Kaip atlikti burpees, kad gautumėte rezultatų ir nesusižeistumėte
Sportas Ir Fitnesas Edukacinė Programa / / December 28, 2020
Burpee, arba burpee, yra pratimas, kuris sujungia kelis judesius vienu metu: pritūpimus, atsispaudimus ir iššokimą. Jis yra sudėtingas, energiją vartojantis ir labai efektyvus.
Kodėl turėtumėte išbandyti burpee
Burpee padeda numesti svorį
Burpee degina daug kalorijų, ypač jei intensyviai atliekate pratimą. Jei padarysite 20 burpees per minutę, jūsų svoris 57 kgBurpees nauda ir kaip jas padaryti apie 10 kcal, o 83 kg svorio - net 15 kcal.
Mankšta stiprina viso kūno raumenis
Į darbą įtraukiami klubų ir kojų, krūtinės, tricepso ir pečių raumenys, šerdies raumenys.
Siurbia širdį ir plaučius
Tai daro taip pat, kaip ir sprintai. Atliekant didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) formatą, pratimas yra toks pat efektyvus.Atsakymų į du didelio intensyvumo pertraukiamųjų pratimų protokolų palyginimas sukurti bendrą ištvermę, pavyzdžiui, sprinti ant treniruoklio.
Skaitau dabar🔥
- 5 pragaro ratai: intensyvi treniruotė, kad atgautumėte formą
Kaip tinkamai atlikti burpees
Nepaisant daugybės šio pratimo variantų, yra bendros burpių atlikimo taisyklės.
- Atsistokite tiesiai, kojas pečių plotyje.
- Pasilenkite ir padėkite delnus ant grindų.
- Šuoliu eikite į gulėjimo padėtį. Nugarą laikykite tiesią. Kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies nuleidimo, priveržkite pilvo ir sėdmenis.
- Padarykite atsispaudimas kol krūtinė ir klubai liečia grindis. Neskleiskite alkūnių į šonus, laikykite pečius nuo kūno ne daugiau kaip 45 laipsnių.
- Įspauskite save atgal į gulėjimo padėtį. Įsitikinkite, kad kūnas pakyla viena tiesia linija, be kinkų ir bangų.
- Šokdami įdėkite kojas į rankas.
- Ištieskite ir šokinėkite aukštyn, plodami rankomis per galvą.
Nepaisant to, kad burpėjos atrodo gana paprastas pratimas, pradedantieji beveik visada tai daro netinkama technika.
Kokias klaidas galima padaryti atliekant burpee
Čia pateikiami dažniausiai pasitaikantys netinkami atlikimai, kurie neleidžia jums gauti visos naudos iš pratimo ir gali sužeisti.
Pritūpimas
Daugelis pirmojo pratimo etapo žmonių nepasilenkia į priekį, kad uždėtų rankas ant grindų, o pritūpia, pakeldami kulnus nuo grindų. Po atsispaudimų jie grįžta į tą pačią padėtį ir iš jos atsitiesia.
Šis pratimas perkrauna blauzdos raumenis, todėl gali skaudėti kojas, kojas ir keliai.
Jei atliksite 10-15 burpees per treniruotę, nieko blogo nenutiks, bet jei jų bus daug daugiau, jūsų veršeliai užsikimš, kol tikrai nepavargsite.
Norėdami to išvengti, laikykite kulnus ant grindų ir pasilenkdami bandykite mažiau sulenkti kojas.
Tas pats pasakytina ir apie išėjimą iš gulėjimo padėties - nedelsdami uždėkite kojas ant visos pėdos ir ištieskite iš šios padėties.
Eina palaikyti gulėdamas per vieną koją
Dažnai pradedantieji nešoka į tuščią vietą, o pakaitomis atlenkia kojas. Pirma, tai apsaugo jūsų raumenis nuo sprogstamosios apkrovos, antra, tai labai sumažina vykdymo greitį.
Peršokti į atraminę padėtį dviem kojomis, išplečiant klubus vienu galingu judesiu.
Neišsamus tiesinimas viršuje
Kartais šokinėdami žmonės netaiso kūno. Tokia klaida gali kilti dėl nuovargio ir noro kuo greičiau užbaigti požiūrį.
Taip, tokiu būdu jūs galite padaryti burpees šiek tiek greičiau, bet tuo pačiu pavogti apkrovą iš raumenų ir priprasti prie netinkamos technikos. Dalyvaujant varžybose, tokie burpėjai nebus įskaityti.
Todėl visada visiškai atsilenkite ties klubu ir tieskite nugarą virš galvos.
Atsipalaiduokite ant grindų
Pilno burpio metu krūtine ir klubais paliečiate grindis, tačiau tai nereiškia, kad galite ten atsipalaiduoti ir pailsėti.
Pirma, tai sumažina pratimo efektyvumą, antra, jis gali būti pavojingas jūsų nugarai. Jei bandysite staigiai ištiesinti nugarą, kol šerdis yra atsipalaidavusi, judesys gali sužeisti. nugarinė.
