5 virvių pratimai, kuriuos galite pridėti prie savo treniruočių
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 29, 2020
Daugelis žmonių šuolį naudoja tik kaip apšilimą. Tai yra geras pasirinkimas; mankšta greitai pakelia raumenų širdies ritmą ir temperatūrą, todėl jie tampa elastingesni. Ir tuo pačiu mažiau sąnarių streso nei bėgimas.
Bet šuolio virvė gali suteikti daug daugiau nei geras apšilimas. Mes parodysime jums penkis pratimus, kurie gali paversti šuolį puikiu kardio užsiėmimu, gerai mankštinti raumenis ir pagerinti koordinaciją.Šuolio į virvę treniruotės: pusiausvyros ir judėjimo koordinavimas pirmojo futbolo žaidėjų tarpe.
1. Šuoliai iš bokso
Šis pratimas yra skirtas tik ilgoms kardio treniruotėms. Skirtingai nuo įprastos šokinėjimo virvės, bokse jūs nuolat keičiate kūno svorį nuo kojos prie kojos ir galite dirbti ilgiau.
Per pusvalandį išleisite 300–400 kcalTrijų skirtingų svorio žmonių kalorijos sudegė per 30 minučių treniruotę ir padidintiVirvių praleidimo ir bėgimo, kaip kolegijos vyrų širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumo didinimo metodų, palyginimas, Kūno kultūros pamokų šuolio su lynu programos poveikis vaikų stiprumui, greičiui ir maksimaliam VO2
ištvermė yra dar greitesnė nei bėgimas. Tokiu atveju jums net nereikia išeiti iš namų, o tuo labiau ieškoti priimtino maršruto.Norėdami įvaldyti judesį, pirmiausia atlikite artėjimo pratimą - šokinėkite iš vienos pusės į kitą be virvės.
Po šokinėti į šoną nusileidi ant vienos kojos, o kitą padedi šalia jos ant trinkelės. Tada darykite tą patį kitoje pusėje. Darykite šį pratimą tol, kol judėjimas bus patogus ir pradėsite tai daryti laisvai ir negalvodamas.
Tada išbandykite virve. Peršok į šoną, sukdamas virvę po kojomis, nusileisk ant vienos kojos, o kitą padėk šalia. Pakartokite tą patį kitoje pusėje.
Įvaldę judesį, susiaurinkite kojas ir šokinėkite iš vienos pusės į šoną, šiek tiek pakeldami nuo žemės.
Gali praeiti daug laiko, kol šuoliai bokse taps patogiu judesiu. Bet kai jūs įvaldysite motorinį modelį, galite šokinėti tokiu būdu daug ilgiau nei tik ant dviejų kojų.
2. Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu
Šis pratimas rimtai apkrauna lenkiamuosius raumenis. klubai, greitai pakelia pulsą, priverčia kūną sudeginti daugiau kalorijų ir prisitaikyti prie didelio intensyvumo darbų. Tai gali būti atliekama keliais rinkiniais, poilsiu tarp jų arba intensyvios intervalinės treniruotės metu. Net 20–30 sekundžių tokių šuolių iššūkis jūsų ištvermei.
Pirmiausia pabandykite reguliariai bėgti vietoje. Peršokti per virvę ir nusileisti ant vienos kojos. Palikite kitą pėdą ore šalia atraminės kojos kulkšnies. Nusileisdami švelniai sulenkite kelį ir palikite koją ant pagalvėlės - nedėkite kulno ant grindų.
Kai jausitės patogiai bėgdami ir nustosite suklupti per virvę, tiesiog pakelkite kelius aukščiau. Idealiu atveju iki šlaunies ir grindų lygiagretės.
Pirmiausia pratinkitės judėti vidutiniu tempu, o tada padidinkite intensyvumą. Greitas bėgimas su aukštomis šlaunimis yra idealus protokolo treniruotėms tabata ir kiti didelio intensyvumo intervalai.
3. Kryžiaus praleidimo virvė
Šis pratimas stiprina ne tik kojas, bet ir krūtinės, rankų bei raumenis pečius. Šių šuolių metu jūs lavinate koordinaciją ir atrodote kaip tikras profesionalas.
Pirmiausia sužinokite, kaip tinkamai laikyti rankas be virvės. Atsistokite prieš veidrodį, kad būtų lengviau sekti teisingą techniką. Nuleiskite ir atpalaiduokite pečius, suimkite pečių ašmenis, padėkite alkūnes arti kūno - 15-30 cm atstumu nuo klubų. Tada sukryžiuokite rankas priešais save ir, kiek galite, ištieskite riešus į šalis.
Stenkitės kuo labiau atitraukti šepečius iš kūno. Tai padės jums padaryti gerą kilpą su virve - pakankamai plačią, kad kūnas į ją tilptų be jokių problemų. Be to, įsitikinkite, kad kertant rankas rankos liktų tame pačiame lygyje, kaip ir pradinėje padėtyje. Jei juos pakelsite, virvė atsitrenks į kojas.
Tada paimkite virvę. Atlikite vieną įprastą šuolį, o antra - sukryžiuokite rankas, kai ji praeina per galvą.
