8 valgymo įpročiai, dėl kurių jūs atrodote pasenęs visą dieną
Maistas / / December 29, 2020
1. Jūs geriate per daug kavos
- Ką tai gali sukelti: nemiga, tamsūs ratilai po akimis, dirglumas, padidėjęs nerimas.
Kava yra prieštaringas gėrimas. Viena vertus, tai yra antioksidantas, kuris lėtina Kavos vartojimas yra susijęs su mažesniu oksidacinių DNR pažeidimų lygiu ir sveikų moterų organizmo geležies kaupimosi sumažėjimu kūno senėjimas ir padeda Kavos vartojimas ir insulto rizika: prospektyvinių tyrimų dozės ir atsako metaanalizė širdies ir kraujagyslių ligų prevencijoje. Kita vertus, yra problema: kava daro ne tokį poveikį visiems žmonėms.
Jei nemiegate gerai arba jaučiatės nuolatinis nuovargis, gėrimas tik pablogins jūsų būklę. Faktas yra tas, kad kofeinas suteikia tik energijos antplūdį - jis laikinai blokuoja Kofeinas ir adenozinas kūno signalai apie mieguistumą (adenozino receptoriai). Kitas dalykas: kepenų fermentas, kurį koduoja CYP1A2 genas, yra atsakingas už kofeino metabolizmą. Daugelis žmonių turi šio geno variaciją, kuri veda prie Kava, CYP1A2 genotipas ir miokardo infarkto rizika
lėtas kavos apdorojimas. Šiais atvejais rizika susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis nemažės, o didės. Skydliaukės problemos taip pat yra priežastis nustoti gerti kavą - dėl jos gebėjimo didėti Kava ir hormonai: štai kaip kava iš tikrųjų veikia jūsų sveikatą streso hormono kortizolio.Mėgstamą gėrimą galite pakeisti minkštesniais, gaivinančiais kolegomis:
- arbata matcha (jame taip pat yra kofeino, tačiau, skirtingai nei kavoje, čia medžiaga absorbuojama palaipsniui ir lėčiau);
- vanduo su imbieru ir citrina (turi priešuždegiminių savybių ir maitina organizmą);
- daržovių sultys ir kokteiliai (duokite vitaminų dalį, kai nėra cukraus).
2. Jūs valgote nereguliariai
- Ką tai gali sukelti: svorio padidėjimas, nuovargis, vidurių pūtimas.
Tinkamai maitintis sunku kiekvienam. Laisvai samdomi darbuotojai ir nuotoliniai darbuotojai skundžiasi, kad negali apeiti virtuvės ir nuolat ką nors valgo. Biuro darbuotojai turi savų problemų: nuolatiniai gimtadieniai su pica ir pyragais, kolegos kviečia išgerti gėrimų arbatos su sausainiais, nepakanka laiko įprastiems pietums, todėl jūs turite sutaupyti užkandžių bėgimas. Tai sakant, nėra nieko blogo valgyti morkų lazdeles tarp pusryčių ir pietų. Tačiau dažniausiai spontaniškas užkandis yra greitas maistas, kuris patraukė jūsų akis alkio, nuobodulio ar „dėl kompanijos“ metu.
Nadezhda Kudryashova
Klinikinis mitybos specialistas, dietologas, Didžiosios Britanijos dietologų asociacijos narys Asociacija) ir JK sveikatos ir priežiūros profesijų taryba, @nadia_dietolog.
Anksčiau buvo manoma, kad trys pagrindiniai valgiai ir du užkandžiai yra sveikiausias būdas. Tačiau iš tikrųjų viskas yra individualu. Paprastai galite sutelkti dėmesį į 3-5 valandų pertrauką tarp valgių. Užkandžiai gali padėti numalšinti alkį, kai ši spraga didėja. Pavyzdžiui, jei jūs pietavote 13 val., O vakarieniauti galite tik 19 val., Lengvas užkandis padės išvengti impulsyvaus persivalgymo. Bet jei užkandis diskretiškai virsta papildomu maistu, geriau jo atsisakyti. Svarbiausia klausytis savo kūno ir valgyti tik esant fiziologiniam alkiui.
3. Jūs esate sunkus saldumynams
- Ką tai gali sukelti: spuogai, odos dirginimas, greitas senėjimas, celiulitas, antsvoris.
