžių.
• Sprintas - 30 sekundžių.
• Stomping - 30 sekundžių.
• Sūpynės pusiau pritūpęs - 30 sekundžių.
• Šokinėjantys domkratai - 30 sekundžių.

Jei nenorite nieko sugalvoti, tiesiog raskite „YouTube“ vaizdo įrašą ir atlikite tai su grupe. Žemiau esančiame grojaraštyje yra keletas šaunių kompleksų su uždegančia muzika ir įdomia choreografija.

Kaip dažnai šokinėti

Pradėkite nuo trijų 15–20 minučių trukmės sesijų per savaitę. Pripratę prie streso, ilginkite užsiėmimų trukmę, kol pasieksite 30–45 minutes. Be to, laikui bėgant galite treniruotis dažniau - 4–5 kartus per savaitę.

Konkretus užsiėmimų skaičius priklauso nuo jūsų pasirengimo, intensyvumo ir sesijos trukmės. Pavyzdžiui, šokinėti 10 minučių 10 minučių galima bent kasdien, o po intensyvių batutų maratonų 45-60 minučių geriau pailsėti 48 valandas.

Svarbiausia - linksmintis. Mini batutai yra tiesiog sukurti mėgautis kiekviena treniruote, pasikrauti energija ir gera nuotaika. Naudokitės tuo ir susitvarkykite.