Norėdami pradėti, atlikite kelis pavienius šuolius, kiekvieną kartą sustodami sukryžiavę rankas. Kai įprasite prie šio judesio, pabandykite kelis kartus iš eilės.
Šokęs į kilpą, nesustok, o vėl rideni virvę. Kai jis praeis per galvą, išskėskite rankas į pradinę padėtį.
Praktikuokite lėtai ir spartinkite, kol įprantate.
4. Virvės ridenimas atgal
Šuoliai atgal yra puiki proga vėl pasijusti pradedančiuoju, net jei šokinėjate virve puikiai ir lengvai sukryžiuojate bei dvejojate. Šis pratimas pumpuoja koordinacija ir šiek tiek perkelia raumenų apkrovą, o tai naudinga harmoningam kūno vystymuisi.
Pirmiausia pabandykite atlikti pratimą nešokdami, kad tik pajustumėte rankų judėjimą ir virvės padėtį. Pakelkite jį atgal, pakeldami ant pirštų. Kai virvė nusileis už kūno, pabandykite jį sugauti - prispauskite kojas prie grindų, nuleisdami ant kulnų.
Tada pratinkite virvę pasukti atgal, kad riešai priprastų prie šio judesio. Suimkite abi rankas vienoje rankoje ir pasukite riešą atgal.
Pabandykite pasukti virvę tik riešu - taip šokinėjant rankos turėtų judėti. Atlikite šį judesį vienodomis sumomis abiem rankoms. Kai jausis patogiai, išbandykite pirmąjį šuolį atgal.
Pradėkite virve priešais kojas, sukite ją atgal ir peršokite. Atlikite po vieną šuolį, stengdamiesi išlaikyti rankas teisingoje padėtyje - žemiau, šalia klubų - ir sukite riešais, o ne visa ranka.
Padidinkite šuolių iš eilės skaičių įpratę.
Įvaldę šį judesį, galite išbandyti įvairius šuolius atgal atgal: bėgimas - normalus ir su aukštais klubais, kojos kartu - kojos viena nuo kitos ir net kryžius.
5. Dvigubi šuoliai
Šis pratimas puikiai pumpuoja ištvermę, greitai pakelia širdies ritmą, padidina pečių juostos raumenų apkrovą, palyginti su pavieniais šuoliais, ir išleidžia daugiau kalorijų.
Prieš pradėdami mokytis dvigubų šuolių, įsitikinkite, kad mokate vienišius. Viename komplekte turite atlikti 200 vienkartinių šuolių, nesuklupdami ir naudodamiesi gera technika. Patikrinkite, ar jūsų technika padės Šis straipsnis.
Pirmiausia pabandykite atlikti trijų vienkartinių ir vieno dvigubo šūvių grupę.
Kai nedvejodami atliksite 50 šių ryšių, pereikite prie kito progresavimo - du viengubi ir vienas dvigubas. Taip pat padidinkite iki 50 pakartojimų iš eilės ir pabandykite vieną ir vieną dvigubą.
Kai tai taip pat pavyks nedvejojant, tęskite dublius iš eilės. Pradėkite nuo dviejų kartų ir, jei tai veikia, pereikite prie trijų. Negalima eiti pagal kiekį. Pagrindinis dalykas yra pripratinti kūną prie teisingos formos.
Laikykitės savo technikos ir venkite klaidų, būdingų pradedantiesiems.
1. Laikykite kūno lygį. Daugelis pradedančiųjų daro kažką panašaus į raukšlę, kad nepakenktų kojoms. Tai sugadina formą ir eikvoja daug energijos. Laikykite liemens lygį taip, lyg šokinėtumėte vienišius.
2. Nekiškite kojų. Tai sugadina formą, atmeta ritmą ir atitolina įgūdžių vystymąsi. Keliai yra tik šiek tiek sulenkti, kaip ir vienkartinių šuolių metu.
3. Atpalaiduokite rankas ir naudokite tik riešus. Jei šokinėjant pečiai dega, jūs darote dvigubai neteisingai. Atpalaiduokite rankas, šiek tiek sulenkite alkūnes ir laikykite rankas žemyn klubų lygyje. Susukite riešus ir pabandykite atleisti likusią ranką.
4. Reguliariai praktikuokitės. Ko gero, svarbiausia įvaldant dvejetus yra reguliariai, kiekvieną dieną juos treniruoti. Dažnai sakoma, kad dvigubai reikia „šokinėti“, ir taip yra.
Darykite juos prieš treniruotę ir po jos, per pertrauką nuo darbo ar žiūrėdami TV laidas, ryte kaip mokestį - bet kuriuo laisvu metu. Tik taip galite tvirtai įtvirtinti įgūdžius ir atlikti pratimą nedvejodami.
Pasidalinkite mėgstamiausiais virvės pratimais komentaruose. Arba neapykanta, jei tokia yra.
Taip pat skaitykite🧐
- 2 pratimai, padedantys prailginti gyvenimą ir jaunystę
- Kodėl į treniruotę turėtumėte įtraukti šokinėjimo virvę
- 5 pragaro apskritimai: žudikų treniruotės kojoms, rankoms ir šerdies raumenims
- 5 pragaro ratai: linksma kardio treniruotė su rimta kojų treniruote
- Tempimo pratimai, siekiant pagerinti koordinavimą ir lankstumą