Saldumynai daro didelę įtaką odos kokybei. Cukrus turi aukštą glikemijos indeksą - greitį, kuriuo jis didina gliukozės kiekį kraujyje. Tai daro įtaką Taip, valgant daug cukraus, oda gali pakenkti. Štai kaip apie uždegiminius procesus, dėl kurių atsiranda spuogai, spuogai ir kitos problemos. Jei ant veido ir kūno dažnai turite ką nors, pabandykite kuriam laikui atsisakyti saldumynų arba bent jau sumažinti jų kiekį.
Be to, maisto produktai, turintys aukštą glikemijos indeksą, gali suskaidyti Taip, valgant daug cukraus, oda gali pakenkti. Štai kaip kolagenas ir elastinas, kurie yra atsakingi už odos elastingumą ir sveiką išvaizdą. Tai gali pasireikšti nuobodu, pavargusia oda ar celiulitu. Laimei, turintiems smaližių, nesveikus desertus lengva pakeisti saldžiais, mažai glikemizuojančiais maisto produktais. rodyklė: vyšnios, abrikosai, slyvos, greipfrutai, persikai, nektarinai, datulės, džiovinti abrikosai, obuoliai, kriaušės, tamsūs šokolado. Vietoj baltojo cukraus galite naudoti medų arba klevų sirupą.
4. Esate priklausomas nuo dietų ir detoksikacijos
- Ką tai gali sukelti: kai kurių elementų trūkumas ir kitų perteklius, plaukų slinkimas, nagų ir odos kokybės pablogėjimas.
Net žmonės, kurie stengiasi maitintis sveikai, gali nejučia pakenkti sau. Pavyzdžiui, ilgalaikės dietos, kurių metu kartojami tie patys maisto produktai. Tinkama mityba turėtų Kodėl svarbu įvairialypė dieta (tau ir planetai) būkite įvairūs ir subalansuoti: pavyzdžiui, skirtingų spalvų daržovėse yra skirtingų mikroelementų, todėl negalima kasdien valgyti morkų ir neliesti žalių salotų.
Laikykitės dietos ir pradėkite vartoti maisto papildus, kad kompensuotumėte vitaminų ir mineralų poreikį gali veikti tik tuo atveju, jei programą sudarys profesionalus dietologas, remdamasis jūsų analizės. Neįmanoma „iš akies“ suprasti, kokius vitaminus gauni, o kurių - ne. Tai pasakytina ir apie populiarius detoksikatorius: daugeliu atvejų tai nėra kažkas naudingo ir reikalingo.
Nadezhda Kudryashova
„Detox“ yra komercinis terminas, kuriuo sveikatingumo pramonė uždirba daug pinigų. Valymo funkcijas organizme atlieka kepenys ir inkstai. Geriausias būdas palaikyti gerą fizinę formą yra nuolat laikytis sveikos mitybos principų, o ne atsisėsti ant kieto detoksikacijos, o tai gali išprovokuoti jus „suskirstyti“. Dietos svyravimai gali ne tik sulėtinti medžiagų apykaitos procesus, bet ir sukelti valgymo sutrikimus. Pasninko dienos mūsų laikais vadinamos madingu terminu „protarpinis pasninkas“. Iš tikrųjų tai mažai kaloringos dienos, jos neatlieka jokios kūno valymo funkcijos. Jie gali būti išdėstyti, tačiau tai yra pagrįsta, nes viskas yra labai individualu, todėl geriau čia naudoti specialisto pagalbą.
5. Jūs valgote mažai daržovių ir vaisių
- Ką tai gali sukelti: vitaminų ir skaidulų trūkumas, nuovargis, virškinimo problemos.
Dieta be skaidulų iš šviežių vaisių, daržovių ar grūdų gali 4 įspėjamieji ženklai gali trukdyti skaiduloms sukelti aukštą cholesterolio kiekį, nuovargį, virškinimo problemas ir svorio padidėjimą. Svarbu valgyti ne tik virtas, bet ir žalias daržoves. Terminis apdorojimas sunaikina daugelį mikroelementų. Pavyzdžiui, vitaminas B1 yra sunaikinamas Tiamino trūkumas maisto produktuose ir jo maistinė reikšmė virimo metu 50-60%, o vitaminas C Virtų maisto produktų vitamino profilis: kiek sveika yra paruoštų maisto produktų praktika? - apie 35 proc. Svogūnus, česnaką, brokolius ir cukinijas geriausia valgyti šviežius arba aldentę.
