Kaip namuose atlikti stepinę aerobiką
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 29, 2020
Įrodytas būdas numesti svorį ir pagerinti nuotaiką.
Kas yra step aerobika
„Step aerobic“ yra grupinė fitneso programa, naudojant specialią 10–35 cm aukščio platformą. Užsiėmimai vyksta vieno širdies užsiėmimo formatu pagal muziką, jie apima įvairius žingsnių variantus ir nusileidimą nuo laiptelio platformos, ėjimą ir bėgimą vietoje, posūkius, šuolius, smūgius ir rankų judesius.
Visi pratimai atliekami tam tikra seka, ramūs judesiai kaitaliojasi su daugiau greitai ir sunkiai, o tai leidžia atsikvėpti ir palaikyti visą treniruotę 30–60 minučių be pertraukos.
Dėl muzikos ir elementų įvairovės step-aerobikos užsiėmimai yra lengvai suvokiami. Paprastai treniruotės atliekamos grupėmis, tačiau šią programą galite išbandyti namuose.
Kodėl verta užsiimti stepine aerobika
Kadangi ši fitneso programa egzistuoja daugiau nei 30 metų, yra keletas mokslinių įrodymų apie jos naudą organizmui.
Step aerobika gali padėti numesti svorį
Dega intensyvi pusvalandžio step-aerobikos klasėTrijų skirtingų svorio žmonių kalorijos sudegė per 30 minučių
nuo 300 iki 444 kcal, priklausomai nuo svorio - ne mažiau nei ramaus bėgimo metu.Du-trys mėnesiai reguliaraus mankštos 3-4 kartus per savaitę padeda numesti 2,5–4 cm12 savaičių trukmės aerobikos treniruočių poveikis vyresnio amžiaus moterų funkciniam tinkamumui, Sujungus jėgos ir žingsninės aerobikos treniruotes, pastebimai padidėja moterų maksimali jėga ir kūno sudėtis ties juosmeniu ir sumažintiAerobinių pratimų poveikis sėdimų moterų širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniams kūno masės indeksas 4-5% be jokių dietų.
Tai padidina ištvermę
Ilgalaikis darbas aukštaiLaiptinės aerobikos poveikis raumenų jėgai, jėgai ir ištvermei moko pulso12 savaičių trukmės aerobikos treniruočių poveikis vyresnio amžiaus moterų funkciniam tinkamumui, 10 savaičių AEROBIKOS TRENIRUOČIŲ POVEIKIS VO2max, IZOMETRINĖJI STIPRUMAS IR KŪNO SUDĖTIS kūnas efektyviau naudoja deguonį ir pumpuoja širdį bei plaučius.
Stiprina kaulus
Reguliarus fizinis krūvis padeda išsaugoti kaulų masę senstant, tačiau nesuteikia tokio pat poveikioOsteogeninis žingsnio pratimo indeksas, atsižvelgiant į choreografinius judesius, sesijos trukmę ir žingsnio greitį ant sąnarių ir stuburaskaip bėgimas.
Step aerobika padidina judrumą ir pusiausvyrą
Atlikdami sudėtingus stepinės aerobikos derinius, jūs patobulėsiteGaukite pradėtą įprastą aerobikos etapą pusiausvyros jausmas, padarykite kūną paklusnesnį ir koordinuotesnį.
Tai pagerina jūsų nuotaiką
Filmuojamos stepinės aerobikos užsiėmimaiFizinio krūvio intensyvumo įtaka aerobikos žingsniams jaustis pavargęs, padėti atsikratyti pykčio ir pagerinti nuotaiką. Be to, kuo intensyvesnė treniruotė, tuo daugiau teigiamų emocijų patirsite po jos.
