Riebalai: kokie jie, kodėl jie reikalingi ir ar verta jų bijoti
Edukacinė Programa Sveikatos / / December 29, 2020
Kas yra riebalai
Riebalai apskritai yra grandinėsTiesa apie riebalus: gerus, blogus ir tarpus anglies atomai, susieti su vandenilio atomais. Ilga anglies-vandenilio „uodega“ (riebalų rūgštys) tęsiasi už „galvos“, kurioje yra kitų medžiagų, pavyzdžiui, deguonies, atomų.
Tipiškoje valgomųjų riebalų (gyvūninių ar augalinių) molekulėje „galva“ yra alkoholio glicerinas, o iš karto yra trys „uodegos“ - todėl tokie riebalai vadinami trigliceridais.
Jei prisiminsime, kad žmonės yra anglies pavidalo gyvenimo forma (tačiau, kaip ir bet kurios kitos organinės medžiagos Žemėje), tampa aišku, kad anglis mums ne tik nėra kenksminga, bet netgi būtina. Taip pat deguonis ir vandenilis, kurie yra valgomųjų riebalų molekulių dalis.
Kodėl jums reikia riebalų
Šie junginiai vaidina svarbų vaidmenį mūsų organizmo veikloje. Visų pirma, riebalai yra svarbus energijos šaltinis kiekvienai kūno ląstelei.
1 g riebalų yra
Kiek kalorijų yra viename riebalų, angliavandenių ar baltymų grame? dvigubai daugiau kilokalorijų (jos matuoja maisto energinę vertę) nei 1 g baltymų ar angliavandenių.
Štai kodėl mes taip mėgstame riebų maistą. Mūsų protėviams jie buvo raktas į išlikimą. Jei trūksta maisto, jums pavyko paimti saują riebių riešutų ar mėsos gabalėlį, tada jūs turite pakankamai energijos išgyventi šaltą naktį, medžioti ir palikti palikuonis. O jei tektų tenkintis uogomis ir graužti liesą paukščio koją, nebūtų jėgų kopuliacijai. Mes visi, net ir griežtai besilaikantys dietos, esame senovės riebalų mėgėjų įpėdiniai. Nesąmoningas noras valgyti kaloringų maisto produktų mūsų kraujyje.
Tačiau kūnas turi kitų priežasčių.Tiesa apie riebalus: gerus, blogus ir tarpus reikalauti riebalų. Pavyzdžiui:
- Riebalai reikalingi ląstelių membranoms sukurti - gyvybiškai svarbi kliūtis, sauganti kiekvieną ląstelę.
- Riebalai formuoja nervų ląstelių membranas ir vaidina lemiamą vaidmenį perduodant nervinius impulsus: be jo negalėtume judėti ir mąstyti.
- Riebalų dėka susidaro medžiagos, reguliuojančios kraujo krešėjimą, uždegiminių reakcijų intensyvumą, imuniteto darbą ir pan.
- Negali absorbuotis be riebalųRiebalai: faktaivitaminai A, D ir E. Jie ne veltui vadinami tirpiais riebaluose.
Sąrašas tęsiasi. Tačiau yra vienas neginčijamas faktas: riebalai yra būtini. Jei bandysite apsieiti be jų, išsigandęs organizmas padarys viską, kad išsaugotų turimas atsargas. Todėl lieknėti laikantis dietos be riebalų yra kvaila ir nepaprastai neveiksmingas idėja.
Tačiau riebalai yra skirtingi: jie skiriasi vienas nuo kito anglies grandinės ilgiu ir forma, taip pat vandenilio atomų, susijusių su anglies atomais, skaičiumi. Iš pirmo žvilgsnio šie skirtumai gali atrodyti maži. Tačiau dėl jų riebalai yra skysti arba kieti ir nevienodai veikia kūną.
Kas yra riebalai
Kūno požiūriu šias medžiagas galima suskirstyti į tris rūšis: naudingos, kenksmingos ir tarpinės, šiek tiek prieštaringos galimybės. Eikime per kiekvieną.
Sotieji riebalai: prieštaringas variantas
Žodis „prisotintas“ šiuo atveju reiškia vandenilio atomų, supančių kiekvieną anglies atomą, skaičių. Jų yra daug, riebaluose jų yra daug, todėl jie turi stabilią kristalų struktūrą.
Dėl to medžiaga neteka, kambario temperatūroje išlaiko kietumą. Klasikiniai maisto produktai, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, yra taukai, taukai, riebi mėsa, šoninė, dešros, sviestas, grietinė nuo 20%, sūriai, kokosų ir kakavos sviestas.
Ilgą laiką buvo tikima tuo sotieji riebalai kenksmingi - jie tariamai padidina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką. Tačiau tada atsirado naujų duomenų. Kaip rodo didelio masto tyrimasPersvarstyti mitybos riebalų gaires? dalyvaujant daugiau nei 135 tūkstančiams žmonių, angliavandeniai yra pirmieji, kurie patiria širdį. Jei sumažinsite jų kiekį maiste ir padidinsite riebalų procentą, mirtingumas nuo širdies ir kraujagyslių ligų netgi sumažės.
