Dienos treniruotė: 4 paprasti pratimai stipriai nugarai
Sportas Ir Fitnesas / / December 28, 2020
Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami ar gulėdami, nugaros raumenys pamažu praranda tonusą. Todėl laikysena gali pablogėti, o bet koks bandymas perkelti baldus ar pakelti sunkų daiktą sukels nugaros skausmus. Pasirūpinkite savo nugara - atlikite keturis paprastus pratimus.
1. Supermenas su trauka
Šis judesys apkraus nugaros ekstensorius - raumenis aplink stuburą. Dėl traukos latissimus raumenys taip pat šiek tiek kris. Stengdamiesi judinkite rankas, tarsi traukdami sunkų daiktą link savęs. Norėdami geriau apkrauti raumenis, 1-2 sekundes galite užtrukti kraštutiniame taške. Nenuleiskite krūtinės iki grindų iki rinkinio pabaigos. Atlikite 20 eilučių.
2. Mesti ant grindų
Darykite tai energingai ir jėga, tarsi bandytumėte susmulkinti medžio gabalą. Tuo pačiu metu visose vietose laikykite tiesią nugarą. pratimai - tai labai svarbu! Norėdami padidinti amplitudę, galite atsistoti ant pirštų. Daryk tai 20 kartų.
3. Šlaitai
Tai yra analogiška „deadlift“, bet be svorių. Norėdami padidinti apkrovą, įdėkite vieną koją atgal. Pasvirkite tiesia nugara, pabandykite pirštais pasiekti grindis. Atlikite 15 lenkimų, tada perjunkite kojas ir pakartokite.
4. Perdavimas rankomis į rankas
Šis pratimas sustiprins jūsų nugarą ir šiek tiek ištiess pečius. Raskite lengvą daiktą, pavyzdžiui, teniso kamuoliuką ar net mažą Minkšti žaislai ir perduokite jį iš rankų į rankas. Tuo pačiu metu nenuleiskite kojų ir krūtinės iki grindų iki artėjimo pabaigos. Padarykite 10 pavarų į vieną pusę, o paskui - tiek pat.
Galite sustoti ar padaryti 3-5 tokius ratus. Parašykite, kaip prasidėjo pratimai ir kiek ratų atlikote.
Taip pat skaitykite🧐
- Trumpa treniruotė tiems, kurie daug sėdi
- Dienos treniruotė: 5 minutės lengvo užsiėmimo puikiai nuotaikai
- Dienos treniruotę galite pradėti tiesiai ant sofos