Tačiau kai kurios daržovės tampa Ar žalias maistas yra sveikesnis nei virtas maistas? naudingesnis kepimo procese. Pavyzdžiui, šparaguose esantys vitaminai geriau pasisavinami po virimo, terminis apdorojimas sunaikina grybuose esantį kancerogeną agaritiną, virti špinatai suteikia daugiau cinko ir geležies, o troškinti pomidorai - daugiau galingo likopeno antioksidantas.
6. Jūs persivalgėte naktį
- Ką tai gali sukelti: nuovargis, negilus miegas, svorio padidėjimas.
Pagrindinis žodis yra „persivalgyti“. Ilgą laiką buvo tikima, kad valgyti naktimis visiškai neverta: garsioji taisyklė „Nėra maisto po šešių“, kurios neva turėtų laikytis visi liekninantys žmonės. Tačiau tyrimai Ar blogai valgyti prieš miegą? nepatvirtino svorio pertekliaus ir paskutinio valgymo laiko ryšio. Mūsų kūnas energiją sunaudoja ir naktį, todėl kalorijos nebūtinai virsta riebalais. Tačiau jei norite gerai jaustis ir kitą dieną neatrodyti raukšlėta, tikrai neturėtumėte eiti miegoti pilnu skrandžiu.
Nadezhda Kudryashova
Optimalus paskutinio pilno valgymo laikas yra 3-4 valandos prieš miegą. Bet jei jaučiate alkį, galite valgyti ką nors labai lengvo, pavyzdžiui, neriebų jogurtą, varškę, išgerti stiklinę pieno ar kefyro. Stiprus kaloringas maistas naktį gali neigiamai paveikti miego kokybę dėl diskomforto pilve ir rėmens. Ir pertraukiamas miegas yra didelis kūno stresas. Naujausi tyrimai netgi rodo, kad antsvorį turintys žmonės lieknėja greičiau, jei miega 7–8 valandas per parą.
7. Jūs negeriate pakankamai vandens
- Ką tai gali sukelti: odos problemos, rėmuo, vidurių užkietėjimas, susikaupimo stoka.
Vanduo yra visų medžiagų apykaitos procesų kertinis akmuo. Tai suteikia deguonies patekimą į ląsteles. Kai nepakanka vandens, sutrinka daugelis procesų, įskaitant mainų procesus.
Nadezhda Kudryashova
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) rekomenduoja moterims per dieną suvartoti apie 2 litrus skysčių, o vyrams šiek tiek daugiau - 2,5 litro. Nėščioms moterims reikia 300 ml daugiau, o maitinančioms - 600–700 ml (pirmaisiais šėrimo mėnesiais). Klinikinėje praktikoje yra tikslūs individualūs skaičiavimai, tačiau jei esate sveikas, tam nereikia.
Karštu oru, fizinio krūvio metu, taip pat esant karščiavimui, apsinuodijus ar viduriuojant, reikia gerti daugiau. Manoma, kad valgant negalima gerti, tačiau taip nėra. Vanduo neturi įtakos rūgštingumui ir nemažina skrandžio sulčių koncentracijos: tai maži pokyčiai, kuriuos organizmas gali greitai ištaisyti.
8. Jūsų dietoje nėra probiotikų
- Ką tai gali sukelti: skrandžio ir virškinimo problemos, silpnas imunitetas.
Nusivylimą ir įlenktą išvaizdą gali sukelti ne tik blogųjų bakterijų buvimas organizme, bet ir gerųjų trūkumas. Probiotikai yra maistas, kuriame yra gyvų, naudingų bakterijų. Jie padeda Probiotikai kovoti su uždegimu, palengvinti dirgliosios žarnos sindromą ir gydyti odos problemas, tokias kaip dermatitas. Be to, naudingos bakterijos normalizuojasi Probiotikų rizika ir nauda virškinimas, o sveika skrandžio mikroflora daugiausia veikia imunitetą ir savijautą.
Nadezhda Kudryashova
Patekę į žarnyną, probiotikai dauginasi ir turi teigiamą poveikį mūsų organizmui. Naujausių tyrimų duomenimis, probiotikai gali padėti gydyti įvairius virškinimo sutrikimus, sumažinti infekcijų riziką, keliautojų viduriavimą ir netgi pagerinti psichinę sveikatą. Geriausi šaltiniai yra pieno produktai, rauginti kopūstai, miso sriuba, kombucha ir daržovių konservai be acto, pavyzdžiui, kimči.
Noriu skanaus varškės