Tiesa, svarbu gauti sočiųjų riebalų iš sveikų šaltinių (aukštos kokybės pieno produktų, gyvūninės kilmės maisto) ir neviršyti paros kalorijų suvartojimas jūsų lytį, amžių, svorį ir fizinį aktyvumą.
Dar geriau pakeiskite dalį sočiųjų riebalų nesočiaisiais. Tokiu atveju ŠKL rizika sumažės.Sotieji riebalai, palyginti su nesočiaisiais riebalais ir angliavandenių šaltiniais, atsižvelgiant į koronarinės širdies ligos riziką: perspektyvus kohortos tyrimas 15-25%.
Nesotieji riebalai: tikrai sveiki
Tokiuose junginiuose yra nedaug vandenilio atomų. Todėl nesotieji riebalai yra mažiau stabilūs ir turi skystą, skystą išvaizdą.
Iš maisto, kuriame gausu šių maistinių medžiagų, gausite svarbiausias omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštis. Pavyzdžiui:
- visi skysti augaliniai aliejai - saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, sėmenų, sojų, avokadų ir kt .;
- riešutai: graikiniai riešutai, lazdyno riešutai ir kiti;
- riebi žuvis: lašiša, skumbrė, sardinės.
Nesotieji riebalai sumažėjaTiesa apie riebalus: gerus, blogus ir tarpus „blogo“ lygis cholesterolio kraujyje, normalizuoja kraujospūdį, sumažina ŠKL riziką ir turi gerą poveikį medžiagų apykaitai apskritai, leidžiant visiems organams ir sistemoms veikti tiksliai taip, kaip turėtų.
Transriebalai: tikrai kenksmingi
Transriebalai gaunami iš nesočiųjų riebalų, į juos pridedant vandenilio atomų (šis procesas vadinamas hidrinimu). Dėl to medžiaga iš skysčio tampa kieta, tačiau įgyja struktūrą, kurios žmogaus kūnas tiesiog negali įsisavinti.
Kaip rezultatas trans-riebalų neduoda nė menkiausios naudos: jie nedalyvauja įsisavinant vitaminus, gaminant ląstelių membranas ar vykdant kitus sveikatai svarbius procesus. Bet jie daro žaląTrans-riebalai yra dviguba problema jūsų širdies sveikatai kūnas:
- padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje;
- padidinti širdies priepuolių riziką ir potėpiai;
- prisidėti prie diabeto vystymosi;
- tapti lėtinių uždegiminių procesų priežastimi;
- galbūt sukelti1997 m. Ir 2003 m. Amerikos diabeto asociacijos gliukozės, nevalgiusios nevalgius, klasifikavimo palyginimas: poveikis paplitimui nevalgiusios gliukozės, koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių ir koronarinės širdies ligos Praktika vėžiai.
Todėl taip svarbu žinoti, kuriuose maisto produktuose yra daugiausia dirbtinai susintetintų riebalų - „mutantų“. Venkite laikyti kepinius, greito maisto, šaldytos tešlos gaminius (įskaitant pica), sausainiai, pyragai, kavos kreminis be pieno.
Kiek jums reikia riebalų
Tiek daug, kad gautum 20-35% jųRiebalai: ką reikia žinoti kcal nuo bendro suvartojamo kalorijų kiekio per dieną.
Vidutiniškai suvartojant 2 000 kcal kalorijų, suaugęs žmogus turėtų suvalgyti 44–77 g riebalų per parą. Tai norma, kuri leis išlikti sveikam, aktyviam ir lieknam.
Svarbu sutelkti dėmesį naudinga tipų, atsisakant kenksmingų. Štai kiek ir kokių riebalų rekomenduojama vartotiRiebalai: ką reikia žinoti naudoti gydytojai:
- Nesotieji riebalai - 20–30% visų kalorijų per dieną. Vidutiniškai tai yra apie 40-60 g.
- Sotieji riebalai - iki 10% visų kalorijų. Tai pageidautina vyramsRiebalai: faktai per dieną suvartoja ne daugiau kaip 30 g sočiųjų riebalų, moterys - ne daugiau kaip 20 g
- Trans-riebalai - 0%. Visai nevalgyti maisto su trans-riebalais yra geriausias pasirinkimas. Jei dėl kokių nors priežasčių tai neįmanoma, pasistenkite, kad jūsų meniu hidrintų aliejų kiekis būtų mažesnis nei 2 g.Faktai apie transriebalus per dieną (1% viso suvartojamo kalorijų kiekio).
Taip pat skaitykite🍔🍟🍕
- Ką reikia žinoti apie nutukimą
- Kas nutiks organizmui, jei bus tik daržovės ir vaisiai
- Kaip sumažinti cholesterolio kiekį: 9 paprastos taisyklės
- Kodėl neturėtumėte išleisti pinigų omega-3
- Kodėl žuvų taukai yra naudingi ir kada jie tampa kenksmingi?