Todėl neatpalaiduokite šerdies nė viename pratimo taške: sėdmenys ir pilvo raumenys visada išlieka įtempti.
Kaip gaminti burpees skirtingiems tikslams
Pratimą galima atlikti įvairiai: su atsispaudimais ir be jų, su pritūpimais arba praktiškai ant tiesių kojų. Tai nereiškia, kad kai kurie variantai yra teisingi, o kiti - ne. Viskas priklauso nuo to, kokio tikslo siekiate.
Norėdami labiau apkrauti rankų ir pečių raumenis
Darykite atsilenkiančius burpees, kol krūtinė palies grindis. Burpių skaičius ir greitis sumažės, tačiau jūs labiau įtrauksite raumenis.
Arba pratimo apačioje nuplėškite delnus nuo grindų ir tik tada atlikite griežtą atsispaudimą, grįždami į gulėjimo padėtį. Tai užtikrins, kad dirbsite visu diapazonu ir tinkamai apkrausite pečių juostą.
Norėdami nuimti įtampą nuo nugaros
Palikti pritūpęs klubų lygiagretės grindims ir nuo jo paimkite gulintį atramą. Įsitikinkite, kad jūsų nugara lieka tiesi.
Tas pats pasakytina ir apie išėjimą iš gulėjimo padėties - pirmiausia įšok į pritūpimą, o tada ištiesink. Laikykite kulnus ant grindų: pritūpkite ant visos kojos.
Jei jums nepakanka tempimo, kad nuleistumėte save į tokį pritūpimą, galite pradėti naudoti porankį. Tokiu būdu nereikia pasiekti grindų ir sulenkti nugaros.
Nenulenkite juosmens stuburo, nuleisdami į grindis ir iš jos. Norėdami to išvengti, įsitempkite pilvo ir sėdmenis.
Padaryti kuo daugiau burpių vienu metu
Tai gali būti naudinga, jei varžotės kokio nors laiko bėgimo varžybose, „crossfit“ ar funkcinėse daugiakovės varžybose.
Kad po pirmų dešimties pakartojimų rankos nepersitemptų, nestumkite aukštyn, o nukrinkite ant grindų. Lėtai nusileisdami, eikvojate raumenų jėgą ekscentrinėje fazėje. Rudenį gravitacija jums tinka.
Rankos tik šiek tiek palaiko kūną, užkertant kelią stipriam smūgiui nuo krūtinės iki grindų.
Kai tik krūtinė liečia grindis, ji iškart pakyla. Ištiesinate rankas ištiesdami nugarą. Tuo pačiu metu ji jokiu būdu neatsipalaiduoja - visi raumenys įsitempę, liemuo standus.
Vienu galingu judesiu iš apačios sulenkta nugara ir pakelta krūtine sulenkite dubenį ir padėkite kojas ant grindų šalia rankų.
Pabandykite plačiau pakišti kojas - taip sumažinamas kūno praplėtimo diapazonas, o tai reiškia, kad išleidžiate mažiau energijos.
Ištiesinę, nešokinėkite aukštai - tiesiog pakelkite kojas nuo grindų, kad suskaičiuotumėte pasikartojimą. Taigi negaiškite savo laiko.
Kaip pridėti burpees prie savo treniruočių
Tai tikrai universalus pratimas. Galite naudoti tokius burpees:
- Kaip apšilimas - 10-15 burpių po dinaminio tempimo gerai sušildys kūną ir paruoš jį treniruotėms.
- Kaip kūno svorio treniruočių dalis. Ši parinktis tinka pradedantiesiems. Pradėkite nuo 3-5 komplektų po 10-15 burpių ir palaipsniui didinkite pratimo skaičių ar sunkumą.
- Kaip intensyvaus intervalų komplekso dalis. Burpees yra tiesiog sukurtos HIIT, jie puikiai tinka gimnastikai, darbui su širdies ir kraujagyslių įranga bei štanga. Ieškokite „crossfit“ burpių ir linksminkitės.
- Kaip vienintelis dienos fizinis aktyvumas. Kadangi burpee skatina raumenų jėgą ir ištvermę, tai puikiai tinka tiems, kurie visai nesportuoja. Pradėkite nuo 30 burpees ir pridėkite 5 kartus kiekvieną dieną, kol pasieksite 100.
Darykite burpees kiekvieną dieną, keiskite įvairius variantus, papildykite kitais judesiais ir susitarkite su varžybų greičiu ar skaičiumi su draugais ar savimi.
Taip pat skaitykite🧐
- 20 burpėjų visam kūnui pumpuoti
- Padarykite 50 burpees per dieną, o po mėnesio ne tik jūsų kūnas pasikeis
- 8 geriausi svorio metimo pratimai
- 2 pratimai, padedantys prailginti gyvenimą ir jaunystę