Kodėl negalite išpūsti savo užpakalio
Sportas Ir Fitnesas / / December 29, 2020
Jūs be galo tupite ir lakstote, bet nėra prasmės: kunigas buvo toks mažas, koks buvo. Ar tai tapo labiau tinkama. Ar tai reiškia, kad sėdmenų negalima pumpuoti, jei gamta jums skyrė reikiamą dydį?
Nr. Tai reiškia, kad jei turite tikslą, turite pasirinkti tinkamas priemones jam pasiekti. Žemiau išanalizuosime keletą klaidų, trukdančių pumpuoti didelius, gražius sėdmenis, ir pasakysime, kaip jas ištaisyti.
1. Jūs darote neteisingus pratimus
Užpakaliui pumpuoti dažnai naudojami pritūpimai, „lunges“ ir „deadlifts“. Tai puikūs judesiai, leidžiantys dirbti su dideliu svoriu ir gerai apkrauti visą apatinę kūno dalį. Tačiau dėl to, kad atsilenkiate keliai, dalis apkrovos tenka keturgalviui raumeniui - šlaunies priekinės dalies raumenims, kurie yra atsakingi už šį judesį.
Norėdami apkrauti tik sėdmens raumenis, turite atlikti pratimus, kurių metu klubai yra ištiesti esant apkrovai, o keliai lieka vienoje padėtyje. Pavyzdžiui, dubens prailginimas ir sėdmens tiltas su štanga, klubo pratęsimas kryžminime ir ant bloko. Daugiau pratimų, kaip pumpuoti sėdmenis, rasite toliau pateiktame straipsnyje.
Pasirinkite🍑
- 10 geriausių sėdmenų pratimų
2. Prieš sportuodami daug sėdite ir nešildote.
Aštuonias valandas praleidžiate prie kompiuterio, sėdate į automobilį ar viešąjį transportą ir atvykstate į sporto salę. Tada penkias minutes vaikščiokite bėgimo takeliu ir surinkite pritūpusią štangą. Tuo pačiu metu jūsų sėdmenys, ištempti visai dienai sėdimoji padėtis, negali taip lengvai įsijungti ir naudoti daug raumenų skaidulų, kurios būtinos greitam augimui.
Norėdami maksimaliai įsitraukti į raumenis, prieš kraunant sėdmenis, suaktyvinkite juos trumpai apšilę.Užpakaliuko aktyvacijos apšilimo poveikis sprogstamojo fizinio krūvio rezultatams. Tai gali būti oro pritūpimai, kojų sūpynės ir įvairių rūšių lentos su kojų pakėlimais.
Skirtukas💪
- Puikiai sušildykite 6 minutes
3. Jūs nepakankamai apkraunate raumenis
Kad augtų, raumenys turi dirbti iki nuovargio.Mechaniniai dirgikliai ir maistinės medžiagos reguliuoja jautriai rapamicinui signalizaciją per skirtingus skeleto raumenų mechanizmus. Jei esate susijęs su dideli svoriai Užtenka 75–85% jūsų maksimalaus vieno pakartojimo (1RM), trijų – penkių 8–12 pakartojimų rinkinių, kad kruopščiai nuvargintumėte raumenų skaidulas.
Jei treniruojatės su lengvais hanteliais arba neturite svorio, gali prireikti maždaug 20-30 kartų vienam rinkiniui, kad užtektų apkrovos.
Apskritai abu yra tinkami raumenų auginimui.Geležies pumpavimas: lengvesni svoriai yra tokie pat veiksmingi, kaip ir didesni, norint priaugti raumenų, sustiprinti jėgą strategijas ir, jei neturite galimybės dirbti su sunkia štanga, tiks ilgos prieigos su nedideliu svoriu. Tačiau nepamirškite, kad norėdami pasiekti pažangos, turite juos atlikti tol, kol pavargsite, kad paskutiniai pakartojimai prieigoje būtų pateikti sunkiai ir raumenys padidėjo deginimo pojūtis.