Ką nusipirkti treniruotėms namuose
Vienintelė jums reikalinga įranga yra pakopinė platforma. Galite nusipirkti iš sporto parduotuvės arba užsisakyti internetu. Renkantis, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Gebėjimas pakeisti aukštį. Beveik visose platformose yra specialios kojos-stovai, dėl kurių galite reguliuoti jų lygį. Kad neperkrautų kojos ir atlaikykite ilgą sesiją be poilsio, pradedantiesiems geriau pradėti nuo 10 cm aukščio ir, kai jie įpranta, padidinkite jį iki 25-30 cm.
- Neslystančio paviršiaus buvimas. Jūsų saugumas ir patogumas treniruočių metu priklauso nuo šio parametro. Pigesni variantai turi simetriškas išpjovas, o brangesni - neslidžią dangą.
- Stabilumas. Jei perkate platformą iš parduotuvės, surinkite ją ir pabandykite atlikti kelis žingsnius ir šuolius. Supimas ir girgždėjimas yra priežastis atsisakyti pirkimo.
Mažų pakopinių platformų, skirtų naudoti namuose, kainos svyruoja nuo 1,5 iki 3 tūkstančių rublių. Jei norite pridėti daugiau galios, apsvarstykite denio platformas, kurios nuo laiptelio gali virsti nuolydžiu. Jie kainuoja apie 20-30 tūkstančių rublių, priklausomai nuo prekės ženklo.
Ką pirkti
- Trijų lygių pakopinė platforma iš „Atemi“, 2 790 rublių →
- Trijų lygių pakopa iš „Indigo“, 2 784 rubliai →
- Dviejų lygių pakopinė platforma iš „Torres“, 2 119 rublių →
- Dviejų lygių „Starfit“ pakopinė platforma, 1 699 rubliai →
- Daugiafunkcinė denio platforma „Reebok Step“, 20 691 rublis →
- Daugiafunkcinė denio platforma su „Escape Deck 2.0“ pratęsimais, 30 600 rublių →
Kaip atlikti pagrindinius žingsninius aerobikos judesius
Step aerobika apima didžiulį skaičių žingsnių, posūkių ir šuolių. Judesiai gali būti formuojami sudėtingais deriniais, tačiau tuo pačiu metu jie patys išlieka paprasti ir prieinami įsisavinant bet kokio lygio treniruotes.
Mes parodysime jums pagrindinius elementus, kuriuos gali atlikti bet kuris pradedantysis. Galite surinkti aprašytus veiksmus į savo derinį arba rasti paruoštus kardio užsiėmimus su įdomia choreografija ir uždegančia muzika.
Pagrindinis
Padėkite kojas kartu, dešine koja žingsniuokite ant laiptelio, tada kairę pakeiskite į ją. Lygiai taip pat nusileiskite ant grindų: pirmiausia grąžinkite pirmąją koją, o po to - antrąją. Lydėkite judesį rankomis, juos sulenkite alkūnės.
Pagrindinis žingsnis gali būti kaire koja. Šiuo atveju kojų padėjimo ant laiptelio tvarka keičiasi.
V - žingsnis
Tai yra pagrindinio judesio variacija. Žingsnio laiptelio metu kojos dedamos plačiai, o grįžusios ant grindų vėl dedamos kartu.
Viršuje
Atsistokite į kairę nuo laiptelio. Dešinę koją perženkite platformos viduryje, perkelkite į ją savo kūno svorį ir peršokite ant kairės kojos. Dešinę koją padėkite ant grindų nuo kitos laiptelio pusės ir kairę pakeiskite į ją. Pakartokite iš kitos pusės.
Kojos pakėlimas
Atsistokite veidu į laiptelį, pasukite kūną ir kojas pusiau pasisukus į kairę. Dešine koja žingsniuokite į kairįjį laiptelio kraštą ir pasukite kairę koją atgal.
Grąžinkite kairę koją ant grindų, dešinę koją padėkite šalia, pasukite pusę posūkio į dešinę ir pakartokite tą patį su kita koja.
Kelis keliamas
Ji atliekama taip pat, kaip ir ankstesnis judesys, tik vietoj to, kad koją pakreiptumėte atgal, keliate kelį aukštyn.
