5 pragaro ratai: intensyvi treniruotė, kad atgautumėte formą
Sportas Ir Fitnesas / / December 28, 2020
Kaip atlikti treniruotę
Kompleksą sudaro penki pratimai:
- Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu.
- Burpee su keliu.
- Pakaitinis kojų ir rankų kėlimas.
- Šokinėjantys domkratai pasilenkia.
- Pakelkite kojas į spaudą.
Įjunkite laikmatį ir atlikite pirmąjį pratimą 40 sekundžių, likusį minutę pailsėkite ir pereikite prie kito. Baigę paskutinį pratimą, pailsėkite 20 sekundžių ir pradėkite iš naujo. Iš viso turite užpildyti penkis apskritimus.
Jei neturite laiko pailsėti, sutrumpinkite darbo laiką iki 30 sekundžių. Stenkitės nedaryti ilgų pauzių komplekso atlikimo procese ir energingai judėti. Jei mankšta atrodo per sunki, nedvejodami pakeiskite ją į paprastesnę versiją.
Nepamirškite sušilti. Prieš kompleksą atlikite paprastus sąnarių pratimus ir dinamišką tempimą penkias minutes. Tai ypač svarbu, jei sportuojate ryte, iškart po pabudimo.
Kaip sušilti
Paleiskite vaizdo įrašą ir pakartokite po manęs.
Kaip atlikti mankštą
Bėgimas su aukštu klubo pakėlimu
Sulenkite alkūnes stačiu kampu ir pasukite rankas, delnus žemyn. Stenkitės pasiekti kelius iki delnų. Bėkite ant kojų kamuoliukų nenuleisdami kulnų.
Jei greitai iškvepiate, nepakelkite kelių aukštai, tačiau nemažinkite intensyvumo, pratimas turėtų gerai sušildyti.
Burpee su keliu
Gulėdamas pakaitomis pritraukite kelius prie krūtinės, pakaitomis su tuo judesiu atsispaudimas. Stenkitės, kad nugara būtų tiesi, alkūnių neišskleiskite į šonus. Jei dar negalite padaryti atsispaudimų, atsigulę atlikite prisitempimus ant kelių.
Pakaitinis kojų ir rankų pakėlimas
Kiekvienoje padėtyje palaikykite 1-2 sekundes. Keldami kojas, papildomai priveržkite sėdmenis, kad geriau juos pumpuotumėte.
Šokinėjantys domkratai pasilenkia
Nepalikite pritūpimo iki pratimo pabaigos, kas antrą kartą sujunkite rankas virš galvos. Stenkitės neliesti grindų keliu už stovinčios kojos, kad nepataikytumėte. Jei jūsų kojos dar nėra pasirengusios tokiam krūviui, atlikite mažesnį diapazoną - virš klubų lygiagretės grindims.
Pakelkite kojas į spaudą
Ilsėkitės ant grindų atvirais delnais, nenuleiskite kojų iki grindų iki pratimo pabaigos. Viršutiniame taške būtinai pakelkite dubenį nuo grindų - šis judesys suteikia gerą apkrovą apatinei preso daliai. Jei tai per sunku, po kiekvieno pakartojimo palieskite grindis kojomis - šis nedidelis poilsis suteiks jums galimybę užbaigti pratimą.
Pratimus galite atlikti laikmačiu arba įjungti vaizdo įrašą ir daryti su manimi. Mes užfiksavome vieną ratą, kai jis baigsis, tiesiog vėl jį įjunkite.
Pasidalinkite savo treniruočių patirtimi straipsnio komentaruose. Ir būtinai išbandykite kitus mūsų kompleksus.
Taip pat skaitykite🧐
- 5 pragaro ratai: treniruotės tonizuos viso kūno raumenis
- 5 pragaro apskritimai: treniruotė gražioms šlaunims ir stiprioms pilvo srityje
- 5 pragaro ratai: pumpuokite kūną neišeidami iš namų
- 5 pragaro ratai: treniruotės namuose per pusvalandį išspaus visas jėgas