Be to, nepamirškite, kad laikui bėgant kūnas prisitaiko prie krūvio ir raumenys nustoja augti. Todėl būtina palaipsniui didinti arba darbinį svorį, arba priartėjimų ir pakartojimų skaičių.
4. Jūs nepakankamai pailsite
Kad raumenys augtų, jiems reikia ne tik streso, bet ir laiko atsigauti. Baltymų gamyba juose padidėjaPasipriešinimo treniruotės sukelti integruotos miofibrilinės baltymų sintezės pokyčiai yra susiję su hipertrofija tik susilpninus raumenų pažeidimus 24-48 valandas po treniruotės. Jei per šį laiką vėl naudosite apkrovas, prarasite dalį efekto. Todėl pumpuokite sėdmenis ne dažniau.Pasipriešinimo treniruočių dažnio poveikis raumenų hipertrofijos matams: sisteminga apžvalga ir metaanalizė du ar tris kartus per savaitę ir kitomis dienomis dirbkite su kitomis raumenų grupėmis.
5. Jums mažai baltymų ir angliavandenių
Raumenims auginti kūnui reikalinga statybinė medžiaga - baltymai, kurie organizmui tiekiami per maistą. Angliavandeniai taip pat reikalingi norint suteikti anabolinių hormonų, reikalingų raumenų augimui.
StenkisĮrodymais pagrįstos natūralaus kultūrizmo varžybų pasirengimo rekomendacijos: mityba ir papildai suvartojant 1,8–2 g baltymų 1 kg kūno svorio. Tai yra, jei sveriate 60 kg, turite suvalgyti mažiausiai 108 g baltymų. Angliavandenių suvartokite 4–7 g / kg kūno svorio.
Pasirinkite maistą, kuriame gausu skaidulų, pavyzdžiui, kruopas, viso grūdo duoną, daržoves ir nesaldžius vaisius. Venkite krakmolingų maisto produktų ir saldumynų, kitaip galite tai padaryti kalorijų ir vietoj raumenų padidinti riebalus.
Įtraukite į dietą🍳
- 7 maisto produktai, skirti raumenims augti
6. Jums nesiseka su genetika
Tai paskutinė priežastis, dėl kurios jūs nieko negalite padaryti: kai kurie žmonės greitai augina raumenis.Raumenų dydžio ir jėgos padidėjimo kintamumas po vienašalio pasipriešinimo treniruotės, kitiems reikia daug laiko, kad matytųsi pažanga. Gal turite daugiauSkeleto raumenų skaidulų dydis ir vyraujantis pluošto tipas prieš treniruotes geriausiai numato hipertrofinius atsakus į 6 prieš tai besimokančių jaunų vyrų atsparumo treniruotes pirmojo tipo raumenų skaidulų, mažiauFiziologiniai skirtumai tarp hipertrofinių, mažo ir didelio skeleto raumenų raumenų hipertrofinių atsakų į pasipriešinimo pratimus: dabartinės perspektyvos ir būsimos tyrimų kryptys ribosomos, kurios gamina baltymus iš aminorūgščių, arba pirmtakinės ląstelės dalijasi daug lėčiau nei raumeningas laimingieji.
Negalėsite pakeisti polinkio auginti raumenis, tačiau vis tiek galite gauti norimą apimtį. Jums reikės daugiau laiko ir pastangų, tačiau rezultatas bus bet kokiu atveju. Tinkamai mankštinkitės, ilsėkitės ir gerai valgykite - ir anksčiau ar vėliau gausite didelius, seksualius sėdmenis.
Taip pat skaitykite🧐
- 5 kūno rengybos pratimai tiems, kurie nori pakeisti savo kūną
- 15 geriausių kojų pratimų
- 6 geriausi elastinės juostos pratimai, skirti dailiems sėdmenims