Straddle
Užlipkite ant laiptelio ir padėkite kojas palei jį. Padėkite kojas kartu. Pakaitomis žingsniuokite ant grindų, pirmiausia dešine, o paskui kaire koja abiejose platformos pusėse. Tada pakaitomis grąžinkite kojas į pradinę padėtį.
Čarlstonas
Atsistokite priešais laiptelį, pasukite kūną puse posūkio į kairę. Kairia koja žingsnis į platformą, dešine spardytis į priekį. Tada dešine koja nusileiskite ant grindų ir kairę koją padėkite už jos žingsnio atstumu ant puspirščių. Pakartokite nuo pat pradžių.
Pasukite žingsnį
Atsistokite dešiniajame laiptelio krašte dešine puse į jį. Dešine koja žingsniuokite į dešinį platformos kraštą, tada kairiuoju žingsniu plačiai pasukite tiesiai kūną. Dešine koja nusileiskite ant grindų, kairę pusę pasukdami kūną į laiptelį, ir padėkite kairę koją. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Z - žingsnis
Atsistokite ant dešiniojo platformos krašto kartu kojomis. Padarykite du platus šoninius laiptelius ant platformos. Tada, plačiu žingsniu atgal ir skersai, nusileisk nuo laiptelio ir žengk kitą žingsnį į šoną, kuris jau yra ant grindų.
Pakartokite tai atvirkštine tvarka: du žingsnius į šoną ant grindų, žengdami skersai ant platformos ir žingsnį į šoną, į pradinę padėtį.
Kur gauti stepinės aerobikos treniruotes
„YouTube“ yra daugybė paruoštų žingsninės aerobikos treniruočių, skirtų visiems kūno rengybos lygmenims.
Pirmiausia išbandykite pagrindinę kūno rengybos trenerę Jenny Ford.
Jei norite kažko šiek tiek energingesnio, išbandykite užsiėmimą su fitneso instruktore Karla Luster. Jos kanalo grojaraštyje yra daugybė klasių nuo 20 iki 60 minučių.
O jei mėgstate hiphopą, būtinai žiūrėkite trumpus Phillipo Weedeno vaizdo įrašus „Xtreme Hip Hop“ su Philu.
Vargu ar galėsite atlikti judesius su grupe neišmokę, tačiau visada galite sustabdyti vaizdo įrašą ir palaipsniui įsiminti derinius. Tikrai norėsite tai padaryti: yra tiek daug polėkio ir tokios šaunios muzikos!
Kaip dažnai užsiimti stepine aerobika
Pradėkite nuo 20-30 minučių, kad leistumėte kūnui pritaikytas iki neįprasto krūvio. Pripratę, ilginkite kardio užsiėmimų trukmę, kol pasieksite 45–60 minučių, tačiau darykite tai palaipsniui - ne daugiau kaip 5 minutes per savaitę.
Sportuokite reguliariai, tris kartus per savaitę, tarp treniruočių turėdami poilsio dieną. Kitomis dienomis galite pridėti energijos apkrovas.
Nuo step aerobikos nepakankaLaiptinės aerobikos poveikis raumenų jėgai, jėgai ir ištvermei, norint padidinti raumenų apimtį ir jų jėgą, treniruotės su kūno svoriu, hanteliais ir pasipriešinimo juostomis padės ne tik greičiau numesti svorį, bet ir gauti gražų palengvėjimą.
Taip pat skaitykite🩰🏃♀️💃
- Kas yra barre ir kaip pumpuoti visą kūną baleto pratimų pagalba
- 30 kūno svorio pratimų, kad atgautumėte formą
- Šokimas: kaip batutų treniruotės gali padėti numesti svorį ir tapti stipresniais
- Kas yra zumba ir kaip su ja numesti svorio
- 10 jėgos pratimų bėgikams nuo lengvosios atletikos sporto meistro